短期集中ダイエットをおすすめしない理由。
ダイエットをする時・パーソナルジムを選ぶ時、短期集中で頑張ろうと考える方が多いと思います。しかし、短期集中ダイエットにはメリットもありますが、デメリットが多くあるので注意が必要です。 そして、短期間でダイエットを終わらせるつもりが結果的に長引くことにも繋がりかねないのです。 こんにちは！ 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 パザパのホームはこちら ブログ一覧へ戻る 短期間で急激に痩せることは健康被害・リバウンドリスクが高くなることを多くの方が何となく理解してきているように感じます。 しかし、それでも短期間でダイエットをしようとする方はまだまだ多いです。 その理由として、 ・苦痛なダイエット期間を短くできるから。 ・目標時期まで期間が短いから（水着・結婚式など） 主な理由としてこの２つがあるかと思います。 気持ちは痛いほど分かります。 しかし、ダイエットは短期間で大幅に痩せれば痩せるほど、リバウンドもそれだけ早くなります。 そこで今日は、短期間ダイエットをおすすめしない理由をお伝えしていきます。 具体的な内容として、「短期間ダイエットのデメリット３つ」をご紹介します。 その上で、「どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか？」についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解することで、ダイエットにかける期間を結果的に短くすることができ、短期間ダイエットよりも大きな結果を手に入れることができます。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。 【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの？？ 短期間ダイエットのデメリット３つ デメリット① 【めちゃくちゃきつい】 まず一つ目は単純にめちゃくちゃきついということです。 短期間で痩せようとする時、必ず行わなければならないのが、 ・糖質制限or極端なカロリー制限 ・ハードな運動 これらが必要となってきます。 糖質制限はとにかく糖質を摂らないということ。 お米、パン、麺、根菜、ケチャップやドレッシング、フルーツなどを完全カットしていきます。 加えて、糖質を摂らないと幸せホルモン（ストレス軽減・幸福感を感じる）が減少しますのでメンタル的にもかなりきつくなってきます。 極端なカロリー制限も同様で、糖質制限に加え、野菜しか食べない・豆腐と寒天のみなどもはやエネルギー補給なんてほとんどできてない状況です。 そして、糖質制限とセット行うのがハードな運動（筋トレ）です。 高重量を扱うマシントレーニング、２０秒動いて１０秒休憩を繰り返すインターバルトレーニングなど。 糖質制限で幸福ホルモンが出にくい状況にも関わらず、ハードな運動でさらに身体にはストレスがかかり、ストレスが溜まりまくってしまいます。 「それでも２ヵ月で１０kg痩せるなら！」と頑張る方も多くいらっしゃいます。 しかし１０kg痩せたうちの１〜３kgは水分が抜けただけです。 糖分１gを身体に保有するためには３gの水分が必要となります。 しかし、糖質制限をすれば体の中の糖がほとんど抜けてしまうので、水分も不必要になり、糖の３倍の水分が体から抜けることになります。 人の体は糖をグリコーゲンという名前で肝臓や筋肉に保有しており、 成人男性の場合ですが、 ・肝臓に９０〜１５０g ・筋肉に１００〜４００g ・血中に１５〜２０g（グルコースとして＝グリコーゲンになる一歩手前） 合計２０５〜５７０gが体の中に貯蔵されています。 これに水分を足した重さにすると、８２０〜２２８０g つまり１〜３kg程度は糖＋水分が無くたった重さということです。 ちなみに、 グリコーゲン１g＝４kcalなので、カロリー計算すると８２０kcal〜２２８０kcal分のエネルギーが貯蔵されており、これは１日で使い果たすことができる量です。 （厳密には脂肪も同時にエネルギー源として使うので、最初にグリコーゲンを使い果たすまでには数日かかります。） つまり糖質を抜いただけで貯蔵しているグリコーゲンが無くなり数日で１〜３kgは痩せることができる計算になります。 短期間ダイエットにはもってこいですよね。 これは極端なカロリー制限でも同じことが言えます。 極端なカロリー制限をする場合、糖質量も必然と少なくなるので、糖質制限ほど早く貯蔵しているグリコーゲン（糖質）が無くなることは無いかもしれませんが、その差も１〜２日程度かと思います。 ただ、グリコーゲンが無くなると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り生きていくことができるので、それだけを考えると何となく良さそうですよね。 これも短期間ダイエットには良さそう。 しかし、気になるのは筋肉を分解するので、代謝が落ちるということ。 そしてもっと恐ろしいことが身体の中では起こっています・・・ それはデメリット②で説明していきます。 デメリット② 【高確率でリバウンドし、リバウンドする期間も早い】 肝臓や筋肉で貯蔵しているグリコーゲン（糖質）を一度枯渇させると、再び貯蔵させた時に貯蔵できるグリコーゲンの量が増えることが知られています。 その量がどれくらいかというと、 肝臓で２倍、筋肉で２〜３倍と言われています。 つまり、糖質制限を数日行い、その後再度糖質を摂り始めると１５８０g〜６０８０g（グリコーゲン＋水分）を身体に溜め込めるようになるということです 整理すると、グリコーゲン＋水分で身体に溜め込める重さとしては、 糖質制限前は８２０〜２７８０g 糖質制限後は１５８０g〜６０８０g 糖質制限後は最大３.３kgは体重を増やせる身体になってしまうということです。 特に筋肉に貯蔵しているグリコーゲン量が増えてしまえば、その分水分も多く溜め込むので、見た目としてもかなり浮腫んで見えます。 ちなみにこの身体の仕組みを使って、スポーツ選手は試合前に貯蔵できるエネルギー量を増やして試合に臨み、試合中にエネルギー不足にならないようにいている人もいます。 もちろん、溜め込めるグリコーゲン（糖質）量が増えたとしても、容量満タンにならないように糖質量をコントロールすれば問題はありませんが、糖質制限をやめた途端に幸せホルモンがたっぷり出るので、もっと糖質が欲しいとなり、結果的にグリコーゲン（糖質）を貯蔵できる量いっぱいまで食べてしまうことになります。 それと同時に脂肪も増えますし、筋肉は糖質制限中に分解されているので消費できるエネルギー量も減ってしまっています。 もはや自分の意思ではどうしようもできなくなってしまうということです。 デメリット③ 【摂食障害や栄養失調、慢性肥満など不健康の原因になりやすい】 デメリット①と②をまとめると、糖質制限や極端なカロリー制限をすれば、糖と水分が抜けることで数日で１〜３kg痩せることができ、筋肉も分解されるので体重としても大幅に落とすことができるということがわかりましたね。 その反面、糖と水分をこれまでよりも多く溜め込める身体になってしまうこと、幸せホルモンの再度分泌により食べ過ぎてしまい糖・水分・脂肪が増えてしまうこと、筋肉が分解されているため代謝が落ちている（消費できるエネルギーが減ってしまっている）ということも分かったかと思います。 糖質制限や極端なカロリー制限を何ヶ月も行える人はほとんどいませんので、必ずと言っていいほどリバウンドします。 しかし、リバウンドした後でも短期間で痩せた経験をしてしまっているため、また同じような糖質制限・カロリー制限を行ってしまいます。 しかしその場合、さらに糖・水分を溜め込みやすい身体になり、筋肉もさらに減るためどんどん痩せにくい身体になってしまいます。 その焦りから、ほぼ絶食→その反動から食べ過ぎる→罪悪感から絶食or嘔吐→反動でまた食べるといった流れで摂食障害になってしまう方も多くいます。 そこまでならなくても痩せにくい体質、むしろ太りやすい体質になっているので、慢性的な肥満になり体調を崩してしまう方も多くいます。 ダイエットの苦痛を短期間で終わらせるため、目標期間までに痩せるために行ったダイエットが結果的には長期間のダイエット戦になってしまい、体調まで崩してしまうことにつながりかねません。 これでは本末転倒ですよね。 【関連記事】 糖質制限がリバウンドする仕組み どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか？ ではどれくらいの期間かけてダイエットを行っていけばいいのか？ これは人さまざまですが、一つの目安としては、 「１ヵ月で落としていい体重は、現体重の５％未満」 このようにするとOKです。 例えば、体重６０kgの人の場合 １ヵ月目は「６０kg×０.０５＝３kg」 ２ヵ月目は「５７kg×０.０５＝２.８５kg」 ３ヵ月目は「５４.１５kg×０.０５＝２.７０７５kg」 ３ヵ月合計８.５５７５kg 一応計算なので厳密に数字を出しました。 ここまで厳密に計算する必要はありませんが、目標を立てるときもいつまでに何kg痩せたいのか、一ヵ月Max５％痩せたとして何ヵ月かかるのかを計算してください。 そして、糖質・脂質・タンパク質・野菜をバランスよく食べながら、自分は１ヵ月でどれくらい痩せることができるのか、１ヵ月で５％に満たなかった場合はダイエット目標期間を延長して、今以上にハードな食事制限・運動をしないようにする。 そのために、目標期間には予備期間を数ヶ月設けておく。 このようにダイエット期間を設定すれば、短期間で痩せようとした時よりも結果的に早く・健康的にダイエットを成功させることができます。 もう一点気をつけるとすれば、ネットやSNS情報に惑わされないようにする。 これが大切になります。 パーソナルジムに関わらず、ネットやSNSで半年以上かけて痩せたビフォーアフターの写真をあたかも２ヵ月で痩せたかのような写真にしたり、ちっちゃい文字で、週２回のトレーニングを６ヵ月間継続した結果と書いてあったりする場合があります。 下の写真は実際にpas à pas -パザパ-のモニター様の結果ですが、週１回の３０分整体＋３０分トレーニング、バランスの良い食事を３ヵ月間行って頂いた結果です。 それでもしっかり結果を出すことができます。 結果を急ぎ過ぎず、計画的に行うことがダイエットを成功させる秘訣です。 何かわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせ下さい。 一緒に頑張りましょう！ 【関連記事】 ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。 熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。
