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「女性が筋トレしても簡単には太くならないから安心」というのは嘘。
女性が筋トレをしても太くならない・ゴツくならないために必要なことは何か？
女性は本当に筋トレしても簡単に太くなったり、ゴツくなったりしないのか？
短期間筋トレしただけでも太く・ゴツくなってしまった女性もいるのはなぜか？
パーソナルジムでトレーナーさんから「簡単に太くならない・ゴツくならないから大丈夫」と言われたのに、簡単に太くなってしまった！
これはなぜか？
パーソナルトレーナーが徹底解説していきます。
こんにちは！
熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。
女性がダイエットで筋トレをしようとした時の不安の一つとして、「筋肉が太くなってしまってゴツくなるんじゃないか？」というのがあると思います。
それに対して、SNSなどでパーソナルトレーナーさんやパーソナルジムさんが、「女性は筋肉が付きにくく、ボディビルダーのようになるには相当ハードな筋トレと食事をしないといけないから、簡単にはゴツくならないから大丈夫ですよ。」というように投稿しているのを見たり、実際言われたりしたことがある方も多いと思います。
確かに女性の場合、男性に比べるとホルモンの影響などにより筋肉はつきにくいというのはあります。
しかし、ダイエットでは筋肉量を増やしましょうと言われますよね。
筋肉がつきにくい女性に対して、筋肉量を増やしましょうというのは酷な話ですし、筋肉量を増やせば太くなるのは必然ですので、色んなところに矛盾や疑問を生じるかと思います。
そこで今日は、
「女性は本当に筋トレしても筋肉が太くなってゴツくならないのか？」
「筋肉量を増やさないと痩せないのか？」
この２つについてお伝えしていきます。
今日の内容を把握せずに筋トレを行ってしまうと、女性でも簡単に筋肉は太くなってしまいますし、太くなった後に細くすることも難しくなってしまいます。
女性で、筋トレをしても太くならない・ゴツくならないためにも、今日の内容をしっかり把握しながら、ぜひ最後まで読んでいってください。
女性も簡単に太く・ゴツくなってしまう
結論からお伝えすると、確かに女性が筋肉をつけるのは難しく、簡単にはムキムキにならないから安心はでますが、それは「骨盤や肩甲骨周りの歪みが取れていればの話で、その歪みが取れていないと思った以上に筋肉がついてしまって、それでついた筋肉は落ちにくいですよ。」と言うことです。
どういうことかと言うと、多くの女性が猫背のような姿勢だと思います。
これを骨盤後傾タイプとpas à pas パザパでは読んでいます。
このような姿勢になる原因はデスクワークや座っている時の姿勢、スマホなどを操作する時の姿勢など、日常生活での姿勢の崩れです。
このように猫背になってしまうと、後方重心となり膝は極軽度曲がってしまいます。
すると、後方重心を支えるためにふくらはぎの筋肉が発達し、極軽度曲がった膝を伸ばすために前ももの筋肉が発達してきます。
これは立ってる姿勢だけならまだしも、毎日２０００〜３０００歩歩く中で一歩一歩同じような負荷が脚に加わります。
つまり、毎日片脚だけでも１０００〜１５００回分の筋トレをしているようなものです。
当然ですが歩数が増えればもっと回数は増えます。
ではこの姿勢のまま筋トレをしてしまうとどうなるでしょうか？
もし、猫背を強めるトレーニング（・ベンチプレス・腹筋・スクワットなど）を行うと日常生活で歩く際の脚への負担は大きくなるので、どんどん太くなってしまいます。
姿勢が整っている状態で筋トレをすれば、日常生活で歩く際の負荷は減るので、筋トレの効果は実質トレーニング時間だけの分でしょう。
それであれば簡単には太くならないので安心して大丈夫です。
しかし、姿勢が崩れていればトレーニング時間分だけでなく、日常生活での動作も筋トレと同じような効果を発揮してしまうので、簡単に太くなってしまいます。
また、猫背などの姿勢の崩れは脚だけでなく上半身にも影響します。
背中が丸まり、頭が前に出るような姿勢になると、それらを支えようと日常的に肩周りの筋肉がパンパンに張ってしまい、肩幅が出てゴツくなります。
これも日常生活で筋トレをしているようなものですね。
そこに腕や肩などの上半身の筋トレをしてしまうとさらにゴツく・太くなってしまいます。
これらのことから分かるように、筋肉を太く・ゴツくしないためにはまずは姿勢を整える、もしくは姿勢を整えながら筋トレを行う必要があります。
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他にも、日頃から日常生活で下半身の筋肉を多く使ってしまっている人は、浮腫みも結構気になっていると思います。
これは筋肉が疲労してしまって、血液やリンパを流しきれていないからですが、筋トレで下半身を使うと、さらに筋肉が疲労して浮腫みが強く出てしまいます。
そうならないためにも、姿勢を整えて筋肉への負担を減らしてあげることが必要です。
もしも、姿勢を整えず筋トレをして太くなった・ゴツくなったという場合は、筋トレをやめ姿勢を整えるトレーニングを入れていけば自然と細くしていくことができます。
この場合、太くなった期間よりも長くかかる可能性はありますが、慌てず筋肉が落ちていくのを待つようにしましょう！
焦って「なかなか細くならないからもう一度筋トレをしよう！」としてしまうと再度太くなってしまうので、根気よく行うようにしてください。
筋肉量を増やさないと痩せないのか？
ここまでで、筋トレで筋肉を太く・ゴツくしない方法は分かったかと思います。
しかし、ダイエットでは筋肉量を増やして代謝をあげましょうと言われます。
筋肉量を増やせば当然、筋肉は太くなります。
結局は筋肉を太くするしか痩せる方法はないのかと思うかもしれませんが、そうではありません。
そもそも筋肉量を１kg増やしても１３kcalしか代謝はアップしません。
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つまり筋肉量１０kg増やしてようやく１３０kcalの代謝アップになります。
１３０kcalはお米３口分ぐらいです。
しかし、姿勢が悪い人が姿勢良く３０分過ごせば２７kcal代謝がアップします。
ポイントは「３０分で」という点です。
そのため、１時間姿勢良く過ごせば５４kcal、３時間であれば１６２kcalと筋肉量１０kg増やした場合を簡単に越えることができます。
それだけ姿勢を整えるというのは重要なことなのです。
そもそも筋肉量を１０kg増やせばかなりゴツくなってしまうので、絶対嫌ですよね！
筋肉を増やさなくても姿勢を整え、食事をコントロールすればちゃんと痩せることはできますので、あまり筋トレで筋肉量を増やすことを意識しすぎないようにしましょう！
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熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
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