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夜勤をしながらのダイエット、食事はどうすれば痩せる?パーソナルジム直伝の方法!
夜遅くに食べると太る?じゃあ夜勤中は何も食べない方が良い?
こう考えるのは間違い!夜勤をしながらでも正しい食事方法で痩せることができます!
こんにちは!
熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。
夜勤や遅出などシフト制の仕事をしている女性は多くいらっしゃいます。
そんな方がダイエットをする中でネックになるのが遅出後・夜勤中の食事ですよね。
実は、夜遅くに食べると太るというのは間違いで、寝る直前に食べることで睡眠の質が下がるから太るというのが正しい認識となります。
では実際に遅出後・夜勤中はどんな食事をすれば良いのかを今日はお伝えしていきます。
もちろん、遅出の朝・昼・夜、夜勤入り明けの日の朝・昼・夜、それぞれお伝えしていきますので、この記事を読んで頂ければ全て完結します。
具体的な内容として、まず冒頭でお伝えした「夜遅くの食事で太るというのは間違い」ということについてお伝えします。
その上で、遅出・夜勤入り明けの日のそれぞれの1日の食事方法についてお伝えしていきます。
【夜遅くの食事で太るというのは間違い】ダイエットの新常識
よく、夜遅くに食べると太るから食べずに寝るという方の話を聞きます。
確かに間違いではないのですが、大事なのは食べてから寝るまでの時間です。
睡眠中は脳と体を休め、脂肪燃焼を促す成長ホルモンも分泌させることがダイエットでは重要となります。
しかし、食べてすぐ寝ると内臓が活発に働くため脳も体もしっかり休めることができません。
すると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが十分に分泌されないので太りやすくなってしまいます。
また、体を休めることができないということは疲れも抜けないので、ストレスが溜まり食欲を増してしまいます。
結果食べ過ぎにつながり太ってしまうということにつながります。
ちなみに、完全な空腹で寝ることも睡眠の質を下げてしまうので、全く何も食べずに寝るのもNGです。
【関連記事】
痩せない原因は睡眠かも!?運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜
また、食事の間の時間を16時間空ければ痩せやすくなるという「16時間断食」というものがありますが、残りの8時間で必要以上に食べすぎれば太りますし、逆に食事量を抑え過ぎて必要なエネルギー・栄養素を摂ることができなかったりします。
なので、基本的には1日3食、遅出や夜勤であれば起きてる時間が長いので、4食・5食と食べることで必要以上に食べ過ぎない、かつ必要なエネルギー・栄養素を補給できるので、この考えのもとダイエットを行なっていきましょう!
これらを踏まえ、遅出・夜勤の日の食事の時間帯に合わせて考えると、どんな食事をしていけば良いのかが見えてきます。
ポイントは3〜5食しっかり食べることで必要なエネルギーや栄養素を取りながらも食べ過ぎないこと。
そして、寝る前の食事は消化に良いものを食べ、睡眠の質を下げないことが重要です。
【遅出の日の食事】ダイエットのコツ
まずは遅出の日の食事について朝から寝るまでの食事をお伝えしていきます。
【朝食】
遅出・日勤・休みの日を問わず基本的に毎日同じ時間に食べるのが理想的です。
というのも、朝食が遅くなるとその後の昼食・夕食の時間が遅くなり寝る直前の夕食になってしまったり、毎日食べる時間が違うと食欲が乱れ、必要な量食べれなかったり必要以上に食べ過ぎたりしてしまうからです。
理想的食事例でいくと、
・お米100g
・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず100g
・野菜たっぷりの汁物(野菜が少ない場合はサラダなどを追加)
朝食に限らず、昼・夕食もこの内容が基本となります。
また、日勤の日や休みの日でも同様ですので、この食事内容をベースにしていきましょう。
ダイエットの基本的な食事についてはこちらの関連記事を参照してください。
【関連記事】
ダイエットに失敗する食事と成功するメニュー7選!パーソナルトレーナー直伝!
もし、朝からどうしても食欲が無い、時間がなくて食べられないという場合は、
・卵かけご飯+フルーツ
もしくは
・卵かけご飯+野菜たっぷりの汁物
これだけは頑張って食べるようにしましょう。
いつもより15分早く起きるようにし、生活リズムが整ってくれば理想的食事例の食事を摂れるようになってきます。
【昼食】
昼食の食事例は朝食と同じ内容になります。
・お米100g
・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず100g
・野菜たっぷりの汁物(野菜が少ない場合はサラダなどを追加)
遅出の出勤時間がいつもの昼食時間(12時前後)になる場合は、これらをを食べてから出勤しましょう。
そのためにも、いつも同じ時間に朝食を食べておく必要があります。
この場合、夕方休憩があると思うのでその際にゆで卵1個とサラダなど軽食を摂りましょう。
そうすることで夕食まである程度空腹を満たしてくれるので、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
また、朝起きてからの活動時間が日勤の日より長いので、夕方の軽食分は普通にカロリー消費することができますので、安心して食べてください。
もしも朝食と昼食を1食にまとめて、出勤前に食べてしまう場合はそれを朝食と換算し、夕方休憩で昼食の内容を食べるようにしましょう。
遅出の出勤時間が10時や11時など中途半端な場合も途中休憩で昼食の内容を食べるようにしましょう(朝食を食べたことを前提としてます)。
【夕食】
ここでは消化に良いものを選ぶのがオススメです。
特にお米を食べるのも大事だったりします。玄米は消化に時間がかかるのですが、白米は実は消化に良く腹持ちもいいのでオススメです。
食事例としては、
・白米50〜100g
・白身魚や脂身の少ない肉、豆腐(これらは消化に良いタンパク質です)
・野菜たっぷりの汁物(生より火を通した方が消化に良いです)
また、まずは帰ってすぐに夕食を食べ、その後は片付けや入浴をするなどして、夕食から寝るまでの時間を稼ぐようにしましょう。
【夜勤入り・明けの日の食事】女性は特に重要!
では次に夜勤の入り・明けの日の食事についてお伝えしていきます。
【入りの日朝食】
まず朝食に関しては遅出の日同様、毎日同じ時間に食べるようにしましょう。
入りの日は特に寝ておきたいというのは重々承知していますが、夜勤があると痩せにくいのは事実なのでここは頑張るようにしましょう。
朝食後、家事などを済ませた後に仮眠をとるようにしていけるとベストです。
食事例は
・白米50〜100g
・白身魚や脂身の少ない肉、豆腐(これらは消化に良いタンパク質です)
・野菜たっぷりの汁物(生より火を通した方が消化に良いです)
このように遅出の夕食と同様になります。
これは朝食後に仮眠をとることを仮定しているため、消化に良い食事内容となっています。
もし仮眠を昼食後にする場合はこの内容を昼食にし、朝食はこの後にお伝えする【入りの日昼食】と同じ内容を食べるようにしましょう。
また、朝からどうしても食欲が無いという場合は遅出の日同様、
・卵かけご飯+フルーツ
もしくは
・卵かけご飯+野菜たっぷりの汁物
これらを食べるようにしましょう。これらも消化に良い食事内容になっています。
【入りの日昼食】
食事例としては、
・お米100g
・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず100g
・野菜たっぷりの汁物(野菜が少ない場合はサラダなどを追加)
【入りの日夕食】
・お米100g
・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず100g
・野菜たっぷりの汁物(野菜が少ない場合はサラダなどを追加)
夕食は勤務前の重要なエネルギー源となるのでお米も100gとしてます。
もしも夜勤入りの出勤時間が15〜17時など中途半端な時間帯の場合、ゆで卵1個とサラダなど軽食を出勤前に食べ、最初の休憩時間にこちらの夕食を食べるようにしましょう。
【夜勤中の休憩時間】
このタイミングを朝食として捉えるとOKです。
夜勤入りの出勤時間が15〜17時など中途半端な時間帯の方はここで夕食の内容を食べるとOKです。
食事例としては、
・お米100g
・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず100g
・野菜たっぷりの汁物(野菜が少ない場合はサラダなどを追加)
ここで恐らく30分〜1時間程度の仮眠をとるかと思いますが、短時間の仮眠程度であれば食べてから寝るまでの時間は気にしなくて大丈夫です。
【明けの日、帰宅直後の食事】
多くの方は帰宅後寝ると思うので、ここで消化に良い軽食を摂るようにしましょう。
食事例としては、
・白身魚や半熟卵(半熟目玉焼きや温泉卵)、豆腐など
・野菜たっぷりの汁物
【明けの日、起きた後】
昼過ぎや15時あたりに起きると思います。
ここで食べ過ぎると夕食が遅くなってしまうため、腹6〜7部ぐらいを目安に以下を食べるようにしましょう。
・お米
・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず
・野菜たっぷりの汁物(野菜が少ない場合はサラダなどを追加)
【明けの日、夕食】
夕食はいつも通りの食事に戻せば大丈夫です。
食事れとしては、
・白米50〜100g
・白身魚や脂身の少ない肉、豆腐(これらは消化に良いタンパク質です)
・野菜たっぷりの汁物(生より火を通した方が消化に良いです)
以上が遅出・夜勤の日の食事例になります。
あくまでも例ですので、それぞれやり方はると思うので参考にしてみてください。
繰り返しになりますが、夜遅くに食べると太るというのは食べてから寝るまでの時間が短く、睡眠の質を下げるからであって、夜勤中は食べない方がいいということは一切ありませんのでしっかり食べるようにしましょう。
そうしないと家に帰ってから食べ過ぎたり、食欲が乱れるなどしてかえって太りやすくなります。
また、遅出・夜勤の時間帯は様々なので、この時間帯の勤務の場合はどうすれば良いかなど質問がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
ダイエットにいおいて不規則な時間勤務はなかなか大変ですが、それでも痩せることは可能ですので頑張っていきましょう!
【関連記事】
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。