貧血だと痩せない？２人に１人は隠れ貧血!?女性がダイエットで注意すべき鉄不足について
症状が無くても実は貧血だった。その貧血のせいでなかなか痩せることができない。 パーソナルジムに来られる女性のお客様に多くみられるパターンです。 これは鉄分を補給することで簡単に解消することができます。 こんにちは。 熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットを始めて運動も食事もしっかりコントロールできているのになかなか痩せることができない女性が多くいらっしゃいます。 その原因は色々ありますが、その中でも特に多い原因のが「貧血」です。 これをお客様に伝えると、 「いやいや、私は特にめまいとか無いけど・・・」という反応をされます。 しかし、実は全女性の５人に１人は診断がつくほどの貧血で、月経のある女性の６５％もの方が貧血または隠れ貧血なんです。 この隠れ貧血がタチが悪く、貧血特有の症状など特に無い場合もあり、それにも関わらず体の中は鉄不足に陥ってしまっているんです。 鉄分は脂肪燃焼・幸せホルモンの生成・コラーゲンの生成など、一般ではあまり知られていない重要な働きがあります。 酸素を運搬するだけが鉄分（ヘモグロビン）の働きでは無いんです。 つまり、隠れ貧血は貧血症状こそ無くてもダイエットには非常にマイナスなんです。 そこで今日は、貧血について・ダイエットにおける鉄分の重要性についてお伝えしていきます。 具体的な内容として、まず「貧血・隠れ貧血」についてお伝えします。 次に「鉄分不足で痩せない理由」についてお伝えします。 そして最後に「貧血・隠れ貧血を改善させる方法」をお伝えしていきます。 また、おまけとして「貧血・隠れ貧血は不妊につながる」ということをお伝えしようと思います。 今日の内容をしっかり把握して頂き、ダイエットを成功に導きましょう！ ダイエット前に知っておきたい、貧血・隠れ貧血とは？ 多くの方が会社の健康診断や献血の際に血液検査を受けたことがあるかと思います。 その際、「ヘモグロビンの値」が貧血がどうかの指標になります。 このヘモグロビン値が正常範囲により少ないと貧血と判断されます。 しかし、鉄分には重要なものが２種類あります。 それはフェリチン（貯蔵鉄）とヘモグロビン（非貯蔵鉄）です。 そして、体の中でこの２つの鉄分が使われる順番が「フェリチン→ヘモグロビン」なんです。 つまりどういうことかと言うと、普段の血液検査で検査するヘモグロビンは正常でもフェリチンはかなり減っており、体の中は鉄不足、つまり貧血状態である可能性が十分にあります。 この状態を隠れ貧血と言い、ヘモグロビンまで減ってしまっているということは、かなり重度の貧血であるということです。 しかし、フェリチンは健康診断などでは検査項目から外されることがほとんどのため、多くの方が隠れ貧血に気づいていない状況です。 隠れ貧血では重度の貧血のように頭痛やめまい・吐き気などしないものの、倦怠感や疲れやすさ・浮腫み・肌荒れなど様々な症状として現れます。 これを隠れ貧血と捉える方は少なく、忙しいから仕方ないなどという理由で見過ごしてしまっています。 ただ、逆を言うと隠れ貧血を改善すれば疲れにくく、肌荒れも改善するということです。 ではなぜ、健康診断などで貧血であることが見落とされるのか、フェリチンを検査しないのでしょうか？ また、ヘモグロビン値は正常なのになぜ貧血症状を感じるのでしょうか？ それは、貧血について詳しく議論されているのがここ数年の話であるということが一番の要因です。 そもそも日本食は昔から鉄分を吸収しにくい食事を行なっていました。 鉄分には「吸収しやすいヘム鉄（肉や魚に含まれる）」と「吸収しにくい非ヘム鉄（野菜に含まれる）」があります。 日本は昔から野菜中心の生活あることと、玄米の外皮が非ヘム鉄の吸収を阻害するため、かなり鉄分を吸収しにくくなっています。 そして、母親が貧血である場合、胎児に十分な鉄分を送ることができないため子どもも貧血になりやすくなります。 さらにヘム鉄であっても吸収率は２５％前後とそこまで高くないため、意識して肉やレバーを食べてもなかなか体に蓄積されないという面があります。 そんな状況の中、血液検査におけるヘモグロビン値の正常値を決める際、一定数の女性の血液に含まれるヘモグロビン値を検査し平均を出したものが現在の正常値なのです。 つまり、貧血女性を集めて検査し平均値を出しても、貧血者の数値の平均でしかないため、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血である可能性が十分にあるということです。 そこで、ヘモグロビンより先に使われるフェリチンに焦点が当てられ、フェリチンを貧血の指標にすることが重要だと判断されるようになりました。 また、これまでの正常値を見直しヘモグロビン・フェリチンともに正常値を引き上げる必要があるのではないかと議論されています。 こういうことがここ数年で発覚してきたため、最近では徐々にフェリチンを検査する、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血を疑うということが広まり始めています。 ちなみに、ヘモグロビンとフェリチンのこれまでの正常範囲は以下のようになっています。 ヘモグロビン：１２〜１６g/dl フェリチン：５〜１５７ng/ml そして、貧血を見極める数値としては以下のようになっています。 【ヘモグロビン】 正常：１４以上 軽めの隠れ貧血：１３以上〜１４未満 重めの隠れ貧血：１２以上〜１３未満 鉄欠乏性貧血（重度の貧血）：１２未満 【フェリチン】 正常：１００以上 軽めの隠れ貧血：５０以上〜８０以下 重めの隠れ貧血：２０以上〜５０未満 鉄欠乏性貧血（重度の貧血）：２０未満 これらの数値はそれぞれの医療機関で異なりますが、おおよそ似た数値となります。 これまでの正常範囲と貧血を見極める正常値を比べると、かなり高い数値じゃないと正常とは言えないことがわかるかと思います。 ただこれでも、予防医学・健康意識の高いアメリカは日本の倍の数値が正常であるとも言われており、まだまだ鉄分は必要であると考えてもいいかもしれません。 ＊ちなみに、アメリカ人は日本人よりも体は大きいから倍の数値が必要と思う方もいるかもしれませんが、検査値は１mlや１dlの中にどれくらい含まれているかという濃度を表しており、総量ではないので体の大きさは関係ありません。 パーソナルトレーナーが教える、鉄分不足で痩せない理由。 ここからが本題です。 ではなぜ鉄分不足だと痩せないのかについてお伝えしていきます。 【理由①】 鉄分、特にヘモグロビンは赤血球と結合し酸素を身体中に送る働きの他、ミトコンドリアの中でエネルギーを作り出す手助けを行なっています。 つまり、糖や脂肪を使ってエネルギーを作り出そうとしても鉄分が少ないと十分にエネルギーを作り出せないため糖や脂肪が減らないということになります。 また、エネルギーを十分に作り出せないため、身体を省エネモードにしなるべくエネルギーを使わなくても良い状態にしようとします。 その分、食事量が減れば太ることはないのですが、省エネモードになっているときは栄養素が足りていないと脳が判断するので、食欲を増してなるべくエネルギーを得ようとします。 その際、身体は甘いものや鉄分が多く含まれるカカオを摂取できるチョコレートなどを食べたくなってしまいます。 カカオだけ摂取できれば問題ありませんが、チョコレートは糖質・脂質ももれなく付いてきます。 このように、エネルギーを作り出せず糖質・脂質を消費できないだけでなく、食欲も増してしまうため痩せないどころか逆に太ってしまうことにもなります。 【理由②】 鉄分はタンパク質（アミノ酸）から幸せホルモンであるドーパミンやセロトニンを作る際の手助けも行なっています。 幸せホルモンはストレスに対抗する非常に重要なホルモンです。 この幸せホルモンが減少しストレスが溜まると、イライラ・倦怠感・気分の落ち込みなどが生じます。 この時に手っ取り早く幸せホルモンを作り出せるのが糖質です。 糖質は吸収が早く、短期的に幸せホルモンを作り出せるのでスイーツやお菓子などを日常的に食べたくなってしまいます。 逆にタンパク質（＋鉄分）は吸収に時間はかかりますが継続的に幸せホルモンを作り出すことができます。 タンパク質（＋鉄分）と糖質でどちらが太りやすいかなどは状況によりますが、慢性的に貧血・隠れ貧血になっている場合、身体を守るために素早く幸せホルモンを出す必要があります。 その際にスイーツやお菓子を継続的に食べてしまい、結果的にカロリー・糖質・脂質の過剰摂取に繋がることで太ってしまいます。 ダイエットを始めたものの、お菓子やスイーツをやめられなという場合はとにかく鉄分不足（貧血・隠れ貧血）を改善させる必要があります。 他にも鉄分はコラーゲン生成の手助けを行なっているので、鉄分不足になると肌荒れ・皮膚のたるみなどにもつながります。 美容のためにダイエットを行なっているのにこれでは意味がありませんよね。 貧血・隠れ貧血を改善させる方法 〜パーソナルジムで実際に指導する内容〜 では鉄分を補給し貧血・隠れ貧血を改善させるためにはどうすれば良いのか。 その方法を２つお伝えします。 【方法①】 一番はやはり食事で鉄分を多く摂取することです。 鉄分には「吸収しやすいヘム鉄（肉や魚に含まれる）」と「吸収しにくい非ヘム鉄（野菜に含まれる）」があると前半でお伝えしました。 ヘム鉄は吸収率２５％前後・非ヘム鉄は５％前後なので、なるべくヘム鉄が多く含まれる肉や魚など動物性の食べ物に含まれる鉄分を食べたほうが効率が良いと言われています。 人の身体には３gの鉄分があるとされており、吸収率を考慮した１日の摂取目安は女性の場合６〜６.５mgです。 しかしこれは貧血や隠れ貧血が無い場合なので、すでに貧血・隠れ貧血がある方の場合は少し多めに摂る必要があります。 鉄分を食事で取る分には過剰摂取になることは少なく、たとえ取り過ぎても簡単に排出されるので問題はありません。 しかし高鉄分食＋サプリメントなど過剰に摂取すると胃腸障害などを引き起こすため、健康に害が無いとされている４０mg以下で抑えましょう。 つまり、貧血・隠れ貧血女性の場合１日の鉄分摂取目安は６.５〜４０mgとなり、まずは７〜８mgを目安に摂取していくとOKです。 ここで本来であれば鉄分を多く含む食べ物と、それらにどれくらい鉄分が含まれているのかを紹介するところですが、ダイエットにおいて鉄分を取ることが全てでは無いので、こんな食材を意識して摂ると良いですよという程度に留めておきます。 ダイエットで陥りやすい状況として、一日中ダイエットのことばかりを考え、ちょっとでも体重が増えようものなら食事を抜くなどの選択をしてしまう方が結構いらっしゃいます。 これでは健康を害してしまうので、下記の食材を毎食１つは入れるようにするという心がけをするぐらいでやっていきましょう。 【関連記事】 １日に何回も体重を測る方へ！デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜 ・豚レバー、鶏レバー ・赤身肉 ・マグロ、カツオ ・小松菜、ほうれん草 ・焼き海苔 また、病院で鉄剤を出してもらうのも有効です。ネット検索で「近くの貧血外来」と検索するといろんな病院が出てきます。 貧血外来であればほぼ１００％フェリチンの検査もしてくれ、必要であれば鉄剤を処方してもらえるので、一度調べてみましょう！ 【方法②】 次の方法はストレスを発散させることです。 ストレスがたまり続けると幸せホルモンを出すために常に鉄分が消費されていってしまいます。 ストレスを発散させる最も効果の高いものは有酸素運動です。 有酸素運動は幸せホルモンの分泌を促し、精神を安定させる働きがあります。 もちろんこの時の幸せホルモンを作るにも鉄分が必要ですが、有酸素運動を行わずストレスをため続けるよりも有酸素運動でストレスを発散した方が少ない鉄分消費で済むことになります。 有酸素運動の目安としてはウォーキングを４５分以上行うのが最も効果的と言われています。 有酸素運動で食欲が増したり、筋肉が分解しやすかったりというデメリットはあります。 しかしそれは、精神が安定し貧血状態に無い方は気にした方がいいかもしれませんが、貧血・隠れ貧血にある方はストレスを減らし、鉄分を補給することの方が最優先です。 これができたのちに本格的なダイエットを行なっていくようにしましょう！ 【関連記事】 リバウンドを繰り返してる人が痩せる方法。 貧血・隠れ貧血は不妊につながる 最後に貧血・隠れ貧血と不妊についてお伝えします。 これまで鉄分の役割を多くお伝えしてきましたが、それらに加えて不妊にも関わってきます。 どういうことかと言うと、鉄分は子宮粘膜を作ることにも大きな役割を持っており、厚みのある質のいい粘膜を作ってくれます。 それにより受精卵が着床しやすくなります。 また、精子や卵子の酸化を防ぐ抗酸化酵素をしっかり働かせるために鉄分は重要な役割を担っています。 しかし、貧血や隠れ貧血だと子宮粘膜の質が不十分で着床しにくくなったり、卵子が酸化してしまって受精しにくくなってしまいます。 仮に貧血や隠れ貧血状態でもなんとか着床したとしても、母体が隠れ貧血だと胎児に十分な酸素を送れないため胎児は低酸素状態となり未熟児、最悪の場合流産に繋がる可能性もあります。 このように鉄分は受精・着床・胎児の発達と妊娠全てのことについて大きく関わってきます。 くれぐれも無理なダイエットで自ら貧血にならないようにしていきましょう！ 【関連記事】 パーソナルジムpas à pas パザパ【産後ダイエットで絶対にやってはいけないこと・正しい産後ダイエットについて】 今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。 熊本市中央区のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。 パザパのホームはこちら ブログ一覧へ戻る