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ただの糖質制限・カロリー制限は危険!いつ、何を、どれくらい食べる?
こんにちは!
熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。
今日はダイエットの分割食に慣れてきたらというテーマでお伝えします。
前回のブログで、ダイエットを始める際は食事量を減らすよりも、まずは食事量はそのまま4〜6回に分割して食事をするようにしましょうとお伝えしました。
前回のブログはこちら。
↓↓↓↓↓↓
分割食に慣れてきたら次はいよいよカロリーコントロールにはいっていきます。
・女性であれば1日で1400〜1600kcal
・男性であれば1日で1700〜2000kcal
を目安に摂取していくとスムーズにダイエットを行っていけます。
しかし、カロリーはある程度定めたとしても、いつ・何を食べればいいのか?
そんな疑問が出てきますよね。
まずはそのことについて詳しくお伝えしていきます。
ダイエット:いつ、何を、どれくらい食べるか?
下記の【 】の中から、1〜2品を選び1食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。
朝食
【1日のエネルギーとなる炭水化物】
・玄米+白米ご飯→100〜150g(170〜250kcal)
・五穀米→100〜150g
・もち麦入りご飯→100〜150g
・全粒粉パン→1枚(159kcal)
【体温を上げるたんぱく質】
ゆで卵→1個(76kcal)
目玉焼き(オリーブオイル使用)→1個(94kcal)
納豆→1パック(78kcal)
冷奴→木綿1/3丁(73kcal)
【ホルモンバランスを整える乳製品】
牛乳→200ml(134kcal)
豆乳→200ml(92kcal)
無糖ヨーグルト→100g(62kcal)
チーズ→1個20g(68kcal)
【ホルモンや細胞の活性化を図る脂質(食物性油・魚油)】
オリーブオイル→大さじ1/2(55kcal)
さば水煮缶→50g(154kcal)
イワシ油漬缶→50g(180kcal)
さんま味噌煮缶→50g(120kcal)
昼食
【1日のエネルギーとなる炭水化物】
・玄米+白米ご飯→100〜150g(170〜250kcal)
・五穀米→100〜150g
・もち麦入りご飯→100〜150g
・全粒粉パン→1枚(159kcal)
【エネルギー源・筋肉になるたんぱく質】
・鶏もも肉皮なし→100g(127kcal)
・鶏ムネ肉皮あり→100g(145kcal)
・牛ヒレ→100g(133kcal)
・牛もも→100g(132kcal)
・豚ヒレ→100g(130kcal)
・豚もも→100g(183kcal)
・鮭の塩焼き→一切れ(187kcal)
・さんまの塩焼き→1匹(304kcal)
・たらのホイル焼き→100g(135kcal)
【栄養バランス、内臓で消費するエネルギーを増やす繊維質の野菜】
レンコン、ごぼう、ひじき、枝豆、納豆
・ひじきの煮物→50g(50kcal)
・きんぴらごぼう→70g(82kcal)
・きのこのバターソテー→50g(52kcal)
夕食
夜は糖質を抑え、スープ類や魚・卵などを食べ、満足感を得ながら、ホルモンバランスをさらに整え、より良い睡眠へつなげていきましょう。
ホルモンバランスを整えることは、ダイエットを成功させるためにも重要となります。
【腸内環境を整える野菜】
小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある、水溶性の食物繊維。 腸は脂肪を燃焼するホルモンを分泌する場所でもあるため、ダイエットにおいて腸内環境を整えることは必須となります。
・昆布
・わかめ
・ごぼう
・納豆
水分を吸収して便の容積を増やし、排便をスムーズにする不溶性の食物繊維。
・きくらげ
・干し椎茸
・その他きのこ類
・玉ねぎ
【ここでもやはりたんぱく質】
・刺身盛り合わせ→1人前
・鮭の塩焼き→一切れ(187kcal)
・さんまの塩焼き→1匹(304kcal)
・たらのホイル焼き→100g(135kcal)
・めかじきのソテー→1切れ(207kcal)
【美容・健康にもってこいの味噌汁】
豆腐とわかめの味噌汁→1杯(43kcal)
大根と油揚げの味噌汁→1杯(45kcal)
ほうれん草の味噌汁→1杯(32kcal)
*コーンポタージュ、クリーム系のスープは糖質・脂質ともに高いため避けましょう。
朝昼夕で食べるものの目安と、大まかなカロリーを書きました。
カロリーは調理法で変わりますので、だいたいの目安にしてください。
これら【 】の中から、1〜2品を選び1食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。
分割食にできるときは、まずは単純に半分にしていくといいでしょう。
朝だけを2分割に、夜だけを2分割になど、生活スタイルに合わせて分割していくといいでしょう。
そして、食べる順番は、たんぱく質→繊維質の多い野菜や味噌汁→炭水化物と食べていくと、血糖値も上がりにくく、痩せる食事となります。
ただカロリーだけを、ただ糖質だけを制限してしまっては栄養バランスが崩れ、筋肉が落ち、内臓機能も落ちてしまうため、食事にかんしては非常に注意する必要があります。
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