お知らせ・ブログ

2020年01月25日

ダイエット

ダイエット中の停滞期を乗り越える３つの方法

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。   今日は停滞期を乗り越える３つの方法をお伝えします。   【目次】 ①トレーニングで左右の重さを変える。 ②トレーニングで、種目・スピード・運動範囲を変える。 ③糖質を増やす。    ①トレーニングで左右の重さを変える これは例えば、ベンチプレスで左右につけるプレート（重り）の重さを変えるということです。 右に１kg、左に２kgみたいな感じです。 左右差はあまり開きすぎると怪我のリスクが高まるため、１kg程度になるようにしましょう。 また、１セット目は利き手の方を軽く・非利き手の方を重くするところから始めるとOKです。 これを偶数セット行います。 奇数セットだと左右のバランスが悪くなってしまうためです。 これはスクワットやデッドリフトでも同様に行います。 なぜこのようなことを行うかというと、筋肉自体が刺激が入ることに慣れてしまっており動いたほどカロリーを消費しない、成長して基礎代謝を上げるはずが成長しないため基礎代謝が上がらないという状態から抜け出すためです。   ②トレーニングで、種目・スピード・運動範囲を変える。 これも①と同じ理由で、筋肉に入る刺激を変える目的です。 例えば、膝を９０°までしか曲げないスクワットを行なっていたのであれば、一番下までしゃがみ込むフルスクワットに変えたり、ジャンプスクワットに変えたりと動く範囲やスピードを変えるということです。 また、同じ下半身のトレーニングでも、スクワットをレッグプレスに変える、ベンチプレスをダンベルフライに変えるなど、同じターゲットの筋肉でも種目を変えることで筋肉に今までと違った刺激が入り、減りが止まっていた体重がまた減り始めるといったことが起こってきます。   ③糖質量を増やす。 これは食事とトレーニングを併用して行なっている人の場合、食事コントロールで１日に必要な最小限の糖質しかとっておらず、運動によってエネルギーを消費しエネルギー不足になっている可能性があるためです。 エネルギー不足だと人の体は現状を維持しようという防衛反応が起こってしまい体重が減らないということになってきます。 そのため、１日のうち朝にお米１００gしか食べていないのであれば昼に朝の半分量の５０gを食べる（朝昼合計１５０g）。 この時増やす糖質は低GIのもの（玄米やライ麦パンなど）のものを選ぶのがポイントです。   以上となります。   【関連記事】 停滞期にフルーツを食べると痩せる！？   ダイエット中、停滞期ってモチベーションを維持するのが難しかったり、ダイエットを諦めてしまったりしやすいので、ぜひ参考にしてみてください。 もっと詳しく聞きたい方はコメントまたは、カウンセリング＆体験にぜひお越しください。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年01月24日

トレーニング

どっちの脚がタイプ？

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 今日は脚の形について。 皆さんはどちらの脚がいいですか？   パーソナルトレーナーが教える脚の形 パターン①は太ももの上部が軽く触れている状態。 パターン②は太ももが離れている状態。   最も理想とされているのはパターン①で、パターン②の場合は短く見える・どこか貧相に見えるというデメリットがあります。 現在の日本のファッションモデルさんはパターン②の方も多くいらっしゃいますが、海外モデルの場合はパターン①がほぼ全てです。 自分がどちらを目指したいかでトレーニング内容が変わってくるので、気になる方はぜひお問い合わせください。   パターン②の特徴としては、 Aは軽く触れている程度、 Bは離れており、 Cはふくらはぎの最も太い部分と同じ太さ というようになっています。 ぜひ、自分がどのような脚になりたいか考えてトレーニングしてみてください。   もっと詳しく聞きたい方はコメントまたは、カウンセリング＆体験にぜひお越しください。   【関連記事】 主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG！   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年01月23日

ダイエット

頑張るな！目標を立てるな！

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 今日はダイエットの悩み第一位！「長く続かない」について書いていきます。   ダイエットで目標を立てることが本当に必要か？ ダイエットを始める時って、だいたい２ヶ月間で・半年間でとか目標をある程度立てますよね。 そしてそれまでに何キロ痩せる！みたいな。 そのコツとして、短期目標として１ヶ月目はここまでを目指す・１週間でここまで・１日でこれをやるみというもの。 よく聞きますよね。 しかし、すでにこれだけでやる気喪失しませんか？ もちろんトレーナーがついてくれて、ダイエットのペース配分とかアドバイスくれればできますけど、一人でやるってなったら目標とか細かく立てるのもめんどくさいなーとなりませか？ できる人もいることは間違いありません！ しかし、少なくとも私は無理だなって思います。   なぜなら、小学生の頃なんて夏休みの宿題を最初は計画立てて毎日１時間ずつやっていっても、２日でやめてしまって夏休み後半にめちゃくちゃ焦る、終わらない、諦める、先生に怒られてもやらず、先生が諦めるのを待ってたぐらいのズボラなんです。笑   人としては最低なんですけど、これってダイエットにめちゃくちゃ似てるんですよ。 夏までに痩せて水着を着るぞ！毎日１時間歩くぞ！って計画立てても途中で続かなくなってやめてしまって、いざ夏前になるとめちゃくちゃ焦るけどもぉ遅いやってなって、諦めて、結局海にも行かないみたいなパターン。   なので、一人でダイエットするなら目標は立てなくていい！というのが、私の意見。   じゃあどうするかっていうところですが、期間を決めずに暇なときにこのブログを読んで、これ試してみようというのを続けられる期間だけ続けてみてください。 それが１日で終わってもOK！ その後半年間このブログを読まなくても、もう一回読んでみよーってなった時に、またこれ試してみよーてのを見つけて、続けられる期間続けてください。 これを繰り返しているうちに、気がつけば長く続けられてるなーてのが１つは必ずあります。 そこからがダイエットのスタートです。   よく、「やりたいことが見つからないんです。」っていう相談受けるんですけど、その時言うのが、１日で終わってもいいからとりあえず少し興味があることをやってみたらって言うんです。 だって、   大抵の人が本当にやりたいことなんて無いんです！ そして、やりたいことやってる人は、最初は少ししか興味なかったけどやってみてどんどん楽しくなったから続けられてるだけなんです。 ＊全く興味がないことは最初の一歩もめんどくさいのでやらないと思うので、少しだけ興味があるものを選んでください。   話がそれましたけど、ダイエットも同じです。 少しだけ興味があることを１日で終わってもいいからやってみる！ これに尽きます。   例えば、 白米を２００g食べているのであれば１５０gにしてみる。 白米を玄米に変えてみる。 食べる順番をタンパク質からにしてみる。 水を体重×５０cc飲むようにしてみる。 スクワット１０回だけしてみる。 腹式呼吸１分間してみる。 こんな感じです。 ぜひやってみてください。   応援してます！一緒にやる気を無くして頑張りましょう！   もっと詳しく聞きたい方はコメントまたは、カウンセリング＆体験にぜひお越しください。   【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年01月20日

ダイエット

夜勤をしながらのダイエット、食事はどうすれば痩せる？パーソナルジム直伝の方法！

夜遅くに食べると太る？じゃあ夜勤中は何も食べない方が良い？ こう考えるのは間違い！夜勤をしながらでも正しい食事方法で痩せることができます！   こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 夜勤や遅出などシフト制の仕事をしている女性は多くいらっしゃいます。 そんな方がダイエットをする中でネックになるのが遅出後・夜勤中の食事ですよね。 実は、夜遅くに食べると太るというのは間違いで、寝る直前に食べることで睡眠の質が下がるから太るというのが正しい認識となります。 では実際に遅出後・夜勤中はどんな食事をすれば良いのかを今日はお伝えしていきます。 もちろん、遅出の朝・昼・夜、夜勤入り明けの日の朝・昼・夜、それぞれお伝えしていきますので、この記事を読んで頂ければ全て完結します。   具体的な内容として、まず冒頭でお伝えした「夜遅くの食事で太るというのは間違い」ということについてお伝えします。 その上で、遅出・夜勤入り明けの日のそれぞれの１日の食事方法についてお伝えしていきます。   【夜遅くの食事で太るというのは間違い】ダイエットの新常識 よく、夜遅くに食べると太るから食べずに寝るという方の話を聞きます。 確かに間違いではないのですが、大事なのは食べてから寝るまでの時間です。   睡眠中は脳と体を休め、脂肪燃焼を促す成長ホルモンも分泌させることがダイエットでは重要となります。 しかし、食べてすぐ寝ると内臓が活発に働くため脳も体もしっかり休めることができません。 すると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが十分に分泌されないので太りやすくなってしまいます。 また、体を休めることができないということは疲れも抜けないので、ストレスが溜まり食欲を増してしまいます。 結果食べ過ぎにつながり太ってしまうということにつながります。 ちなみに、完全な空腹で寝ることも睡眠の質を下げてしまうので、全く何も食べずに寝るのもNGです。 【関連記事】 痩せない原因は睡眠かも！？運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜   また、食事の間の時間を１６時間空ければ痩せやすくなるという「１６時間断食」というものがありますが、残りの８時間で必要以上に食べすぎれば太りますし、逆に食事量を抑え過ぎて必要なエネルギー・栄養素を摂ることができなかったりします。 なので、基本的には１日３食、遅出や夜勤であれば起きてる時間が長いので、４食・５食と食べることで必要以上に食べ過ぎない、かつ必要なエネルギー・栄養素を補給できるので、この考えのもとダイエットを行なっていきましょう！   これらを踏まえ、遅出・夜勤の日の食事の時間帯に合わせて考えると、どんな食事をしていけば良いのかが見えてきます。 ポイントは３〜５食しっかり食べることで必要なエネルギーや栄養素を取りながらも食べ過ぎないこと。 そして、寝る前の食事は消化に良いものを食べ、睡眠の質を下げないことが重要です。   【遅出の日の食事】ダイエットのコツ まずは遅出の日の食事について朝から寝るまでの食事をお伝えしていきます。   【朝食】 遅出・日勤・休みの日を問わず基本的に毎日同じ時間に食べるのが理想的です。 というのも、朝食が遅くなるとその後の昼食・夕食の時間が遅くなり寝る直前の夕食になってしまったり、毎日食べる時間が違うと食欲が乱れ、必要な量食べれなかったり必要以上に食べ過ぎたりしてしまうからです。   理想的食事例でいくと、 ・お米１００g ・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず１００g ・野菜たっぷりの汁物（野菜が少ない場合はサラダなどを追加） 朝食に限らず、昼・夕食もこの内容が基本となります。 また、日勤の日や休みの日でも同様ですので、この食事内容をベースにしていきましょう。 ダイエットの基本的な食事についてはこちらの関連記事を参照してください。 【関連記事】 ダイエットに失敗する食事と成功するメニュー７選！パーソナルトレーナー直伝！   もし、朝からどうしても食欲が無い、時間がなくて食べられないという場合は、 ・卵かけご飯＋フルーツ もしくは ・卵かけご飯＋野菜たっぷりの汁物 これだけは頑張って食べるようにしましょう。 いつもより１５分早く起きるようにし、生活リズムが整ってくれば理想的食事例の食事を摂れるようになってきます。   【昼食】 昼食の食事例は朝食と同じ内容になります。 ・お米１００g ・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず１００g ・野菜たっぷりの汁物（野菜が少ない場合はサラダなどを追加） 遅出の出勤時間がいつもの昼食時間（１２時前後）になる場合は、これらをを食べてから出勤しましょう。 そのためにも、いつも同じ時間に朝食を食べておく必要があります。 この場合、夕方休憩があると思うのでその際にゆで卵１個とサラダなど軽食を摂りましょう。 そうすることで夕食まである程度空腹を満たしてくれるので、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。 また、朝起きてからの活動時間が日勤の日より長いので、夕方の軽食分は普通にカロリー消費することができますので、安心して食べてください。   もしも朝食と昼食を１食にまとめて、出勤前に食べてしまう場合はそれを朝食と換算し、夕方休憩で昼食の内容を食べるようにしましょう。 遅出の出勤時間が１０時や１１時など中途半端な場合も途中休憩で昼食の内容を食べるようにしましょう（朝食を食べたことを前提としてます）。   【夕食】 ここでは消化に良いものを選ぶのがオススメです。 特にお米を食べるのも大事だったりします。玄米は消化に時間がかかるのですが、白米は実は消化に良く腹持ちもいいのでオススメです。 食事例としては、 ・白米５０〜１００g ・白身魚や脂身の少ない肉、豆腐（これらは消化に良いタンパク質です） ・野菜たっぷりの汁物（生より火を通した方が消化に良いです） また、まずは帰ってすぐに夕食を食べ、その後は片付けや入浴をするなどして、夕食から寝るまでの時間を稼ぐようにしましょう。   【夜勤入り・明けの日の食事】女性は特に重要！ では次に夜勤の入り・明けの日の食事についてお伝えしていきます。   【入りの日朝食】 まず朝食に関しては遅出の日同様、毎日同じ時間に食べるようにしましょう。 入りの日は特に寝ておきたいというのは重々承知していますが、夜勤があると痩せにくいのは事実なのでここは頑張るようにしましょう。 朝食後、家事などを済ませた後に仮眠をとるようにしていけるとベストです。   食事例は ・白米５０〜１００g ・白身魚や脂身の少ない肉、豆腐（これらは消化に良いタンパク質です） ・野菜たっぷりの汁物（生より火を通した方が消化に良いです） このように遅出の夕食と同様になります。 これは朝食後に仮眠をとることを仮定しているため、消化に良い食事内容となっています。 もし仮眠を昼食後にする場合はこの内容を昼食にし、朝食はこの後にお伝えする【入りの日昼食】と同じ内容を食べるようにしましょう。 また、朝からどうしても食欲が無いという場合は遅出の日同様、 ・卵かけご飯＋フルーツ もしくは ・卵かけご飯＋野菜たっぷりの汁物 これらを食べるようにしましょう。これらも消化に良い食事内容になっています。   【入りの日昼食】 食事例としては、 ・お米１００g ・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず１００g ・野菜たっぷりの汁物（野菜が少ない場合はサラダなどを追加）   【入りの日夕食】 ・お米１００g ・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず１００g ・野菜たっぷりの汁物（野菜が少ない場合はサラダなどを追加） 夕食は勤務前の重要なエネルギー源となるのでお米も１００gとしてます。 もしも夜勤入りの出勤時間が１５〜１７時など中途半端な時間帯の場合、ゆで卵１個とサラダなど軽食を出勤前に食べ、最初の休憩時間にこちらの夕食を食べるようにしましょう。   【夜勤中の休憩時間】 このタイミングを朝食として捉えるとOKです。 夜勤入りの出勤時間が１５〜１７時など中途半端な時間帯の方はここで夕食の内容を食べるとOKです。 食事例としては、 ・お米１００g ・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず１００g ・野菜たっぷりの汁物（野菜が少ない場合はサラダなどを追加） ここで恐らく３０分〜１時間程度の仮眠をとるかと思いますが、短時間の仮眠程度であれば食べてから寝るまでの時間は気にしなくて大丈夫です。   【明けの日、帰宅直後の食事】 多くの方は帰宅後寝ると思うので、ここで消化に良い軽食を摂るようにしましょう。 食事例としては、 ・白身魚や半熟卵（半熟目玉焼きや温泉卵）、豆腐など ・野菜たっぷりの汁物   【明けの日、起きた後】 昼過ぎや１５時あたりに起きると思います。 ここで食べ過ぎると夕食が遅くなってしまうため、腹６〜７部ぐらいを目安に以下を食べるようにしましょう。 ・お米 ・肉や魚、卵などのタンパク質のおかず ・野菜たっぷりの汁物（野菜が少ない場合はサラダなどを追加）   【明けの日、夕食】 夕食はいつも通りの食事に戻せば大丈夫です。 食事れとしては、 ・白米５０〜１００g ・白身魚や脂身の少ない肉、豆腐（これらは消化に良いタンパク質です） ・野菜たっぷりの汁物（生より火を通した方が消化に良いです）   以上が遅出・夜勤の日の食事例になります。 あくまでも例ですので、それぞれやり方はると思うので参考にしてみてください。   繰り返しになりますが、夜遅くに食べると太るというのは食べてから寝るまでの時間が短く、睡眠の質を下げるからであって、夜勤中は食べない方がいいということは一切ありませんのでしっかり食べるようにしましょう。 そうしないと家に帰ってから食べ過ぎたり、食欲が乱れるなどしてかえって太りやすくなります。   また、遅出・夜勤の時間帯は様々なので、この時間帯の勤務の場合はどうすれば良いかなど質問がありましたら、お気軽にお問い合わせください。   ダイエットにいおいて不規則な時間勤務はなかなか大変ですが、それでも痩せることは可能ですので頑張っていきましょう！   【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの？？   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年01月18日

ダイエット

〇〇ダイエットは全部ダメで全部良い。

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 今日は非常に矛盾したタイトルとなっていますね。 これこそ矛盾！といった内容ですが、タイトルが全てを物語っています。   【目次】 ①〇〇ダイエットは偏りがありすぎるからダメ ②〇〇ダイエットは組み合わせるからこそ良い ③まずは基準を作れば〇〇ダイエットは成功する   ① 〇〇ダイエットは偏りがありすぎるからダメ テレビのダイエット特集を見れば、トマトが良い・りんごが良い・納豆が良い・おからパウダーが良いなど次から次に出てきますよね。 結局何が良いの？   もぉこれしか言葉が出てきませんよね。 でもよくテレビの内容を見ていくと、そぉいうことなんだと気づくことができます。   例えばりんごダイエット。 これは水溶性の食物繊維、ペクチンと呼ばれるものがコレステロールの上昇を抑えたり、腸内環境を整え脂肪の吸収や排出を正常化させてくれる。 後は単純に置き換えをするためカロリーが抑えられたり、水分が体から抜けて体重が減ったりということ。 要は〇〇ダイエットの〇〇はどんな特徴やメリットがあるのか、逆にデメリットは何なのかということを見ていけば、これが自分に必要かどうかがわかるということです。   ② 〇〇ダイエットは組み合わせるからこそ良い ダイエットをしているがなかなか痩せない、何から始めたら良いかわからないという方が〇〇ダイエットに手を出してしまうかと思いますが、要は自分に何が必要なのかを見極めるのが大事ということです。 例えば、便秘気味なり出してから体重が減らなくなったなという方は、腸内環境を整えてくれるようなダイエット（リンゴやおからなどの食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるもの）や、怠さやぼーっとする感じが出てきてから痩せなくなってきたなと思ったら、レバーなどの貧血改善の〇〇ダイエットなど、自分の体に合わせて１個ないしは複数個を組み合わせて行なっていくことがポイントとなります。   ただ、これはしっかりバランスの良い食事が行えている上での話です。   １日１食しか食べれていない、麺やパンなどの糖質しか取れていないという方、これからダイエットを始めるという方は、まずはバランスの良い食事をとることが最優先です。 その中で痩せなくなってきたときに、自分の体の症状に合わせて、おからを追加してみる、りんごを朝から数切れ食べてみるという風に取り入れることで成功に近づくことができます。 くれぐれも、何かに置き換えて〇〇ダイエットを取り入れることは絶対に避けるようにしましょう。     ③まずは基準を作れば〇〇ダイエットは成功する ②でお伝えしたようにまずはバランスの良い食事を心がけることです。 例えば、１日に１５００kcalを目安に食べようと思った時は、 ・炭水化物は５５〜６０％（８２５〜９００kcal） ・脂質は２５〜３５％（３７５〜５２５kcal） ・タンパク質は２０〜３０％（３００〜４５０kcal）   これを３で割れば１食あたりのカロリーの目安とすることができます。 そこから糖質を少し抑える代わりにタンパク質を少し増やすなどと調整していけば、必ず痩せることができますし、自分で体の状況を把握しながら調整していくので長く続けることができ、かつリバウンドしにくい体をつくっていくことができます。   【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   もっと詳しく聞きたいという方はコメント頂くか、カウンセリング＆体験にぜひお越しください。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年01月16日

ダイエット

サウナはダイエットに逆効果！？

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 今日はサウナがダイエットにおいて有効かどうかという話です。   【目次】 ①サウナはダイエットにあまり効果が無い。むしろ逆効果。 ②サウナの一番の効果は疲労回復。 ③ダイエット中にどうしてもサウナに入りたいなら、２時間前から水分補給。   ①サウナはダイエットにあまり効果が無い。むしろ逆効果 サウナで目に見える変化って、とにかく汗をかく！ですよね。 体も温まるし、なんか脂肪を燃焼していそうと思いますが、残念ながらほぼほぼ燃焼していません。   なぜかというと、脂肪を燃焼するのは筋肉をしっかり使った時だからです。   みなさん、サウナに入っている時って腕立て伏せしたり、ジャンプしたりしてますか？ しませんよね。 だいたい座ってじっとしてますよね。 だから脂肪を燃焼しないんです。   じゃあ、あの汗は何？ってなると思います。   あれは、単純に体が温められて、体にこもって熱を外に出さないと人の体は破壊されてしまうため汗を出してとにかく熱を外に出そうとしているのです。 運動をして筋肉を動かし体が熱くなって汗は出ますが、サウナの場合は単純に外気温が暖かいから血液や皮膚や筋肉が温められた訳で、自分から熱を作り出したわけではないんです。 脂肪を燃焼するには、自分で筋肉を動かして熱を出すというのがポイントなのですが、サウナではそれが無いということです。   次に聞こえてきそうな声としては、「サウナから出た後は１kgぐらい痩せてるよ！」ですが、これ単純に汗で体の水分が抜けただけであって脂肪が減っているわけではありません。 水分の増減でいえば、サウナに入らなくても１日で体重１〜２kgは水分量で変動します。 ここで重要なのが、水分が抜けるということは筋肉を維持しにくくなり分解していってしまうということです。 つまりサウナに入って汗をかけばかくほど、筋肉は分解されやすくなります。 サウナから出てすぐ水分補給したとしても、体に吸収されて筋肉に届くまで多少時間はかかるため、それでは遅いということです。 【関連記事】 リンパマッサージは痩せない！？効果を得られる人と得られない人の違い。   ②サウナの一番の効果は疲労回復 これまではあくまでもダイエット（脂肪燃焼）の面においてはということであって、サウナが絶対ダメといっているわけではありません。 体が温まることで血流が良くなったり、毛穴に詰まった汚れを排出したりと疲労回復や肩こり・腰痛などの改善、美肌効果など期待できます。 ただ注意したいのは、サウナに入ると血圧は一時的に上がるため血圧やコレステロール値が高い人は血管が破れる可能性もあるため十分に注意し、不安な方は医師のに相談することをオススメします。    ③ダイエット中にどうしてもサウナに入りたいなら、２時間前から水分補給 ダイエット中でもトレーニングでの疲労回復や美肌効果のためにどうしてもサウナに入りたいという場合は、サウナに入る２時間前からこまめに水分補給はしておきましょう。 最低でも１リットル前後は飲んでおくようにしましょう。 さらにサウナ中も水分補給しながら入り、出た後も水分補給を行うようにし、とにかく汗をかく量よりも多く水分補給をしておくことで筋肉の分解を防ぐことが期待できます。   いかがでしたでしょうか？ サウナのメリットとデメリットを考えた上で上手に付き合っていけば、ダイエットライフもサウナライフも両方楽しむことができます。 くれぐれも、ダイエット目的だけでサウナに入ることはオススメしません。   【関連記事】 筋肉痛にならないと筋トレの意味は無いのか？   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

2020年01月15日

健康・食事

飲み会が多くても太らない方法

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 どんなにダイエット中だと言って飲み会を避けていても、避けられない飲み会ってありますよね。 そんな時にどうやって対処するかをお伝えしていきます。     パーソナルトレーナー直伝！ダイエット中のお酒との付き合い方！   【目次】 ①飲み会前の食事でタンパク質を多めに摂っておく ②水を飲みながらお酒を飲む ③飲み会中は繊維質のものを中心に食べる ④塩分を気持ち多めに摂る ⑤糖質が入っていないお酒を飲む ⑥翌日は水分とフルーツでカバー   ①飲み会前の食事でタンパク質を多めに摂っておく これは、タンパク質を摂ることで脂肪を分解してくださいねってホルモンを出しておくこと、さらに空腹の状態で飲み会に行って食べ過ぎてしまうのを防ぐもう的です。 さらに血糖値の急上昇も防げます。 飲み会の２時間前ぐらいに、ゆで卵やサラダチキンを１個ぐらい食べるだけでもかなり違ってきます。   ②水を飲みながらお酒を飲む アルコールはかなりの量の水分を体外に出してしまうため、脱水状態になってしまいます。 そうすると、アルコールの解毒にばかり体が働き筋肉の合成や脂肪の燃焼が留まり続けてしまいます。 ちなみに、ジョッキ１杯のお酒で脂肪燃焼が４時間ストップ、２杯以上で一律８時間ストップしてしまいます。 これダイエット中だと考えると恐怖ですよね。 ポイントは後でまとめて飲むのではなく、１杯お酒を飲んだら１杯水を飲むというようにしていくのがベストです。   ③飲み会中は繊維質のものを中心に食べる なるべく内臓を動かしてエネルギーを消費するためにも、サラダや肉系の繊維がしっかりあるものを食べるようにしましょう。 そうすることで内臓が活発に動き、飲み会中でもエネルギーを消費してくれます。 内臓が消化活動を行なっている時は予想以上のエネルギーを使っているため、かなりオススメです。 ダイエット中でお酒を飲んでるから、なるべく食べないようにしようというのは逆効果となります。   ④塩分を気持ち多めに摂る ダイエット中は塩分も控えがちになるかもしれませんが、お酒を飲むと塩分も一緒に体外に出やすいため、気持ち多めに摂ることで、むくみなどを防ぐことができます。 もちろん取り過ぎても浮腫んでしまうため、取り過ぎには注意してください。   ⑤糖質が入っていないお酒を飲む アルコールは全て熱として放出されるため実質０kcalなのですが、そこに糖質が含まれているとほぼほぼ脂肪として蓄えられてしまうため、糖質の入っていないお酒を飲むようにするのがベストです。 糖質が入っていないお酒は蒸留酒（焼酎・ブランデー・ウィスキー・ウォッカ・テキーラなど）を選ぶようにしてください。 反対に糖質が入っているお酒は醸造酒（ビール・日本酒・ワイン・果実酒・カクテル全般・サワー全般・リキュール全般）です。   ⑥翌日は水分とフルーツでカバー 翌朝は二日酔いや食欲の低下でなかなか食べられないかと思いますがそれでも、柑橘系のフルーツを食べるようにしてください。 そうすることでアルコールで分解されたビタミンやミネラルを補うことができます。 もし普通にご飯が食べられそうな場合は食べるようにしましょう。 さらに起床後５時間以内に水を１リットル飲むことで、アルコールの排出を早め、通常の体の機能を取り戻し、脂肪燃焼を行いやすくさせることができます。   いかがでしたでしょうか？   ぜひ実践してみてください。   【関連記事】 食べ過ぎた翌日にやってしまうと太る行動とは？〜ダイエットの落とし穴〜   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年01月14日

カロリー制限だけでは痩せない理由

こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイクを提供するパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットといえば糖質制限・カロリー制限この二つがもっとも有名どころだと思いますが、今日はカロリー制限だけでは痩せませんよという話です。   カロリー制限でダイエットが成功しない！？ 【目次】 ①食べたものが消化される時に消費されるカロリーを計算していないから。 ②低カロリーなものばかり選びがちになり、脂質を摂ろうとしないから。 ③低カロリーのものを選んだ結果、糖質過多になっているから。   ①食べたものが消化される時に消費されるカロリーを計算していないから これはDIT（食事誘発性体熱産生）と言って、食べ物を食べた時にそれぶ消化吸収される時に使われるエネルギーがありますよということで。 つまり１００kcal食べたからといって、１００kcalそのまま吸収されるのではなく１００kcalのうち数％は消化などのエネルギーに使われますよということです。   例えば、 ・糖質１００gは４００kcalですが６％が消化吸収のエネルギーに使われるため、吸収されるのは３７６kcal ・脂質は１００g９００kcalですが４％が消化吸収のエネルギーに使われるため、吸収されるのは８６４kcal ・タンパク質は１００g４００kcalですが３０％が消化吸収のエネルギーに使われるため、吸収されるのは２８０kcal   そう、タンパク質は３０％も消化吸収のエネルギーに使われるため、カロリーを抑えようと野菜や寒天、春雨ばっかり食べていても、食べた分の吸収率はタンパク質と比べると高いため、結果的に多くカロリーを摂取しているなんてこともあり得るということです。   じゃあタンパク質だけ食べていれば痩せるのかというとそうではありません。   ②低カロリーなものばかり選びがちになり、脂質を摂ろうとしないから 脂肪を減らしていくにはやはり３大栄養素は不可欠になります。 その中でもダイエットで避けがちになりやすいのが脂質です。 しかし脂質は脂肪を分解したり、脂肪燃焼を行う際に必要なホルモンを作ったりと、脂質がないとそもそも痩せることができないようになっています。 ただ、脂質は肉や魚に含まれているので、バランスの良い食事を行えている人は意識してオリーブオイルを追加するということは必要ありません。 ①と②を合わせるとやっぱりタンパク質だけ食べれば痩せるじゃないかと思うかもしれませんが、やはりそうではないのです。 ここで重要になってくるのが糖質です。 糖質も脂質同様、脂肪を燃焼させるために必要不可欠な栄養素であるため、やはりバランスの良い食事が最もダイエットに向いていると言えます。   ③低カロリーのものを選んだ結果、糖質過多になっているから みなさん低カロリーのものって何が浮かびますか？ 野菜やサラダ、寒天や春雨などでしょうか？ しかしこれらの原料はほぼほぼ糖質なんです。 野菜にも糖質は含まれていますが、寒天も含まれている量は少ないもののほぼ１００％が糖質、春雨も原料はデンプンですので糖質となっています。 全て糖質量は少ないものの、これらばかり食べていればもちろん糖質過多になり、さらに脂肪燃焼に必要なタンパク質や脂質はほぼ含まれていませんので、なかなか痩せないということになってきます。 もちろん最初は痩せるかもしれませんが、必ずどこかで痩せなくなり、ストレスからの反動でリバウンドしてしまいます。   いかがでしたでしょうか？ 糖質制限だけでもダメ、カロリー制限だけでもダメ、結果的にトータルでバランスを保っていくことがダイエットにおいて必要なんです。   巷に溢れる○○ダイエット、○○だけで痩せるというのは瞬間的な結果しか出ず、継続した結果が出ることはまずありません。 こういった巷の情報に踊らされないためにも、ぜひ専門家であるパーソナルトレーナーに尋ねてみてください！   【関連記事】 短期集中ダイエットをおすすめしない理由。〜パーソナルジム選びのポイント〜   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。