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熊本市中央区 パーソナルトレーニングジム パザパ

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ただの糖質制限・カロリー制限は危険!いつ、何を、どれくらい食べる?

こんにちは!

熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム 【pas à pas -パザパ-】代表の平野です。

今日はダイエットの分割食に慣れてきたらというテーマでお伝えします。

前回のブログで、ダイエットを始める際は食事量を減らすよりも、まずは食事量はそのまま4〜6回に分割して食事をするようにしましょうとお伝えしました。

前回のブログはこちら。

↓↓↓↓↓↓

ダイエット、食事制限から始めるのは危険!?

そして、

分割食に慣れてきたら次はいよいよカロリーコントロールにはいっていきます。

・女性であれば1日で1400〜1600kcal

・男性であれば1日で1700〜2000kcal

 

を目安に摂取していくといいでしょう。

 

でも何を食べればいいの!?

ダイエットのカロリーで、

カロリーはある程度定めたとしても、いつ・何を食べればいいのか?

問題はそこですよね!

 

まずはその辺を詳しく話していきます。

下記の【 】の中から、1〜2品を選び1食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。

朝食

 

【1日のエネルギーとなる炭水化物】

・玄米+白米ご飯→100〜150g(170〜250kcal)

・五穀米→100〜150g

・もち麦入りご飯→100〜150g

・全粒粉パン→1枚(159kcal)

 

【体温を上げるたんぱく質】

ゆで卵→1個(76kcal)

目玉焼き(オリーブオイル使用)→1個(94kcal)

納豆→1パック(78kcal)

冷奴→木綿1/3丁(73kcal)

 

【ホルモンバランスを整える乳製品】

牛乳→200ml(134kcal)

豆乳→200ml(92kcal)

無糖ヨーグルト→100g(62kcal)

チーズ→1個20g(68kcal)

 

【ホルモンや細胞の活性化を図る脂質(食物性油・魚油)】

オリーブオイル→大さじ1/2(55kcal)

さば水煮缶→50g(154kcal)

イワシ油漬缶→50g(180kcal)

さんま味噌煮缶→50g(120kcal)

 

昼食

 

【1日のエネルギーとなる炭水化物】

・玄米+白米ご飯→100〜150g(170〜250kcal)

・五穀米→100〜150g

・もち麦入りご飯→100〜150g

・全粒粉パン→1枚(159kcal)

 

【エネルギー源・筋肉になるたんぱく質】

・鶏もも肉皮なし→100g(127kcal)

・鶏ムネ肉皮あり→100g(145kcal)

・牛ヒレ→100g(133kcal)

・牛もも→100g(132kcal)

・豚ヒレ→100g(130kcal)

・豚もも→100g(183kcal)

・鮭の塩焼き→一切れ(187kcal)

・さんまの塩焼き→1匹(304kcal)

・たらのホイル焼き→100g(135kcal)

 

【栄養バランス、内臓で消費するエネルギーを増やす繊維質の野菜】

レンコン、ごぼう、ひじき、枝豆、納豆

・ひじきの煮物→50g(50kcal)

・きんぴらごぼう→70g(82kcal)

 

きのこ類

・きのこのバターソテー→50g(52kcal)

 

夕食

夜は糖質を抑え、スープ類や魚・卵などを食べ、満足感を得ながら、ホルモンバランスをさらに整え、より良い睡眠へつなげていきましょう。

ホルモンバランスを整えることは、ダイエットを成功させるためにも重要となります。

 

【腸内環境を整える野菜】

小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある、水溶性の食物繊維。

腸は脂肪を燃焼するホルモンを分泌する場所でもあるため、ダイエットにおいて腸内環境を整えることは必須となります。

・昆布

・わかめ

・ごぼう

・納豆

 

水分を吸収して便の容積を増やし、排便をスムーズにする不溶性の食物繊維。

・きくらげ

・干し椎茸

 

【ここでもやはりたんぱく質】

・刺身盛り合わせ→1人前

・鮭の塩焼き→一切れ(187kcal)

・さんまの塩焼き→1匹(304kcal)

・たらのホイル焼き→100g(135kcal)

・めかじきのソテー→1切れ(207kcal)

 

【美容・健康にもってこいの味噌汁】

豆腐とわかめの味噌汁→1杯(43kcal)

大根と油揚げの味噌汁→1杯(45kcal)

ほうれん草の味噌汁→1杯(32kcal)

*豚汁やコーンポタージュ、ポトフは糖質が高いため避けましょう。

 

朝昼夕で食べるものの目安と、大まかなカロリーを書きました。

カロリーは調理法で変わりますので、だいたいの目安にしてください。

これら【 】の中から、1〜2品を選び1食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。

分割食にできるときは、まずは単純に半分にしていくといいでしょう。

朝だけを2分割に、夜だけを2分割になど、生活スタイルに合わせて分割していくといいでしょう。

 

そして、食べる順番は、

たんぱく質→繊維質の多い野菜や味噌汁→炭水化物と食べていくと、血糖値も上がりにくく、痩せる食事となります。

 

ただカロリーだけを、

ただ糖質だけを、

制限してしまっては栄養バランスが崩れ、筋肉が落ち、内臓機能も落ちてしまうため、食事にかんしては非常に注意する必要があります。

 

無料カウンセリングでは、あなたに合った食事のアドバイスも行ってますので、是非一度ご来店ください。

 


 

【お知らせ】
パーソナルジム【pas à pas -パザパ-】では、

①無料カウンセリング(現状のお身体のヒアリング・脂肪量や筋肉量を測定する体組成測定・トレーニングやお食事のアドバイス)→所要時間30分程度、無料

②上記に加え、今月限定で体験レッスン(30分整体+30分トレーニングの体験)→合計90分程度、税込1,000円

を行っております。

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パーソナルジム【pas à pas -パザパ-】代表の平野でした。

 

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