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短期集中ダイエットをおすすめしない理由。〜パーソナルジム選びのポイント〜

ダイエットをする時・パーソナルジムを選ぶ時、短期集中で頑張ろうと考える方が多いと思いますが、短期集中ダイエットにはデメリットが多くあるので注意が必要です。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas -パザパ-代表の平野です。   短期間で急激に痩せることは、健康被害・リバウンドリスクが高くなることを多くの方が何となく理解してきているように感じますが、それでも短期間でダイエットをしようとする方がまだまだ多くいます。   その理由として、 ・苦痛なダイエット期間を短くできるから。 ・目標時期まで期間が短いから(水着・結婚式など) 主な理由としてこの2つがあるかと思います。   *その他の理由があれば是非教えて下さい(^ ^)   しかし、ダイエットは短期間で大幅に痩せれば痩せるほど、リバウンドもそれだけ早くなります。 そこで今日は、短期間ダイエットをおすすめしない理由をお伝えしていきます。 具体的な内容として、「短期間ダイエットのデメリット3つ」をご紹介します。 その上で、「どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?」についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解することで、ダイエットにかける期間を結果的に短くすることができ、短期間ダイエットよりも大きな結果を手に入れることができます。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜   短期間ダイエットのデメリット3つ     デメリット① 【めちゃくちゃきつい】   まず一つ目は単純にめちゃくちゃきついということです。 短期間で痩せようとする時、必ず行わなければならないのが、 ・糖質制限or極端なカロリー制限 ・ハードな運動 これらが必要となってきます。   糖質制限はとにかく糖質を摂らないということ。 お米、パン、麺、根菜、ケチャップやドレッシング、フルーツなどを完全カットしていきます。 加えて、糖質を摂らないと幸せホルモン(ストレス軽減・幸福感を感じる)が減少しますのでメンタル的にもかなりきつくなってきます。   極端なカロリー制限も同様で、糖質制限に加え、野菜しか食べない・豆腐と寒天のみなどもはやエネルギー補給なんてほとんどできてない状況です。   そして、糖質制限とセット行うのがハードな運動(筋トレ)です。 高重量を扱うマシントレーニング、20秒動いて10秒休憩を繰り返すインターバルトレーニングなど。 糖質制限で幸福ホルモンが出にくい状況にも関わらず、ハードな運動でさらに身体にはストレスがかかり、ストレスが溜まりまくってしまいます。 「それでも2ヵ月で10kg痩せるなら!」と頑張る方も多くいらっしゃいます。 しかし10kg痩せたうちの1〜3kgは水分が抜けただけです。 糖分1gを身体に保有するためには3gの水分が必要となります。 しかし、糖質制限をすれば体の中の糖がほとんど抜けてしまうので、水分も不必要になり、糖の3倍の水分が体から抜けることになります。 人の体は糖をグリコーゲンという名前で肝臓や筋肉に保有しており、 成人男性の場合ですが、 ・肝臓に90〜150g ・筋肉に100〜400g ・血中に15〜20g(グルコースとして=グリコーゲンになる一歩手前) 合計205〜570gが体の中に貯蔵されています。   これに水分を足した重さにすると、820〜2280g   つまり1〜3kg程度は糖+水分が無くたった重さということです。   ちなみに、   グリコーゲン1g=4kcalなので、カロリー計算すると820kcal〜2280kcal分のエネルギーが貯蔵されており、これは1日で使い果たすことができる量です。 (厳密には脂肪も同時にエネルギー源として使うので、最初にグリコーゲンを使い果たすまでには数日かかります。) つまり糖質を抜いただけで貯蔵しているグリコーゲンが無くなり数日で1〜3kgは痩せることができる計算になります。   短期間ダイエットにはもってこいですよね。   これは極端なカロリー制限でも同じことが言えます。 極端なカロリー制限をする場合、糖質量も必然と少なくなるので、糖質制限ほど早く貯蔵しているグリコーゲン(糖)が無くなることは無いかもしれませんが、その差も1〜2日程度かと思います。 ただ、グリコーゲンが無くなると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り生きていくことができるので、それだけを考えると何となく良さそうですよね。 これも短期間ダイエットには良さそう。 しかし、気になるのは筋肉を分解するので、代謝が落ちるということ。 そしてもっと恐ろしいことが身体の中では起こっています・・・   デメリット② 【高確率でリバウンドし、リバウンドする期間も早い】   肝臓や筋肉の貯蔵しているグリコーゲン(糖)を一度枯渇させると、再び貯蔵させた時に貯蔵できるグリコーゲンの量が増えることが知られています。 その量がどれくらいかというと、   肝臓で2倍、筋肉で2〜3倍と言われています。 つまり、糖質制限を数日行い、その後再度糖質を摂り始めると1580g〜6080g(グリコーゲン+水分)を身体に溜め込めるようになるということです 整理すると、グリコーゲン+水分で身体に溜め込める重さとしては、   糖質制限前は820〜2780g 糖質制限後は1580g〜6080g   糖質制限後は最大3.3kgは体重を増やせる身体になってしまうということです。   特に筋肉に貯蔵しているグリコーゲン量が増えてしまえば、その分水分も多く溜め込むので、見た目としてもかなり浮腫んで見えます。 ちなみにこの身体の仕組みを使って、スポーツ選手は試合前に貯蔵できるエネルギー量を増やして試合に臨み、試合中にエネルギー不足にならないようにいている人もいます。 もちろん、溜め込めるグリコーゲン(糖)量が増えたとしても、容量満タンにならないように糖質量をコントロールすれば問題はありませんが、糖質制限をやめた途端に幸せホルモンがたっぷり出るので、もっと糖質が欲しいとなり、結果的にグリコーゲン(糖)を貯蔵できる量いっぱいまで食べてしまうことになります。 それと同時に脂肪も増えますし、筋肉は糖質制限中に分解されているので消費できるエネルギー量も減ってしまっています。 もはや自分の意思ではどうしようもできなくなってしまうということです。   デメリット③ 【摂食障害や栄養失調、慢性肥満など不健康の原因になりやすい】   デメリット①と②をまとめると、糖質制限や極端なカロリー制限をすれば、糖と水分が抜けることで数日で1〜3kg痩せることができ、筋肉も分解されるので体重としても大幅に落とすことができるということがわかりましたね。 その反面、糖と水分をこれまでよりも多く溜め込める身体になってしまうこと、幸せホルモンの再度分泌により食べ過ぎてしまい糖・水分・脂肪が増えてしまうこと、筋肉が分解されているため代謝が落ちている(消費できるエネルギーが減ってしまっている)ということも分かったかと思います。 糖質制限や極端なカロリー制限を何ヶ月も行える人はほとんどいませんので、必ずと言っていいほどリバウンドします。 しかし、リバウンドした後でも短期間で痩せた経験をしてしまっているため、また同じような糖質制限・カロリー制限を行ってしまいます。   しかしその場合、さらに糖・水分を溜め込みやすい身体になり、筋肉もさらに減るためどんどん痩せにくい身体になってしまいます。 その焦りから、ほぼ絶食→その反動から食べ過ぎる→罪悪感から絶食or嘔吐→反動でまた食べるといった流れで摂食障害になってしまう方も多くいます。 そこまでならなくても痩せにくい体質、むしろ太りやすい体質になっているので、慢性的な肥満になり体調を崩してしまう方も多くいます。 ダイエットの苦痛を短期間で終わらせるため、目標期間までに痩せるために行ったダイエットが結果的には長期間のダイエット戦になってしまい、体調まで崩してしまうことにつながりかねません。 これでは本末転倒ですよね。     【関連記事】 糖質制限がリバウンドする仕組み   どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?     ではどれくらいの期間かけてダイエットを行っていけばいいのか? これは人さまざまですが、一つの目安としては、 「1ヵ月で落としていい体重は、現体重の5%未満」 このようにするとOKです。   例えば、体重60kgの人の場合 1ヵ月目は「60kg×0.05=3kg」 2ヵ月目は「57kg×0.05=2.85kg」 3ヵ月目は「54.15kg×0.05=2.7075kg」 3ヵ月合計8.5575kg 一応計算なので厳密に数字を出しました。 ここまで厳密に計算する必要はありませんが、目標を立てるときもいつまでに何kg痩せたいのか、一ヵ月Max5%痩せたとして何ヵ月かかるのかを計算してください。 そして、糖質・脂質・タンパク質・野菜をバランスよく食べながら、自分は1ヵ月でどれくらい痩せることができるのか、1ヵ月で5%に満たなかった場合はダイエット目標期間を延長して、今以上にハードな食事制限・運動をしないようにする。 そのために、目標期間には予備期間を数ヶ月設けておく。 このようにダイエット期間を設定すれば、短期間で痩せようとした時よりも結果的に早く・健康的にダイエットを成功させることができます。   もう一点気をつけるとすれば、ネットやSNS情報に惑わされないようにする。 これが大切になります。 パーソナルジムに関わらず、ネットやSNSで半年以上かけて痩せたビフォーアフターの写真をあたかも2ヵ月で痩せたかのような写真にしたり、ちっちゃい文字で、週2回のトレーニングを6ヵ月間継続した結果と書いてあったりする場合があります。 下の写真は実際にpas à pas -パザパ-のモニター様の結果ですが、週1回の30分整体+30分トレーニング、バランスの良い食事を3ヵ月間行って頂いた結果です。 それでもしっかり結果を出すことができます。   結果を急ぎ過ぎず、計画的に行うことがダイエットを成功させる秘訣です。   何かわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせ下さい。   一緒に頑張りましょう!    【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの??   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限!そして減らせば減らすほど痩せる!と思う方も多くいるかと思います。 しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。 これを食べれば痩せる・これだけすればOK!のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。 そこで今日は、ダイエットの食事において100人中100人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。 具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。 その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。 繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう! そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。     【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない   ダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。 なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。 基礎代謝量とは、人が1日寝ていても消費するエネルギーのことです。   人が1日寝ていてもエネルギーを消費するものには ・呼吸(肺や横隔膜を動かす) ・心臓やその他の内臓を動かす ・脳や筋肉に血液を送る ・筋肉を維持する ・ホルモンをつくる などがあります。   これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。 この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ1200kcalと言われています。 では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが1200kcalを下回るとどうなるでしょうか? そう、生命維持をできなくなってしまいます。 では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。 蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。   これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に ・筋肉を分解してエネルギーを作る。 ・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。 ・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。 ・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。 これらのことが起こります。   そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。 もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。 こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。 無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。 そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。 これは何も極端に言ったわけではなく、 ・1日1食 ・1日3食でも基礎代謝量を下回る食事 これらを行うことで現れる症状です。 食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。 できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 ダイエットで最低限必要な食事   これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。 また、栄養のバランスを考えて食べるということです。 お米だけで1200kcal、肉だけで1200kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら1200kcal以上食べるということです。 栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。 この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。 「お米・肉や魚・野菜」   このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。 そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。 その上で、貧血気味の人は鉄分(レバーやほうれん草)を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物(発酵食品や食物繊維の多いもの)を食べたりするとOKです。 ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。 便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで2〜3kg体重が落ちたりします。 なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状(貧血気味・便秘気味など)に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう!   【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。 これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては   「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。 ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。 「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。 そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。 しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。 健康体になれば人は自然と痩せていきます。 今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。 その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。 ダイエットの基本は「整える」です。 ぜひ意識して実践してみて下さい。 全力で応援しています!   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

痩せない原因は睡眠かも!?運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。 なのに痩せない・・・ 何をどうしたらいいの?   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。    ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。 完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、 ・1回30分以内の筋トレを週に1〜3回 ・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事 主にこれらになります。 パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。 その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。 今日の内容は、運動・食事内容ではなく、 ・お風呂の時間(入るタイミング・入ってる間の時間) ・睡眠時間(寝る前の過ごし方も含む) ・夕食を食べるタイミング この3つについてお伝えしていきます。 この3つのことは密接に関係していますので、どれか1つというより3つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。 まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。 その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。 是非最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 モデルがダイエットで実践する食事って?   運動と食事が完璧でも痩せない理由     ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり90%以上の確率でこれが原因です。 睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。 そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。 睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」 「入浴後と寝るまでの時間が短い」   主にこの2つです。 夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。 睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。 人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。 深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。 しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。 これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。 それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。   【関連記事】 睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い!?   寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる     では、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。 ここについてお伝えしていきます。   ポイントは3つ! ①夕食後寝るまでに最低2時間はあける。3〜4時間あけられるとベスト! ②入浴後寝るまでに2時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低1時間はあける。 これらになります。   まず食後2時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。 3〜4時間あけられると最高です。 また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。 しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低1時間としています。 そして、入浴後に深部体温が下がるためには2時間必要と言われているので、寝る2時間前までには入浴を済ませましょう。 これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。   例えば、夜12時に寝る場合、夜10時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。 入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、   先に夕食にする場合、夜7:30に夕食を食べ始め夜8:00に夕食終了、その後片付けなどをして夜9:00に入浴開始というようにすると夜10:00には全て終わる計算になります。 湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。 たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう!   先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。 入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。 深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。 入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。 また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を2時間とカウントして大丈夫です。 これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。   【関連記事】 半身浴で痩せない理由   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット トレーニング

ダイエットの時の筋トレどうしたらいい?時間・メニュー・頻度など徹底解説!

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか? また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか? これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。   こんにちは。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。      ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか? 有酸素運動より筋トレの方がいいのか? どんなメニューを行えばいいのか? 頻度は?時間は?年齢は?整理中は? 挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。 そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。   まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?」についてお伝えします。 結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。 是非最後まで読んでいって下さい。     【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとは?   ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?     結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これはどういうことかというと、筋肉を1kg増やしたとしても代謝は1日13kcalしか増えません。   【関連記事】  筋肉を1kg増やしても1kg増やしても、13kcalしかk磯代謝は増えない!?   この内容は衝撃ですよね。 キツい筋トレを週に2〜3回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。 ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう!代謝をあげましょう!と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。 ただ全く無駄ではなく、筋肉を10kg増やせば基礎代謝は130kcalアップします! もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた10kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。 しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉10kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。 これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。 じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。 筋トレはした方が良いです。 ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。 なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると30分間で27kcal代謝が増えます。   なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「30分間で」27kcal増えますということなので、1時間姿勢良く過ごせば54kcal、3時間姿勢良く過ごせば162kcal代謝を上げることができるんです。 あっという間に筋肉10kg増やした時の代謝を上回りましたね! ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。 頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。 そもそも3時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。 姿勢を整える筋トレ何をしたら良い?     最も効果的なのは、 骨盤・股関節周り 背骨 肩甲骨周り この3箇所のストレッチ兼筋トレです。   例えば、   このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。 上の写真は骨盤・股関節周りですが、   背骨なら ↓↓↓↓↓   肩甲骨周りなら ↓↓↓↓↓   このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。 筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう!   ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度     ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか? こちらについて解説していきます。 目安としては、 ①1回30分以内 ②週に合計90分以内 ③3ヶ月間 この3つを押さえてておくようにしましょう!   ①と②の「1回30分以内」「週に合計90分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。 この2つどちらかを超えないようにしましょう! 筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。 筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう! 最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。 その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。   【関連記事】 有酸素運動が老化・肥満の原因!?   なので、1日10分の筋トレを行うなら毎日やっても1週間の合計は70分なのでOKですが、1週間に1回の頻度でも40分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。 筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。 ③の3ヶ月間というのは、人の細胞は3ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。 つまり、今のあなたと3ヶ月前のあなたは全くの別人(細胞レベルで)ということになります。 筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を3ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。(別人に生まれ変わることができます)   年齢や整理は考慮した方がいいか?     この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。 人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。 そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう! ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。   【関連記事】 生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。  まとめ  いかがだったでしょうか? ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。 パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう!    熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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  ご利用までの流れ   (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)   ↓ zoomの操作方法が分からない方でもダウンロードする所からご説明しますので、ご安心ください。 LINEでのビデオ通話をご希望の方は、トレーナーの個人アカウントで可能となります。   ↓   ・カウンセリング(30分)無料。 ・体験レッスン(30分)は1,100円(税込)となります。   ↓   お申し込みはこちら (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)     pas à pas -パザパ- ダイエット・トレーニングの特徴     姿勢を改善するトレーニング   筋肉を1kg増やしても13kca/日しか代謝アップしないのに対して、普段より30分姿勢を良くするだけで27kcal代謝がアップします。 つまり2時間普段より姿勢良く生活できれば108kcal代謝アップさせることができます。 ポイントは無意識に良い姿勢を保てることです。   筋肉を増やそうとするとジムにあるような器具が必要になりますが、姿勢を改善するトレーニングは自分の体重を使ったトレーニングで十分なため、オンラインでの自宅トレーニングと相性抜群です。   あなたの骨格特徴に合わせた トレーニング   例えば、骨盤が後ろに傾いてしまっていてはどんなにヒップアップのトレーニングをしようとしても下向きにしか大きくなりません。 しかし、後ろに倒れた骨盤を起こしてあげればヒップは自然と上がってきます。 また、筋肉は胴体や手脚の短い部分に筋肉が付きやすいため、その部分に強い負荷をかけてしまうと筋肉太りしてしまいます。 このようにあなたの骨格の特徴に合わせて、メリハリをつけたり細さを出したりとトレーニング内容を決めていきます。   運動未経験・初心者の方も安心!   pas à pas -パザパ-のオンライントレーニングは画面を通じてトレーナーが分かりやすくお手本を見せ、説明するので運動未経験の方でも安心してお受け頂けます。 また、飛んだり跳ねたりする事もないので、体力に自信の無い方でも始めやすいプログラムとなっています。   禁止食品なし! 糖質を摂りながらのダイエット   極力避けたい食べ物はありますが、量・頻度に気をつければ揚げ物やスイーツを食べながらでもダイエットを行うことができます。 また、お米などの炭水化物も必ず食べて頂くので、無理のないダイエットを行うことができます。   食事サポートは無料オプション   ダイエット・ボディメイク・健康的な体づくり・体力向上などオンライントレーニングを行う目的は様々です。 中には食事コントロールがすでにできていて必要ない方もいらっしゃるかもしれません。 そこでpas à pas -パザパ-のオンラインダイエット・トレーニングでは食事サポートは無料で行なっています。 あなたの用途に合わせて食事サポートを受ける・受けないを選択することができます。     食事アドバイス方法     食べた物の写真を撮りためて頂き、オンライントレーニングの日にまとめて見させて頂きます。 写真はzoomで共有したり店舗公式LINEで共有する事で見させて頂きます。     コース・料金     *銀行振込も対応可能です。   お申し込みはこちら (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)     オンラインパーソナルトレーニングとは       オンライン(スマートフォンやタブレット、パソコンを使用)でビデオ通話を使って受けられるパーソナルトレーニングです。 まとまった時間外出することが難しくても、オンラインであれば準備など含めて1時間以内に終わらせることができます。 また、県外の質の高いパーソナルトレーニング・ダイエット指導を自宅に居ながら受けられるため、近年非常に人気となってきています。     ・youtubeのトレーニング動画で結果を出せなかった。 ・ダイエット情報を調べても結局どれをしたら良いか分からない。 ・運動習慣を付けたいけど、なかなか始められない。 ・ジムに行っても器具の使い方が分からない。 ・重い重りを持ったトレーニングはしたくない。 ・スタジオに行ってのパーソナルトレーニングはハードルが高い。   でも痩せたい!   メリハリをつけたい!   運動習慣を身につけて健康になりたい!   せっかく痩せるならモデルさんのような体型になりたい!     オンラインパーソナルトレーニングのメリット       ・自宅で受けられるため、予約時間ギリギリまで自分の好きな事ができる。   ・外出の必要が無いため、小さいお子さんが居ても受けられる。 (お子さんがぐずってしまった時は別日に振り替えたり、休憩を入れたりと柔軟に対応します。)   ・日本国内どこにいても信用の置けるトレーナーのトレーニングを受ける事ができる。   ・特別な道具やウェア・ジューズなど必要が無い。   ・飛んだり跳ねたりしないため、下の階の人に気を使わなくて良い。   デメリット ・ジムのような専用の重りが無いため、筋肉ムキムキにはなれない。   ・スマートフォンなどの通信制限がかかっているとビデオ通話が途切れる可能性がある。   ・トレーニングの補助が映像と口頭のみになってしまう。     トレーナー紹介       ・ナショナルモデルボディメイクトレーナー ・理学療法士 ・ミス・クマモト ボディメイクアドバイザー   病気にならない健康な身体をつくることはもちろん、自分に自信が持てる・人と会うのが楽しい・コンプレックスが解消される・着たい服を着る事ができるなど、心がストレスから解放される「心の健康」がとても重要だと考えています。   情報社会の今、良い情報も悪い情報も混在しています。中にはネット情報を信じ頑張ったにも関わらず体調を崩してしまう方もいます。   そういった方を一人でも多く減らしたいと思い、このオンラインダイエット・パーソナルトレーニングを開始しました。   現在は熊本に店舗を構えていますが、このオンラインで全国の皆様と繋がれたら嬉しいです。     よくある質問     Q:オンライントレーニング日以外で運動は必要ですか?   A:姿勢の崩れ・クセが強い方はストレッチを1日5分程度行っていただく場合もありますが、基本的には必要ありません。   Q:都合が悪くなった時のキャンセルや振り替えはどうなっていますか?   A:「忘れていた・寝坊した」以外の理由でしたら無料で別日に振替えが可能です。 お子様やご家族、その他の急用などあるかと思いますので、柔軟に対応させて頂きます。   Q:トレーニングメニューの変更や相談はできますか?   もちろん可能です。 トレーニングがキツすぎる・身体を痛めそう・もっとここを引き締めたいなどご要望に合わせて調整・変更します。   Q:トレーニングを行うにあたって準備する道具はありますか?   タオル1枚あれば大丈夫です。 床がフローリングの場合は硬くて痛い場合があるので、その際は絨毯やヨガマット(1000円程度)があると便利です。     お客様の声   *Google口コミより   40代女性 H様 通い始めて4ヶ月目。希望通りの痩せ方ができています。 出産、育児、加齢でおなか周りがどうしようもなくなっていました。 好きな洋服が理想通りに着れない!のが一番のストレスでダイエットを決意。主人の紹介で通い始めました。 ・トレーニング前の整体がご褒美のようで頑張れる ・トレーニングがきつくない ・家でトレーニングしなくてよい ・食事指導に無理がない ・結果がでる 痩せたいところがきちんと痩せられるので、続けられます。 着たい服が綺麗に着られて、とっても楽しいです。ありがとうございます。   40代女性 M様 今まで、10年近く、数々のダイエットに失敗してきました。 パザパの看板を目にしてから1年近く悩み入会を決意しました。 トレーニングは、極度にハードな訳では無く、その日の体の状態に応じたメニューにしてくれました。心配していた食事も全く空腹感がありませんでした。トレーニングの仕方も、食事の仕方も、今まで見聞きしてきた事とは全然違って、驚くことばかりでしたが、その通りに生活しただけで、特に、ツライ・・・キツイ・・・と思うことなく、あっという間に、3か月で15kg減量することができました。 トレーニングを3か月で一旦終了し、今は自己管理に切り替えて暫く経ちますが、全くリバウンド無しです。平野さんはとにかく勉強されてて、知識が豊富なので、色々な事を教えてくださいます。おかげで自己管理も苦労なく出来ています。今は、数多いパーソナルジムの中からパザパを選んで良かったなと思ってます。   30代女性 Y様 通い始めて5ヶ月目です。 無理のないメニューと、トレーニングしてる中で姿勢や目線を指摘してくれるのがパーソナルジムの良いところだと思っています。 最初にしっかりカウンセリングしてくれることで、自分がどうなりたいのかを伝えることができ、理想の体型へと導いてくれます。 集団のトレーニングジムと違って、もちろん蜜になることもありませんので(笑) 元々理学療法士の方なので、身体を矯正した上でトレーニングすることで、より効果的なダイエットができ、無駄なく身体を鍛えることができています。 日常的な話しも聞いてくれるところもポイントです。     お申し込みはこちら (友だち登録すると、お名前やカウンセリング希望日時の入力をお願いするメッセージが届きます。そのメッセージに返信する形で入力頂ければご予約完了です。)

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主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!

こんにちは! 熊本で主婦・一般の方でもできるモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。   「脚痩せをしよう」と思ったら皆さん何をされますか?   スクワット?ウォーキング?ストレッチ?   いろんな方法がありますが、実はこれらで「脚やせ」に成功している人はほとんどいません。  むしろ「前より脚が太くなった」という経験をした方が少なくありません。   でもモデルさんはスクワットやウォーキング、ストレッチをいつもやってるイメージだし実際に脚細いですよね。 実はここに大きな間違いがあります。 モデルさんはスクワットやウォーキング、ストレッチで脚が細くなっているのではなく、別の方法で脚が細くなっていて、その他の運動としてスクワットやウォーキング、ストレッチを行なっているだけなんです。   じゃあモデルさんが脚を細くしている方法とは何? ということで、今日は 「主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法」についてお伝えしていきます。     具体的な内容として、まず「脚が太くなる原因と種類」「脚やせでやってはいけないトレーニング」についてお伝えします。 その上で、「主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法」についてお伝えします。 この内容を読むことによって、周りから大根脚なんて呼ばせないスラッとした美脚を手に入れることができます。 それにより、スキニーパンツやスカートを綺麗に履きこなすことができ、身長を高く見せることもできてきますので、ぜひ最後まで読んでいって下さい。     【関連記事】 ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。   脚が太くなる原因と種類 ではまず初めに、なぜ脚は太くなると思いますか? ・脂肪がついてるから ・筋肉がつきすぎてるから このような理由を皆さんは想像しますよね。 ではなぜ、 ・脂肪がつくのか? ・筋肉がつきすぎるのか? ということを考えたことがありますか? 食べ過ぎ? 運動不足? いえいえ、全く違う理由があるんです。 「そんな難しいこと考えたことないよ」という声が聞こえてきそうですが、実はここを理解すると脚やせは簡単にできますので、まずはそこから説明していきますね。   【骨盤の傾きによって脚が太くなっていた】 前回のブログでも書きましたが、人の骨盤は正常の場合やや前傾しています。     しかし、普段の姿勢や歩き方などによりこの骨盤が過度に前傾したり、逆に後傾したりします。 そして、骨盤が過度に前傾するか・後傾するかによってそれぞれの部位で脂肪がついて太くなるか・筋肉がついて太くなるかが変わってきます。   例えば、骨盤が過度に前傾している場合、 前もも・ふくらはぎが筋肉で太くなりやすくなります。 なぜかというと、骨盤が過度に前傾すると重心が前に移動します。 するとバランスが崩れやすくなるため、バランスを崩さないようにつま先で踏ん張ろうとします。 このつま先で踏ん張る時に前ももとふくらはぎの筋肉が強く働きます。 これが日常的に起こると常に前ももとふくらはぎの筋肉が活発に働いているので、筋肉がついて太くなってしまうということです。 試しに気をつけをした姿勢で、つま先で踏ん張ってみて下さい。 前ももとふくらはぎにグッと力が入るのがわかると思います。 これが日常的に起こっているということです。 ちなみに、骨盤が過度に前傾している人はお腹全体・お尻に脂肪がつきやすくなります。 ここに関してはまた別の機会にお伝えします。   次に、骨盤が後傾している場合、 膝上が脂肪と筋肉で太くなり、外ももと足首が筋肉で太くなりやすくなります。   これはなぜかと言うと、骨盤が後傾すると膝が軽く曲がってしまいます。 すると膝が曲がらないように前ももの筋肉が強く働きます。 特に膝上の筋肉は膝を軽く曲げた状態から伸ばす際に強く働くため、前ももの中でも膝上が特に筋肉がつきやすくなります。 また、常に膝が曲がって膝の曲げ伸ばしが起こらなと「脂肪は動きの少ない・硬い部分につく」と言う性質があるため、膝上に脂肪もつきやすくなります。 さらに、骨盤が後傾すると膝が外に軽く開きます。 すると、外ももの筋肉に体重がかかってしまいます。 そのた体重を受け止めようと外ももの筋肉が頑張るため太くなってしまうと言うことにつながります。   足首に関しては、骨盤が後傾すると重心が後ろに行きます。 するとバランスを崩しやすくなるため、この時はスネの筋肉を使ってバランスを崩さないようにします。 試しにまっすぐ立った状態で重心を後ろに移動させてみて下さい。 つま先が浮いてくると思います。 このつま先を浮かせるのがスネの筋肉で、スネの筋肉は足首に付いています。 また、骨盤が後傾すると膝が軽く曲がると言うことを話しましたね。この時、ふくらはぎの筋肉も一緒に働いて膝を伸ばそうとします。 ふくらはぎの筋肉は爪先立ちになるときに最も働くのですが、爪先立ちになると膝は伸びやすくなりますよね。 このようにふくらはぎの筋肉は膝を伸ばす手助けもしており、骨盤が後傾していると日常的にふくらはぎの筋肉を使い太くなると言うことが起こります。   ここまで少し難しい話をしましたが、要は骨盤が前傾したり後継したりすることで重心の位置がズレ、そのズレを戻そうとする時に各部位の筋肉が強く働いて太くなったり、動きが少なくなって脂肪がついたりしますよと言うことです。   【関連記事】 骨盤タイプ別、太くなりやすい部位   脚やせでやってはいけないトレーニング ここまで骨盤の過度な前傾や後傾によって脚が太くなる理由をお伝えしました。 ではそんな人が脚やせをしようとした時、絶対にやってはいけないトレーニングがあります。   それは、脚のトレーニング全般です。   そう、脚やせをしようと思ったら脚のトレーニングをしてはいけないのです。 これはどういうことかと言うと、ただでさえ普段から脚の筋肉を使いすぎて太くなっているのに、そのままトレーニングをすればさらに太くなってしまうということです。   例えば、骨盤が過度に前傾している人がスクワットをすれば、普段から前ももの筋肉を使っているのに、スクワットでさらに前ももの筋肉を使って太くなります。 逆に骨盤が後継している人がスクワットをすれば、外ももや足首の筋肉をさらに太くしてしまいます。 いやいや、スクワットのフォームによってはそれぞれ鍛えられる部位を変えられるからと言う声もあるかもしれませんが、人の体は普段から使っている筋肉が使いやすいため、フォームをどんなにコントロールしても結局はいつも使ってる部位の筋肉を使って太くなってしまいます。 また、脚のトレーニング全般に言えますが、前ももだけ・もも裏だけ使うと言うのは人の体の構造上不可能です。 前ももに比べて、もも裏の方を使っていると言うのはありますが、その時前ももも多少なりとも使っています。 これはウォーキングなんかでも同じことが言えます。 こういった理由で脚やせをしようと思った時に脚のトレーニングをしてはいけないのです。     【関連記事】 部分痩せする方法。   主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法 ではいよいよ本題です。 じゃあ脚やせって何をすればいいの? モデルさんだって脚のトレーニングしてるよね! そう、綺麗な脚をつくるには脚のトレーニングも必要なんですが、その前にやらないといけないことがあります。 これがモデルさんがやっている脚やせです。 ではそれは何かと言うと、骨盤の傾きを正常な位置に戻すということです。 骨盤を正常な位置に戻せば、負担のかかっていた筋肉を使わなくなるため細くなります。 また、柔軟性も出てくるので脂肪が落ちていきます。 その上で、脚の形をさらに綺麗にするために脚のトレーニングが必要になってくるという順番です。 なので、脚のトレーニングをする前の骨盤の傾きを正常に戻して脚を細くするという部分をお伝えしていきます。     【前傾タイプ・後傾タイプを見分ける】 まずは自分が骨盤が過度に前傾しているか、後傾しているかを見極める必要があります。   その方法としては、立った状態で前屈をし、腰がまっすぐであれば「前傾タイプ」・丸まっていれば「後傾タイプ」です。   【前傾・後傾タイプ共通のストレッチ】 骨盤を動かすにはまず股関節の柔軟性が必要になるため、前傾タイプであっても後傾タイプ出会っても、まずはこのストレッチを行います。   脚を肩幅より少し広くして立ち、そのまましゃがんでいきます。 その時、膝が内側に入らないように肘で膝を外に押しましょう。 また、上半身は前に倒れないように顔をあげ上半身を起こします。 しゃがんでしまったら、そこで3回深呼吸をし、そのまま目上に立っていきます。 これを3セット行いましょう。 その後、それぞれのタイプに合わせたストレッチやトレーニングを行なっていきます。   【前傾タイプの人】   ①お腹のインナーマッスルを鍛える。 前傾タイプの人は腰が反ってお腹が引き伸ばされている状態にあるので、まずはお腹の筋肉(特にインナーマッスル)を鍛えます。 このように仰向けで膝を立てた状態で寝転がり、脚の上げ下げを行います。 この時、脚をお腹側に持ってくる時に息を吐き・戻す時に息を吸います。 これを10回〜15回×2セット行います。   ②椅子からの立ち座り これは骨盤を前傾させたり後傾させたりすることで、固まった骨盤を動かしやすくするトレーニングになります。   まず椅子に座り、腰・背中を丸めます。 その状態から手の反動を使って立ち、姿勢をまっすぐします。 座るときも手をつきながら座ります。 この手を使うことで脚の力を極力使わずに骨盤を動きやすくすることができます。 これを10〜15回×2セット行います。   ③ブリッジ+手の曲げ伸ばし このトレーニングを行うことで、過度に前傾した骨盤を正常の位置に定着させやすくなります。   仰向けで膝を立て、肩幅より少し広いくらいに脚幅を広げます。 その状態でお尻を持ち上げたまま、腕の曲げ伸ばしを行います。 お尻は上げすぎないように軽くで大丈夫です。 腕を曲げる時に息を吸い・伸ばす時に吐きます。 これを10〜15回×2〜3セット行います。     【後傾タイプの人】 ①股関節全面・腹部前面のストレッチ 後傾タイプの人は、股関節全面・腹部前面が縮んでしまっているので、まずはそこを伸ばすストレッチから行います。 脚を前後に開き後ろ脚の前ももがストレッチされていることを確認してください。 その時、バランスを保てる人は頭の後ろで手を組みます。 これを深呼吸5回したら前後の脚を入れ替え、また5回深呼吸を行います。 これを左右それぞれ2セット行います。   ②椅子からの立ち座り これは骨盤を前傾させたり後傾させたりすることで、固まった骨盤を動かしやすくするトレーニングになります。 まず椅子に座り、腰・背中を丸めます。 その状態から手の反動を使って立ち、姿勢をまっすぐします。 座るときも手をつきながら座ります。 この手を使うことで脚の力を極力使わずに骨盤を動きやすくすることができます。    ③背筋・お尻のトレーニング これを行うことで後傾した骨盤を正常な位置に定着させやすくなります。 脚を肩幅より狭くして立ち、両ひじを掴み前に上半身を倒していきます。 この時背中が丸まらないようにまっすぐに伸ばします。 また、お尻が後ろに突き出ないようにつま先重心で行うようにしましょう! 上半身を前に倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸います。 これを10〜15回×2セット行います。    以上になります。   【関連記事】 モデルに必要な身体の機能3つ!誰でも応用可能!   いかがだったでしょうか? 脚やせといえば脚のトレーニングをやりがちですが、その前に実は骨盤の傾きを戻すことが非常に重要で、それを行うかどうかであなたの脚やせが成功するかどうかが決まります。 知識としては少し難しい部分はありますが、トレーニング自体はシンプルで、主婦の方・一般の方でもすぐに取り入れることができます。   是非行なってみてください。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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モデルに必要な身体の機能3つ!誰でも応用可能!

こんにちは! 熊本で一般の方でもモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野です。 ファッションショーやテレビでモデルさんが歩いてるところを見ると「うわー、きれー」「オーラあるなー」と思ったことありませんか? その時、「私もあんな風になりたいなー」「でも無理だよねー」と思ってしいますよね。 そこで今日は、誰でもできる「綺麗だなー」「オーラあるなー」と周りから思ってもらえるような体づくりの方法をお伝えします。    具体的な内容として、まずはモデルさんが持っている身体の機能を3つご紹介します。 その上で、その3つの機能を手にいれる方法をお伝えします。 この内容を読むことによって、あなたが職場や街中を歩いていても「あの人綺麗だなー」「オーラあるなー」と思ってもらえるようになるだけでなく、ダイエットでも痩せるスピードを早くすることができます。 「私はまず痩せることから始めないと」と思っている方でも、痩せ始めたら他の人よりも早く痩せることができるようになりますので、ぜひ最後まで読んでいって下さい。     【関連ブログ】 ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。   モデルさんが持っている身体の機能を3つ   【①ダイアゴナル連動】 いきなり難しい言葉が出てきましたね。 これは何かと言うと、つまり「捻れの動き」です。 この時の捻れとは、体を左右に回す腹筋運動や後ろを振り返るような大きな捻れではなく、歩行の時に上半身と下半身が左右逆に捻れる小さな捻れのことです。     これは歩いてる人を上から見た図ですが、このように肩と骨盤が左右逆に捻れます。   歩く時に左足を出すと骨盤(腰)は右に回旋します。 その時、腕は右手を前に振るので肩は左に回旋します。   これが正常な人の歩行です。 しかし多くの人はこの左右逆の捻れが無くなってしまっているんです。 では捻りながら歩いてる人と、捻れずに歩いてる人でどう違うかと言うと、     正面から見たとき、このように全体的な細さ・くびれの分かりやすさなどが大きく変わってきます。 左が捻れずに歩いてる人、右が捻れながら歩いてる人です。  つまり、モデルさんはこの捻れながら歩く機能を持っているのに対し、多くの方は捻れずに歩いてしまってるんです。 これがモデルさんが歩いてる時に「綺麗だなー」「オーラあるなー」と感じる理由です。   ではなぜ多くの方が捻れずに歩いてしまうかというと、普段の生活の中でポケットに手を入れたまま歩いたり、カバンを持って歩くことで腕が振れずに身体が捻れなかったりなど、上半身を使わずに下半身だけで歩いてしまっているからなんです。 また、座ってる時間が長かったり、常に脚を組んで座っていたりと下半身が固まってしまい、上半身も下半身も動かさずに壁がそのまま突き進むような感じで歩いてしまっていることがほとんどです。 このようになってしまうと、全身の筋肉を使わないため代謝が落ちたり、逆に筋肉に負担をかけてしまって脚が筋肉太りを起こしてしまったりします。   なので、これらを改善すれば痩せやすくもなりますし、周りからも「綺麗だなー」「オーラあるなー」と見られるようになります。 その方法はブログの後半でお伝えしますね。   【②捻れ反発】 次はさっきの捻れに加えて、その捻れを戻す反発力があるかどうかです。 歩く時に捻ることができてもそれを戻すことができなければ捻れたままになってしまうので、身体が片方に傾いたままになってしまいます。 これは、目をつぶった状態でまっすぐ歩いた時にどうなるかで判断できます。 左右どちらか斜めに進んでしまえば体の捻れは出てるけど、それを戻すことができていないということになります。 もちろんそのような人でも目を開けてればまっすぐ歩けます。 これは視覚情報がコントロールしており、左斜めに行きそうになっていたら左右の歩幅を変えてまっすぐに修正しているからです。 しかしそれでは周りから見た時にどこかチグハグに歩いてるように感じ取られてしまいます。 意識的にそれを感じてる人は少ないですが、チグハグに歩いてる人からは綺麗さやオーラは感じることができません。   【③股関節の遊び】 どーゆうこと?と思われるかもしれませんが、股関節には若干の隙間があります。     オレンジの矢印で表したところで、骨盤と大腿骨(脚の骨)との間に若干の隙間があるのが確認できますよね。 これの隙間を「股関節の遊び」と言います。 この遊びはいくつか役割がありますが、その中ですごく大事なのが衝撃吸収です。 よく「歩いてる時は膝に体重の2〜3倍の負荷がかかる」というのを聞いたことがあるかと思います。   しかし股関節は体重の3〜4.5倍の負荷がかかっているんです。 もし、股関節の遊びが無く衝撃吸収ができなければ筋肉がその衝撃を吸収しようとします。 すると股関節周辺の筋肉にどんどん負荷がかかるため脚が太くなりますし、日常的に筋肉に力が入ってる状態になるため、しなやかな自然な動きができなくなってしまいます。 緊張した時に上手く身体を動かせない時のような感じです。 すると、これもやはり全身の筋肉をうまく使えなくなり代謝が落ちますし、歩いててもどこかガチガチな印象を与え、しなやかさからは離れてしまいます。 これら、 ・ダイアゴナル連動(捻れ) ・捻れ反発 ・股関節の遊び この3つがモデルさんが持っている機能であり、歩いてるところを見た時に「綺麗だなー」「オーラあるなー」と感じる要因です。   また、これらの機能を持つことができれば代謝を上げ痩せやすくなります。   【関連記事】 主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!   3つの機能を手に入れる方法   ではこれら3つの機能をどのように手に入れていけばいいのかということをお伝えしていきます。   【①ダイアゴナル連動(捻れ)を出す方法】 まず捻れが無くなる原因としては、ポケットに手を入れたり荷物を持って歩いたり、座る時間が長い・いつも脚を組んで座ってるというのをお伝えしました。 なのでまずはそのような動作を極力減らすということが大事になります。 また、普段筋トレをしている人であれば、左右対称のトレーニングがほとんどなので、それによっても捻れが失われてしまいます。 しかし、日常的に荷物を持つ必要はあるし、左右対称のトレーニングも必要になります。 なので、左右非対称の動き(対角線の動き)をトレーニングで取り入れていくことが大事になります。 よくある体を左右に捻る腹筋ではなく、「仰向けで右手と左足を近づけるような腹筋をする」「うつ伏せで右手と左足を同時にあげる背筋をする」という方法でダイアゴナル連動(捻れ)を作ることができます。 これは左右交互に10〜20回×1セットで十分です。 これを毎日できれば理想ですが、2〜3日に1回でも効果が出てきます。 また、アニマルウォークと言って、   膝を付けずに四つ這いになり、動物のように歩くトレーニングです。 右足と左足を同時に出す→次に左足と右手を同時に出す。 これを交互に繰り返します。 まずは前方向だけに進むトレーニングを行い、慣れてきたら同じ要領で後ろ方向に進むようにします。 これを2〜3mを2〜3往復程度行うようにしましょう。 これも毎日行えれば理想ですが、2〜3日に1回でも効果が出てきます。   【②捻れ反発を出す方法】 これは捻れた後に戻すという動作が重要になってきます。 気をつけをした状態で立ち、腕振りを行います。 この時、肘は90°をキープし・肩と脚の力を抜く・その状態で後ろに大きく腕を振っていきます。 もちろん前にも振りますが、後ろに振ることに意識を持って行って下さい。 腕を振っていると肩が上がってきたりしますので、肩の力を抜くことも意識しながら行います。 この時、脚の力も極力抜くようにしますので、足首が若干ゆらゆらするぐらい力を抜けるとベストです。 これを20秒×2セットほど行えばOKです。 これも毎日行えれば理想ですが、2〜3日に1回でも効果が出てきます。   【③股関節の遊びを出す方法】 これは、股関節を開いたり閉じたりする動きを行うことで手に入れることができます。 横向きに寝転がり、股関節は45°・膝は90°に曲げます。 その状態で、上の膝を開いたり閉じたりします。 この時足首は重ねた状態で行います。 次に、同じ姿勢で今度は膝をくっつけたまま足首を離したりくっつけたりします。 これらをそれぞれ左右10〜20×2セット行います。 これも毎日行えれば理想ですが、2〜3日に1回でも効果が出てきます。 今後この記事にはトレーニング方法の詳細を動画でまとめて添付しますので、ブックマークしてちょくちょく確認してみて下さい。     【関連記事】 一部のモデルさんしか知らな、超簡単なヒップアップの方法   以上、モデルに必要な身体の機能3つとそれを手に入れる方法でした。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

小さいお子さん・食べ盛りのお子さんと同じ食事でも痩せる方法。

こんにちは! 熊本で一般の方でもモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。   小さいお子さん・食べ盛りのお子さんを育てるお母さんにとって、ダイエット中の食事をコントロールすることって凄く難しいですよね。 どうしてもお子さんを優先してメニューを決めるので、揚げ物やハンバーグなど高カロリー・高糖質な食事に偏ってしまいがちです。 かといって自分のダイエットを諦めたくはないですよね。 そこで今日は、「お子さんと同じ食事でも痩せるにはどうすればいいか?」さらに「お子さんの発育・発達にもメリットとなる食事方法」についてお伝えしていきます。 子育て中のお母さんでも、モデルさんのようにスタイルの良いお母さんってたまにいますよね。 また、子育てをしながらもモデル活動をされている方も多くいらっしゃいます。 そんな方達がどうやってスタイルを維持できているのか? そういった部分にもつながってきます。   具体的な内容として、まず「お子さんと同じ食事でも2つのポイントをおさえると痩せることができる」ということについてお伝えします。 その上で、「お子さんの発育・発達を促しながらも、お母さんが痩せるための食事に切り替えられる方法」をお伝えしていきます。 今日の内容を読むことによって、お子さんと同じ食事でも痩せることができるだけでなく、お子さんの発育・発達を促せる、さらに外食に行った際のメニュー選びにも困らなくなります。 もし、「子どもの食事に合わせて太ってしまった」「子どもが大きくなるまでダイエットはできないかな」と思っている状況でしたら、ぜひ最後まで読んでいって下さい。 お子さんと同じ食事でも痩せる2つのポイント まず初めにこれからお伝えする2つのポイントから初めてみて下さい。 これは今日からでも取り入れることができます。   1つ目は、「量を減らし・具材を増やす」ということです。 どこか矛盾しているようですが、これが非常に大切になります。 例えばハンバーグだったら、1個のサイズを小さくしつつ人参や玉ねぎなどの具材の割合を増やすというものです。 ハンバーグは意外と肉の量が多くなり高カロリーになったり、ソースによっても糖質・カロリーともに高くなりがちです。 そこで1個のサイズを小さくすれば、お子さんは4つ5つと食べても、お母さんは2つなど量を調整しやすくなります。 1個のサイズを大きく作ってしまうと、本来であれば1個半で十分なところを2個食べてしまったりと、ついつい食べ過ぎにつながってしまいます。 そのため、1個のサイズを小さくすることでそれを防ぐことができます。 さらに、お肉の量を少し減らし、玉ねぎや人参の具材の量を増やすことでカロリーを抑えながらも野菜を増やせるメリットがあります。 これはオムライスやパスタでも同じことが言えます。 お米や麺の量を減らし、その他の具材を増やすことでカロリー・糖質を抑えることができます。 このようにメニューを変えるのではなく、具材のバランス・比率を変えることでお子さんと同じ食事でも痩せることができてきます。 また、このような方法をとることによって糖質の吸収率を下げることができます。 例えば、糖質を100kcal摂った場合そのうちの6%に当たる6kcalは消化によるエネルギーで消費されます。 しかし、タンパク質や脂質と一緒に摂った場合は10%の10kcalが消化によるエネルギーで消費されます。 さらに水溶性の食物繊維(人参や大根・海藻類など)と一緒に糖質を摂ればさらに糖質の吸収を抑えることができます。 どれが水溶性の食物繊維かを考えるのは難しいと思うので、いろんな種類の野菜を付け合わせやサラダとして食べれば大丈夫です。 野菜には水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれていることが多いので、厳密に気にせず摂っていけば大丈夫です。 このように「量を減らし具材を増やす」ことで、カロリーや糖質量を抑えながらも糖質の吸収率を下げることができます。   2つ目は「お子さんの料理に使った具材で別のメニューを作る」ということです。 例えばハンバーグだったら、ひき肉と人参・玉ねぎ、プラスキャベツで肉味噌炒めをお母さん用に別につくるという方法です。 また、オムライスとスープを子ども用に作るのであれば、お母さんはオムレツとスープにするなどの方法もあります。 このようにすれば、お母さんが食べる量を調整できるばかりでなく、お子さんの食事よりも糖質・カロリーを抑えることができます。 ダイエット専用のメニューを別に考えて、それに合わせて別に食材を買って違う料理法で作ってとなるお母さんの負担は莫大に上がってしまいます。 確かに1つ手間は増えますが、お子さんの食事と同じ食材を使って、同じような調理方法(炒める・茹でるなど)で作ることができればかなり負担を減らすことができます。 ダイエットメニューといえば低糖質・低カロリーを選ばないといけないと思いがちですが、全くそんなことはないのがダイエットの食事です。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 お子さんの発育・発達を促しながらも、お母さんが痩せるための食事に切り替えられる方法 とは言え、それでもお子さんとお母さん用で食事メニューを分けるのは難しい・面倒だという場合もあります。 そんな時はどうすればいいか? もしお子さんがオムライスやハンバーグ・唐揚げのような高カロリー・高糖質以外のものも好んで食べてくれたら、お母さんのダイエット食事もかなり楽になりますよね。 そしてそれが栄養価が高いのに作るのは簡単だと尚いいですよね。 ではそれをどうやればいいのかということを説明していきます。 ご自分が子どもの頃を思い出して欲しいのですが、ししゃもを「頭から食べれば頭が良くなる」「尻尾から食べれば足が速くなる」と言われて、両方満たすために大量のししゃも頭から食べたり尻尾から食べたりしてませんでしたか? 全く経験が無ければすみません。 経験したという風に記憶を今だけ入れ替えてください。笑 これは何かと言うと、ししゃもが好きかどうかではなく、ししゃもを食べると「足が速くなる」「頭が良くなる」というところに子どもは反応してししゃもを食べてるんです。 実際にししゃもはカルシウム・EPA・DHAが豊富に含まれているので、筋肉や骨を強くしたり頭の回転を早くしたりする働きがあるので全くの嘘ではありません。 これを応用すると、例えばお子さんがあまり食べただらない野菜を「ビタミン・ミネラルが多く入ってるから病気にならない強い体になれるよ・集中力が上がって頭が良くなるよ」と言って食べさせると意外と食べてくれます。 また、魚をあまり食べないお子さんに対しては「カルシウムやDHAが多く入ってるから骨や筋肉が強くなって強い男になれるよ・部活でのパフォーマンスが上がるよ・肌が綺麗になるよ」と言ったように伝えてあげます。 ポイントはこれを食べれば〇〇になれるよと伝えてあげることです。 そしてお母さんが野菜や魚をお子さんの前で美味しそうに食べてみせるというのも、お子さんが野菜や魚を食べるきっかけになります。 隣で美味しそうにカレーを食べてる友人がいたら自分も食べたくなりますよね。 あんな感じです。 このようにして、普段お子さんが食べないけどダイエットに向いてる食材をお子さんに食べてもらえるようにできれば、お母さんのダイエットも成功させることができます。 また、魚の切り身を買ってきてフライパンで焼くだけ、カレーパウダーで味付けした野菜炒めなど意外と料理の手間を省くこともできます。 ダイエットにはこれだけすれば痩せるという情報がたくさんありますが、そのような物があればダイエットに悩む人はこの世にいません。 1つ1つ工夫をこらしながら一緒に頑張っていきましょう!   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   【関連記事】 タンパク質を食べると脂肪を分解する!?    

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