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ダイエットの時の筋トレどうしたらいい？時間・メニュー・頻度など徹底解説！
ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか？ また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか？ これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。
こんにちは。
熊本でダイエット・ボディメイクを行うパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。
ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか？
有酸素運動より筋トレの方がいいのか？ どんなメニューを行えばいいのか？ 頻度は？時間は？年齢は？整理中は？
挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。
そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。
まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか？」についてお伝えします。
結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。
これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。
是非最後まで読んでいって下さい。
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ダイエットには本当に筋トレが必要なのか？
結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。
これはどういうことかというと、筋肉を１kg増やしたとしても代謝は１日１３kcalしか増えません。
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筋肉を１kg増やしても１kg増やしても、１３kcalしかk磯代謝は増えない！？
この内容は衝撃ですよね。
キツい筋トレを週に２〜３回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。
ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう！代謝をあげましょう！と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。
ただ全く無駄ではなく、筋肉を１０kg増やせば基礎代謝は１３０kcalアップします！
もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた１０kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。
しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉１０kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。
これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。
じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。
筋トレはした方が良いです。
ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。
なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると３０分間で２７kcal代謝が増えます。
なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「３０分間で」２７kcal増えますということなので、１時間姿勢良く過ごせば５４kcal、３時間姿勢良く過ごせば１６２kcal代謝を上げることができるんです。
あっという間に筋肉１０kg増やした時の代謝を上回りましたね！
ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。
頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。
そもそも３時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。
姿勢を整える筋トレ何をしたら良い？
最も効果的なのは、
骨盤・股関節周り
背骨
肩甲骨周り
この３箇所のストレッチ兼筋トレです。
例えば、
このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。
上の写真は骨盤・股関節周りですが、
背骨なら
↓↓↓↓↓
肩甲骨周りなら
↓↓↓↓↓
このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。
筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう！
ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度
ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか？
こちらについて解説していきます。
目安としては、
①１回３０分以内
②週に合計９０分以内
③３ヶ月間
この３つを押さえてておくようにしましょう！
①と②の「１回３０分以内」「週に合計９０分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。
この２つどちらかを超えないようにしましょう！
筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。
筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう！
最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。
その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。
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なので、１日１０分の筋トレを行うなら毎日やっても１週間の合計は７０分なのでOKですが、１週間に１回の頻度でも４０分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。
筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。
③の３ヶ月間というのは、人の細胞は３ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。
つまり、今のあなたと３ヶ月前のあなたは全くの別人（細胞レベルで）ということになります。
筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を３ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。（別人に生まれ変わることができます）
年齢や整理は考慮した方がいいか？
この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。
人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。
そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう！
ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。
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生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。
パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう！
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
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