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ダイエット

つい食べ過ぎてしまった時の対処法→→食べて脂肪を分解!?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム 【pas à pas -パザパ-】代表の平野です。   みなさん、ダイエット中って特にこんなことありませんか??   あーーー、、、 ラーメンが食べたい・・・ 唐揚げが食べたい・・・ ピザが食べたい・・ でも今はダイエット中・・ 我慢、我慢、我慢! 食べたら終わりだ! やっぱりもう無理! 食べてしまえ! あー、食べてしまった・・・   ダイエットはもういっか。   なんてこと、ダイエットにはつきものですよね。 それもそのはず。 ダイエット中は消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態であるため、体がカロリーを欲するのは当然のこと。 そのため、普段よりもカロリーが高いもの、すぐにエネルギーに変換できる炭水化物・糖質を体が欲しやすくなっています。 これはあなたの意志の問題でも、目標設定の問題でもありません。 全ては生理現象であり、ダイエットによるホルモンバランスの変化であり、あなたの責任ではありません。 しかし、こうなってしまう原因は「糖質制限や極端なカロリー制限」を行ってしまっている事が原因であるため、すごく危険なサインでもあります。 その場合はこちらの記事を読んで、再度ダイエットについて考え直してみて下さい。 【関連記事】 短期集中ダイエットをおすすめしない理由。〜パーソナルジム選びのポイント〜   食べすぎてしまった時の対処法 ダイエット中に食べ過ぎてしまったとしても、今まで少なかったカロリーを補充でき、恒常性(ホメオスタシス)による停滞期を抜けるきっかけ、または停滞期の予防にもなるのです。 大事なのは、食べ過ぎてしまった後の食事。 ここを気をつけるだけで、食べ過ぎた事実を、痩せやすい体に戻すきっかけになりダイエットを成功に導くことになります。 ではどうすればいいのか。 それは脂肪分解ホルモンを出すこと。 脂肪分解ホルモンを出すのはたんぱく質! なぜたんぱく質なのかというと、たんぱく質(アルギニンなどのアミノ酸)を摂るとグルカゴンというホルモンが分泌が促されます。 グルカゴンは、脂肪細胞のホルモン感受性リパーゼ(脂肪を分解する酵素)を活性化することで脂肪分解を促進し、遊離脂肪酸の放出を増加させます。 脂肪は遊離脂肪酸になることでエネルギーとして消費されるため、この遊離脂肪酸を食べたものを消化するためのエネルギーに使うことができます。 つまり、たんぱく質を食べると脂肪分解が促進され、分解された脂肪は消化のためのエネルギーに使われる。 という仕組みです。 しかし、ただたんぱく質を多く食べればいいというものではなく、鶏・豚・牛の肉を1回75gを目安に5〜8回に分けて食べることが大事になります。 1日の食事を4〜5食に分割できている方であれば、そのうち2〜3回75gの肉を摂る機会を増やすといいでしょう。 そして、合計カロリーが増えてもいけないので、鶏胸肉やささみ・牛豚のモモまたはヒレがベストです。 肉は蒸す・茹でるなどの調理法ですと、油をカットできカロリーを抑えることができ、さらに脂肪分解ホルモンを出すことができるなど、メリットがたくさんあります。   【関連記事】 タンパク質不足が食欲暴走の原因?   とは言っても、実際に行うとしてもなかなかイメージが湧きにくいもの。 ではどうすればいいのか。 そのために、pas à pas パザパでは無料カウンセリングを行っています。 食事のことに関しても、一人一人に合わせてかなり踏み込んでアドバイスさせて頂いています。 もちろん、あなたの今の食事を否定するものではありません。 あなたのダイエットを成功に導くためのアドバイスを優しく丁寧にお伝えしますので、お気軽に無料カウンセリングに足を運んでみてください。 まずは一歩踏み出すきっかけを作ることができれば幸いです。   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。  

健康・食事

ただの糖質制限・カロリー制限は危険!いつ、何を、どれくらい食べる?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム 【pas à pas パザパ】代表の平野です。 今日はダイエットの分割食に慣れてきたらというテーマでお伝えします。 前回のブログで、ダイエットを始める際は食事量を減らすよりも、まずは食事量はそのまま4〜6回に分割して食事をするようにしましょうとお伝えしました。 前回のブログはこちら。 ↓↓↓↓↓↓ ダイエット、食事制限から始めるのは危険!?   そして、 分割食に慣れてきたら次はいよいよカロリーコントロールにはいっていきます。 ・女性であれば1日で1400〜1600kcal ・男性であれば1日で1700〜2000kcal を目安に摂取していくとスムーズにダイエットを行っていけます。 しかし、カロリーはある程度定めたとしても、いつ・何を食べればいいのか? そんな疑問が出てきますよね。   まずはそのことについて詳しくお伝えしていきます。   いつ、何を、どれくらい食べるか?   下記の【 】の中から、1〜2品を選び1食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。   朝食     【1日のエネルギーとなる炭水化物】 ・玄米+白米ご飯→100〜150g(170〜250kcal) ・五穀米→100〜150g ・もち麦入りご飯→100〜150g ・全粒粉パン→1枚(159kcal)   【体温を上げるたんぱく質】 ゆで卵→1個(76kcal) 目玉焼き(オリーブオイル使用)→1個(94kcal) 納豆→1パック(78kcal) 冷奴→木綿1/3丁(73kcal)   【ホルモンバランスを整える乳製品】 牛乳→200ml(134kcal) 豆乳→200ml(92kcal) 無糖ヨーグルト→100g(62kcal) チーズ→1個20g(68kcal)   【ホルモンや細胞の活性化を図る脂質(食物性油・魚油)】 オリーブオイル→大さじ1/2(55kcal) さば水煮缶→50g(154kcal) イワシ油漬缶→50g(180kcal) さんま味噌煮缶→50g(120kcal)     昼食   【1日のエネルギーとなる炭水化物】 ・玄米+白米ご飯→100〜150g(170〜250kcal) ・五穀米→100〜150g ・もち麦入りご飯→100〜150g ・全粒粉パン→1枚(159kcal)   【エネルギー源・筋肉になるたんぱく質】 ・鶏もも肉皮なし→100g(127kcal) ・鶏ムネ肉皮あり→100g(145kcal) ・牛ヒレ→100g(133kcal) ・牛もも→100g(132kcal) ・豚ヒレ→100g(130kcal) ・豚もも→100g(183kcal) ・鮭の塩焼き→一切れ(187kcal) ・さんまの塩焼き→1匹(304kcal) ・たらのホイル焼き→100g(135kcal)   【栄養バランス、内臓で消費するエネルギーを増やす繊維質の野菜】 レンコン、ごぼう、ひじき、枝豆、納豆 ・ひじきの煮物→50g(50kcal) ・きんぴらごぼう→70g(82kcal) ・きのこのバターソテー→50g(52kcal)   夕食   夜は糖質を抑え、スープ類や魚・卵などを食べ、満足感を得ながら、ホルモンバランスをさらに整え、より良い睡眠へつなげていきましょう。 ホルモンバランスを整えることは、ダイエットを成功させるためにも重要となります。   【腸内環境を整える野菜】 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある、水溶性の食物繊維。 腸は脂肪を燃焼するホルモンを分泌する場所でもあるため、ダイエットにおいて腸内環境を整えることは必須となります。 ・昆布 ・わかめ ・ごぼう ・納豆   水分を吸収して便の容積を増やし、排便をスムーズにする不溶性の食物繊維。 ・きくらげ ・干し椎茸 ・その他きのこ類 ・玉ねぎ   【ここでもやはりたんぱく質】 ・刺身盛り合わせ→1人前 ・鮭の塩焼き→一切れ(187kcal) ・さんまの塩焼き→1匹(304kcal) ・たらのホイル焼き→100g(135kcal) ・めかじきのソテー→1切れ(207kcal)   【美容・健康にもってこいの味噌汁】 豆腐とわかめの味噌汁→1杯(43kcal) 大根と油揚げの味噌汁→1杯(45kcal) ほうれん草の味噌汁→1杯(32kcal) *コーンポタージュ、クリーム系のスープは糖質・脂質ともに高いため避けましょう。   朝昼夕で食べるものの目安と、大まかなカロリーを書きました。 カロリーは調理法で変わりますので、だいたいの目安にしてください。 これら【 】の中から、1〜2品を選び1食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。 分割食にできるときは、まずは単純に半分にしていくといいでしょう。 朝だけを2分割に、夜だけを2分割になど、生活スタイルに合わせて分割していくといいでしょう。 そして、食べる順番は、たんぱく質→繊維質の多い野菜や味噌汁→炭水化物と食べていくと、血糖値も上がりにくく、痩せる食事となります。 ただカロリーだけを、ただ糖質だけを制限してしまっては栄養バランスが崩れ、筋肉が落ち、内臓機能も落ちてしまうため、食事にかんしては非常に注意する必要があります。   【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   無料カウンセリングでは、あなたに合った食事のアドバイスも行ってますので、是非一度ご来店ください。  

ダイエット

ダイエット、食事制限から始めるのは危険!?

さぁ!今日からダイエットを始めよう! と、意気込んだはいいものの何から始めたらいいの? でもまぁ、ダイエットといえば食事と運動!   食事を減らそう!   毎日30分歩くぞ!   これ、あるあるだと思うんですが、実はこれ、 停滞期が来る時期を早め、リバウンドリスクを高めてしまうんです。   食事量を極端に減らすのは危険! まず、食事を極端に減らす(特に基礎代謝量を下回る)と身体が省エネモードに入り、基礎代謝量下がります。 この基礎代謝量には「筋肉の維持」「食物を消化する内臓の働き(食事誘発性熱産生とは別)」などがあり、特に「食物を消化する内臓の働き」は基礎代謝量の40〜50%を占めています。 つまり、食べるものが減れば「食物を消化する内臓の働き」はこれまでより少なくて済むため、基礎代謝量が下がるというわけです。 基礎代謝量が下がれば、1日で消費するカロリーが減るため、 《1日で消費するカロリー = 摂取カロリー》となり停滞期になってしまいます。 そして、一度落ちた食物を消化する内臓の働きはすぐには回復しないため、食事量を少し増やせば簡単に戻るというものではありません。 よくチートデイと聞きますが、チートデイの効果が上手く出ないのにはこれらが関係しているのです。 そして、食物を消化する内臓の働きが低下しているときに食べ過ぎが続くと、消化不良や吸収不良が起こり、吸収できた少ない栄養を溜め込もうと身体が反応し、太ってしまう(リバウンド)ことに繋がってしまいます。   ダイエット開始時の食事とは? まず、食事量はそのままにし、いつも3食で食べていた量を4〜6食に分けます。 ポイントは、総摂取量は増やさないようにすること。 摂取する量が増えてしまっては意味がありません。 あくあでも、今までの量を4〜6回に分けるということです。 そうすることで、内臓が働く時間を長引かせ、消費するエネルギーを増やします。 このとき大事なのは、糖質中心にならないようにすること。 中心にするのは ・たんぱく質(肉・魚・卵) ・食物繊維の多い炭水化物(玄米・五穀米・もち麦・全粒粉パン・オールブラン) ・少量の脂質(チーズ・オリーブオイル・魚に含まれる脂) これらを中心にとり、サラダを食べるなど栄養バランスを整えます。 いやいや、仕事あるし6回に分けるなんて無理! という場合は、夜を2回に分けるとOKです。 間は2時間程度あけます。 例えば、 18時に肉や魚などのたんぱく質と玄米や五穀米などの食物繊維の多い炭水化物を食べる。 20時に肉や魚などのたんぱく質と少量の脂質(チーズ・オリーブオイル・魚に含まれる脂)を食べる。 このようにすればOKです。 遅出などがある場合は朝食を2回に分けるといいですね。   【関連記事】 ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜   運動は何したらいいの!? 《ストレッチ+軽い運動負荷》を行なっていくといいでしょう。 時間としては、1回30分以内かつ週に90分以内を目安にしましょう。 なぜこの頻度かと言うと、特に女性の場合は長い時間運動をするとストレスホルモンが多く出てしまい、筋肉量の減少やホルモンバランスの乱れにつながってしまいます。 また、これまでほとんど運動してない状態から急に負荷の高い運動を行うと長続きしないし、怪我をするリスクが高まってしまいます。   特に、これまでダイエットといえば有酸素運動でしたが、最新の研究では有酸素運動は脂肪が燃えにくい体をつくることにつながる事がわかっています。 【関連記事】 有酸素運動は脂肪が燃えにくくなる!?   これらの事を参考にダイエットを初めてみて下さい。

ダイエット

健康・食事の楽しみを取り戻す。〜摂食障害を乗り越えて〜

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム 【pas à pas -パザパ-】代表の平野です。 パザパは、「健康的に痩せる」にこだわっており、ご相談をいただく方の中には、摂食障害となってしまっている方もいます。 摂食障害をあまり聞きなれない方も多いと思いますが、摂食障害に悩まれる方は決して少ないわけでもありません。 女性にとって、ダイエット・綺麗になることは永遠のテーマです。 昨今、様々な情報がネット・SNS・本・人によって溢れています。 その中で、自分で様々なダイエット方法を試されているかと思います。 そして、パーソナルトレーナーをしていて直面するのが、「摂食障害」という症状です。 摂食障害では、拒食や過食、自ら指を入れて嘔吐をするなど様々な症状が現れます。 そのようになってしまっている方の多くが、「糖質制限・極度のカロリー制限ダイエット」の経験者です。   今日の内容は、パザパに来店され、3ヶ月間のコースを終了された方から、 「同じような悩みを持っている方に読んでほしい。少しでも手助けになれば。」と書いてくださいました。 私の手は一切加えていない、生の声をご覧ください。   摂食障害を乗り越えたお客様の声 わたしは2年前に人生初のダイエットをしました。 流行りの糖質制限ダイエットで3カ月で約6kg減。 その後もダイエットを続け最終的には、50kg→42kgになりました。 ダイエットを始めたきっかけは、 容姿をばかにされたことでした。 悔しくて恥ずかしくて、見返したいその一心でストイックに頑張り、最小値の自分は、 自分でも納得できる容姿に生まれて初めてなりました。 でも食事制限のかかったダイエットだった反動、食べたい気持ちを抑えられない日々が増え、ダイエット2年目に入る頃には、拒食な気持ちと暴食な気持ちが交互にくる毎日を繰り返していました。 暴食する日は量は増え、その度に鏡に映る自分が、ダイエットに成功した頃とあまりにも違う容姿で、許せない・気持ち悪い・痩せないと意味がない・綺麗じゃない、などのせめる気持ちで一杯になっていました。 むしゃくしゃな気持ちで家族や友達に当たることもありました。 そんな日々が辛くなり、わたしは今年、意を決して精神科に相談しました。 そちらの先生から、 あなたには食べてもいいのよ、と言ってくれる人がいればいいのよ。 マンツーマンのトレーニングにいってみたら? と、そう言われたのがキッカケで、職場の先輩の紹介により、ここにお世話になるようになりました。 まず、これまでの自分のことを伝え、糖質制限をしていたわたしに対し、トレーナーさんが言われたことは、 「ご飯は食べていいですよ」でした。 ご飯なんて、数ヶ月まともに食べてなかったので、炭水化物な米を食べることに恐怖心がありましたが、トレーナーさんを信じて勇気を出し、朝昼晩とご飯を食べることにしました。 「あ、おいしい。温かいごはんって、 お味噌汁って、 こんなに美味しいんだ」と、ご飯を食べたときに、とても感激したのを今でも覚えています。 体が忘れかけていた、健康的に体や心が欲している食べ物を、心から美味しいと感じて食べることができたのです。 それから週1〜2回トレーニングし、1100〜1300kcal程度の食事コントロールをおこない、朝昼晩、健康的な食べました。 トレーニング中の体重は46〜48kgと、わたしにとっては軽いとは言えない体重でしたが、心は軽く、いつも穏やかでした。 暴食も徐々に落ち着いて行きました。 たまに食べてしまっても、 「そのくらいでは太りませんから」 と、トレーナーさんが笑顔で言って下さることで、食べたことへの罪悪感もうすれ、いつも安心することができました。 わたしはかなりゆるいペースでのトレーニングでしたが、3ヶ月が経過したとき、急な用事で海にいくことになりビキニをきました。 ダイエットを激しくしていた頃は、1日何回も体重計にのり、太っていたらその日は食べないなんて日もありましたが、トレーにング期間中はまったく、体重計に乗りませんでした。 なぜなら鏡にうつる自分の身体が日に日に変わっていくのを感じていたからです。 だから体重計に乗らずとも、安心していました。 だから、急にビキニを着ることになっても、心は落ち着いていました。 一緒にいった人からビキニ姿をみて 「引き締まったね」と、言ってもらえ少しだけ割れた腹筋をみて、わたしはとても嬉しく感じました。 体重の変化ではなく、体の変化を目の当たりにし、自分だけじゃなく周りの人からも認めてもらえたことにわたしは、心底満足することができました。 このような気持ちを感じることができたのは、すべてトレーナーさんのおかげです。 体力がないわたしのゆるいトレーニングにも嫌な顔ひとつせず付き合ってくださり、たまにある、きつい心のときを察してくださり、そのときはストレッチを盛り込んだトレーニングにチェンジしたり、整体の時間に悩みを聞いてくれたりして、本当にたくさんの方法で、わたしの身体と心に、変化をもたらしてくださいました。 一言でいうと、感激でした。 変化に一番気付いたのは自分ですから。 だから、わたしと同じようにダイエットをがむしゃらに頑張る傍、悩んでいるひとがいたらぜひ、トレーナーさんのもとで、一から食事や、体を動かすことについて考え、健康第一の生活を取り戻してほしいと思います。 わたしはいま、とっても元気でハッピーです^ ^ ご飯食べても太りません。 ご飯は美味しいです。 トレーナーさんが、教えてくれました^ ^   もし、同じような悩みがありましたら、無料カウンセリングだけでも受けてみてください。 一緒に、解決策を探すことができます。  

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