お知らせ・ブログ
パーソナルジムpas à pas パザパ【産後ダイエットで絶対にやってはいけないこと・正しい産後ダイエットについて】
産後ダイエットで絶対にやってはいけないこととは？正しい産後ダイエット方法とは？
産後ダイエットであることやってしまうと、身体を壊しリバウンドしてしまいます。
これは普通のダイエットでも言えることですが、産後は特に注意が必要な内容です。
こんにちは！
熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。
今日は産後ダイエットについて。
産後はどうしても元の体重に戻りにくいことが多くあります。
本来、出産を終えれば２〜３ヶ月で元の体重に戻るのですが、産後のストレス・生活習慣の変化が産後の減量を大きく妨げてしまいます。
そんな時に糖質制限や極端なカロリー制限・激しい筋トレを行なってしまうと身体を壊し、たとえ痩せたとしても必ずリバウンドしてしまいます。
そこで今日は、「正しい産後ダイエットの方法」についてお伝えしていきます。
具体的な内容として、まず「産後ダイエットが必要になる理由」についてお伝えします。原因をしっかり把握することが根本的な改善につながります。
次に「産後太りを早速させる要因」についてお伝えし、最後に「正しい産後ダイエットの方法」をお伝えします。
この内容を知らずに産後ダイエットを行なってしまうと、身体を壊す・リバウンドするだけでなく、日常のストレスが増し、子育てに対する余裕まで無くなってしまいます。
知らなかったでは遅いので、ぜひ最後まで読んでいってください。
産後ダイエットが必要になる理由
なぜ産後ダイエットが必要になってしまうかというと、
・速食い
・ストレス
・妊娠中から体重管理に敏感になってしまうから
・産後はすぐに痩せないといけないという先入観
このような理由が挙げられます。
まず、妊娠中の母体体重増加量は平均10〜12kgといわれており、
この内訳は、
・胎児、胎盤、羊水で4.5kg
・子宮、乳房で1.0kg
・全身の血液量増加分で1.5kg
・組織液（水分）で1.5kg
・母体貯蔵脂肪で２〜３kg
となっています。
この中でほとんどのものは出産と同時に体外に出てしまうので、産後減らさないといけないのは母体貯蔵脂肪の２〜３kgとなります。
しかし、産後は母乳を与えながらも家事・育児をこなすため、通常より１日６００kcal前後も消費エネルギーが上がるとされています。
そのため、最低限妊娠前と同じ食事をしていれば勝手に痩せていきます。
また、産後は消費エネルギーが上がる分お腹が空きますが、それは育児を行なっていくために必要なカロリーを摂取するためなので、食べる量を極端に制限する必要はありません。
むしろ制限しすぎると母乳が出なくなったり、余計にストレスを感じやすかったりと育児にも自分の体にもよくありません。
それにも関わらず、多くの女性がなぜ産後ダイエットを強く意識するかというと、
妊娠中に体重が増加しすぎると、妊娠高血圧症・妊娠糖尿病・巨大児・分娩遷延・帝王切開のリスクが高まるため、産婦人科医から体重コントロールの指導がしっかりされます。
その体重コントロールを産後も引きずってしまう。
これが最も大きな要因だと考えられます。
先ほどもお伝えしたように、産後は消費エネルギーが増えるため育児や家事をしている中で勝手に蓄えた脂肪が燃焼されます。
それにも関わらず、妊娠中から体重をずっと気にしていたがために、その癖がついてしまい産後は体重を早く戻さないといけないと思ってしまいます。
妊娠中の体重コントロールは、母体・胎児への様々なリスクを抑えていくために重要ですが、産後は例え体重が戻らなくても、母親の体や子供に与える影響はほとんどありません。
むしろ産後にダイエットを意識しすぎるあまり、食事を制限しすぎてしまい、母乳が出ない。 栄養バランスが悪くなりストレスを感じやすくなる・その反動から食べすぎてしまい、結果的に産後に体重がどんどん増えていく。
このようになってしまうと母親・子供ともに良くありません。
なので、産後すぐはダイエットのことは頭の片隅に置いておくぐらいがベストです。
産後太りを加速させる要因
しかし、頭の片隅に置いておくぐらいにしていても、太ってしまう要因は他にもあります。
それが、速食いとストレスです。
特に第一子を出産した後というのはダイエットのことなんて考えられないぐらい毎日忙しく過ごし、不安とストレスでいっぱいです。
なのでどうしても自分の食事は簡単に、とにかく速く食べて家事・育児の時間を多く取ろうとします。
満腹感を感じるには食べ始めてから一定の時間が必要になりますが、早食いをしてしまうと満腹感を感じる前にたくさんの量食べてしまいます。
【関連記事】
また、日頃からストレスを感じているため食欲も乱れ、妊娠前では考えられない量食べれたりします。
これが産後太りを加速させる要因でもあります。
子育てをする母親にとってストレス発散をする時間なんて無いので、その分食べることでストレスを発散させたりしています。
これが決して悪いということはありません。
ストレスを抱えたままでは子どもにきつくあたってしまうこともありますし、何より母親の身体が持ちません。
なので、食でストレス発散をするのは非常に大切です。
そして、ストレスを瞬時に抑えてくれる栄養素が糖質です。
糖質はセロトニンと言われる幸せホルモン（副交感神経を優位にする）が瞬時に分泌されるので、ストレスに対する防衛反応として非常に良い働きをしてくれます。
男性と比べて女性は特にセロトニンの分泌量が少ないと言われており、感情のコントロールが難しいとされています。
なので、糖質を多く摂ることはストレスを多く感じる女性・母親にとっては必要不可欠な栄養素となります。
しかし、必要とは言え糖質を多く摂っていると血糖値が乱れ、それに合わせて食欲も乱れます。
するとハイカロリーの揚げ物も多く食べてしまったり、食事量が必要以上に多くなってりして脂肪として蓄えられてしまいます。
正しい産後ダイエットの方法
では産後ダイエットはどのように行えば良いのかをお伝えします。
産後ダイエットで最も大事なのは、産後太りを加速させる要因であった、「ストレスのコントロールと速食いの改善」です。
【ストレスコントロール】
まず、ストレスをコントロールすれば必要以上に糖質を欲さなくなるので、血糖値が安定します。血糖値が安定すれば食欲も安定して必要以上食べなくて済みます。
すると自然と脂肪が減り痩せていくという流れです。
先ほど糖質がセロトニンと言われる幸せホルモン（副交感神経を優位にする）を瞬時に分泌させるとお伝えしましたが、セロトニンを分泌（生成）するのはタンパク質と鉄分も同じです。
違いは、「糖質は瞬時に働くがタンパク質と鉄分は働くまでに時間がかかる」という点です。
タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収されますが、そこに時間がかかります。
また、体の中でつくられるアミノ酸と食べ物からしか摂取できないアミノ酸があります。
そのうち食べ物からしか摂取できなアミノ酸がセロトニン分泌に大きく関わっており、その際の補助として鉄分が必要になります。
なので、体の中で必要な時につくることができないので、毎回食事で補給してあげる必要があります。
タンパク質の摂取目安としては、１食あたり２０g前後であり、肉や魚１００gに約２０gのタンパク質が入ってます。
それを１日３食摂るのが目安ですが、朝食は簡単に済ませたり昼食は麺類だけになったりと、意外とタンパク質が摂れてない方が多いのではないでしょうか？
タンパク質も必要以上に摂れば脂肪になるので、摂りすぎも良くありませんが実は不足しがちな栄養素だったりします。
鉄分に関しては、貯蔵鉄と非貯蔵鉄の２種類があります。
鉄分が体の中から無くなる順番としては貯蔵鉄→非貯蔵鉄ですが、健康診断で検査する貧血を表す数値は非貯蔵鉄の方だけがほとんどです。
つまり、非貯蔵鉄はまだ残っていても貯蔵鉄は空っぽな状況がほとんどです。
この状況だと鉄分量としては末期で、よく聞く貧血症状の目眩や頭痛・吐き気は無くても、
・集中力、睡眠の質の低下
・疲労、イライラ
・便秘や下痢
・甲状腺機能低下（代謝の低下）
など様々な症状が気づかないうちに起こってしまっています。
こうなると早くセロトニンをつくらないといけないので、糖質を多く摂ってしまいます。
なので、糖質を摂りながら素早くセロトニンを出しながらも、継続的にかつ摂取カロリーを抑えながらセロトニンを出すために、
・糖質
・タンパク質
・鉄分
これらを食事で摂っていくことでストレスコントロールができ、糖質の過剰摂取・食欲の乱れを防ぎ痩せることができます。
もしここで、糖質制限や極端なカロリー制限をしてしまうとセロトニンの分泌を阻害し、余計にイライラしたり食欲が乱れて痩せるどころか太ってしまう可能性があります。
また、激しい筋トレはストレスホルモンの分泌を高めてしまうので、普段よりストレスがかかりやすい産後には絶対NGとなります。
【関連記事】
脳科学が証明！糖質制限はリバウンドする！？リバウンドしないために知っておきたい食事。
また、ビタミンCはストレスに強い体をつくってくれるので、完食や食後のデザート感覚で柑橘系のフルーツを食べるとより効果的です。
【速食い改善】
早食いに関しては、「適度に手を抜く努力と旦那さんの協力」が必要になってきます。
適度に手を抜くというのは、時短レシピや惣菜を活用するということです。
母親の皆さんは本当に偉大で、どんなにきつい時でも子どものため旦那さんのために頑張りすぎてしまうところがあります。
しかし本当に大事なのは、母親である皆さんが限界を迎えると、特にお子さんに影響してしまいます。つい怒り過ぎてしまった・冷たく当たってしまった・優しくできなかったなど、自分をさらに追い込んでしまうことにもなります。
なので、そうならないように栄養バランスをある程度考えながら惣菜を使って手抜きをするというのは非常に大切です。
惣菜でも、焼き鳥・焼き魚・刺身・サラダ・温めるだけの野菜スープ・お店のテイクアウトなど栄養バランスは非常にとりやすくなってます。
最後に旦那さんの手助けです。
（もちろんその他でも旦那様の手助けは必要ですし、家事・育児は夫婦2人で行うものですが。）
ここからは旦那さんに是非読んで頂きたいのですが、
いろんな面で役割を分担し、少しでもゆっくり奥様が食事の時間をゆっくり取れるようにしてあげること。
これが産後太りを解消する一番の方法です。
もちろん旦那様はお仕事で疲れているというのも重々承知しています。
しかし、 出産をきっかけに夫婦のスキンシップが無くなったということがあるかもしれませんが、これは正直奥様にはそんな余裕がないからです。
もし奥様とスキンシップを取りたいのであれば、奥様の心と時間の余裕をつくってあげることが必要です。
決して旦那さんへの愛情が無くなったわけではありません。
しかし、奥さん１人が向けられる意識の量には限りがあります。
そして、１人では生きていけないお子さんに意識の量が多くなるのは当然です。
それだけでいっぱいいっぱいなんです。
もしも「家事・育児は女がするもんだ！」と思われていらしゃったら、それと同じ熱量で「愛する女性を楽させてあげるのが男の仕事だ！」という想いを持ってると思います。
それを実行していきましょう！
最後は少し話がそれたような気もしますが、
産後は本来ダイエットは必要ありませんので、それよりもストレスの軽減と奥様の時間の確保を夫婦2人で行なっていくことが、産後に体重を戻していくために最も必要なこととなります。
もし、お一人では難しいという場合はご相談ください。
ダイエットのサポートをさせて頂きます。
今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
シェアする
