お知らせ・ブログ
ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。
皆さんは、頑張って腹筋や脇腹のトレーニングをしているのに「なかなか、くびれができない」と悩んでいませんか？
また、「くびれがある人と同じ体重・身長なのに私にはくびれがない」と悩んでいませんか？
そのくびれができない原因、肋骨と骨盤の幅いわゆる骨格に原因があるかもしれません。
こんにちは！
熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。
皆さんはくびれを作るために腹筋や脇腹のトレーニングを頑張っていませんか？
実はその努力のほとんどが無駄になってしまっているケースが多々あります。
その原因として、
・そもそも脂肪が残りすぎてしまっている。
・くびれにくい骨格をしている。
・自分の骨格に合わせたくびれトレーニングができていない。
などがあります。
そこで今日は「自分の骨格に合わせたくびれトレーニング」「最短かつ効率良く、くびれを作る方法」をお伝えしていきます。
具体的な内容として、
「そもそもくびれとはどのような状態を言うのか」
「くびれやすい骨格とくびれにくい骨格とは？」
「くびれを作るために必要な条件」
についてお伝えしていきます。
その上で、「くびれにくい人がくびれを作るためのトレーニング方法」こちらをご紹介していきます。
この内容を読むことで最短かつ効率よくくびれを作れ、周りに自慢できるボディラインを手に入れることができます。
【関連記事】
主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG！
そもそも、くびれとはどのような状態を言うのか？
そもそもくびれとは、肋骨と骨盤の間にあるくぼみのことを言います。
このくぼみ（くびれ）の部分には筋肉や内臓があるだけで骨はありません。 （厳密には背骨がありますが、ここでは省きます。）
つまり、肋骨と骨盤の幅が広ければそれだけくぼみが大きくなるので、くっきりとしたくびれができます。
逆に、肋骨と骨盤の幅が狭ければくぼみは小さくなり、くびれが分かりにくくなります。
肋骨や骨盤の幅、内臓の大きさは変えることができないので、くびれを作るために必要なことは、
・肋骨と骨盤の間の筋肉や脂肪を減らす。
もしくは、
・肋骨と骨盤部分の大きさを変える・または脂肪や筋肉を増やす。
このどれかになります。
部分的に脂肪を増やすこともできなくもないですが、部位的にお腹周りにも一緒に脂肪がついてしまう可能性が高いため、筋肉を増やす方が確実となります。
ここで考えて頂きたいのが、腹筋運動や体を捻る運動、脇腹の運動を行なっているのは上記のうちどれに当てはまるのかを考える必要があります。
腹筋運動や体を捻る運動、脇腹の運動は全て肋骨と骨盤の間のトレーニングなので、この部分の筋肉を増やすことは自らくびれを消しにいっているようなものです。
また、腹筋運動や体を捻る運動、脇腹の運動をしたからと言ってその部分の脂肪が落ちるわけでもないので、くびれを作る方法としては効率が良いとは言えません。
＊脂肪は可動域の少ない部分に付きやすい性質を持っているため、くびれ周りのトレーニング方法次第では可動域を狭め、脂肪を付きやすくしている可能性があります。
【関連記事】
このように、くびれと骨格は重要な関係性にあります。
くびれやすい骨格とくびれにい骨格とは？
先ほど肋骨と骨盤の幅がくびれを作るためには重要であることをお伝えしましたが、 人によって肋骨幅は広いけど、骨盤幅は狭い。
逆に、肋骨幅は狭いけど骨盤幅は広い。
という方もいます。
そこで、どの組み合わせがくびれやすく、どの組み合わせがくびれにくいのかを骨格ごとに図にまとめました。
一つ一つ簡単に説明していくと、
X型の骨格は、肋骨も骨盤も広くメリハリの強い体型です。
I型の骨格は、肋骨も骨盤も狭くスレンダーな印象を与える体型です。日本やアジアのモデルさんはこのタイプが多いです。
A型の骨格は、肋骨は狭いが骨盤は広く、見た目はスレンダーな印象なのにくびれがはっきり出やすくなります。しかし、下半身の太さに悩むことがあります。
V型の骨格は、肋骨は広いが骨盤は狭く、女性の割に肩幅がややしっかりしており全体が筋肉質に見えますが、実は足はすらっと細いというタイプです。
この図には書いてませんがO型といものも存在します。 しかしO型は骨格というよりも脂肪や筋肉による性質のため、今回は省略しました。
皆さんはどのタイプだったでしょうか？ 自分はくびれにくい骨格だったという方でも安心して下さい。 次はそんな方でもくびれをつくる方法をお伝えしていきます。
【関連記事】
くびれにくい骨格の人がくびれを作るためのトレーニング方法
まず初めに大前提として、
「くびれを作るには脂肪をしっかり減らす」
ということが重要となります。
脂肪が多く残ってしまっていては肋骨や骨盤幅に関わらずくびれはできないので、女性の場合体脂肪率22〜25％ぐらいを目安に落としていきましょう。
ここまで落とせば、くびれやすい骨格の人の場合は自然とくびれができてきます。
もし体脂肪率22〜25％ぐらいにしてもくびれができない場合は以下のトレーニングを行なっていきましょう！
【肋骨の可動域トレーニング】
肋骨は、
・広がってしまったままで固まってしまう。
・狭まったままで固まってしまう。
この二つの特徴があります。
くびれやすい骨格・くびれにくい骨格の図で、 I型の人は肋骨幅が狭い・V型の人は肋骨幅が広い という特徴があるため、まずは肋骨を元の幅に戻す必要があります。
方法としては呼吸をメインで行います。
仰向けで寝て両膝を立てます。
そして、胸を極限まで広げるように鼻から息を吸います。
これ以上胸が広がらないところまで息を吸えたら、次は胸を極限まで狭めるように口から息を吐きます。
この時、吸うのも吐くのもそれぞれ８秒を目安に行います。
これを５セットほど行いましょう！
さらに、乳首と乳首の真ん中を指で軽く押さえるとより効果的です。
これは肋骨を動かす横隔膜を刺激できるツボのような部分です。
【骨盤の可動域トレーニング】
骨盤も肋骨同様、
・広がってしまったままで固まってしまう。
・狭まったままで固まってしまう。
という特徴があります。
I型・V型の両パターンとも骨盤幅は狭いという特徴がありますが、X型・A型の人で骨盤が広がったまま固まってしまい、結果としてくびれができているという可能性もあります。
この場合、見た目としてはくびれがあり良いかもしれませんが、腰痛や肩こり下半身太りなど別の悩みが生じできます。
このエクササイズで骨盤の固まりをとると、骨格タイプが変わる可能性があるので、変わった後の骨格タイプに合わせてトレーニングを行うことをお勧めします。
方法としては四股踏みのようなエクササイズを行います。
しゃがんでしまったら３回ゆっくり深呼吸をし、まっすぐ真上に立ちたがります。
これを３セットほど行いましょう。
【肋骨周りの筋肉トレーニング】
このトレーニングは肋骨周りの筋肉を増やして、肋骨幅を広げる方法です。
肋骨幅（胸囲）を大きくするとゴツくなるイメージがあるかもしれませんが、筋肉をムキムキにする必要はなく、筋肉で気持ちふっくらさせる程度なので安心してください。
方法としては前鋸筋という筋肉を鍛えます。
四つ這いになった状態で、勢いよくグッと背中を丸め、５秒かけて肩甲骨をよせていきます。
これを15回×3セット行いましょう。
【骨盤横の筋肉トレーニング】
このトレーニングは骨盤横の筋肉を増やして、骨盤幅を広げる方法です。
骨盤幅を大きくするとゴツくなるイメージがあるかもしれませんが、こちらも筋肉をムキムキにする必要はなく、筋肉で気持ちふっくらさせる程度なので安心してください。
横向きに寝転がり、膝を90°に曲げます。
この時、体と太ももは一直線になるようにします。
その状態で、上の脚を勢いよくグッと上げ、5秒かけて下ろしていきます。
これを15回×3セット、左右行いましょう。
【関連記事】
まとめ
以上がくびれを作るための方法となります。
I型・V型の人はX型・A型のどちらを目指すかによって必要なトレーニングを選択していって下さい。
例えば、I型の人がA型を目指すのであれば骨盤はばを広くするトレーニングで大丈夫ですが、X型を目指すのであれば肋骨幅・骨盤幅の両方を広くするトレーニングが必要になります。
自分がどの型にしたいかを決めてトレーニングしていきましょう！
ポイントは、
・まずは脂肪を減らし、体脂肪率22〜25％にする。
・固まってしまった肋骨や骨盤を可動域トレーニングで固まりをとる。
・肋骨まわり、骨盤周りの筋肉を増やす。
です。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
【関連記事】
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
シェアする
