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脳科学が証明！糖質制限はリバウンドする！？リバウンドしないために知っておきたい食事。
こんにちは！
熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。
多くのパーソナルジムやダイエットで取り入れられている糖質制限ですが、よく聞くのは「糖質制限をした後はリバウンドした」というものです。
リバウンドしないためには、筋肉をつけることが大事！とよく言いますが、 筋トレをしても、糖質制限をしてしまってはリバウンドリスクが高くなってしまいます。
つまり、糖質制限をしながら筋トレはすることは、お互いのメリットを打ち消しあってしまっているんです。
そこで今日は、
①なぜ糖質制限は痩せるのか。
②なぜ糖質制限をするとリバウンドをするのか。
③結局食事方法はどうしたらいいのか。
についてお伝えしていきます。
ダイエット専門パーソナルジムpas à pas -パザパ-で行っている食事方法も踏まえ、この３つを明らかにしていきますので、ぜひ最後まで読んでいってください。
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①なぜ糖質制限は痩せるのか
近年のダイエットにおける研究では、「摂取カロリーは関係ない。太るのは糖質をどれだけ摂ったかだけである。」という結果で出ているようです。
食事で糖質を摂ると血液中の糖の値が上がります。
その血液中の糖を、筋肉や内臓がエネルギーとして使うためにインスリンというホルモンが血液中から各筋肉・内臓へ取り込まれます。（結果的にこれが、血液中の糖の値が下がる＝血糖値が下がるという意味）
インスリンが糖をエネルギーとして各筋肉・内臓へ取り込むのですが、余った分は脂肪に変換され体に蓄積されます。
このインスリンというホルモンは、たんぱく質や脂質を摂った時にはほとんど出ないと言われており、糖を取り込み余った分が脂肪として蓄積されるのは、糖質を摂ってインスリンが出た時であるというのが、近年の研究で言われているようです。
つまり糖質を断ち切れば、インスリンがほとんど出ないため、糖質以外のものをどんなに食べても脂肪はつかない。
また、脂肪になるもの（糖質）が入ってこなければ、体に溜まった脂肪を基礎代謝や運動で燃焼すればどんどん痩せていくということです。
これが糖質制限で痩せる理由です。
②なぜダイエットで糖質制限をするとリバウンドするのか？
糖質制限を行うと痩せる反面、すぐリバウンドするという話もよく聞くのではないでしょうか？
それはなぜかというと、
人は糖質を摂った時、セロトニンやドーパミンが放出されるます。 セロトニンやドーパミンは放出されればされるほど「幸せ」「やる気」などを感じるホルモンです。
つまり普段の食事で糖質（ごはん・麺など）を食べている時は、セロトニンやドーパミンが出て幸福感を得ているのです。
しかしダイエットで糖質制限をするとドーパミンが出る機会が減り、1日の中で幸福感を感じにくくなります。
人は幸せを感じないのは苦痛であるため、早い段階で糖質を欲するようになります。
まずこれが糖質制限が続かない理由です。
仮に糖質制限で目標達成した際、ご褒美などの理由で糖質を摂ってしまったとします。
家族や友達・恋人と食事に行った時に、目標達成のご褒美として、つい食べてしまうかもしれません。
その時がリバウンドへの道を突き進むのです。
久しぶりに糖質が入りセロトニンやドーパミンが出るのです！
セロトニンやドーパミンは幸せを感じるホルモンです。
そう、久しぶりに糖質を摂ると、今まで抑えられていたセロトニンやドーパミンが放出さら、これまでよりも幸せで仕方ないのです。
食事で感じていた幸せを取り戻したのです。
そうなると、もう止められません。
もっとセロトニンやドーパミンが欲しくなり、糖質を欲するようになります。
そして、太るのは糖質を摂ってインスリンが出た時だけ。
その唯一太る糖質を止められなくなるのです。
これが糖質制限をしてリバウンドする仕組みなのです。
＊他にも様々な理由がありますが、ここではその一例としてお考えください。
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③結局ダイエットでの食事方法はどうしたらいいのか。
ではダイエットでの食事はどうしたら良いのか？
確かに糖質を摂り過ぎれば太りますし、減らせば痩せます。
しかし、減らし過ぎればセロトニンやドーパミンが出なくなりリバウンドリスクが高まります。
これらを解決するための食事の際のポイントは２つあります。
１つ目は、
普段から幸せホルモン、セロトニンやドーパミンを出しておく！
これが非常に重要になります。
リバウンドしないためにも、ダイエット中でも糖質を摂る必要があるということです。
でも糖質は太るのでは・・・と心配になるかと思います。
しかし、大丈夫です。
糖質も人のカラダが1日で使う量がある程度決まっています。
その1日分だけを毎日取れば太ることはありません。
すべて消費されますから。
取り過ぎればもちろん太ります。
ダイエットで痩せながら、かつリバウンドリスクをなくすために必要な糖質量は１日に１００〜１５０gです。
お米１００gには糖質３７g、お米１５０gには糖質５５gが含まれていますので、揚げ物などカロリー・糖質が高くなりがちなおかずを食べるときはお米１００g、低カロリーなおかずの場合はお米１５０g食べるようにすると痩せることができます。
そもそも、現代人は過剰に糖質を摂取しすぎてしまっているので、その量を正常に戻せば痩せるということです。
糖質量を０か１００かで考えるのではなく、中間の適量を摂るという考えを持つようにしましょう！
２つ目は、
カロリーを大まかに考え、バランスの良い食事をすることです。
ここまで糖質の事をお伝えしてきましたが、結局いくら糖質を減らしてもカロリーを摂りすぎてしまえば太ります。
高カロリーのものには糖質も多く含まれますし、脂質を摂りすぎても太ります。
また、脂肪を燃焼させるためには糖質・脂質・ビタミンなど様々な栄養素が合わさってはじめて脂肪は燃焼されます。
冒頭で「太るのは糖質だけ・糖質を摂らなければ身体に蓄積された脂肪が燃焼される」とお伝えしましたが、あれは嘘の情報と捉えてもらって大丈夫です。
糖質制限で痩せるのは「身体の水分が抜ける事・筋肉が分解される事」この２つの要因がほとんどです。
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１日でとるカロリーの目安は、
基礎代謝量 ＜ １日の摂取カロリー ＜ １日の消費カロリー
このようにカロリーをとってください。
成人女性の場合、基礎代謝量は１２００kcal程度・１日の消費カロリーは２２００kcal程度です。
基礎代謝量を下回ると身体は飢餓状態になり痩せにくくなるばかりか、健康を害してしまいます。
１日の消費カロリーを上回る量を摂り続けると太ります。
脂肪１kg増えるには７２００kcal必要なので、何日か１日の消費カロリーをオーバーしてもすぐには太らないので、大まかに考えながらカロリーをコントロールしていくようにしましょう！
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ここまでをまとめるとダイエットで食べる食事は、
お米・たんぱく質のおかず・野菜・汁物
これらを３食食べ、摂取カロリーを「基礎代謝量 ＜ １日の摂取カロリー ＜ １日の消費カロリー」にする事です。
ただ、糖質量を考えたり、カロリーを計算したりするのは簡単ではありませんし、時間もかかるかと思います。
その際はpas à pas -パザパ-にお問い合わせください。
トレーニングだけでなく、食事をしっかり管理してくれる専門家がいるから、これくらいの食事でこれくらいのカロリーをとれば良いんだと、感覚で覚えるだけで大丈夫です。
さらに、糖質制限は糖質をカットすればどれだけ食べてもいいため胃が大きくなったままですが、カロリーコントロールすることで、胃が小さくなり一定のカロリー範囲内で満足できるようになります。
運動だけでなく食事からもカラダを変えていくことができます。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
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