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さぁ！今日からダイエットを始めよう！

と、意気込んだはいいものの何から始めたらいいの？

でもまぁ、ダイエットといえば食事と運動！

・食事を減らそう！

・毎日30分歩くぞ！

これ、あるあるだと思うんですが、実はこれ、停滞期が来る時期を早め、リバウンドリスクを高めてしまうんです。

ダイエット：食事量を極端に減らすのは危険！

まず、食事を極端に減らす（特に基礎代謝量を下回る）と身体が省エネモードに入り、基礎代謝量下がります。

この基礎代謝量には「筋肉の維持」「食物を消化する内臓の働き（食事誘発性熱産生とは別）」などがあり、特に「食物を消化する内臓の働き」は基礎代謝量の40〜50％を占めています。

つまり、食べるものが減れば「食物を消化する内臓の働き」はこれまでより少なくて済むため、基礎代謝量が下がるというわけです。基礎代謝量が下がれば、1日で消費するカロリーが減るため、《１日で消費するカロリー＝摂取カロリー》となり停滞期になってしまいます。

そして、一度落ちた食物を消化する内臓の働きはすぐには回復しないため、食事量を少し増やせば簡単に戻るというものではありません。

よくチートデイと聞きますが、チートデイの効果が上手く出ないのにはこれらが関係しているのです。

そして、食物を消化する内臓の働きが低下しているときに食べ過ぎが続くと、消化不良や吸収不良が起こり、吸収できた少ない栄養を溜め込もうと身体が反応し、太ってしまう（リバウンド）ことに繋がってしまいます。

まず、食事量はそのままにし、いつも3食で食べていた量を4〜6食に分けます。

ポイントは、総摂取量は増やさないようにすること。

摂取する量が増えてしまっては意味がありません。

あくあでも、今までの量を４〜6回に分けるということです。

そうすることで、内臓が働く時間を長引かせ、消費するエネルギーを増やします。

このとき大事なのは、糖質中心にならないようにすること。

中心にするのは

・たんぱく質（肉・魚・卵）

・食物繊維の多い炭水化物（玄米・五穀米・もち麦・全粒粉パン・オールブラン）

・少量の脂質（チーズ・オリーブオイル・魚に含まれる脂）

これらを中心にとり、サラダを食べるなど栄養バランスを整えます。

いやいや、仕事あるし６回に分けるなんて無理！という場合は、夜を２回に分けるとOKです。

間は２時間程度あけます。

例えば、 18時に肉や魚などのたんぱく質と玄米や五穀米などの食物繊維の多い炭水化物を食べる。

20時に肉や魚などのたんぱく質と少量の脂質（チーズ・オリーブオイル・魚に含まれる脂）を食べる。

このようにすればOKです。

遅出などがある場合は朝食を２回に分けるといいですね。

《ストレッチ＋軽い運動負荷》を行なっていくといいでしょう。

時間としては、１回３０分以内かつ週に９０分以内を目安にしましょう。

なぜこの頻度かと言うと、特に女性の場合は長い時間運動をするとストレスホルモンが多く出てしまい、筋肉量の減少やホルモンバランスの乱れにつながってしまいます。

また、これまでほとんど運動してない状態から急に負荷の高い運動を行うと長続きしないし、怪我をするリスクが高まってしまいます。

特に、これまでダイエットといえば有酸素運動でしたが、最新の研究では有酸素運動は脂肪が燃えにくい体をつくることにつながる事がわかっています。

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これらの事を参考にダイエットを初めてみて下さい。

熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。