反張肘（猿腕）の二の腕・肩周りのダイエット・ボディメイク
反張肘（猿腕）の人は二の腕がたるみやすい！ 女性に多い反張肘（猿腕）の原因は筋肉の硬さや体の使い方の癖にあります。 その状態だと二の腕の筋肉がカチカチになり、たくましい二の腕になったり、逆に二の腕の筋肉が緩みきってたるんでしまったりします。 反張肘（猿腕）を改善して、細く引き締まった二の腕を手に入れるためにはどうすればいいのか？ その方法を解説していきます！ こんにちは！ 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 反張肘とは、腕を前に伸ばした時に肘から先が外側に向き、かつ肘が伸びきった状態よりもさらに伸びる状態のことです。 肘が伸びることを「肘の伸展」と言いますが、それが過剰に起こることを「肘の過伸展」と呼びます。 要は「肘が逆に曲がる」状態ですね。 反張肘は別名、「猿腕」とも呼ばれます。 反張肘（猿腕）の原因 反張肘（猿腕）の原因は大きく２つあります。 １つ目の原因は、筋肉の硬さと緩みです。 これは、リレーのバトンをもらうような腕の動き（肩の伸展・内転・内旋）をする筋肉（三角筋後部・広背筋・大円筋）が過剰に働き、硬くなることで起こります。 また、リレーのバトンをもらうような腕の動きと逆の動きで、 手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動き（肩の屈曲・外転・外旋）を行う筋肉（三角筋前部・棘上筋・棘下筋・小円筋）が緩みきってしまうことで起こります。 これらは全て肩周りに付いている筋肉で、反張肘（猿腕）は肘に起こる現象ですが原因は肩周りにあるということです。 ２つ目の原因は、体の使い方の癖にあります。 これは１つ目の原因に関わってくるところですが、日頃から猫背になっているとリレーのバトンをもらうような腕の動きをする筋肉が縮こまってしまいます。 その際、逆の腕の動きになる 手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動きをする筋肉は伸ばされて緩んでしまいます。 つまり、猫背が根本の原因隣、それに伴い肩周りの筋肉が硬くなり、一方で緩んでしまう筋肉が存在することで反張肘（猿腕）になってしまいます。 他にも、女性は生まれつき靭帯が緩いことが原因だったり、私の個人的な印象ですが、高身長（160cm以上）の女性に多い傾向があったりします。 高身長の方は低身長の方に比べると上半身を支える筋力が多く必要とされますが、その筋力が弱いことで猫背になり、反張肘（猿腕）になる可能性もあります。 【関連記事】 高身長の人がボディメイクで気をつけること！ 反張肘（猿腕）で二の腕がたるんでしまう原因 反張肘（猿腕）の方で、二の腕のたるみに悩んでいる方は多くいるかと思います。 では、なぜ反張肘（猿腕）だと二の腕がたるむかというと、 「反張肘（猿腕）だからたるむのではなく、反張肘（猿腕）の原因となっている猫背だからたるむ」ということが原因です。 脂肪は体の動きが少ない部分につきやすいという性質がありますが、猫背になると腕を上げにくくなります。 また、反張肘（猿腕）だと二の腕の筋肉は縮こまり、その状態で力を入れていないとタプタプしてしまいます。 筋肉はゴムのようなもので、ある程度ピンと張っていればタプタプしないのですが、反張肘（猿腕）で二の腕の筋肉が縮こまることでタプタプしてしまいます。 そして、反張肘（猿腕）の原因は猫背にあるため、猫背によって二の腕がたるんでしまうということです。 ただ、ここで押さえておかないといけないのが、 猫背は反張肘（猿腕）の原因になるし、反張肘（猿腕）は猫背の原因にもなるということです。 リレーのバトンをもらうような腕の動きをすると自然と猫背になってしまうので、リレーのバトンをもらうような腕の動きをする筋肉が硬いと猫背になりやすいということです。 つまり、二の腕がたるむのは猫背が原因で間違い無いのですが、その猫背の原因となるのが反張肘（猿腕）だったり、上半身を支える筋肉が落ちてたりするということです。 余談ですが、猫背になると肩がすくんだり、肩周りの筋肉が張って肩幅が出てしまったりするので、猫背を改善することは二の腕だけではなく、肩周りのお悩みも改善してくれる可能性があります。 【関連記事】 姿勢を変えれば痩せる！ 反張肘の人のダイエット・ボディメイク 反張肘（猿腕）の人が二の腕のたるみをなくすには猫背を改善させる必要があることは理解していただけたかと思います。 ただ、猫背を改善させる方法はたくさんあるので、ここでは反張肘（猿腕）が猫背の原因だった場合にどのようなエクササイズを行えばいいのかをお伝えしていきます。 何も考えずダイエットやトレーニングをしてしまうと、反張肘（猿腕）や二の腕のたるみを強めてしまうので、この内容を忠実に行うようにしてください。 エクササイズは２種類のみです。 ２つとも行うようにしましょう！ ①ストレッチ リレーのバトンをもらうような腕の動き（肩の伸展・内転・内旋）で反張肘は強まってしまうので、そのような動きはなるべく避ける必要があります。 逆に、手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動き（肩の屈曲・外転・外旋）を行うと改善させることができます。 そのため、反張肘（猿腕）を改善させるストレッチとして、このような方法がおすすめです。 ・正座で台に手を乗せます。 ・手のひらを上に向け、腕はやや外に広げます。 ・その状態で腕の間に上半身を入れるようにストレッチしていきます。 ゆっくり深呼吸しながら３０秒×２〜３セット行います。 ②エクササイズ 手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動き（肩の屈曲・外転・外旋）を強めることで反張肘（猿腕）を改善させていきます。 腕を前に出した状態で肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。 （肩の屈曲・外転・外旋の運動連鎖を出す。） ・正座からお尻を少し浮かせ、肘を台に乗せます。 ・両手でタオルまたは棒などを持ち、肘の曲げ伸ばしを行います。 肘を曲げる時に息を吸い、肘を伸ばす時に吐きます。 これをゆっくり１５回×２〜３セット行いましょう。 慣れてきたら両手に水をいれたペットボトルやダンベルなどを使ってもOKです。 これらは筋肉痛になるほど行う必要はありませんので、自分のペースで行っていきましょう！ 【関連記事】 筋肉痛にならないと筋トレの意味は無いのか？ その他のトレーニングでも、絶対にやってはいけないトレーニングがあったり（反張肘を助長する大円筋の作用である肩の伸展・内転・内旋はNG）、ダンベルの持ち方を工夫したり、軽負荷で行わないといけないメニューもあれば高負荷で行わないといけないメニューなどもあります。 【関連記事】 ママチャリは太りやすくなるなり、体型を崩す。 ここはかなり高度な知識とサポートが必要なので、専門知識を持ったパーソナルジム ・パーソナルトレーナーにお願いすることをお勧めします。 パーソナルジムpas à pas パザパではメールでも無料でアドバイスすることができますので、気になる方はお気軽にお問い合わせください。 自宅時間が長くなっている今、時間があるため自身の体と向き合う方も多くいるかと思います。 人と会わないこの期間にダイエットで身体を大変身させて、久しぶりに会う人を驚かせるなんてのも面白いかもしれません。 この自粛期間を楽しみながら一緒に乗り越えましょう！ 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。 パザパのホームへ戻る ブログ一覧へ戻る
