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生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。

生理前・生理中はどうしても食欲が増したり、甘い物を食べたくなりますよね。 でもそれで太りたくはないし、どうしたらいいのか? 生理前・生理中に太らないようにするための方法を徹底解説していきます。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas -パザパ-代表の平野です。    女性の多くが悩みを持つ生理前の食欲増加。 その中でも、ダイエット中の女性にとってはこの生理前・生理中の時期は憂鬱でしかないですよね。 「生理前は絶対体重が増える」 「生理前はどうしても甘いものが食べたくなる」 「生理前はどうしても暴食してしまう」 「太りたくないのに食べてしまう!」 今日はこのお悩みを解決するために、「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法」をお伝えしていきます。   まず始めに、「生理前・生理中はなぜ体重が増えるのか」「なぜ甘い物欲・食欲が増すのか」についてお伝えしていきます。 その上で、「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法」についてお伝えしていきます。 今日の内容を理解することで、生理前・生理中の食欲や体重増加の悩みから解放され、生理期間に関係なく痩せることができ、健康的なダイエット生活を送ることができるようになります。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。 生理前・生理中はなぜ体重が増えるのか     まず生理前・生理中になぜ体重が増えるかというと、 ①妊娠に備え、水分・塩分・脂肪を蓄えようとするため。要は浮腫みです。(ホルモンの影響) ②食欲が増し、いつもより多く食べることによって水分量・便の量が増えるため。脂肪が増えるわけではりません(ホルモンの影響)   この2つです。   ここでまず知ってもらいたいのが、 「増えた体重は水分・食べた物の質量・便であり、脂肪ではない」ということ。 そして、「ホルモンの影響であり、自分の意思ではコントロールできない」ということ。 そのため、「体重が増えたことにショックを受けたり、気持ちを左右されないように!」ということです。 次の項目でお伝えしますが、生理前・生理中の食欲増加もホルモンの影響であり、正常な身体の反応です。生理が終われば元の体重に戻りますし、体重に左右されず生理前・生理中の期間を正しく過ごせば、生理後は元の体重より落とすことができます。 しかし、生理前・生理中に体重が増えないようにと食事量をいつもより減らしたり、水分摂取を減らしたりするとストレスにより余計に食欲が増し、食べ過ぎることによって今度は本当に脂肪が増えてしまいます。 では生理前・生理中はどのように過ごしていけばいいのか? そこをしっかり理解するためにはまず、「なぜ甘い物欲・食欲が増すのか?」 ここを知る必要があります。     【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   なぜ甘い物欲・食欲が増すのか     その理由として、 ①生理前は体温が上昇し、消費エネルギーが増えるためエネルギーを多く摂取しようとし食欲が増す。 ②生理前は血糖値の急上昇・急降下が起こるため空腹を感じやすい。 主にこの2つが原因とされています。 ①に関して、そもそも消費エネルギーが増えてるから、いつもより多く食べても太らないということです。 だいたい300kcal〜400kcal増えるとされています。 つまり、生理前に食欲が増しても気にせず食べて大丈夫だし、食べる量が一時的に増えて体内の水分量や便の量が増えて体重としても増えるけど脂肪が増えたわけじゃないから、生理が終われば元に戻りますよ。ということです。 逆にここで無理に我慢すると、体がエネルギー不足を感じ、脂肪をなるべく燃焼させないようにしようとするので、痩せにくくなります。   ②に関してはホルモンの影響が大きく関係してきます。     生理前2週間の黄体期ではプロゲステロンというホルモンが分泌されますが、そのプロゲステロンが上がった血糖値を正常値に戻すのを邪魔してしまいます。 通常、食事をした際に血糖値は適度なところまで上がり、その後正常値まで下がるのですが、生理前2週間は血糖値を下げにくいため、どんどん上がっていきます。 その時、これではまずいと体が判断し、血糖値を下げるホルモン(インスリン)を多く分泌させます。 人は血糖値が下がると、次はエネルギー不足だと体が判断し空腹を強く感じるようになっています。   これがさっきご飯を食べたのに、またすぐお腹が空く原因です。 その際、血糖値を上げるのに最も手っ取り早いのが糖質なので、甘い物を体欲します。 これが生理前・生理中に食欲が増し、甘いもの欲がます原因となっています。 甘い物を食べるた次はまた血糖値がどんどん上がり、その次は血糖値が急降下し空腹を感じるというサイクルになってしまいます。   【関連記事】 ダイエット中におやつを食べても痩せる方法。   生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法     ではどうしたらいいのか? ここまでのことをまとめると、ポイントは「増えた消費エネルギー分を補給しながら、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ」   とうことになります。 これを日常生活で取り入れるのなら、「間食でタンパク質を摂る」これだけで解決させることができます。 間食で食べやすいのは、ゆで卵・サラダチキンなどがおすすめです。 タンパク質はエネルギー補給にも優れていますし、食べ応えもあるので満足度の高い食べ物です。 また、タンパク質は脂肪を分解して糖を作り出すホルモン(グルカゴン)を分泌させるので、血糖値が急降下している途中に食べることで血糖値を安定させてくれます。 もちろん、その時に作られた糖はエネルギーとして消費されますので太ることはありません。 とはいっても食べ過ぎれば太るので、朝と昼の間・昼と夜の間の2回分で300〜400kcalを補給するぐらいの量を食べるようにしましょう。 ゆで卵は1個90kcal程度なので、2回の間食で合計4個食べるぐらいがベストです。 卵は1日何個食べて良いか論争が今も尚ありますし、諸説あるのであまり気にせず食べましょう! 死にやしません。 (脂質代謝異常の方はお医者さんにご相談した上でお願いします。) これらを行えば生理前・生理中に脂肪で太ることはありません。 また、普段から正しいダイエットを行なっていれば、生理後は元の体重より痩せているということも普通にあります。   【関連記事】 タンパク質不足が食欲暴走の原因?   まとめ ①生理前・生理中の体重増加は脂肪が増えたわけではないので、とにかく気にしない! ②生理前・生理中は間食でタンパク質を摂る。 この2つがとっても重要になります。 他にも、鉄分を意識して摂ることで生理による貧血を防ぎ、食欲安定・イライラ改善などにもつながります。 運動も効果的で、有酸素運動より筋トレ系のトレーニングの方が食欲を抑えてくれますので、ぜひ行なってみてください。 生理前に体調が悪くなる方の場合は、無理せず睡眠時間を多めに摂ることが何よりも大事になってきます。 ここで書ききれなかったことも多くあるので、何かわからないことがあればお気軽にお問い合わせください。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

痩せない原因は睡眠かも!?運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。 なのに痩せない・・・ 何をどうしたらいいの?   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。    ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。 完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、 ・1回30分以内の筋トレを週に1〜3回 ・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事 主にこれらになります。 パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。 その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。 今日の内容は、運動・食事内容ではなく、 ・お風呂の時間(入るタイミング・入ってる間の時間) ・睡眠時間(寝る前の過ごし方も含む) ・夕食を食べるタイミング この3つについてお伝えしていきます。 この3つのことは密接に関係していますので、どれか1つというより3つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。 まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。 その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。 是非最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 モデルがダイエットで実践する食事って?   運動と食事が完璧でも痩せない理由     ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり90%以上の確率でこれが原因です。 睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。 そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。 睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」 「入浴後と寝るまでの時間が短い」   主にこの2つです。 夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。 睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。 人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。 深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。 しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。 これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。 それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。   【関連記事】 睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い!?   寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる     では、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。 ここについてお伝えしていきます。   ポイントは3つ! ①夕食後寝るまでに最低2時間はあける。3〜4時間あけられるとベスト! ②入浴後寝るまでに2時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低1時間はあける。 これらになります。   まず食後2時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。 3〜4時間あけられると最高です。 また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。 しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低1時間としています。 そして、入浴後に深部体温が下がるためには2時間必要と言われているので、寝る2時間前までには入浴を済ませましょう。 これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。   例えば、夜12時に寝る場合、夜10時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。 入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、   先に夕食にする場合、夜7:30に夕食を食べ始め夜8:00に夕食終了、その後片付けなどをして夜9:00に入浴開始というようにすると夜10:00には全て終わる計算になります。 湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。 たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう!   先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。 入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。 深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。 入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。 また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を2時間とカウントして大丈夫です。 これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。   【関連記事】 半身浴で痩せない理由   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット トレーニング

ダイエットの時の筋トレどうしたらいい?時間・メニュー・頻度など徹底解説!

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか? また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか? これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。   こんにちは。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。      ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか? 有酸素運動より筋トレの方がいいのか? どんなメニューを行えばいいのか? 頻度は?時間は?年齢は?整理中は? 挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。 そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。   まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?」についてお伝えします。 結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。 是非最後まで読んでいって下さい。     【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとは?   ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?     結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これはどういうことかというと、筋肉を1kg増やしたとしても代謝は1日13kcalしか増えません。   【関連記事】  筋肉を1kg増やしても1kg増やしても、13kcalしかk磯代謝は増えない!?   この内容は衝撃ですよね。 キツい筋トレを週に2〜3回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。 ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう!代謝をあげましょう!と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。 ただ全く無駄ではなく、筋肉を10kg増やせば基礎代謝は130kcalアップします! もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた10kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。 しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉10kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。 これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。 じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。 筋トレはした方が良いです。 ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。 なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると30分間で27kcal代謝が増えます。   なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「30分間で」27kcal増えますということなので、1時間姿勢良く過ごせば54kcal、3時間姿勢良く過ごせば162kcal代謝を上げることができるんです。 あっという間に筋肉10kg増やした時の代謝を上回りましたね! ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。 頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。 そもそも3時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。 姿勢を整える筋トレ何をしたら良い?     最も効果的なのは、 骨盤・股関節周り 背骨 肩甲骨周り この3箇所のストレッチ兼筋トレです。   例えば、   このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。 上の写真は骨盤・股関節周りですが、   背骨なら ↓↓↓↓↓   肩甲骨周りなら ↓↓↓↓↓   このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。 筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう!   ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度     ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか? こちらについて解説していきます。 目安としては、 ①1回30分以内 ②週に合計90分以内 ③3ヶ月間 この3つを押さえてておくようにしましょう!   ①と②の「1回30分以内」「週に合計90分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。 この2つどちらかを超えないようにしましょう! 筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。 筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう! 最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。 その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。   【関連記事】 有酸素運動が老化・肥満の原因!?   なので、1日10分の筋トレを行うなら毎日やっても1週間の合計は70分なのでOKですが、1週間に1回の頻度でも40分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。 筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。 ③の3ヶ月間というのは、人の細胞は3ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。 つまり、今のあなたと3ヶ月前のあなたは全くの別人(細胞レベルで)ということになります。 筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を3ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。(別人に生まれ変わることができます)   年齢や整理は考慮した方がいいか?     この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。 人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。 そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう! ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。   【関連記事】 生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。  まとめ  いかがだったでしょうか? ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。 パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう!    熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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