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ダイエットに失敗する食事と成功するメニュー７選！パーソナルトレーナー直伝！
ダイエットと言えば食事制限。しかしリバウンドはしたくないし、無理な食事制限もしたくない。そんな都合の良い食事方法はあるのか？
こんにちは。
熊本でダイエット・ボディメイクを行うパーソナルトレーニングジムpas à pas パザパ代表の平野です。
これからダイエットを始めようとしてる方、これまで何度もダイエットに失敗した方、皆さんに共通する悩みが、食事をどうしたら良いかわからないというもの。
正直、ダイエットを成功させる食事は人それぞれ違います。
しかし、「ダイエットを失敗させてしまう食事」は多くの方に共通しています。
そこで今日は、「ダイエットに失敗する食事と成功するメニュー７選」をお伝えしていきます。
具体的な内容としてまず、「ダイエットに失敗する食事例３つ」をお伝えします。
その上で、「どんな食事メニューを選べば良いのか」についてお伝えしていきます。
今日の内容を読むことで、「意外と食べてるのに痩せる」「ダイエットしてるのに無理してない」など、これまでのダイエットのイメージを覆すことができます。
また、友人からも「意外と食べてるのに痩せてるよね」など周りからも一目置かれるようになります。
ぜひ最後まで読んでいって下さい。
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パーソナルトレーナー直伝！
ダイエットに「失敗」する食事例３つ
ダイエットに失敗する食事①
【糖質制限】
今やダイエットと言えば糖質制限が主流となっていますが、その反面リバウンドリスクは高いということも多くの方が知っていると思います。
そもそも糖質制限とは、糖尿病患者さんがこのままでは命・健康状態の悪化の危険があるため、短期間でその状態から脱するために対処療法的に用いられていた食事方法です。
糖尿病患者さんは常に血糖値が高い状態なのですが、その状態が長く続くと「目が見えなくなる」「腎臓が障害を負い、透析を受けないといけない」「脳梗塞の危険がある」など命の危険や健康状態の悪化の危険などがあるわけです。
この状態を回避するために、治療食として糖質を抑えた食事を病院が提供しています。
ただ、この糖質を抑えた食事が結果的に糖尿病患者さんの体重を落とすことに繋がったため、糖質制限はダイエットに良いのではないかと取り沙汰され、一般の方に広まっていったという流れです。
しかし、先ほども言ったように、あくまでも血糖値を下げるための対処療法であり、糖質を抜いたことでのデメリットなどはあまり広まっていません。
なぜなら、糖質制限は「今、命・健康の悪化の危険がある患者さんをとにかく早く救うために必要な手段」であり、良い健康状態を長く保つための手段ではないからです。
では、糖質制限を行うことでのデメリットはどのようなものがあるのか紹介していきます。
糖質制限のデメリット①
幸せホルモンの分泌が低下する。
人の体は糖質を摂ることで、ドーパミンやセロトニンと言われる幸せホルモンを分泌しています。
しかし、糖質を摂らなくなると幸せホルモンの分泌が減るため、イライラしやすくなったり疲れがtれにくくなったりとストレスが溜まる状態になります。
ストレスが溜まると人の体は防衛反応として、筋肉を分解したり脂肪をため込んだりとダイエットにマイナスな反応が起こります。
また、２〜３日でも糖質制限を行なった後に糖質を摂り始めると、幸せホルモンが大量に出ルため、体の反応としては「ストレスからの解放」「高揚感」を感じ、もっと糖質を摂取しようと脳が反応し始めます。
すると、結果的に糖質制限を行う前より多くの糖質を欲してしまいます。
そのため、２ヶ月糖質制限を行なって痩せたとしても、その後糖質を摂ってしまうとこのような反応が体の中で起こるためリバウンドしてしまうという流れになります。
糖質制限のデメリット②
糖質の代謝能力が低下する。
人の身体は糖質・タンパク質・脂質・食物繊維・ビタミンなど様々な栄養素の「分解・吸収・排出」機能が備わっています。
しかし、特定の栄養素を一定期間摂取しないと、その栄養素の「分解・吸収・排出」の機能が低下してしまいます。
つまりどういうことかというと、糖質を一定期間摂取しなくなった場合、「うまく分解できず消化不良」「うまく排出できず体内に脂肪として溜め込む」「うまく吸収できず、より多くの糖質を欲する」など様々な影響が出てきます。
特に、「うまく排出できず体内に脂肪として溜め込む」という現象が起こってしまった場合、糖質制限を行うよ前より糖質を吸収しやすい体になってしまい、ちょっとの糖質で太りやすくなってしまうということが起こってしまいます。
糖質制限のデメリット③
筋肉を分解する
糖質制限中は脂肪を分解する反面、筋肉も分解してしまいます。
筋肉を増やすには「タンパク質・糖質・水分」が必須になってきますが、糖質制限中は糖質が無いため筋肉が作られにくくなります。
人の身体は常に新陳代謝が行われ、古い細胞は新しい細胞へと作り変わります。
これは筋肉も同じで、古くなった筋細胞も新しい筋細胞へと作り変わっています。
しかし、糖質制限では新しい筋細胞が作られにくいため、古い筋肉が残り続けたり減ったりしてしまいます。
つまり、古い細胞が残り続けたり、新しい細胞が作られなかったりするため「老化を促進」させてしまいます。
周りに糖質制限を行なっている方が居たら見て欲しいのですが、どこか顔色が悪かったり・げっそりしていたり・疲れていたりしていませんか？ これはその影響と考えられます。
また、筋肉が減るということは脂肪を燃焼する部位が減るということです。
糖質制限を行う前より筋肉量が減ってしまえば、糖質制限後は太りやすい体質になってしまうということです。
なので、糖質制限前は太ることのなかった食事量でも、糖質制限後は同じ食事量でも太ってしまうということが起こってしまいます。
糖質制限中でもタンパク質をたくさん摂って、筋トレをすれば筋肉を増やせると思っている方も多いと思いますが、残念ながらほとんど増えませんし、減らなかったとしてもそれは老化してしまった筋肉なので、脂肪燃焼能力は低くなってしまっています。
さらに言うと、糖質制限で体重が減った内訳は水分がほとんどです。
炭水化物や糖質には多くの水分が含まれますが、それらを摂らなくなった結果、水分が減り体重が減ったということです。
水分は筋肉にも含まれていますので、その水分が減ることでも筋肉を維持できなくなり、筋肉が減ってしまうことにもつながります。
つまり糖質制限では脂肪も多少減りますが、それ以上に筋肉や水分が減ってげっそりするということです。
糖質制限唯一のメリット
早く痩せることができる。
糖質制限の唯一のメリットと言っても良いのは、とにかく早く痩せることができるというものです。
例えば、「結婚式まで時間がないけど５kg痩せたい」などの理由で、糖質制限を行うのは体重目標は早く達成できます。
しかし、先ほども言ったように細胞は老化してしまいますので、せっかくの晴れ舞台に「顔色が悪い」「げっそりして見える」などの状態で人前に立つことになります。
これでは本末転倒なので、当店では短期間で痩せたい場合でも絶対に糖質制限は行わないようにしています。
ダイエットに失敗する食事②
【ファスティング（断食）】
ファスティングとは別名「断食」のことですが、これは例えば１週間水だけで生活し、食べ物やジュースなど一切飲まないというものです。
最近では、水の代わりに「酵素」を飲むファスティングもありますが、とにかく１週間何も食べないというものです。 確かに何も食べなければ痩せますよね。
しかし、糖質制限のところでもお伝えしたように、特定の栄養素を一定期間摂取しないと、その栄養素の「分解・吸収・排出」の機能が低下してしまいます。
ファスティングでは糖質・タンパク質・脂質・食物繊維・ビタミンなど様々な栄養素を全く摂らないので、全ての栄養素において「分解・吸収・排出」の機能が低下してしまいます。
ファスティング終了後は回復食と言ってお粥の水分の所のみを食べ、その後徐々に固形物を摂取していく方法がありますが、「分解・吸収・排出」の機能が低下していますので、回復食の段階から脂肪を溜め込みやすかったり、多くの糖質を欲するようになったりとダイエットにマイナス効果が多数出現してしまっています。
また、ファスティングで「痩せた安心感」「余裕」「我慢していた反動」などから食欲が乱れ、ファスティング前より多くのカロリーや糖質を摂取してしまうことになります。
ファスティング後は胃が小さくなって、ファスティング前より食欲が落ちたという話をよく聞きますが、その効果はせいぜい１週間程度であり、その後は食欲が爆発してしまっているケースがほとんどです。
よっぽどの精神力と知識がない限り、ファスティング後の食欲や体重をキープすることは難しいと言えます。
さらにファスティング中は脂肪燃焼よりも筋肉の分解と水分の排出の方が高まります。
なぜなら、ファスティング中は飢餓状態と言るため、無駄にエネルギーを消費する筋肉は邪魔でしかないので、真っ先に筋肉の分解が始まります。
これは人間の生命維持に重要な役割なわけです。
逆に脂肪は最後の砦となるエネルギー源なので、極限まで脂肪を蓄え残しておこうとします。
そもそもファスティングは宗教が起源となっており、人の体の仕組みを考えた時ダイエットに向いていないことは一目瞭然です。
ダイエットに失敗する食事③
【極端なカロリー制限】
最後に、最も多くの方がやってしまいがちなのが極端なカロリー制限です。
豆腐とサラダだけ。 寒天だけ。 春雨だけ。
など、とにかく低カロリーのものしか食べないというものです。
まず、脂肪を燃焼するためには「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン」これらの栄養素は必須です。
これらのどれか一つでも欠ければ、これまでお伝えしたように、筋肉を分解したり、体内の水分が抜けたり、「分解・吸収・排出」の機能が低下したりします。
また、心臓を動かしたり脳に酸素を送ったり、ホルモンを作る・内臓を動かすなど生命維持に必要な分のカロリーが摂れていないと、身体は省エネモードになり脂肪を燃焼しにくくなったり頭痛やめまいなどの体調不良が生じます。
さらに、カロリーが少なすぎる・食事での満足感が無い・ホルモンが作られないことでイライラするなどの理由からとにかく「食べたい！」という欲求が襲ってきます。
その欲求を抑えるために我慢を強いられ、さらにストレスが溜まる。
そしてある時、我慢に耐えきれず食欲が暴走し過食を引き起こしてしまいます。
その後、その罪悪感からまたカロリーを極端に減らす食事に戻すとう悪循環に陥ってしまいます。
カロリーを極端に減らした時は一時的に体重は落ちますが、それは先ほどお伝えした「筋肉と水分」が減っただけなので、脂肪が減ったわけではありません。
それなのにも関わらず、痩せにくい体質・太りやすい体質に変わってしまいます。
このように、人の体の仕組みを考えた時、今挙げた３つのダイエット方法は絶対にやってはいけない方法となります。
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パーソナルジムでも実際に指導している内容！
どんな食事メニューを選べば良いのか！？
では実際にどんな食事を行なっていけばいいのか？
ここからは実際にパーソナルジムpas à pas -パザパ-で指導している食事内容のスタンダードとなる部分を紹介していきます。
一番大事なのは「バランスの良い食事をする」です。
結局それか・・・ と思う方も多いと思います。
そもそもダイエットをしたいと考えている人は、「簡単・単純・裏技的な方法」を求めていると思います。
しかし、その方法は失敗するダイエット方法でお伝えした「糖質制限・ファスティング・極端なカロリー制限」にあたるわけです。
つまり長く続けられ、リバウンドせず、健康的に痩せたいのであれば糖質制限・ファスティング・極端なカロリー制限」以外の方法を取らなければならないのです。
先ほどもお伝えしたように、脂肪を燃焼するためには「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン」これらの栄養素は必須です。
つまり、バランスのとれた食事ということになります。
また、この食事方法なら筋肉は分解されませんし、古い筋肉は新しい筋肉に変わります。
さらに、余分な水分（浮腫み）は抜けますが、必要以上に水分が抜けることはありません。
そして糖質も摂るため、幸せホルモン（ドーパミン・セロトニン）も分泌されるのでストレスもたまりませんし、逆にこれまで乱れた食事をしていた人はバランスの良い食事に変えることでイライラが抑えられ、メンタルが安定した状態で日常生活を送ることができます。
これは普段、血糖値が急上昇・急降下したり、糖質を過剰に摂っていたり・摂らなさすぎていたりするのが原因でイライラしていたのが改善されるためです。
さらにさらに、食欲が安定するので、今の体にとって必要な量で満足することができるので、食べすぎることも自然と減ってきます。
バランスの良い食事とは？
では、バランスの良い食事はどのようにしていけば良いのか。
これをお伝えしていきます。
ポイントは、
・主食（お米やパン・麺）
・主菜（肉や魚・卵など、タンパク質をメインとするおかず）
・副菜（サラダや野菜炒めなどの野菜系）
・汁物
これらを毎食食べることです。
そして、 腹八分で抑える。
これが非常に重要になります。
毎食毎食お腹いっぱい食べていたら、満腹中枢が麻痺しどんどん食欲が増してしまいます。
人は多少空腹を感じても健康状態・ホルモンバランスに何ら悪影響はありませんので大丈夫です。
逆に、「適度な空腹に慣れる」というのも非常に重要で、ちょっとでもお腹が空いたから食べる・お腹は空いていないけど食べたいから食べるというような生活をしていると、どんどん太ってしまいますので、腹八分は常に意識していきましょう。
主食について
主食の一番のオススメは玄米です。もし玄米が苦手な場合は麦ご飯にしましょう。
これらは食物繊維やビタミンが豊富かつ、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくいものになります。
量としては、朝は１００g（握りこぶし１個分ぐらい）・昼は５０g・夜は無しor５０gぐらいにするとベストです。
主菜について
肉や魚、卵はタンパク質と脂質の補給に欠かせません。
量としては毎食１００gを目安にしましょう。
魚であれば切り身１切れ程度です。
糖質制限を行なったことがある方は、とにかくタンパク質を多く摂っていたと思いますが、タンパク質を１度に吸収できる量には限りがあり、それ以上は脂肪になります。
１度に吸収できる量のタンパク質が、１００gの肉や魚・卵に含まれています。
副菜について
副菜では４種類以上の野菜を使い、直径２０cm程度の取り皿１杯分ぐらいを目安にしましょう。 根菜類もOKです。
よく、ジャガイモやかぼちゃ・人参などは糖質が高いためNGという印象があると思いますが、４種類以上の野菜が入り、直径２０cm程度の取り皿１杯分ぐらいであれば全く問題ありません。
根菜類には他の野菜では取りづらいビタミンも多く取れるので、ダイエットにも非常にオススメです。
また、きのこ類もオススメです。
汁物について
汁物は、シチューなどのクリーム系を除き、ある程度なんでも大丈夫です。
クリーム系はどうしても糖質・脂質が高くなりすぎる可能性があります。
汁物を摂る最大のメリットは満腹感を得られることです。
人の体は胃にある程度の重量がかかると満腹感を感じるようになっていますので、カロリーの低い汁物で胃に重量をかけてあげることで、食事の満足度が格段にアップします。
ここでも野菜を２〜３種類ぐらい入れられるとベストです。
ポイントは副菜とは違う種類の野菜を１種類は入れることです。
もう１〜２種類は被っても構いませんので、少し意識してみると良いですよ。
もちろん手軽なネギや玉ねぎなどでもOKです。
ダイエットにオススメ！
主菜・副菜・汁物を同時に摂れるメニュー７選！
とは言え、普段時間の無い中でこれだけの料理を準備するのはなかなか難しいと思います。
そこで、主菜・副菜・汁物を同時に摂れ、ダイエットにもオススメのメニューを７つ紹介していきます。 私は夜ごはんを多めに作っておき、翌日の昼に同じものを食べることが多いです。
これを行えば７つのメニューで２週間は昼と夜のメニューが稼げるので、忙しい方でもオススメです。
①アクアパッツァ
手の込んだ料理に感じますが、実は魚に焼き目をつけ、あとは水を入れ味付けをして火を通せば完了の超シンプルかつお手軽な料理になります。
魚まるまる１匹を買うのが難し場合は切り身でも大丈夫です。
私は切り身を買って、夜ご飯と翌日の昼ごはんの２食に分けるようにしています。
また、あさりの代わりにホタテを使うのもオススメで、出汁がよく出るので味付けも薄味で良く、塩分の取りすぎを防ぐこともできます。
②鶏鍋
鶏鍋はアレンジがしやすく、どんな野菜・具材でも会うので凄くオススメです。
私は正直生野菜があまり好きじゃないので、野菜を食べるときはほぼ火を通すことが多いのですが、鶏鍋ならスープも飲めるので、野菜から抜け出したビタミンも摂ることができます。
③豚しゃぶしゃぶ
豚肉には他の肉よりビタミンが多く含まれていますし、豚の余分な脂も取り除けるので非常にオススメです。
肉の量は先ほどもお伝えしたように１００gを目安に食べるようにしましょう。 食べ過ぎは禁物ですよ！
④トマトチゲ鍋
美容にも良いトマトのリコピンを取りながらも、鍋続きで味変したいときにオススメです。
また、トマトが入ることで普通のチゲ鍋より糖質や脂質を抑えることができます。
ただ、スープの飲み過ぎは良く無いので、取り皿によそいながら食べる場合は最後の１杯だけスープを飲むようにしましょう！
⑤お肉たっぷり豚汁
豚汁はいつ食べでも美味しいですよね。 普通の豚汁では肉の量が少ないので、１００gを目安に多めに入れるとOKです。 ジャガイモの量は１食で1/2個ぐらいを目安にしましょう。
⑥魚を使った寄せ鍋（鮭・ブリ・鯛など）
これはどんな魚を使っても美味しいですし、食べ応えもあるため、かなり満足感を得ることができます。 旬の魚を楽しみながら試してみてください。
⑦すき焼き
ダイエット中に意外と敬遠されがちなすき焼き。
確かにすき焼きのスープは糖質が高いのですが、卵にくぐらせて食べれば問題ありません。
すき焼きで太りやすいのは、締めのうどんがスープを吸ってしまい、麺自体の糖質もあるのでそれで太ってしまいやすいです。
なので、すき焼きを食べるときは締めのうどんは控えておきましょう！
番外編 よだれ鶏とコンソメスープ
これは私が一番好きなメニューになります。
鶏肉は茹でるだけで良いですし、たれも皿の中で混ぜ合わせ１分程レンジで加熱すれば良いので超オススメです。
私はよく、コンソメスープを仕込み、鶏肉を低温で茹でている間に風呂に入り、上がった頃には完成というような形で食べています。
忙しい日々の中で、うまく時間を有効活用するのも重要なので、ぜひ試してみてください。
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今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
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