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お尻の幅を小さくする方法！原因と対処法をそれぞれ紹介。お尻のダイエット・ボディメイクのコツ
生まれつき骨盤が広いからお尻が大きいのは仕方ないと諦めている方は多いのではないでしょうか？
また、昔はそんなに気にならなかったのに、年々お尻の大きさが気になり始めたという方も多いかと思います。
こんな方々に共通するのは、筋肉と骨格のバランスが崩れていることが原因です・・・
こんにちは！
熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。
パーソナルジムでのダイエット・ボディメイクではヒップに関するお悩みを多く頂きます。
ヒップといえば横から見て上がってるか下がってるかなどに目が行きがちですが、前や後ろから見たときに「あれ？横に広がってるな・・・」と感じたり、タイトなパンツを履いた時にウェストとヒップ・脚のサイズが合わなかったりする方が多いかと思います。
生まれつき骨盤が広くてお尻が大きくなっている方もいますが、大抵の場合子どもの頃からの姿勢の癖で後天的に骨盤が広がっていたり、太ももの骨が正常な位置に無いことで骨盤やお尻周りの筋肉が発達してしまったりしている場合が多くあります（太ももの骨のズレはＸ脚やO脚の原因にもなります）。
また、年齢を重ねるにあたり姿勢が崩れることでお尻の筋肉を使えなくなり横幅が出るなど様々です。
これらを考慮せずにお尻のトレーニングを行なってしまうと余計にお尻が大きくなってしまいますので、今日はお尻の横幅が大きくなってしまう原因と対処法を徹底的に解説していきます。
お尻の幅が広くなる原因
お尻の幅が広くなってしまう原因には大きく２つのパターンがあります。
【パターン①】
子どもの頃の癖、加齢による姿勢の変化で猫背になり骨盤が後ろに倒れてしまうことで骨盤が広がり、お尻の幅が広がるパターン。
【パターン②】
子どもの頃から、または大人になってから姿勢を正そうと意識しすぎた結果、骨盤が前に倒れることで太ももの骨が内側に回旋し、本来斜め後ろにある太ももの骨の出っ張りが真横に来てしまい、お尻の幅が広がるパターン。
それぞれ詳しく解説していきます。
まずパターン①の場合ですが、
立ったままでも座ったままでもいいので、背中から腰にかけて丸めてみてください。
すると膝が自然と外に広がるかと思います。
これは極端ですが、猫背になるとこれと同じ現象が起こります。
この時起こっている現象は、
・背中が丸まることで骨盤が後ろに倒れます。
・骨盤が後ろに倒れると関節の構造上、骨盤が開いてきます。
・骨盤が開くと連動して膝も開いてきます。
出産の時は上半身を軽く起こし、膝を立てて開きますよね。
この姿勢をすることで骨盤が開き赤ちゃんが出てきやくすなります。
猫背になるとこれと同じように骨盤が開くわけです。
また、骨盤が開ということは骨盤が後ろに倒れているということなので、お尻は下向きに垂れます。
さらに、骨盤が後ろに倒れ膝が開くということは、重心が左右にブレるので外ももやお尻の横の筋肉に負担がかかり筋肉も発達するので、さらにお尻の幅が広くなってしまいます。
これがO脚の原因でもあります。
次にパターン②ですが、
子どもの頃に背筋を伸ばしなさい！と親や先生に怒られた経験はありませんか？
また、大人になってからでも仕事上綺麗な姿勢でいる事が求められたり、そうじゃなくても猫背にならないように意識的に胸を張ったりしていないでしょうか？
無理に胸を張ろうとすると反り腰になり、骨盤は前に倒れます。
この時起こっている現象は、
・胸を張ると反り腰になります。
・反り腰になると骨盤は前に倒れます。
・骨盤が前に倒れると連動して膝が閉じます。
これも座ったままでも立ったままでもいいので反り腰を行なってみてください。
すると膝が内側に入ると思います。
これも極端ですが、普段から意識的に胸を張ったり良い姿勢でいようとすると最終的に膝が内側に入ります。
この膝が内側に入るのが問題です。
太ももの付け根付近で斜め後ろに大転子と言われる骨の出っ張りがありますが、膝が内側に入るということは太ももの骨は内側に回旋しているということです。
太ももの骨が内側に回旋すると斜め後ろにあった骨の出っ張りが真横に来てしまいます。
この真横に来た骨の出っ張りが原因でお尻の横幅が広くなってしまいます。
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お尻の幅を小さくする方法
ではどうすれば、お尻の幅を小さくすることができるかと言うと、
パーターン①の場合は猫背を改善させるトレーニング、パターン②の場合は無意識的にいい姿勢を保てるようなトレーニングを行うことです。
それぞれ詳しく解説していきます。
【猫背を改善させるトレーニング】
猫背の原因は、
背中が丸まることで骨盤が後ろに倒れる→骨盤が後ろに倒れると関節の構造上、骨盤が開く→骨盤が開くと連動して膝く
ということなので、大元の猫背を改善させていけば開いた骨盤が元の広さに戻ります。
猫背改善に必要な要素は、
・肩甲骨、背骨、股関節の柔軟性
・背中から腰にかけての筋力
主にこの２つです。
よくインナーマッスルが大事と言われますが、インナーマッスルが働くためには身体の柔軟性が必要不可欠です。
また、インナーマッスルはお腹だけではなく腰や背中にもあります。
腹筋トレーニングでもお腹のインナーマッスルは鍛えられますが、腹筋を強めると体を丸める力が強くなるだけなので、猫背改善にはつながりません。
大事なのは曲がった背中を伸ばすことです。
猫背の期間が長ければ長いほど、胸やお腹・脚の付け根の前の筋肉は縮み、柔軟性を失いますので、まずは肩甲骨から股関節にかけてストレッチを行いましょう。
その上で、背中から腰にかけての背筋トレーニングを行うことで、猫背の改善につながります。
【無意識的にいい姿勢を保てるトレーニング】
ここでのお尻の幅が広くなる原因は、
意識的に胸を張ると反り腰になる→反り腰になると骨盤は前が前に倒れる→骨盤が前に倒れると連動して膝が閉じる
だったので、意識的に胸を張らず、無意識的に良い姿勢を保てるようになる必要があります。
良い姿勢というのは胸を張ってる姿勢ではなく、頭から脚の先まで重心が一直線になっているバランスの取れた姿勢が、見た目的にも身体の機能的にも良い姿勢と言われています。
意識的に胸を張ってしまうと反り腰になり重心のバランスが崩れるので、見た目も不自然ですし、立ち座りや歩き方などもぎこちなくなってしまいます。
無意識的にいい姿勢を保つためには、
・お腹のインナーマッスルのトレーニング
・骨盤を軽く後ろに倒すトレーニング
主にこの２つです。
反り腰になっているとお腹の筋肉は使わず、腰の骨でロックして立っているのでお腹のインナーマッスルが働いていない状態になっています。
また、インナーマッスルが働けば無意識的に良い姿勢を保つことができます。
反り腰になっている方の場合、柔軟性はある程度保たれていることが多いので、インナーマッスルのトレーニングをしてあげるとOKです。
そして、骨盤を軽く後ろに倒すトレーニングは腹筋トレーニングやフルスクワット（腰幅で立ち、一番下までしゃがみ込むスクワット）を行なってあげると、前に倒れた骨盤が元に戻ります。
インナーマッスルが働き骨盤が元に戻れば、内側に回旋した太ももの骨も元に戻るので、真横にあった骨の出っ張りが斜め後ろに戻りお尻の幅が小さくなります。
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以上となります。
いかがだったでしょうか？
もっと具体的なトレーニング方法が知りたいという方は店舗・オンラインで体験レッスンも行なっておりますのでお気軽にお問い合わせください。
それでは、体調に気をつけ今日も一日、仕事やトレーニング・ダイエットなど頑張っていきましょう！
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
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