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ダイエット中におやつを食べても痩せる方法。
こんにちは！
熊本でボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。
ダイエット中にどうしても誘惑に勝てずお菓子やスイーツを食べてしまうことってありますよね！
でも、ダイエット中にお菓子やスイーツを食べないほうが良いことは知ってる。
でも食べたい！
そんな時にお菓子やスイーツを食べても太らない・ちゃんと痩せることができたら嬉しくないですか？
そこで今日は「どうすればお菓子やスイーツを食べても太らないのか？」さらに「スイーツやお菓子を食べながらも痩せる方法」についてお伝えしていきます。
テレビやSNSを見ててもモデルさんはお菓子やスイーツを食べてるのにいつも細いなーと感じたことはありませんか？
今日の内容は実際にモデルさんも実践している方法ですので是非取り入れてみて下さい。
具体的な内容として、まず「お菓子やスイーツを食べて太るのは、糖質やカロリーが原因では無い」ということについてお伝えします。
その上で、「お菓子やスイーツを食べても太らない・痩せる方法」「お菓子・スイーツ選びのポイント」についてお伝えしていきます。
今日の内容を読むことによって、ダイエット中にスイーツを食べることが悪いことではないということが分かるだけでなく、日常的に自分の食欲をコントロールできるようになります。
もし、「いつも誘惑に負けてお菓子やスイーツを食べてしまう」「ついつい食べ過ぎてしまう」という状況であれば、ぜひ最後まで読んでいって下さい。
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お菓子やスイーツを食べて太るのは、糖質やカロリーが原因では無い
お菓子やスイーツを欲する時というのは大きく２パターンあります。
１つ目は、疲れ・ストレスが溜まっている時です。
疲れやストレスが溜まっている時、人の体の働きとしては副交感神経の働きを高めて疲れやストレスから体を守ろうとします。
その副交感神経を働きを高めてくれるのがドーパミンやセロトニンなど幸せホルモンと呼ばれるものです。
そして、これらのホルモンの原材料となるのが糖質とタンパク質です。
ここで重要になるのが、糖質は一時的にかつ急速にドーパミンやセロトニンを作り出してくれるのに対し、タンパク質はゆっくりではあるが継続的にドーパミンやセロトニンを作り出すということです。
そのため、疲れやストレスを感じている時は少しでも早くドーパミンやセロトニンを出して副交感神経の働きを高める必要があるため、糖質の多いお菓子やスイーツを求めてしまうのです。
しかし普段からタンパク質を３食しっかり摂れていれば継続的にドーパミンやセロトニンを作り出してくれるので、疲れやストレスに強くなりお菓子やスイーツを欲することが少なくなります。
もちろんお菓子やスイーツを食べすぎれば太ってしまうのですが、その食べすぎる原因にはタンパク質不足により継続的にドーパミンやセロトニンを作り出せないため、糖質で補っている。
しかし糖質で出るドーパミンやセロトニンは一時的なのですぐにまた糖質を欲する。
結果的に糖質過多で太ってしまうということに繋がるのです。
お菓子やスイーツを欲する時の２つ目のパターンは、食欲が乱れている時です。
食欲は何で乱れるかというと血糖値によって乱れます。
例えば、朝食を抜いて昼食に高糖質の食事を摂ると一気に血糖値が上昇します。
血糖値は急上昇した後、急降下する性質があります。
空腹を感じるのは血糖値が下がった時なので、またすぐに空腹感を感じるようになります。
すると体の反応としては血糖値を上げようと糖質を欲し、お菓子やスイーツを食べたくなるということが起こります。
これらをまとめると、お菓子やスイーツを食べてしまう背景には疲れやストレスタンパク質不足や食欲の乱れ（血糖値の乱れ）が起こっているということです。
これらが原因でお菓子やスイーツを食べてしまい、糖質やカロリーを取りすぎてしまい太ってしまうということになります。
いやいや、私はそもそも甘党で甘いものが好きなんですという方がいらっしゃいますが、その甘い物好きになってしまってる原因がタンパク質や食欲の乱れ（血糖値の乱れ）ですよということです。
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お菓子やスイーツを食べても太らない・痩せる方法
お菓子やスイーツを食べて太る本当の原因が分かったら次は、タンパク質不足・食欲の乱れ（血糖値の乱れ）をどのように解消していくかというのが大事になってきます。
これらを解消すればお菓子や甘いものを欲することが少なくなり、糖質過多・カロリー過多にならないため、太らない・痩せるということにつながってきます。
まずタンパク質ですが、女性であれば「体重×１g」・男性であれば「体重×１.５g」のタンパク質を目安にとっていきましょう。
体重が５０kgであれば、女性なら５０g・男性なら７５gとなります。
魚やお肉１００gあたり２０g、卵１個あたり６〜７gのタンパク質が含まれているので、朝から卵１〜２個・昼と夜に魚か肉を１００gずつ食べれば５０gのタンパク質を摂取することができます。
女性の場合は食事量などを気にして意外とタンパク質が摂れていないことが多くあるので、ぜひ意識してみて下さい。
次に食欲の乱れ（血糖値の乱れ）を解消するにはタンパク質から食べるというのがポイントになります。
タンパク質から食べることによって血糖値の上昇を抑えるグルカゴンというホルモンが分泌されます。
そのためその後に食べる糖質（お米や野菜など）による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値は急上昇すれば急降下しますが、緩やかに上がれば緩やかに下がっていきます。
なので、例えば「お米・味噌汁・目玉焼き２個・サラダ」という食事があった場合、先に見玉やき１個を食べ、その後サラダと味噌汁を食べる。最後に残りの目玉焼き１個とお米を食べるというような方法を取れば血糖値の上昇をかなり緩やかにすることができます。
また、いつも白米をたくさん食べてしまう人にとってもこの食べ方は有効で、先にタンパク質や汁物を食べることで胃に重量感を与え満腹感を早く感じるため、その後のお米の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
これらのことを行うことで、例え嗜好的にお菓子やスイーツを食べたとしても、タンパク質をしっかり摂れているためドーパミンやセロトニンが継続して出ていることで再度お菓子やスイーツを欲することがなくなります。
さらに血糖値をコントロールできていれば食欲が安定するので、さっきお菓子やスイーツを食べてまだそこまで強い空腹感じゃないから夜ご飯は少し少なめでいいかな。
というように結果的に１日のトータルでの糖質量やカロリーを一定に保つことができるようになります。
これによって例えお菓子やスイーツを食べたとしても太らない・むしろ痩せていくということにつながっていきます。
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お菓子・スイーツ選びのポイント
とはいえ、嗜好的に食べるとしてもやはり少しでも太るリスクは下げたいと思います。
そこでお菓子・スイーツ選びのポイントをお伝えします
一番大事なのは、カロリーが多少高くなってもいいから脂質メインのものを選ぶということです。
これまでお伝えしたように食欲（血糖値）を安定させることが重要になります。
ここで糖質メインのものを選ぶと血糖値が急上昇してしまうため、アイスであればシャーベット系よりもクリーム系の方が脂質メインになります。
チョコレートでいえばミルクチョコやクッキーと一緒のようなものではなく、高カカオのものを選ぶようにしましょう。
また、ゼリーよりもプリンやヨーグルトの方が脂質メインになります。
もちろんお菓子やスイーツであるため糖質を完全カットすることはできませんが、脂質メインで考えるようにしましょう。
そうすれば、食欲が安定していればその後の食事でコントロールすることができます。
かといってお菓子やスイーツの食べ過ぎは血糖値の上昇・食欲の乱れを招きますし、お菓子やスイーツを食べ過ぎてしまったからといってその後の食事を全カットすることもNGです。
あくまでも嗜好的にお菓子やスイーツを食べるということが重要になります。
さらに、お菓子やスイーツを食べる時は、その１時間前に水溶性の食物繊維を含んだサラダ（人参や大根・こんにゃく・海藻類）を食べるようにすると血糖値の上昇を抑えることができます。
それが難しければ、脂質メインのものであれば昼食と夕食のちょうど真ん中ぐらいの時間、糖質メインのものであれば食後すぐ食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
ダイエット中に必ず問題になってくるお菓子やスイーツと上手く向き合いながらダイエットを成功させていきましょう。
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今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
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