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短期集中ダイエットをおすすめしない理由。〜パーソナルジム選びのポイント〜

ダイエットをする時・パーソナルジムを選ぶ時、短期集中で頑張ろうと考える方が多いと思いますが、短期集中ダイエットにはデメリットが多くあるので注意が必要です。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas -パザパ-代表の平野です。   短期間で急激に痩せることは、健康被害・リバウンドリスクが高くなることを多くの方が何となく理解してきているように感じますが、それでも短期間でダイエットをしようとする方がまだまだ多くいます。   その理由として、 ・苦痛なダイエット期間を短くできるから。 ・目標時期まで期間が短いから(水着・結婚式など) 主な理由としてこの2つがあるかと思います。   *その他の理由があれば是非教えて下さい(^ ^)   しかし、ダイエットは短期間で大幅に痩せれば痩せるほど、リバウンドもそれだけ早くなります。 そこで今日は、短期間ダイエットをおすすめしない理由をお伝えしていきます。 具体的な内容として、「短期間ダイエットのデメリット3つ」をご紹介します。 その上で、「どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?」についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解することで、ダイエットにかける期間を結果的に短くすることができ、短期間ダイエットよりも大きな結果を手に入れることができます。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜   短期間ダイエットのデメリット3つ     デメリット① 【めちゃくちゃきつい】   まず一つ目は単純にめちゃくちゃきついということです。 短期間で痩せようとする時、必ず行わなければならないのが、 ・糖質制限or極端なカロリー制限 ・ハードな運動 これらが必要となってきます。   糖質制限はとにかく糖質を摂らないということ。 お米、パン、麺、根菜、ケチャップやドレッシング、フルーツなどを完全カットしていきます。 加えて、糖質を摂らないと幸せホルモン(ストレス軽減・幸福感を感じる)が減少しますのでメンタル的にもかなりきつくなってきます。   極端なカロリー制限も同様で、糖質制限に加え、野菜しか食べない・豆腐と寒天のみなどもはやエネルギー補給なんてほとんどできてない状況です。   そして、糖質制限とセット行うのがハードな運動(筋トレ)です。 高重量を扱うマシントレーニング、20秒動いて10秒休憩を繰り返すインターバルトレーニングなど。 糖質制限で幸福ホルモンが出にくい状況にも関わらず、ハードな運動でさらに身体にはストレスがかかり、ストレスが溜まりまくってしまいます。 「それでも2ヵ月で10kg痩せるなら!」と頑張る方も多くいらっしゃいます。 しかし10kg痩せたうちの1〜3kgは水分が抜けただけです。 糖分1gを身体に保有するためには3gの水分が必要となります。 しかし、糖質制限をすれば体の中の糖がほとんど抜けてしまうので、水分も不必要になり、糖の3倍の水分が体から抜けることになります。 人の体は糖をグリコーゲンという名前で肝臓や筋肉に保有しており、 成人男性の場合ですが、 ・肝臓に90〜150g ・筋肉に100〜400g ・血中に15〜20g(グルコースとして=グリコーゲンになる一歩手前) 合計205〜570gが体の中に貯蔵されています。   これに水分を足した重さにすると、820〜2280g   つまり1〜3kg程度は糖+水分が無くたった重さということです。   ちなみに、   グリコーゲン1g=4kcalなので、カロリー計算すると820kcal〜2280kcal分のエネルギーが貯蔵されており、これは1日で使い果たすことができる量です。 (厳密には脂肪も同時にエネルギー源として使うので、最初にグリコーゲンを使い果たすまでには数日かかります。) つまり糖質を抜いただけで貯蔵しているグリコーゲンが無くなり数日で1〜3kgは痩せることができる計算になります。   短期間ダイエットにはもってこいですよね。   これは極端なカロリー制限でも同じことが言えます。 極端なカロリー制限をする場合、糖質量も必然と少なくなるので、糖質制限ほど早く貯蔵しているグリコーゲン(糖)が無くなることは無いかもしれませんが、その差も1〜2日程度かと思います。 ただ、グリコーゲンが無くなると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り生きていくことができるので、それだけを考えると何となく良さそうですよね。 これも短期間ダイエットには良さそう。 しかし、気になるのは筋肉を分解するので、代謝が落ちるということ。 そしてもっと恐ろしいことが身体の中では起こっています・・・   デメリット② 【高確率でリバウンドし、リバウンドする期間も早い】   肝臓や筋肉の貯蔵しているグリコーゲン(糖)を一度枯渇させると、再び貯蔵させた時に貯蔵できるグリコーゲンの量が増えることが知られています。 その量がどれくらいかというと、   肝臓で2倍、筋肉で2〜3倍と言われています。 つまり、糖質制限を数日行い、その後再度糖質を摂り始めると1580g〜6080g(グリコーゲン+水分)を身体に溜め込めるようになるということです 整理すると、グリコーゲン+水分で身体に溜め込める重さとしては、   糖質制限前は820〜2780g 糖質制限後は1580g〜6080g   糖質制限後は最大3.3kgは体重を増やせる身体になってしまうということです。   特に筋肉に貯蔵しているグリコーゲン量が増えてしまえば、その分水分も多く溜め込むので、見た目としてもかなり浮腫んで見えます。 ちなみにこの身体の仕組みを使って、スポーツ選手は試合前に貯蔵できるエネルギー量を増やして試合に臨み、試合中にエネルギー不足にならないようにいている人もいます。 もちろん、溜め込めるグリコーゲン(糖)量が増えたとしても、容量満タンにならないように糖質量をコントロールすれば問題はありませんが、糖質制限をやめた途端に幸せホルモンがたっぷり出るので、もっと糖質が欲しいとなり、結果的にグリコーゲン(糖)を貯蔵できる量いっぱいまで食べてしまうことになります。 それと同時に脂肪も増えますし、筋肉は糖質制限中に分解されているので消費できるエネルギー量も減ってしまっています。 もはや自分の意思ではどうしようもできなくなってしまうということです。   デメリット③ 【摂食障害や栄養失調、慢性肥満など不健康の原因になりやすい】   デメリット①と②をまとめると、糖質制限や極端なカロリー制限をすれば、糖と水分が抜けることで数日で1〜3kg痩せることができ、筋肉も分解されるので体重としても大幅に落とすことができるということがわかりましたね。 その反面、糖と水分をこれまでよりも多く溜め込める身体になってしまうこと、幸せホルモンの再度分泌により食べ過ぎてしまい糖・水分・脂肪が増えてしまうこと、筋肉が分解されているため代謝が落ちている(消費できるエネルギーが減ってしまっている)ということも分かったかと思います。 糖質制限や極端なカロリー制限を何ヶ月も行える人はほとんどいませんので、必ずと言っていいほどリバウンドします。 しかし、リバウンドした後でも短期間で痩せた経験をしてしまっているため、また同じような糖質制限・カロリー制限を行ってしまいます。   しかしその場合、さらに糖・水分を溜め込みやすい身体になり、筋肉もさらに減るためどんどん痩せにくい身体になってしまいます。 その焦りから、ほぼ絶食→その反動から食べ過ぎる→罪悪感から絶食or嘔吐→反動でまた食べるといった流れで摂食障害になってしまう方も多くいます。 そこまでならなくても痩せにくい体質、むしろ太りやすい体質になっているので、慢性的な肥満になり体調を崩してしまう方も多くいます。 ダイエットの苦痛を短期間で終わらせるため、目標期間までに痩せるために行ったダイエットが結果的には長期間のダイエット戦になってしまい、体調まで崩してしまうことにつながりかねません。 これでは本末転倒ですよね。     【関連記事】 糖質制限がリバウンドする仕組み   どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?     ではどれくらいの期間かけてダイエットを行っていけばいいのか? これは人さまざまですが、一つの目安としては、 「1ヵ月で落としていい体重は、現体重の5%未満」 このようにするとOKです。   例えば、体重60kgの人の場合 1ヵ月目は「60kg×0.05=3kg」 2ヵ月目は「57kg×0.05=2.85kg」 3ヵ月目は「54.15kg×0.05=2.7075kg」 3ヵ月合計8.5575kg 一応計算なので厳密に数字を出しました。 ここまで厳密に計算する必要はありませんが、目標を立てるときもいつまでに何kg痩せたいのか、一ヵ月Max5%痩せたとして何ヵ月かかるのかを計算してください。 そして、糖質・脂質・タンパク質・野菜をバランスよく食べながら、自分は1ヵ月でどれくらい痩せることができるのか、1ヵ月で5%に満たなかった場合はダイエット目標期間を延長して、今以上にハードな食事制限・運動をしないようにする。 そのために、目標期間には予備期間を数ヶ月設けておく。 このようにダイエット期間を設定すれば、短期間で痩せようとした時よりも結果的に早く・健康的にダイエットを成功させることができます。   もう一点気をつけるとすれば、ネットやSNS情報に惑わされないようにする。 これが大切になります。 パーソナルジムに関わらず、ネットやSNSで半年以上かけて痩せたビフォーアフターの写真をあたかも2ヵ月で痩せたかのような写真にしたり、ちっちゃい文字で、週2回のトレーニングを6ヵ月間継続した結果と書いてあったりする場合があります。 下の写真は実際にpas à pas -パザパ-のモニター様の結果ですが、週1回の30分整体+30分トレーニング、バランスの良い食事を3ヵ月間行って頂いた結果です。 それでもしっかり結果を出すことができます。   結果を急ぎ過ぎず、計画的に行うことがダイエットを成功させる秘訣です。   何かわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせ下さい。   一緒に頑張りましょう!    【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの??   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

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ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限!そして減らせば減らすほど痩せる!と思う方も多くいるかと思います。 しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。 これを食べれば痩せる・これだけすればOK!のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。 そこで今日は、ダイエットの食事において100人中100人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。 具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。 その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。 繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう! そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。     【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない   ダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。 なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。 基礎代謝量とは、人が1日寝ていても消費するエネルギーのことです。   人が1日寝ていてもエネルギーを消費するものには ・呼吸(肺や横隔膜を動かす) ・心臓やその他の内臓を動かす ・脳や筋肉に血液を送る ・筋肉を維持する ・ホルモンをつくる などがあります。   これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。 この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ1200kcalと言われています。 では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが1200kcalを下回るとどうなるでしょうか? そう、生命維持をできなくなってしまいます。 では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。 蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。   これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に ・筋肉を分解してエネルギーを作る。 ・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。 ・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。 ・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。 これらのことが起こります。   そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。 もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。 こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。 無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。 そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。 これは何も極端に言ったわけではなく、 ・1日1食 ・1日3食でも基礎代謝量を下回る食事 これらを行うことで現れる症状です。 食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。 できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 ダイエットで最低限必要な食事   これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。 また、栄養のバランスを考えて食べるということです。 お米だけで1200kcal、肉だけで1200kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら1200kcal以上食べるということです。 栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。 この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。 「お米・肉や魚・野菜」   このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。 そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。 その上で、貧血気味の人は鉄分(レバーやほうれん草)を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物(発酵食品や食物繊維の多いもの)を食べたりするとOKです。 ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。 便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで2〜3kg体重が落ちたりします。 なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状(貧血気味・便秘気味など)に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう!   【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。 これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては   「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。 ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。 「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。 そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。 しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。 健康体になれば人は自然と痩せていきます。 今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。 その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。 ダイエットの基本は「整える」です。 ぜひ意識して実践してみて下さい。 全力で応援しています!   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

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