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短期集中ダイエットをおすすめしない理由。〜パーソナルジム選びのポイント〜

ダイエットをする時・パーソナルジムを選ぶ時、短期集中で頑張ろうと考える方が多いと思いますが、短期集中ダイエットにはデメリットが多くあるので注意が必要です。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas -パザパ-代表の平野です。   短期間で急激に痩せることは、健康被害・リバウンドリスクが高くなることを多くの方が何となく理解してきているように感じますが、それでも短期間でダイエットをしようとする方がまだまだ多くいます。   その理由として、 ・苦痛なダイエット期間を短くできるから。 ・目標時期まで期間が短いから(水着・結婚式など) 主な理由としてこの2つがあるかと思います。   *その他の理由があれば是非教えて下さい(^ ^)   しかし、ダイエットは短期間で大幅に痩せれば痩せるほど、リバウンドもそれだけ早くなります。 そこで今日は、短期間ダイエットをおすすめしない理由をお伝えしていきます。 具体的な内容として、「短期間ダイエットのデメリット3つ」をご紹介します。 その上で、「どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?」についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解することで、ダイエットにかける期間を結果的に短くすることができ、短期間ダイエットよりも大きな結果を手に入れることができます。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜   短期間ダイエットのデメリット3つ     デメリット① 【めちゃくちゃきつい】   まず一つ目は単純にめちゃくちゃきついということです。 短期間で痩せようとする時、必ず行わなければならないのが、 ・糖質制限or極端なカロリー制限 ・ハードな運動 これらが必要となってきます。   糖質制限はとにかく糖質を摂らないということ。 お米、パン、麺、根菜、ケチャップやドレッシング、フルーツなどを完全カットしていきます。 加えて、糖質を摂らないと幸せホルモン(ストレス軽減・幸福感を感じる)が減少しますのでメンタル的にもかなりきつくなってきます。   極端なカロリー制限も同様で、糖質制限に加え、野菜しか食べない・豆腐と寒天のみなどもはやエネルギー補給なんてほとんどできてない状況です。   そして、糖質制限とセット行うのがハードな運動(筋トレ)です。 高重量を扱うマシントレーニング、20秒動いて10秒休憩を繰り返すインターバルトレーニングなど。 糖質制限で幸福ホルモンが出にくい状況にも関わらず、ハードな運動でさらに身体にはストレスがかかり、ストレスが溜まりまくってしまいます。 「それでも2ヵ月で10kg痩せるなら!」と頑張る方も多くいらっしゃいます。 しかし10kg痩せたうちの1〜3kgは水分が抜けただけです。 糖分1gを身体に保有するためには3gの水分が必要となります。 しかし、糖質制限をすれば体の中の糖がほとんど抜けてしまうので、水分も不必要になり、糖の3倍の水分が体から抜けることになります。 人の体は糖をグリコーゲンという名前で肝臓や筋肉に保有しており、 成人男性の場合ですが、 ・肝臓に90〜150g ・筋肉に100〜400g ・血中に15〜20g(グルコースとして=グリコーゲンになる一歩手前) 合計205〜570gが体の中に貯蔵されています。   これに水分を足した重さにすると、820〜2280g   つまり1〜3kg程度は糖+水分が無くたった重さということです。   ちなみに、   グリコーゲン1g=4kcalなので、カロリー計算すると820kcal〜2280kcal分のエネルギーが貯蔵されており、これは1日で使い果たすことができる量です。 (厳密には脂肪も同時にエネルギー源として使うので、最初にグリコーゲンを使い果たすまでには数日かかります。) つまり糖質を抜いただけで貯蔵しているグリコーゲンが無くなり数日で1〜3kgは痩せることができる計算になります。   短期間ダイエットにはもってこいですよね。   これは極端なカロリー制限でも同じことが言えます。 極端なカロリー制限をする場合、糖質量も必然と少なくなるので、糖質制限ほど早く貯蔵しているグリコーゲン(糖)が無くなることは無いかもしれませんが、その差も1〜2日程度かと思います。 ただ、グリコーゲンが無くなると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り生きていくことができるので、それだけを考えると何となく良さそうですよね。 これも短期間ダイエットには良さそう。 しかし、気になるのは筋肉を分解するので、代謝が落ちるということ。 そしてもっと恐ろしいことが身体の中では起こっています・・・   デメリット② 【高確率でリバウンドし、リバウンドする期間も早い】   肝臓や筋肉の貯蔵しているグリコーゲン(糖)を一度枯渇させると、再び貯蔵させた時に貯蔵できるグリコーゲンの量が増えることが知られています。 その量がどれくらいかというと、   肝臓で2倍、筋肉で2〜3倍と言われています。 つまり、糖質制限を数日行い、その後再度糖質を摂り始めると1580g〜6080g(グリコーゲン+水分)を身体に溜め込めるようになるということです 整理すると、グリコーゲン+水分で身体に溜め込める重さとしては、   糖質制限前は820〜2780g 糖質制限後は1580g〜6080g   糖質制限後は最大3.3kgは体重を増やせる身体になってしまうということです。   特に筋肉に貯蔵しているグリコーゲン量が増えてしまえば、その分水分も多く溜め込むので、見た目としてもかなり浮腫んで見えます。 ちなみにこの身体の仕組みを使って、スポーツ選手は試合前に貯蔵できるエネルギー量を増やして試合に臨み、試合中にエネルギー不足にならないようにいている人もいます。 もちろん、溜め込めるグリコーゲン(糖)量が増えたとしても、容量満タンにならないように糖質量をコントロールすれば問題はありませんが、糖質制限をやめた途端に幸せホルモンがたっぷり出るので、もっと糖質が欲しいとなり、結果的にグリコーゲン(糖)を貯蔵できる量いっぱいまで食べてしまうことになります。 それと同時に脂肪も増えますし、筋肉は糖質制限中に分解されているので消費できるエネルギー量も減ってしまっています。 もはや自分の意思ではどうしようもできなくなってしまうということです。   デメリット③ 【摂食障害や栄養失調、慢性肥満など不健康の原因になりやすい】   デメリット①と②をまとめると、糖質制限や極端なカロリー制限をすれば、糖と水分が抜けることで数日で1〜3kg痩せることができ、筋肉も分解されるので体重としても大幅に落とすことができるということがわかりましたね。 その反面、糖と水分をこれまでよりも多く溜め込める身体になってしまうこと、幸せホルモンの再度分泌により食べ過ぎてしまい糖・水分・脂肪が増えてしまうこと、筋肉が分解されているため代謝が落ちている(消費できるエネルギーが減ってしまっている)ということも分かったかと思います。 糖質制限や極端なカロリー制限を何ヶ月も行える人はほとんどいませんので、必ずと言っていいほどリバウンドします。 しかし、リバウンドした後でも短期間で痩せた経験をしてしまっているため、また同じような糖質制限・カロリー制限を行ってしまいます。   しかしその場合、さらに糖・水分を溜め込みやすい身体になり、筋肉もさらに減るためどんどん痩せにくい身体になってしまいます。 その焦りから、ほぼ絶食→その反動から食べ過ぎる→罪悪感から絶食or嘔吐→反動でまた食べるといった流れで摂食障害になってしまう方も多くいます。 そこまでならなくても痩せにくい体質、むしろ太りやすい体質になっているので、慢性的な肥満になり体調を崩してしまう方も多くいます。 ダイエットの苦痛を短期間で終わらせるため、目標期間までに痩せるために行ったダイエットが結果的には長期間のダイエット戦になってしまい、体調まで崩してしまうことにつながりかねません。 これでは本末転倒ですよね。     【関連記事】 糖質制限がリバウンドする仕組み   どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?     ではどれくらいの期間かけてダイエットを行っていけばいいのか? これは人さまざまですが、一つの目安としては、 「1ヵ月で落としていい体重は、現体重の5%未満」 このようにするとOKです。   例えば、体重60kgの人の場合 1ヵ月目は「60kg×0.05=3kg」 2ヵ月目は「57kg×0.05=2.85kg」 3ヵ月目は「54.15kg×0.05=2.7075kg」 3ヵ月合計8.5575kg 一応計算なので厳密に数字を出しました。 ここまで厳密に計算する必要はありませんが、目標を立てるときもいつまでに何kg痩せたいのか、一ヵ月Max5%痩せたとして何ヵ月かかるのかを計算してください。 そして、糖質・脂質・タンパク質・野菜をバランスよく食べながら、自分は1ヵ月でどれくらい痩せることができるのか、1ヵ月で5%に満たなかった場合はダイエット目標期間を延長して、今以上にハードな食事制限・運動をしないようにする。 そのために、目標期間には予備期間を数ヶ月設けておく。 このようにダイエット期間を設定すれば、短期間で痩せようとした時よりも結果的に早く・健康的にダイエットを成功させることができます。   もう一点気をつけるとすれば、ネットやSNS情報に惑わされないようにする。 これが大切になります。 パーソナルジムに関わらず、ネットやSNSで半年以上かけて痩せたビフォーアフターの写真をあたかも2ヵ月で痩せたかのような写真にしたり、ちっちゃい文字で、週2回のトレーニングを6ヵ月間継続した結果と書いてあったりする場合があります。 下の写真は実際にpas à pas -パザパ-のモニター様の結果ですが、週1回の30分整体+30分トレーニング、バランスの良い食事を3ヵ月間行って頂いた結果です。 それでもしっかり結果を出すことができます。   結果を急ぎ過ぎず、計画的に行うことがダイエットを成功させる秘訣です。   何かわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせ下さい。   一緒に頑張りましょう!    【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの??   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限!そして減らせば減らすほど痩せる!と思う方も多くいるかと思います。 しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。 これを食べれば痩せる・これだけすればOK!のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。 そこで今日は、ダイエットの食事において100人中100人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。 具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。 その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。 繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう! そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。     【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない   ダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。 なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。 基礎代謝量とは、人が1日寝ていても消費するエネルギーのことです。   人が1日寝ていてもエネルギーを消費するものには ・呼吸(肺や横隔膜を動かす) ・心臓やその他の内臓を動かす ・脳や筋肉に血液を送る ・筋肉を維持する ・ホルモンをつくる などがあります。   これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。 この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ1200kcalと言われています。 では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが1200kcalを下回るとどうなるでしょうか? そう、生命維持をできなくなってしまいます。 では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。 蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。   これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に ・筋肉を分解してエネルギーを作る。 ・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。 ・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。 ・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。 これらのことが起こります。   そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。 もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。 こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。 無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。 そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。 これは何も極端に言ったわけではなく、 ・1日1食 ・1日3食でも基礎代謝量を下回る食事 これらを行うことで現れる症状です。 食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。 できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 ダイエットで最低限必要な食事   これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。 また、栄養のバランスを考えて食べるということです。 お米だけで1200kcal、肉だけで1200kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら1200kcal以上食べるということです。 栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。 この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。 「お米・肉や魚・野菜」   このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。 そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。 その上で、貧血気味の人は鉄分(レバーやほうれん草)を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物(発酵食品や食物繊維の多いもの)を食べたりするとOKです。 ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。 便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで2〜3kg体重が落ちたりします。 なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状(貧血気味・便秘気味など)に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう!   【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。 これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては   「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。 ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。 「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。 そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。 しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。 健康体になれば人は自然と痩せていきます。 今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。 その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。 ダイエットの基本は「整える」です。 ぜひ意識して実践してみて下さい。 全力で応援しています!   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。

生理前・生理中はどうしても食欲が増したり、甘い物を食べたくなりますよね。 でもそれで太りたくはないし、どうしたらいいのか? 生理前・生理中に太らないようにするための方法を徹底解説していきます。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas -パザパ-代表の平野です。    女性の多くが悩みを持つ生理前の食欲増加。 その中でも、ダイエット中の女性にとってはこの生理前・生理中の時期は憂鬱でしかないですよね。 「生理前は絶対体重が増える」 「生理前はどうしても甘いものが食べたくなる」 「生理前はどうしても暴食してしまう」 「太りたくないのに食べてしまう!」 今日はこのお悩みを解決するために、「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法」をお伝えしていきます。   まず始めに、「生理前・生理中はなぜ体重が増えるのか」「なぜ甘い物欲・食欲が増すのか」についてお伝えしていきます。 その上で、「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法」についてお伝えしていきます。 今日の内容を理解することで、生理前・生理中の食欲や体重増加の悩みから解放され、生理期間に関係なく痩せることができ、健康的なダイエット生活を送ることができるようになります。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。 生理前・生理中はなぜ体重が増えるのか     まず生理前・生理中になぜ体重が増えるかというと、 ①妊娠に備え、水分・塩分・脂肪を蓄えようとするため。要は浮腫みです。(ホルモンの影響) ②食欲が増し、いつもより多く食べることによって水分量・便の量が増えるため。脂肪が増えるわけではりません(ホルモンの影響)   この2つです。   ここでまず知ってもらいたいのが、 「増えた体重は水分・食べた物の質量・便であり、脂肪ではない」ということ。 そして、「ホルモンの影響であり、自分の意思ではコントロールできない」ということ。 そのため、「体重が増えたことにショックを受けたり、気持ちを左右されないように!」ということです。 次の項目でお伝えしますが、生理前・生理中の食欲増加もホルモンの影響であり、正常な身体の反応です。生理が終われば元の体重に戻りますし、体重に左右されず生理前・生理中の期間を正しく過ごせば、生理後は元の体重より落とすことができます。 しかし、生理前・生理中に体重が増えないようにと食事量をいつもより減らしたり、水分摂取を減らしたりするとストレスにより余計に食欲が増し、食べ過ぎることによって今度は本当に脂肪が増えてしまいます。 では生理前・生理中はどのように過ごしていけばいいのか? そこをしっかり理解するためにはまず、「なぜ甘い物欲・食欲が増すのか?」 ここを知る必要があります。     【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   なぜ甘い物欲・食欲が増すのか     その理由として、 ①生理前は体温が上昇し、消費エネルギーが増えるためエネルギーを多く摂取しようとし食欲が増す。 ②生理前は血糖値の急上昇・急降下が起こるため空腹を感じやすい。 主にこの2つが原因とされています。 ①に関して、そもそも消費エネルギーが増えてるから、いつもより多く食べても太らないということです。 だいたい300kcal〜400kcal増えるとされています。 つまり、生理前に食欲が増しても気にせず食べて大丈夫だし、食べる量が一時的に増えて体内の水分量や便の量が増えて体重としても増えるけど脂肪が増えたわけじゃないから、生理が終われば元に戻りますよ。ということです。 逆にここで無理に我慢すると、体がエネルギー不足を感じ、脂肪をなるべく燃焼させないようにしようとするので、痩せにくくなります。   ②に関してはホルモンの影響が大きく関係してきます。     生理前2週間の黄体期ではプロゲステロンというホルモンが分泌されますが、そのプロゲステロンが上がった血糖値を正常値に戻すのを邪魔してしまいます。 通常、食事をした際に血糖値は適度なところまで上がり、その後正常値まで下がるのですが、生理前2週間は血糖値を下げにくいため、どんどん上がっていきます。 その時、これではまずいと体が判断し、血糖値を下げるホルモン(インスリン)を多く分泌させます。 人は血糖値が下がると、次はエネルギー不足だと体が判断し空腹を強く感じるようになっています。   これがさっきご飯を食べたのに、またすぐお腹が空く原因です。 その際、血糖値を上げるのに最も手っ取り早いのが糖質なので、甘い物を体欲します。 これが生理前・生理中に食欲が増し、甘いもの欲がます原因となっています。 甘い物を食べるた次はまた血糖値がどんどん上がり、その次は血糖値が急降下し空腹を感じるというサイクルになってしまいます。   【関連記事】 ダイエット中におやつを食べても痩せる方法。   生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法     ではどうしたらいいのか? ここまでのことをまとめると、ポイントは「増えた消費エネルギー分を補給しながら、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ」   とうことになります。 これを日常生活で取り入れるのなら、「間食でタンパク質を摂る」これだけで解決させることができます。 間食で食べやすいのは、ゆで卵・サラダチキンなどがおすすめです。 タンパク質はエネルギー補給にも優れていますし、食べ応えもあるので満足度の高い食べ物です。 また、タンパク質は脂肪を分解して糖を作り出すホルモン(グルカゴン)を分泌させるので、血糖値が急降下している途中に食べることで血糖値を安定させてくれます。 もちろん、その時に作られた糖はエネルギーとして消費されますので太ることはありません。 とはいっても食べ過ぎれば太るので、朝と昼の間・昼と夜の間の2回分で300〜400kcalを補給するぐらいの量を食べるようにしましょう。 ゆで卵は1個90kcal程度なので、2回の間食で合計4個食べるぐらいがベストです。 卵は1日何個食べて良いか論争が今も尚ありますし、諸説あるのであまり気にせず食べましょう! 死にやしません。 (脂質代謝異常の方はお医者さんにご相談した上でお願いします。) これらを行えば生理前・生理中に脂肪で太ることはありません。 また、普段から正しいダイエットを行なっていれば、生理後は元の体重より痩せているということも普通にあります。   【関連記事】 タンパク質不足が食欲暴走の原因?   まとめ ①生理前・生理中の体重増加は脂肪が増えたわけではないので、とにかく気にしない! ②生理前・生理中は間食でタンパク質を摂る。 この2つがとっても重要になります。 他にも、鉄分を意識して摂ることで生理による貧血を防ぎ、食欲安定・イライラ改善などにもつながります。 運動も効果的で、有酸素運動より筋トレ系のトレーニングの方が食欲を抑えてくれますので、ぜひ行なってみてください。 生理前に体調が悪くなる方の場合は、無理せず睡眠時間を多めに摂ることが何よりも大事になってきます。 ここで書ききれなかったことも多くあるので、何かわからないことがあればお気軽にお問い合わせください。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

痩せない原因は睡眠かも!?運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。 なのに痩せない・・・ 何をどうしたらいいの?   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。    ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。 完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、 ・1回30分以内の筋トレを週に1〜3回 ・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事 主にこれらになります。 パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。 その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。 今日の内容は、運動・食事内容ではなく、 ・お風呂の時間(入るタイミング・入ってる間の時間) ・睡眠時間(寝る前の過ごし方も含む) ・夕食を食べるタイミング この3つについてお伝えしていきます。 この3つのことは密接に関係していますので、どれか1つというより3つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。 まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。 その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。 是非最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 モデルがダイエットで実践する食事って?   運動と食事が完璧でも痩せない理由     ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり90%以上の確率でこれが原因です。 睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。 そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。 睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」 「入浴後と寝るまでの時間が短い」   主にこの2つです。 夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。 睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。 人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。 深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。 しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。 これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。 それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。   【関連記事】 睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い!?   寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる     では、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。 ここについてお伝えしていきます。   ポイントは3つ! ①夕食後寝るまでに最低2時間はあける。3〜4時間あけられるとベスト! ②入浴後寝るまでに2時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低1時間はあける。 これらになります。   まず食後2時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。 3〜4時間あけられると最高です。 また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。 しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低1時間としています。 そして、入浴後に深部体温が下がるためには2時間必要と言われているので、寝る2時間前までには入浴を済ませましょう。 これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。   例えば、夜12時に寝る場合、夜10時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。 入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、   先に夕食にする場合、夜7:30に夕食を食べ始め夜8:00に夕食終了、その後片付けなどをして夜9:00に入浴開始というようにすると夜10:00には全て終わる計算になります。 湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。 たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう!   先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。 入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。 深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。 入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。 また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を2時間とカウントして大丈夫です。 これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。   【関連記事】 半身浴で痩せない理由   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット トレーニング

ダイエットの時の筋トレどうしたらいい?時間・メニュー・頻度など徹底解説!

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか? また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか? これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。   こんにちは。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。      ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか? 有酸素運動より筋トレの方がいいのか? どんなメニューを行えばいいのか? 頻度は?時間は?年齢は?整理中は? 挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。 そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。   まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?」についてお伝えします。 結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。 是非最後まで読んでいって下さい。     【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとは?   ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?     結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これはどういうことかというと、筋肉を1kg増やしたとしても代謝は1日13kcalしか増えません。   【関連記事】  筋肉を1kg増やしても1kg増やしても、13kcalしかk磯代謝は増えない!?   この内容は衝撃ですよね。 キツい筋トレを週に2〜3回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。 ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう!代謝をあげましょう!と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。 ただ全く無駄ではなく、筋肉を10kg増やせば基礎代謝は130kcalアップします! もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた10kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。 しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉10kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。 これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。 じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。 筋トレはした方が良いです。 ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。 なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると30分間で27kcal代謝が増えます。   なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「30分間で」27kcal増えますということなので、1時間姿勢良く過ごせば54kcal、3時間姿勢良く過ごせば162kcal代謝を上げることができるんです。 あっという間に筋肉10kg増やした時の代謝を上回りましたね! ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。 頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。 そもそも3時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。 姿勢を整える筋トレ何をしたら良い?     最も効果的なのは、 骨盤・股関節周り 背骨 肩甲骨周り この3箇所のストレッチ兼筋トレです。   例えば、   このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。 上の写真は骨盤・股関節周りですが、   背骨なら ↓↓↓↓↓   肩甲骨周りなら ↓↓↓↓↓   このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。 筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう!   ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度     ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか? こちらについて解説していきます。 目安としては、 ①1回30分以内 ②週に合計90分以内 ③3ヶ月間 この3つを押さえてておくようにしましょう!   ①と②の「1回30分以内」「週に合計90分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。 この2つどちらかを超えないようにしましょう! 筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。 筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう! 最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。 その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。   【関連記事】 有酸素運動が老化・肥満の原因!?   なので、1日10分の筋トレを行うなら毎日やっても1週間の合計は70分なのでOKですが、1週間に1回の頻度でも40分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。 筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。 ③の3ヶ月間というのは、人の細胞は3ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。 つまり、今のあなたと3ヶ月前のあなたは全くの別人(細胞レベルで)ということになります。 筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を3ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。(別人に生まれ変わることができます)   年齢や整理は考慮した方がいいか?     この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。 人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。 そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう! ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。   【関連記事】 生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。  まとめ  いかがだったでしょうか? ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。 パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう!    熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエットに失敗する食事と成功するメニュー7選!パーソナルトレーナー直伝!

ダイエットと言えば食事制限。しかしリバウンドはしたくないし、無理な食事制限もしたくない。そんな都合の良い食事方法はあるのか?   こんにちは。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。       これからダイエットを始めようとしてる方、これまで何度もダイエットに失敗した方、皆さんに共通する悩みが、食事をどうしたら良いかわからないというもの。 正直、ダイエットを成功させる食事は人それぞれ違います。 しかし、「ダイエットを失敗させてしまう食事」は多くの方に共通しています。 そこで今日は、「ダイエットに失敗する食事と成功するメニュー7選」をお伝えしていきます。 具体的な内容としてまず、「ダイエットに失敗する食事例3つ」をお伝えします。 その上で、「どんな食事メニューを選べば良いのか」についてお伝えしていきます。 今日の内容を読むことで、「意外と食べてるのに痩せる」「ダイエットしてるのに無理してない」など、これまでのダイエットのイメージを覆すことができます。 また、友人からも「意外と食べてるのに痩せてるよね」など周りからも一目置かれるようになります。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   パーソナルトレーナー直伝! ダイエットに「失敗」する食事例3つ   ダイエットに失敗する食事① 【糖質制限】   今やダイエットと言えば糖質制限が主流となっていますが、その反面リバウンドリスクは高いということも多くの方が知っていると思います。 そもそも糖質制限とは、糖尿病患者さんがこのままでは命・健康状態の悪化の危険があるため、短期間でその状態から脱するために対処療法的に用いられていた食事方法です。 糖尿病患者さんは常に血糖値が高い状態なのですが、その状態が長く続くと「目が見えなくなる」「腎臓が障害を負い、透析を受けないといけない」「脳梗塞の危険がある」など命の危険や健康状態の悪化の危険などがあるわけです。 この状態を回避するために、治療食として糖質を抑えた食事を病院が提供しています。 ただ、この糖質を抑えた食事が結果的に糖尿病患者さんの体重を落とすことに繋がったため、糖質制限はダイエットに良いのではないかと取り沙汰され、一般の方に広まっていったという流れです。 しかし、先ほども言ったように、あくまでも血糖値を下げるための対処療法であり、糖質を抜いたことでのデメリットなどはあまり広まっていません。 なぜなら、糖質制限は「今、命・健康の悪化の危険がある患者さんをとにかく早く救うために必要な手段」であり、良い健康状態を長く保つための手段ではないからです。 では、糖質制限を行うことでのデメリットはどのようなものがあるのか紹介していきます。   糖質制限のデメリット① 幸せホルモンの分泌が低下する。 人の体は糖質を摂ることで、ドーパミンやセロトニンと言われる幸せホルモンを分泌しています。 しかし、糖質を摂らなくなると幸せホルモンの分泌が減るため、イライラしやすくなったり疲れがtれにくくなったりとストレスが溜まる状態になります。 ストレスが溜まると人の体は防衛反応として、筋肉を分解したり脂肪をため込んだりとダイエットにマイナスな反応が起こります。 また、2〜3日でも糖質制限を行なった後に糖質を摂り始めると、幸せホルモンが大量に出ルため、体の反応としては「ストレスからの解放」「高揚感」を感じ、もっと糖質を摂取しようと脳が反応し始めます。 すると、結果的に糖質制限を行う前より多くの糖質を欲してしまいます。 そのため、2ヶ月糖質制限を行なって痩せたとしても、その後糖質を摂ってしまうとこのような反応が体の中で起こるためリバウンドしてしまうという流れになります。   糖質制限のデメリット② 糖質の代謝能力が低下する。 人の身体は糖質・タンパク質・脂質・食物繊維・ビタミンなど様々な栄養素の「分解・吸収・排出」機能が備わっています。 しかし、特定の栄養素を一定期間摂取しないと、その栄養素の「分解・吸収・排出」の機能が低下してしまいます。 つまりどういうことかというと、糖質を一定期間摂取しなくなった場合、「うまく分解できず消化不良」「うまく排出できず体内に脂肪として溜め込む」「うまく吸収できず、より多くの糖質を欲する」など様々な影響が出てきます。 特に、「うまく排出できず体内に脂肪として溜め込む」という現象が起こってしまった場合、糖質制限を行うよ前より糖質を吸収しやすい体になってしまい、ちょっとの糖質で太りやすくなってしまうということが起こってしまいます。   糖質制限のデメリット③ 筋肉を分解する 糖質制限中は脂肪を分解する反面、筋肉も分解してしまいます。 筋肉を増やすには「タンパク質・糖質・水分」が必須になってきますが、糖質制限中は糖質が無いため筋肉が作られにくくなります。 人の身体は常に新陳代謝が行われ、古い細胞は新しい細胞へと作り変わります。 これは筋肉も同じで、古くなった筋細胞も新しい筋細胞へと作り変わっています。 しかし、糖質制限では新しい筋細胞が作られにくいため、古い筋肉が残り続けたり減ったりしてしまいます。 つまり、古い細胞が残り続けたり、新しい細胞が作られなかったりするため「老化を促進」させてしまいます。 周りに糖質制限を行なっている方が居たら見て欲しいのですが、どこか顔色が悪かったり・げっそりしていたり・疲れていたりしていませんか? これはその影響と考えられます。 また、筋肉が減るということは脂肪を燃焼する部位が減るということです。 糖質制限を行う前より筋肉量が減ってしまえば、糖質制限後は太りやすい体質になってしまうということです。 なので、糖質制限前は太ることのなかった食事量でも、糖質制限後は同じ食事量でも太ってしまうということが起こってしまいます。 糖質制限中でもタンパク質をたくさん摂って、筋トレをすれば筋肉を増やせると思っている方も多いと思いますが、残念ながらほとんど増えませんし、減らなかったとしてもそれは老化してしまった筋肉なので、脂肪燃焼能力は低くなってしまっています。 さらに言うと、糖質制限で体重が減った内訳は水分がほとんどです。 炭水化物や糖質には多くの水分が含まれますが、それらを摂らなくなった結果、水分が減り体重が減ったということです。 水分は筋肉にも含まれていますので、その水分が減ることでも筋肉を維持できなくなり、筋肉が減ってしまうことにもつながります。 つまり糖質制限では脂肪も多少減りますが、それ以上に筋肉や水分が減ってげっそりするということです。   糖質制限唯一のメリット 早く痩せることができる。 糖質制限の唯一のメリットと言っても良いのは、とにかく早く痩せることができるというものです。 例えば、「結婚式まで時間がないけど5kg痩せたい」などの理由で、糖質制限を行うのは体重目標は早く達成できます。 しかし、先ほども言ったように細胞は老化してしまいますので、せっかくの晴れ舞台に「顔色が悪い」「げっそりして見える」などの状態で人前に立つことになります。 これでは本末転倒なので、当店では短期間で痩せたい場合でも絶対に糖質制限は行わないようにしています。   ダイエットに失敗する食事② 【ファスティング(断食)】   ファスティングとは別名「断食」のことですが、これは例えば1週間水だけで生活し、食べ物やジュースなど一切飲まないというものです。 最近では、水の代わりに「酵素」を飲むファスティングもありますが、とにかく1週間何も食べないというものです。   確かに何も食べなければ痩せますよね。 しかし、糖質制限のところでもお伝えしたように、特定の栄養素を一定期間摂取しないと、その栄養素の「分解・吸収・排出」の機能が低下してしまいます。 ファスティングでは糖質・タンパク質・脂質・食物繊維・ビタミンなど様々な栄養素を全く摂らないので、全ての栄養素において「分解・吸収・排出」の機能が低下してしまいます。 ファスティング終了後は回復食と言ってお粥の水分の所のみを食べ、その後徐々に固形物を摂取していく方法がありますが、「分解・吸収・排出」の機能が低下していますので、回復食の段階から脂肪を溜め込みやすかったり、多くの糖質を欲するようになったりとダイエットにマイナス効果が多数出現してしまっています。 また、ファスティングで「痩せた安心感」「余裕」「我慢していた反動」などから食欲が乱れ、ファスティング前より多くのカロリーや糖質を摂取してしまうことになります。 ファスティング後は胃が小さくなって、ファスティング前より食欲が落ちたという話をよく聞きますが、その効果はせいぜい1週間程度であり、その後は食欲が爆発してしまっているケースがほとんどです。 よっぽどの精神力と知識がない限り、ファスティング後の食欲や体重をキープすることは難しいと言えます。 さらにファスティング中は脂肪燃焼よりも筋肉の分解と水分の排出の方が高まります。 なぜなら、ファスティング中は飢餓状態と言るため、無駄にエネルギーを消費する筋肉は邪魔でしかないので、真っ先に筋肉の分解が始まります。 これは人間の生命維持に重要な役割なわけです。 逆に脂肪は最後の砦となるエネルギー源なので、極限まで脂肪を蓄え残しておこうとします。 そもそもファスティングは宗教が起源となっており、人の体の仕組みを考えた時ダイエットに向いていないことは一目瞭然です。   ダイエットに失敗する食事③ 【極端なカロリー制限】   最後に、最も多くの方がやってしまいがちなのが極端なカロリー制限です。 豆腐とサラダだけ。 寒天だけ。 春雨だけ。 など、とにかく低カロリーのものしか食べないというものです。 まず、脂肪を燃焼するためには「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン」これらの栄養素は必須です。 これらのどれか一つでも欠ければ、これまでお伝えしたように、筋肉を分解したり、体内の水分が抜けたり、「分解・吸収・排出」の機能が低下したりします。 また、心臓を動かしたり脳に酸素を送ったり、ホルモンを作る・内臓を動かすなど生命維持に必要な分のカロリーが摂れていないと、身体は省エネモードになり脂肪を燃焼しにくくなったり頭痛やめまいなどの体調不良が生じます。 さらに、カロリーが少なすぎる・食事での満足感が無い・ホルモンが作られないことでイライラするなどの理由からとにかく「食べたい!」という欲求が襲ってきます。 その欲求を抑えるために我慢を強いられ、さらにストレスが溜まる。 そしてある時、我慢に耐えきれず食欲が暴走し過食を引き起こしてしまいます。 その後、その罪悪感からまたカロリーを極端に減らす食事に戻すとう悪循環に陥ってしまいます。 カロリーを極端に減らした時は一時的に体重は落ちますが、それは先ほどお伝えした「筋肉と水分」が減っただけなので、脂肪が減ったわけではありません。 それなのにも関わらず、痩せにくい体質・太りやすい体質に変わってしまいます。 このように、人の体の仕組みを考えた時、今挙げた3つのダイエット方法は絶対にやってはいけない方法となります。   【関連記事】 リバウンドを繰り返してる人が痩せる方法。 パーソナルジムでも実際に指導している内容! どんな食事メニューを選べば良いのか!?   では実際にどんな食事を行なっていけばいいのか? ここからは実際にパーソナルジムpas à pas -パザパ-で指導している食事内容のスタンダードとなる部分を紹介していきます。 一番大事なのは「バランスの良い食事をする」です。 結局それか・・・   と思う方も多いと思います。 そもそもダイエットをしたいと考えている人は、「簡単・単純・裏技的な方法」を求めていると思います。 しかし、その方法は失敗するダイエット方法でお伝えした「糖質制限・ファスティング・極端なカロリー制限」にあたるわけです。 つまり長く続けられ、リバウンドせず、健康的に痩せたいのであれば糖質制限・ファスティング・極端なカロリー制限」以外の方法を取らなければならないのです。 先ほどもお伝えしたように、脂肪を燃焼するためには「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン」これらの栄養素は必須です。 つまり、バランスのとれた食事ということになります。 また、この食事方法なら筋肉は分解されませんし、古い筋肉は新しい筋肉に変わります。 さらに、余分な水分(浮腫み)は抜けますが、必要以上に水分が抜けることはありません。 そして糖質も摂るため、幸せホルモン(ドーパミン・セロトニン)も分泌されるのでストレスもたまりませんし、逆にこれまで乱れた食事をしていた人はバランスの良い食事に変えることでイライラが抑えられ、メンタルが安定した状態で日常生活を送ることができます。 これは普段、血糖値が急上昇・急降下したり、糖質を過剰に摂っていたり・摂らなさすぎていたりするのが原因でイライラしていたのが改善されるためです。 さらにさらに、食欲が安定するので、今の体にとって必要な量で満足することができるので、食べすぎることも自然と減ってきます。   バランスの良い食事とは?   では、バランスの良い食事はどのようにしていけば良いのか。 これをお伝えしていきます。 ポイントは、 ・主食(お米やパン・麺) ・主菜(肉や魚・卵など、タンパク質をメインとするおかず) ・副菜(サラダや野菜炒めなどの野菜系) ・汁物 これらを毎食食べることです。 そして、 腹八分で抑える。 これが非常に重要になります。 毎食毎食お腹いっぱい食べていたら、満腹中枢が麻痺しどんどん食欲が増してしまいます。 人は多少空腹を感じても健康状態・ホルモンバランスに何ら悪影響はありませんので大丈夫です。 逆に、「適度な空腹に慣れる」というのも非常に重要で、ちょっとでもお腹が空いたから食べる・お腹は空いていないけど食べたいから食べるというような生活をしていると、どんどん太ってしまいますので、腹八分は常に意識していきましょう。   主食について 主食の一番のオススメは玄米です。もし玄米が苦手な場合は麦ご飯にしましょう。 これらは食物繊維やビタミンが豊富かつ、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくいものになります。 量としては、朝は100g(握りこぶし1個分ぐらい)・昼は50g・夜は無しor50gぐらいにするとベストです。   主菜について 肉や魚、卵はタンパク質と脂質の補給に欠かせません。 量としては毎食100gを目安にしましょう。 魚であれば切り身1切れ程度です。 糖質制限を行なったことがある方は、とにかくタンパク質を多く摂っていたと思いますが、タンパク質を1度に吸収できる量には限りがあり、それ以上は脂肪になります。 1度に吸収できる量のタンパク質が、100gの肉や魚・卵に含まれています。   副菜について 副菜では4種類以上の野菜を使い、直径20cm程度の取り皿1杯分ぐらいを目安にしましょう。   根菜類もOKです。 よく、ジャガイモやかぼちゃ・人参などは糖質が高いためNGという印象があると思いますが、4種類以上の野菜が入り、直径20cm程度の取り皿1杯分ぐらいであれば全く問題ありません。 根菜類には他の野菜では取りづらいビタミンも多く取れるので、ダイエットにも非常にオススメです。 また、きのこ類もオススメです。   汁物について 汁物は、シチューなどのクリーム系を除き、ある程度なんでも大丈夫です。 クリーム系はどうしても糖質・脂質が高くなりすぎる可能性があります。 汁物を摂る最大のメリットは満腹感を得られることです。 人の体は胃にある程度の重量がかかると満腹感を感じるようになっていますので、カロリーの低い汁物で胃に重量をかけてあげることで、食事の満足度が格段にアップします。 ここでも野菜を2〜3種類ぐらい入れられるとベストです。 ポイントは副菜とは違う種類の野菜を1種類は入れることです。 もう1〜2種類は被っても構いませんので、少し意識してみると良いですよ。 もちろん手軽なネギや玉ねぎなどでもOKです。 ダイエットにオススメ! 主菜・副菜・汁物を同時に摂れるメニュー7選!   とは言え、普段時間の無い中でこれだけの料理を準備するのはなかなか難しいと思います。 そこで、主菜・副菜・汁物を同時に摂れ、ダイエットにもオススメのメニューを7つ紹介していきます。   私は夜ごはんを多めに作っておき、翌日の昼に同じものを食べることが多いです。 これを行えば7つのメニューで2週間は昼と夜のメニューが稼げるので、忙しい方でもオススメです。   ①アクアパッツァ     手の込んだ料理に感じますが、実は魚に焼き目をつけ、あとは水を入れ味付けをして火を通せば完了の超シンプルかつお手軽な料理になります。 魚まるまる1匹を買うのが難し場合は切り身でも大丈夫です。 私は切り身を買って、夜ご飯と翌日の昼ごはんの2食に分けるようにしています。 また、あさりの代わりにホタテを使うのもオススメで、出汁がよく出るので味付けも薄味で良く、塩分の取りすぎを防ぐこともできます。   ②鶏鍋     鶏鍋はアレンジがしやすく、どんな野菜・具材でも会うので凄くオススメです。 私は正直生野菜があまり好きじゃないので、野菜を食べるときはほぼ火を通すことが多いのですが、鶏鍋ならスープも飲めるので、野菜から抜け出したビタミンも摂ることができます。   ③豚しゃぶしゃぶ     豚肉には他の肉よりビタミンが多く含まれていますし、豚の余分な脂も取り除けるので非常にオススメです。 肉の量は先ほどもお伝えしたように100gを目安に食べるようにしましょう。   食べ過ぎは禁物ですよ!   ④トマトチゲ鍋     美容にも良いトマトのリコピンを取りながらも、鍋続きで味変したいときにオススメです。 また、トマトが入ることで普通のチゲ鍋より糖質や脂質を抑えることができます。 ただ、スープの飲み過ぎは良く無いので、取り皿によそいながら食べる場合は最後の1杯だけスープを飲むようにしましょう!   ⑤お肉たっぷり豚汁     豚汁はいつ食べでも美味しいですよね。   普通の豚汁では肉の量が少ないので、100gを目安に多めに入れるとOKです。   ジャガイモの量は1食で1/2個ぐらいを目安にしましょう。     ⑥魚を使った寄せ鍋(鮭・ブリ・鯛など)     これはどんな魚を使っても美味しいですし、食べ応えもあるため、かなり満足感を得ることができます。   旬の魚を楽しみながら試してみてください。   ⑦すき焼き     ダイエット中に意外と敬遠されがちなすき焼き。 確かにすき焼きのスープは糖質が高いのですが、卵にくぐらせて食べれば問題ありません。 すき焼きで太りやすいのは、締めのうどんがスープを吸ってしまい、麺自体の糖質もあるのでそれで太ってしまいやすいです。 なので、すき焼きを食べるときは締めのうどんは控えておきましょう!   番外編 よだれ鶏とコンソメスープ     これは私が一番好きなメニューになります。 鶏肉は茹でるだけで良いですし、たれも皿の中で混ぜ合わせ1分程レンジで加熱すれば良いので超オススメです。 私はよく、コンソメスープを仕込み、鶏肉を低温で茹でている間に風呂に入り、上がった頃には完成というような形で食べています。 忙しい日々の中で、うまく時間を有効活用するのも重要なので、ぜひ試してみてください。   【関連記事】 食べても食べても太らない人に共通する3つの事とは?   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。    

脚やせの方法!筋トレ・マッサージでは細くならない!?

筋トレしてもマッサージをしても脚が細くならない!そんな方のために、脚が太くなっている原因とその対処法をお伝えしていきます。   こんにちは!   熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。       以前、主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!という内容でブログを書きましたが、好評でしたので別角度で「脚が太くなる原因」と「脚痩せの方法」をお伝えします。   重複する部分もありますが、あわせて読んで頂くとより理解が深まり、あなたの脚やせに対する悩みが解決しやすくなります。   具体的な内容として、あなたの脚が太くなっている原因は、 ・脂肪で太くなっているのか? ・浮腫で太くなっているのか? ・筋肉で太くなっているのか? これらのどれなのかをお伝えします。   その上で、「それぞれの原因に対する対処法」をお伝えします。   この内容を読むことで、長年悩み続けていた「脚の太さ」から解放され、「脚長効果」「綺麗なパンツスタイル」などを手に入れることができます。   【関連記事】 ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。   脂肪で脚が太くなっている原因と対処法     脂肪で太くなっている原因は2つ考えられます。   1つ目の原因は、 脂肪は「身体の柔軟性が低い部分につきやすい」という性質によるもの。 関連記事:お腹だけ脂肪が落ちにくい原因と対処法 例えば、太ももが脂肪で太くなっている場合、股関節または膝・あるいは両方の柔軟性が低くなっている可能性があります。 股関節は曲げ伸ばしだけでなく、あぐらをかいたり・お姉さん座りをした時に股関節に硬さを感じないかという点も考慮する必要があります。 膝も実は曲げ伸ばしだけでなく、若干の回旋や捻れが生じる関節なので、そのような膝の動きが低下していないかを考慮していく必要があります。 次にふくらはぎが脂肪で太くなっている場合、膝または足首・あるいは両方の柔軟性が低くなっている可能性があります。 これらに関してはとにかく股関節・膝・足首の柔軟性を高めてあげるというのが重要になってきます。   2つ目の原因は、 「全身的に脂肪がついてしまっている」というものです。 これは単純に脚だけが太いというよりも、全身的に脂肪がついてしまっているパターンです。 この場合、まずは全身的に脂肪を落としていく必要があります。 ただ、その中で股関節や膝・足首の柔軟性が低い方はその部位の柔軟性を高めながらダイエットを行っていくと、「脚だけ細くならない」ということを防げますので、ダイエット中でも下半身のストレッチを一緒に行うようにしましょう!   【関連記事】 主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!   浮腫みで脚が太くなっている原因と対処法     浮腫みで脚が太くなっている原因も大きく2つあります。   まず1つ目の原因は、「姿勢が崩れ、下半身の筋肉に負担がかかり、筋肉疲労を起こしている」です。 これはどういうことかというと、例えば「骨盤が後ろに傾くと常にふくらはぎに力が入ります。」     これは座っていても立っていても、歩いていてもふくらはぎに力が入ってしまう状態です。 通常、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで血液やリンパを上へ流すのですが、常にふくらはぎに力が入っているのでずっと縮んだままになり、血液やリンパを上へ流すことができません。 また、ふくらはぎが疲れてしまい、血液やリンパを上へ流す余力が無い状態となってしまいます。 そのため対処法としては股関節や骨盤を動かし、骨盤の位置を正常に戻してあげる必要があります。   下の写真のように四股踏みのような形でストレッチを行ってあげましょう!   2つ目の原因は、「水分不足または水分の過剰摂取」です。 意外かもしれませんが、水分不足でも浮腫みは起きてしまいます。 これはどういうことかと言うと、塩分の取りすぎは浮腫むというのは聞いたことがあると思います。   水分摂取が少ないと、相対的に身体の中の塩分濃度が高まるため、塩分を取りすぎていなくても身体の中では体内の水の量に対して塩分の濃度が高くなってしまいます。 これが水分不足で浮腫む原因です。 しかし、逆に水分の取りすぎでも浮腫んでしまいます。 よくダイエットにおいて水を2ℓ以上・3ℓ以上飲みましょうと言いますが、正直ここまで必要ありません。 実際に人は食べ物に含まれている水分だけで500ml〜800mlを摂取しています。 また、身体の様々な代謝で1日に300mlほど身体の中で水分が作られています。 これらを考慮すると、1日に1〜1.5ℓの水分を摂取に留めれば、水分不足になる事は無いし、水分の過剰摂取にもなりません。   【関連記事】 浮腫を放置すると老化が進む?   筋肉で脚が太くなっている原因と対処法   最後に筋肉で脚が太くなってしまっている原因についてですが、これは浮腫みのところでもお伝えした、姿勢の崩れが原因になっていることが多くあります。 これは、先ほどもお伝えしたように骨盤が後ろに傾いてしまっていたり、骨盤と連動して動く肩甲骨の動きが悪くなっていたりということが考えられます。 他にも、膝のや足首の動きが硬くなっていたりなど、全身の姿勢の崩れ・骨格のズレなどが原因となってきます。   【関連記事】 部分痩せする方法。   これは正直ご自身で判断するのは難しいため、ぜひ一度お問い合わせ頂ければと思います。 現在、オンラインパーソナルトレーニングを行っていますが、カウンセリングは無料ですので気になる方はお気軽にお問い合わせ下さい。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   それではまたお会いしましょう!    熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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  ご利用までの流れ   (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)   ↓ zoomの操作方法が分からない方でもダウンロードする所からご説明しますので、ご安心ください。 LINEでのビデオ通話をご希望の方は、トレーナーの個人アカウントで可能となります。   ↓   ・カウンセリング(30分)無料。 ・体験レッスン(30分)は1,100円(税込)となります。   ↓   お申し込みはこちら (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)     pas à pas -パザパ- ダイエット・トレーニングの特徴     姿勢を改善するトレーニング   筋肉を1kg増やしても13kca/日しか代謝アップしないのに対して、普段より30分姿勢を良くするだけで27kcal代謝がアップします。 つまり2時間普段より姿勢良く生活できれば108kcal代謝アップさせることができます。 ポイントは無意識に良い姿勢を保てることです。   筋肉を増やそうとするとジムにあるような器具が必要になりますが、姿勢を改善するトレーニングは自分の体重を使ったトレーニングで十分なため、オンラインでの自宅トレーニングと相性抜群です。   あなたの骨格特徴に合わせた トレーニング   例えば、骨盤が後ろに傾いてしまっていてはどんなにヒップアップのトレーニングをしようとしても下向きにしか大きくなりません。 しかし、後ろに倒れた骨盤を起こしてあげればヒップは自然と上がってきます。 また、筋肉は胴体や手脚の短い部分に筋肉が付きやすいため、その部分に強い負荷をかけてしまうと筋肉太りしてしまいます。 このようにあなたの骨格の特徴に合わせて、メリハリをつけたり細さを出したりとトレーニング内容を決めていきます。   運動未経験・初心者の方も安心!   pas à pas -パザパ-のオンライントレーニングは画面を通じてトレーナーが分かりやすくお手本を見せ、説明するので運動未経験の方でも安心してお受け頂けます。 また、飛んだり跳ねたりする事もないので、体力に自信の無い方でも始めやすいプログラムとなっています。   禁止食品なし! 糖質を摂りながらのダイエット   極力避けたい食べ物はありますが、量・頻度に気をつければ揚げ物やスイーツを食べながらでもダイエットを行うことができます。 また、お米などの炭水化物も必ず食べて頂くので、無理のないダイエットを行うことができます。   食事サポートは無料オプション   ダイエット・ボディメイク・健康的な体づくり・体力向上などオンライントレーニングを行う目的は様々です。 中には食事コントロールがすでにできていて必要ない方もいらっしゃるかもしれません。 そこでpas à pas -パザパ-のオンラインダイエット・トレーニングでは食事サポートは無料で行なっています。 あなたの用途に合わせて食事サポートを受ける・受けないを選択することができます。     食事アドバイス方法     食べた物の写真を撮りためて頂き、オンライントレーニングの日にまとめて見させて頂きます。 写真はzoomで共有したり店舗公式LINEで共有する事で見させて頂きます。     コース・料金     *銀行振込も対応可能です。   お申し込みはこちら (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)     オンラインパーソナルトレーニングとは       オンライン(スマートフォンやタブレット、パソコンを使用)でビデオ通話を使って受けられるパーソナルトレーニングです。 まとまった時間外出することが難しくても、オンラインであれば準備など含めて1時間以内に終わらせることができます。 また、県外の質の高いパーソナルトレーニング・ダイエット指導を自宅に居ながら受けられるため、近年非常に人気となってきています。     ・youtubeのトレーニング動画で結果を出せなかった。 ・ダイエット情報を調べても結局どれをしたら良いか分からない。 ・運動習慣を付けたいけど、なかなか始められない。 ・ジムに行っても器具の使い方が分からない。 ・重い重りを持ったトレーニングはしたくない。 ・スタジオに行ってのパーソナルトレーニングはハードルが高い。   でも痩せたい!   メリハリをつけたい!   運動習慣を身につけて健康になりたい!   せっかく痩せるならモデルさんのような体型になりたい!     オンラインパーソナルトレーニングのメリット       ・自宅で受けられるため、予約時間ギリギリまで自分の好きな事ができる。   ・外出の必要が無いため、小さいお子さんが居ても受けられる。 (お子さんがぐずってしまった時は別日に振り替えたり、休憩を入れたりと柔軟に対応します。)   ・日本国内どこにいても信用の置けるトレーナーのトレーニングを受ける事ができる。   ・特別な道具やウェア・ジューズなど必要が無い。   ・飛んだり跳ねたりしないため、下の階の人に気を使わなくて良い。   デメリット ・ジムのような専用の重りが無いため、筋肉ムキムキにはなれない。   ・スマートフォンなどの通信制限がかかっているとビデオ通話が途切れる可能性がある。   ・トレーニングの補助が映像と口頭のみになってしまう。     トレーナー紹介       ・ナショナルモデルボディメイクトレーナー ・理学療法士 ・ミス・クマモト ボディメイクアドバイザー   病気にならない健康な身体をつくることはもちろん、自分に自信が持てる・人と会うのが楽しい・コンプレックスが解消される・着たい服を着る事ができるなど、心がストレスから解放される「心の健康」がとても重要だと考えています。   情報社会の今、良い情報も悪い情報も混在しています。中にはネット情報を信じ頑張ったにも関わらず体調を崩してしまう方もいます。   そういった方を一人でも多く減らしたいと思い、このオンラインダイエット・パーソナルトレーニングを開始しました。   現在は熊本に店舗を構えていますが、このオンラインで全国の皆様と繋がれたら嬉しいです。     よくある質問     Q:オンライントレーニング日以外で運動は必要ですか?   A:姿勢の崩れ・クセが強い方はストレッチを1日5分程度行っていただく場合もありますが、基本的には必要ありません。   Q:都合が悪くなった時のキャンセルや振り替えはどうなっていますか?   A:「忘れていた・寝坊した」以外の理由でしたら無料で別日に振替えが可能です。 お子様やご家族、その他の急用などあるかと思いますので、柔軟に対応させて頂きます。   Q:トレーニングメニューの変更や相談はできますか?   もちろん可能です。 トレーニングがキツすぎる・身体を痛めそう・もっとここを引き締めたいなどご要望に合わせて調整・変更します。   Q:トレーニングを行うにあたって準備する道具はありますか?   タオル1枚あれば大丈夫です。 床がフローリングの場合は硬くて痛い場合があるので、その際は絨毯やヨガマット(1000円程度)があると便利です。     お客様の声   *Google口コミより   40代女性 H様 通い始めて4ヶ月目。希望通りの痩せ方ができています。 出産、育児、加齢でおなか周りがどうしようもなくなっていました。 好きな洋服が理想通りに着れない!のが一番のストレスでダイエットを決意。主人の紹介で通い始めました。 ・トレーニング前の整体がご褒美のようで頑張れる ・トレーニングがきつくない ・家でトレーニングしなくてよい ・食事指導に無理がない ・結果がでる 痩せたいところがきちんと痩せられるので、続けられます。 着たい服が綺麗に着られて、とっても楽しいです。ありがとうございます。   40代女性 M様 今まで、10年近く、数々のダイエットに失敗してきました。 パザパの看板を目にしてから1年近く悩み入会を決意しました。 トレーニングは、極度にハードな訳では無く、その日の体の状態に応じたメニューにしてくれました。心配していた食事も全く空腹感がありませんでした。トレーニングの仕方も、食事の仕方も、今まで見聞きしてきた事とは全然違って、驚くことばかりでしたが、その通りに生活しただけで、特に、ツライ・・・キツイ・・・と思うことなく、あっという間に、3か月で15kg減量することができました。 トレーニングを3か月で一旦終了し、今は自己管理に切り替えて暫く経ちますが、全くリバウンド無しです。平野さんはとにかく勉強されてて、知識が豊富なので、色々な事を教えてくださいます。おかげで自己管理も苦労なく出来ています。今は、数多いパーソナルジムの中からパザパを選んで良かったなと思ってます。   30代女性 Y様 通い始めて5ヶ月目です。 無理のないメニューと、トレーニングしてる中で姿勢や目線を指摘してくれるのがパーソナルジムの良いところだと思っています。 最初にしっかりカウンセリングしてくれることで、自分がどうなりたいのかを伝えることができ、理想の体型へと導いてくれます。 集団のトレーニングジムと違って、もちろん蜜になることもありませんので(笑) 元々理学療法士の方なので、身体を矯正した上でトレーニングすることで、より効果的なダイエットができ、無駄なく身体を鍛えることができています。 日常的な話しも聞いてくれるところもポイントです。     お申し込みはこちら (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)

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