ただの糖質制限・カロリー制限は危険！いつ、何を、どれくらい食べる？
こんにちは！ 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日はダイエットの分割食に慣れてきたらというテーマでお伝えします。 前回のブログで、ダイエットを始める際は食事量を減らすよりも、まずは食事量はそのまま4〜6回に分割して食事をするようにしましょうとお伝えしました。 前回のブログはこちら。 ↓↓↓↓↓↓ ダイエット、食事制限から始めるのは危険！？ 分割食に慣れてきたら次はいよいよカロリーコントロールにはいっていきます。 ・女性であれば1日で1400〜1600kcal ・男性であれば1日で1700〜2000kcal を目安に摂取していくとスムーズにダイエットを行っていけます。 しかし、カロリーはある程度定めたとしても、いつ・何を食べればいいのか？ そんな疑問が出てきますよね。 まずはそのことについて詳しくお伝えしていきます。 ダイエット：いつ、何を、どれくらい食べるか？ 下記の【 】の中から、１〜２品を選び１食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。 朝食 【1日のエネルギーとなる炭水化物】 ・玄米＋白米ご飯→100〜150g（170〜250kcal） ・五穀米→100〜150g ・もち麦入りご飯→100〜150g ・全粒粉パン→1枚（159kcal） 【体温を上げるたんぱく質】 ゆで卵→１個（76kcal） 目玉焼き（オリーブオイル使用）→１個（94kcal） 納豆→１パック（78kcal） 冷奴→木綿1/3丁（73kcal） 【ホルモンバランスを整える乳製品】 牛乳→200ml（134kcal） 豆乳→200ml（92kcal） 無糖ヨーグルト→100g（62kcal） チーズ→１個20g（68kcal） 【ホルモンや細胞の活性化を図る脂質（食物性油・魚油）】 オリーブオイル→大さじ1/2（55kcal） さば水煮缶→50g（154kcal） イワシ油漬缶→50g（180kcal） さんま味噌煮缶→50g（120kcal） 昼食 【1日のエネルギーとなる炭水化物】 ・玄米＋白米ご飯→100〜150g（170〜250kcal） ・五穀米→100〜150g ・もち麦入りご飯→100〜150g ・全粒粉パン→1枚（159kcal） 【エネルギー源・筋肉になるたんぱく質】 ・鶏もも肉皮なし→100g（127kcal） ・鶏ムネ肉皮あり→100g（145kcal） ・牛ヒレ→100g（133kcal） ・牛もも→100g（132kcal） ・豚ヒレ→100g（130kcal） ・豚もも→100g（183kcal） ・鮭の塩焼き→一切れ（187kcal） ・さんまの塩焼き→１匹（304kcal） ・たらのホイル焼き→100g（135kcal） 【栄養バランス、内臓で消費するエネルギーを増やす繊維質の野菜】 レンコン、ごぼう、ひじき、枝豆、納豆 ・ひじきの煮物→50g（50kcal） ・きんぴらごぼう→70g（82kcal） ・きのこのバターソテー→50g（52kcal） 夕食 夜は糖質を抑え、スープ類や魚・卵などを食べ、満足感を得ながら、ホルモンバランスをさらに整え、より良い睡眠へつなげていきましょう。 ホルモンバランスを整えることは、ダイエットを成功させるためにも重要となります。 【腸内環境を整える野菜】 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある、水溶性の食物繊維。 腸は脂肪を燃焼するホルモンを分泌する場所でもあるため、ダイエットにおいて腸内環境を整えることは必須となります。 ・昆布 ・わかめ ・ごぼう ・納豆 水分を吸収して便の容積を増やし、排便をスムーズにする不溶性の食物繊維。 ・きくらげ ・干し椎茸 ・その他きのこ類 ・玉ねぎ 【ここでもやはりたんぱく質】 ・刺身盛り合わせ→１人前 ・鮭の塩焼き→一切れ（187kcal） ・さんまの塩焼き→１匹（304kcal） ・たらのホイル焼き→100g（135kcal） ・めかじきのソテー→１切れ（207kcal） 【美容・健康にもってこいの味噌汁】 豆腐とわかめの味噌汁→１杯（43kcal） 大根と油揚げの味噌汁→１杯（45kcal） ほうれん草の味噌汁→１杯（32kcal） ＊コーンポタージュ、クリーム系のスープは糖質・脂質ともに高いため避けましょう。 朝昼夕で食べるものの目安と、大まかなカロリーを書きました。 カロリーは調理法で変わりますので、だいたいの目安にしてください。 これら【 】の中から、１〜２品を選び１食あたりのカロリーを500kcal前後になるよう調整していくとうまくいきます。 分割食にできるときは、まずは単純に半分にしていくといいでしょう。 朝だけを２分割に、夜だけを２分割になど、生活スタイルに合わせて分割していくといいでしょう。 そして、食べる順番は、たんぱく質→繊維質の多い野菜や味噌汁→炭水化物と食べていくと、血糖値も上がりにくく、痩せる食事となります。 ただカロリーだけを、ただ糖質だけを制限してしまっては栄養バランスが崩れ、筋肉が落ち、内臓機能も落ちてしまうため、食事にかんしては非常に注意する必要があります。 【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ 無料カウンセリングでは、あなたに合った食事のアドバイスも行ってますので、是非一度ご来店ください。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。
