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2021年08月09日

小顔・小頭にしながらのダイエットはパーソナルジムpas à pas パザパで可能！

小顔にしながらダイエットをしたい。整形をすることなく小顔にする方法は？これらは頭蓋骨や姿勢を整えることで可能になります。こんにちは。熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。最近よく脳洗浄や小顔・小頭と言った言葉を聞くようになりました。パザパの代表トレーナー平野は頭蓋骨の整体・姿勢を整えることによって小顔・小頭を可能とします。頭蓋骨の整体って何？と思われる方も多いかと思いますが、頭蓋骨は実は１個の骨ではなく１５種２３個の骨が組み合わさっており、これら２３個の骨全てが動くようになっています。この動きが少なくなると頭や顔のリンパの流れが悪くなり浮腫んだり、脳脊髄液と言われる脳と脊髄を覆っている液の循環が悪くなり顔や頭が大きくなってしまいます。脳洗浄のことを詳しくは知りませんが、おそらく頭蓋骨の動きを出すことで脳脊髄液の流れを良くし、顔や頭の大きさを元に戻すことを言っているのだと思います。私は、頭蓋仙骨療法・クラニオセイクラルセラピーと言われる、おそらく脳洗浄の元となっている治療技術を学びパーソナルジムで提供しています。また、頭にも頭皮を動かす筋肉や表情筋と呼ばれる顔を動かす筋肉があります。これらの筋肉は首・肩周りの筋肉と連結しており、姿勢が崩れると顔の筋肉を下に引っ張りたるみに繋がったり、頭皮を動かす筋肉を引っ張ることで頭蓋骨の動きを減らし、顔や頭が大きくなってしまいます。パーソナルジムpas à pas パザパは整体とトレーニングを組み合わせているので、ダイエットをしながらも姿勢を整えることで小顔・小頭を行うことができます。そこで今日は、ダイエットをしながら小顔・小頭にするにはどうすればいいのかをお伝えしていきます。具体的な内容として、まず「顔・頭が大きくなる理由」「頭蓋骨の動き・脳脊髄液の循環が悪くなることでのデメリット」についてお伝えしていきます。その上で、「小顔・小頭にする方法」についてお伝えしていきます。小顔・小頭にする中で顔の歪みも解消することができます。とある研究では異性の見た目の良し悪しを決める際、顔の左右対称を無意識のうちに見ているというものもありますので、是非最後まで読んで頂き異性に好印象を与えられるような顔・頭にしていきましょう！顔・頭が大きくなる理由冒頭でもお伝えしましたが、顔・頭が大きくなる理由には頭蓋骨と脳脊髄液、そして姿勢が関わってきます。まず脳脊髄液とは頭蓋骨の中と背骨の中を流れている液体のことを言います。脳脊髄液は頭蓋骨の中で脳みそを覆っているため外部からの衝撃を緩衝する働きを持っています。つまり脳みそを守る液体です。背骨の中も同様で、背骨には脊髄と言われる神経の束が通っているのですが、その周りに脳脊髄液があり、脊髄を守っているわけです。これらのことから、脳脊髄液はその名の通り「脳と脊髄を覆う液」のことで、脳から脊髄(尾骨まで)を滞りなく循環しています。そして、この脳脊髄液を滞りなく循環させているのが「頭蓋骨の動き」です。頭蓋骨は１個の骨の塊のように思えますが、実は２３個もの骨が集まったものなんです。この２３個の骨が連動しながらちょっとずつ動いて頭蓋骨を膨らませたり縮めたり、前に倒したり後ろに倒したりすることで脳脊髄液を循環させています。例えるなら、深呼吸をした時の胸の動きのような感じです。頭蓋骨はここまで大きく動くことはなく、整体など施術をする人の中でも感覚がかなり研ぎ澄まされた人じゃないと感じ取れないレベルの動きですが、１分間に６〜１２回のリズムで動いています。この極小さな動きが脳脊髄液を循環させており、いわゆるポンプのような働きをしています。脳脊髄液は常に同じ液が循環しているわけではなく、生成・排出をしながら循環しています。ではポンプ機能である頭蓋骨の動きが止まってしまうとどうでしょう。脳脊髄液をうまく排出することができず溜まり、頭蓋骨を中から外に向けて圧迫するので頭や顔が大きくなってしまいますよね。脳脊髄液は２４時間で５００ml生成されており、１日で３〜４回入れ替わっているとされていますので、これだけでも脳脊髄液の循環が滞ると身体に影響が出そうなことが想像できます。。また、脳みその所で循環している脳脊髄液の一部が背骨の中を通ってまた脳みその方へ戻ります。その際、通り道である首や背中・腰の骨が歪んでいたらどうでしょう。通り道が歪んでいるので脳脊髄液が渋滞を起こし脳内で滞ってしまいます。そうすると同様に頭蓋骨を中から外に向けて圧迫するので頭や顔が大きくなってしまいます。脳脊髄液が通る背骨の中は非常に狭く、背骨が少し歪むだけでも循環が滞ってしまいます。さらに背骨が歪めばその周りの肩甲骨や鎖骨・肋骨も連動して歪み、筋肉が無駄に張ってくるので、頭や顔の筋肉と連結してる筋肉が顔の筋肉を下に引っ張ることでたるみに繋がったり、頭皮を動かす筋肉を引っ張ることで頭蓋骨の動きを減らし、顔や頭が大きくなってしまいます。これらが顔・頭を大きくしてしまう原因です。もちろん血液やリンパの循環が滞って浮腫みとして顔が大きくなる場合もありますが、その原因も頭蓋骨の動きが少なくなったり、背骨が歪んだりすることで起こりうることです。これらのことから、頭蓋骨自体を動かせるように整体で整えたり、背骨やその他の骨の歪みを整えることで脳脊髄液の循環を良くし頭や顔を小さくすることができます。ここで理解していただきたいのが、小さくすると言っていますが正確には「大きくなった顔や頭を元の大きさに戻す」ということであり、それ以上に小さくすることはできません。それ以上小さくしたい場合は美容整形で骨を削るなどの処置が必要になってきます。脳脊髄液の循環が悪くなることでのデメリット脳脊髄液の働きは未だはっきりと解明はされていません。しかし東洋医学（オステオパシーなど）では脳や神経へ酸素や栄養素を送っている・老廃物の除去を行なっていると言われています。これらのことから脳脊髄液の循環が悪くなることで、頭痛、吐き気、めまい、不眠、冷え性、不定愁訴など様々な身体的悪影響を及ぼします。また、脳機能の低下を引き起こし、集中力の低下・IQの低下・抑うつなどの症状も出てきます。このように見た目だけでなく健康面などにも影響が出てきます。小顔・小頭にする方法顔や頭が大きくなる原因は、頭蓋骨の動きが少なくなり脳脊髄液が滞ること・姿勢が崩れることで筋肉が頭や顔を下に引っ張ることと説明をしました。そのため、一番は姿勢を整えることがまずは重要になってきます。猫背になっていないか・反り腰になっていないか・左右の肩の高さは揃っているかなど様々なポイントで姿勢を整えていきましょう。猫背や反り腰を改善させると小顔・小頭だけでなく、お尻の幅も小さくすることができるので、お尻の幅を小さくする方法！原因と対処法をそれぞれ紹介。お尻のダイエット・ボディメイクのコツを読んでみてください。猫背・反り腰の改善方法も紹介しています。また、頭蓋骨はストレスによっても動きが少なくなってしまうので、ストレス対策を行う必要があります。しかしストレスはそう簡単に除去できるものではないですよね。なので、自分自身がメンタルを安定させストレスに強くなるしかありません。これは食事である食材を摂ることで可能となりますので、痩せる間食とは？で紹介してる食材を意識して食べてみてください。さらに、姿勢を整えることは痩せやすい体質をつくることができますので、姿勢を変えれば痩せる！姿勢を整えてダイエット効果を最大限引き出す方法！も合わせて読んでみてください。今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年07月16日

ダイエット健康・食事

貧血だと痩せない？２人に１人は隠れ貧血!?女性がダイエットで注意すべき鉄不足について

症状が無くても実は貧血だった。その貧血のせいでなかなか痩せることができない。パーソナルジムに来られる女性のお客様に多くみられるパターンです。これは鉄分を補給することで簡単に解消することができます。こんにちは。熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットを始めて運動も食事もしっかりコントロールできているのになかなか痩せることができない女性が多くいらっしゃいます。その原因は色々ありますが、その中でも特に多い原因のが「貧血」です。これをお客様に伝えると、「いやいや、私は特にめまいとか無いけど・・・」という反応をされます。しかし、実は全女性の５人に１人は診断がつくほどの貧血で、月経のある女性の６５％もの方が貧血または隠れ貧血なんです。この隠れ貧血がタチが悪く、貧血特有の症状など特に無い場合もあり、それにも関わらず体の中は鉄不足に陥ってしまっているんです。鉄分は脂肪燃焼・幸せホルモンの生成・コラーゲンの生成など、一般ではあまり知られていない重要な働きがあります。酸素を運搬するだけが鉄分（ヘモグロビン）の働きでは無いんです。つまり、隠れ貧血は貧血症状こそ無くてもダイエットには非常にマイナスなんです。そこで今日は、貧血について・ダイエットにおける鉄分の重要性についてお伝えしていきます。具体的な内容として、まず「貧血・隠れ貧血」についてお伝えします。次に「鉄分不足で痩せない理由」についてお伝えします。そして最後に「貧血・隠れ貧血を改善させる方法」をお伝えしていきます。また、おまけとして「貧血・隠れ貧血は不妊につながる」ということをお伝えしようと思います。今日の内容をしっかり把握して頂き、ダイエットを成功に導きましょう！ダイエット前に知っておきたい、貧血・隠れ貧血とは？多くの方が会社の健康診断や献血の際に血液検査を受けたことがあるかと思います。その際、「ヘモグロビンの値」が貧血がどうかの指標になります。このヘモグロビン値が正常範囲により少ないと貧血と判断されます。しかし、鉄分には重要なものが２種類あります。それはフェリチン（貯蔵鉄）とヘモグロビン（非貯蔵鉄）です。そして、体の中でこの２つの鉄分が使われる順番が「フェリチン→ヘモグロビン」なんです。つまりどういうことかと言うと、普段の血液検査で検査するヘモグロビンは正常でもフェリチンはかなり減っており、体の中は鉄不足、つまり貧血状態である可能性が十分にあります。この状態を隠れ貧血と言い、ヘモグロビンまで減ってしまっているということは、かなり重度の貧血であるということです。しかし、フェリチンは健康診断などでは検査項目から外されることがほとんどのため、多くの方が隠れ貧血に気づいていない状況です。隠れ貧血では重度の貧血のように頭痛やめまい・吐き気などしないものの、倦怠感や疲れやすさ・浮腫み・肌荒れなど様々な症状として現れます。これを隠れ貧血と捉える方は少なく、忙しいから仕方ないなどという理由で見過ごしてしまっています。ただ、逆を言うと隠れ貧血を改善すれば疲れにくく、肌荒れも改善するということです。ではなぜ、健康診断などで貧血であることが見落とされるのか、フェリチンを検査しないのでしょうか？また、ヘモグロビン値は正常なのになぜ貧血症状を感じるのでしょうか？それは、貧血について詳しく議論されているのがここ数年の話であるということが一番の要因です。そもそも日本食は昔から鉄分を吸収しにくい食事を行なっていました。鉄分には「吸収しやすいヘム鉄（肉や魚に含まれる）」と「吸収しにくい非ヘム鉄（野菜に含まれる）」があります。日本は昔から野菜中心の生活あることと、玄米の外皮が非ヘム鉄の吸収を阻害するため、かなり鉄分を吸収しにくくなっています。そして、母親が貧血である場合、胎児に十分な鉄分を送ることができないため子どもも貧血になりやすくなります。さらにヘム鉄であっても吸収率は２５％前後とそこまで高くないため、意識して肉やレバーを食べてもなかなか体に蓄積されないという面があります。そんな状況の中、血液検査におけるヘモグロビン値の正常値を決める際、一定数の女性の血液に含まれるヘモグロビン値を検査し平均を出したものが現在の正常値なのです。つまり、貧血女性を集めて検査し平均値を出しても、貧血者の数値の平均でしかないため、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血である可能性が十分にあるということです。そこで、ヘモグロビンより先に使われるフェリチンに焦点が当てられ、フェリチンを貧血の指標にすることが重要だと判断されるようになりました。また、これまでの正常値を見直しヘモグロビン・フェリチンともに正常値を引き上げる必要があるのではないかと議論されています。こういうことがここ数年で発覚してきたため、最近では徐々にフェリチンを検査する、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血を疑うということが広まり始めています。ちなみに、ヘモグロビンとフェリチンのこれまでの正常範囲は以下のようになっています。ヘモグロビン：１２〜１６g/dl フェリチン：５〜１５７ng/ml そして、貧血を見極める数値としては以下のようになっています。【ヘモグロビン】正常：１４以上軽めの隠れ貧血：１３以上〜１４未満重めの隠れ貧血：１２以上〜１３未満鉄欠乏性貧血（重度の貧血）：１２未満【フェリチン】正常：１００以上軽めの隠れ貧血：５０以上〜８０以下重めの隠れ貧血：２０以上〜５０未満鉄欠乏性貧血（重度の貧血）：２０未満これらの数値はそれぞれの医療機関で異なりますが、おおよそ似た数値となります。これまでの正常範囲と貧血を見極める正常値を比べると、かなり高い数値じゃないと正常とは言えないことがわかるかと思います。ただこれでも、予防医学・健康意識の高いアメリカは日本の倍の数値が正常であるとも言われており、まだまだ鉄分は必要であると考えてもいいかもしれません。＊ちなみに、アメリカ人は日本人よりも体は大きいから倍の数値が必要と思う方もいるかもしれませんが、検査値は１mlや１dlの中にどれくらい含まれているかという濃度を表しており、総量ではないので体の大きさは関係ありません。パーソナルトレーナーが教える、鉄分不足で痩せない理由。ここからが本題です。ではなぜ鉄分不足だと痩せないのかについてお伝えしていきます。【理由①】鉄分、特にヘモグロビンは赤血球と結合し酸素を身体中に送る働きの他、ミトコンドリアの中でエネルギーを作り出す手助けを行なっています。つまり、糖や脂肪を使ってエネルギーを作り出そうとしても鉄分が少ないと十分にエネルギーを作り出せないため糖や脂肪が減らないということになります。また、エネルギーを十分に作り出せないため、身体を省エネモードにしなるべくエネルギーを使わなくても良い状態にしようとします。その分、食事量が減れば太ることはないのですが、省エネモードになっているときは栄養素が足りていないと脳が判断するので、食欲を増してなるべくエネルギーを得ようとします。その際、身体は甘いものや鉄分が多く含まれるカカオを摂取できるチョコレートなどを食べたくなってしまいます。カカオだけ摂取できれば問題ありませんが、チョコレートは糖質・脂質ももれなく付いてきます。このように、エネルギーを作り出せず糖質・脂質を消費できないだけでなく、食欲も増してしまうため痩せないどころか逆に太ってしまうことにもなります。【理由②】鉄分はタンパク質（アミノ酸）から幸せホルモンであるドーパミンやセロトニンを作る際の手助けも行なっています。幸せホルモンはストレスに対抗する非常に重要なホルモンです。この幸せホルモンが減少しストレスが溜まると、イライラ・倦怠感・気分の落ち込みなどが生じます。この時に手っ取り早く幸せホルモンを作り出せるのが糖質です。糖質は吸収が早く、短期的に幸せホルモンを作り出せるのでスイーツやお菓子などを日常的に食べたくなってしまいます。逆にタンパク質（＋鉄分）は吸収に時間はかかりますが継続的に幸せホルモンを作り出すことができます。タンパク質（＋鉄分）と糖質でどちらが太りやすいかなどは状況によりますが、慢性的に貧血・隠れ貧血になっている場合、身体を守るために素早く幸せホルモンを出す必要があります。その際にスイーツやお菓子を継続的に食べてしまい、結果的にカロリー・糖質・脂質の過剰摂取に繋がることで太ってしまいます。ダイエットを始めたものの、お菓子やスイーツをやめられなという場合はとにかく鉄分不足（貧血・隠れ貧血）を改善させる必要があります。他にも鉄分はコラーゲン生成の手助けを行なっているので、鉄分不足になると肌荒れ・皮膚のたるみなどにもつながります。美容のためにダイエットを行なっているのにこれでは意味がありませんよね。貧血・隠れ貧血を改善させる方法〜パーソナルジムで実際に指導する内容〜では鉄分を補給し貧血・隠れ貧血を改善させるためにはどうすれば良いのか。その方法を２つお伝えします。【方法①】一番はやはり食事で鉄分を多く摂取することです。鉄分には「吸収しやすいヘム鉄（肉や魚に含まれる）」と「吸収しにくい非ヘム鉄（野菜に含まれる）」があると前半でお伝えしました。ヘム鉄は吸収率２５％前後・非ヘム鉄は５％前後なので、なるべくヘム鉄が多く含まれる肉や魚など動物性の食べ物に含まれる鉄分を食べたほうが効率が良いと言われています。人の身体には３gの鉄分があるとされており、吸収率を考慮した１日の摂取目安は女性の場合６〜６.５mgです。しかしこれは貧血や隠れ貧血が無い場合なので、すでに貧血・隠れ貧血がある方の場合は少し多めに摂る必要があります。鉄分を食事で取る分には過剰摂取になることは少なく、たとえ取り過ぎても簡単に排出されるので問題はありません。しかし高鉄分食＋サプリメントなど過剰に摂取すると胃腸障害などを引き起こすため、健康に害が無いとされている４０mg以下で抑えましょう。つまり、貧血・隠れ貧血女性の場合１日の鉄分摂取目安は６.５〜４０mgとなり、まずは７〜８mgを目安に摂取していくとOKです。ここで本来であれば鉄分を多く含む食べ物と、それらにどれくらい鉄分が含まれているのかを紹介するところですが、ダイエットにおいて鉄分を取ることが全てでは無いので、こんな食材を意識して摂ると良いですよという程度に留めておきます。ダイエットで陥りやすい状況として、一日中ダイエットのことばかりを考え、ちょっとでも体重が増えようものなら食事を抜くなどの選択をしてしまう方が結構いらっしゃいます。これでは健康を害してしまうので、下記の食材を毎食１つは入れるようにするという心がけをするぐらいでやっていきましょう。【関連記事】１日に何回も体重を測る方へ！デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜・豚レバー、鶏レバー・赤身肉・マグロ、カツオ・小松菜、ほうれん草・焼き海苔また、病院で鉄剤を出してもらうのも有効です。ネット検索で「近くの貧血外来」と検索するといろんな病院が出てきます。貧血外来であればほぼ１００％フェリチンの検査もしてくれ、必要であれば鉄剤を処方してもらえるので、一度調べてみましょう！【方法②】次の方法はストレスを発散させることです。ストレスがたまり続けると幸せホルモンを出すために常に鉄分が消費されていってしまいます。ストレスを発散させる最も効果の高いものは有酸素運動です。有酸素運動は幸せホルモンの分泌を促し、精神を安定させる働きがあります。もちろんこの時の幸せホルモンを作るにも鉄分が必要ですが、有酸素運動を行わずストレスをため続けるよりも有酸素運動でストレスを発散した方が少ない鉄分消費で済むことになります。有酸素運動の目安としてはウォーキングを４５分以上行うのが最も効果的と言われています。有酸素運動で食欲が増したり、筋肉が分解しやすかったりというデメリットはあります。しかしそれは、精神が安定し貧血状態に無い方は気にした方がいいかもしれませんが、貧血・隠れ貧血にある方はストレスを減らし、鉄分を補給することの方が最優先です。これができたのちに本格的なダイエットを行なっていくようにしましょう！【関連記事】リバウンドを繰り返してる人が痩せる方法。貧血・隠れ貧血は不妊につながる最後に貧血・隠れ貧血と不妊についてお伝えします。これまで鉄分の役割を多くお伝えしてきましたが、それらに加えて不妊にも関わってきます。どういうことかと言うと、鉄分は子宮粘膜を作ることにも大きな役割を持っており、厚みのある質のいい粘膜を作ってくれます。それにより受精卵が着床しやすくなります。また、精子や卵子の酸化を防ぐ抗酸化酵素をしっかり働かせるために鉄分は重要な役割を担っています。しかし、貧血や隠れ貧血だと子宮粘膜の質が不十分で着床しにくくなったり、卵子が酸化してしまって受精しにくくなってしまいます。仮に貧血や隠れ貧血状態でもなんとか着床したとしても、母体が隠れ貧血だと胎児に十分な酸素を送れないため胎児は低酸素状態となり未熟児、最悪の場合流産に繋がる可能性もあります。このように鉄分は受精・着床・胎児の発達と妊娠全てのことについて大きく関わってきます。くれぐれも無理なダイエットで自ら貧血にならないようにしていきましょう！【関連記事】パーソナルジムpas à pas パザパ【産後ダイエットで絶対にやってはいけないこと・正しい産後ダイエットについて】今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本市中央区のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年04月18日

ダイエット

短期集中ダイエットをおすすめしない理由。

ダイエットをする時・パーソナルジムを選ぶ時、短期集中で頑張ろうと考える方が多いと思います。しかし、短期集中ダイエットにはメリットもありますが、デメリットが多くあるので注意が必要です。そして、短期間でダイエットを終わらせるつもりが結果的に長引くことにも繋がりかねないのです。こんにちは！熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る短期間で急激に痩せることは健康被害・リバウンドリスクが高くなることを多くの方が何となく理解してきているように感じます。しかし、それでも短期間でダイエットをしようとする方はまだまだ多いです。その理由として、・苦痛なダイエット期間を短くできるから。・目標時期まで期間が短いから（水着・結婚式など）主な理由としてこの２つがあるかと思います。気持ちは痛いほど分かります。しかし、ダイエットは短期間で大幅に痩せれば痩せるほど、リバウンドもそれだけ早くなります。そこで今日は、短期間ダイエットをおすすめしない理由をお伝えしていきます。具体的な内容として、「短期間ダイエットのデメリット３つ」をご紹介します。その上で、「どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか？」についてお伝えしていきます。今日の内容をしっかり理解することで、ダイエットにかける期間を結果的に短くすることができ、短期間ダイエットよりも大きな結果を手に入れることができます。ぜひ最後まで読んでいって下さい。【関連記事】ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの？？短期間ダイエットのデメリット３つデメリット① 【めちゃくちゃきつい】まず一つ目は単純にめちゃくちゃきついということです。短期間で痩せようとする時、必ず行わなければならないのが、・糖質制限or極端なカロリー制限・ハードな運動これらが必要となってきます。糖質制限はとにかく糖質を摂らないということ。お米、パン、麺、根菜、ケチャップやドレッシング、フルーツなどを完全カットしていきます。加えて、糖質を摂らないと幸せホルモン（ストレス軽減・幸福感を感じる）が減少しますのでメンタル的にもかなりきつくなってきます。極端なカロリー制限も同様で、糖質制限に加え、野菜しか食べない・豆腐と寒天のみなどもはやエネルギー補給なんてほとんどできてない状況です。そして、糖質制限とセット行うのがハードな運動（筋トレ）です。高重量を扱うマシントレーニング、２０秒動いて１０秒休憩を繰り返すインターバルトレーニングなど。糖質制限で幸福ホルモンが出にくい状況にも関わらず、ハードな運動でさらに身体にはストレスがかかり、ストレスが溜まりまくってしまいます。「それでも２ヵ月で１０kg痩せるなら！」と頑張る方も多くいらっしゃいます。しかし１０kg痩せたうちの１〜３kgは水分が抜けただけです。糖分１gを身体に保有するためには３gの水分が必要となります。しかし、糖質制限をすれば体の中の糖がほとんど抜けてしまうので、水分も不必要になり、糖の３倍の水分が体から抜けることになります。人の体は糖をグリコーゲンという名前で肝臓や筋肉に保有しており、成人男性の場合ですが、・肝臓に９０〜１５０g ・筋肉に１００〜４００g ・血中に１５〜２０g（グルコースとして＝グリコーゲンになる一歩手前）合計２０５〜５７０gが体の中に貯蔵されています。これに水分を足した重さにすると、８２０〜２２８０g つまり１〜３kg程度は糖＋水分が無くたった重さということです。ちなみに、グリコーゲン１g＝４kcalなので、カロリー計算すると８２０kcal〜２２８０kcal分のエネルギーが貯蔵されており、これは１日で使い果たすことができる量です。（厳密には脂肪も同時にエネルギー源として使うので、最初にグリコーゲンを使い果たすまでには数日かかります。）つまり糖質を抜いただけで貯蔵しているグリコーゲンが無くなり数日で１〜３kgは痩せることができる計算になります。短期間ダイエットにはもってこいですよね。これは極端なカロリー制限でも同じことが言えます。極端なカロリー制限をする場合、糖質量も必然と少なくなるので、糖質制限ほど早く貯蔵しているグリコーゲン（糖質）が無くなることは無いかもしれませんが、その差も１〜２日程度かと思います。ただ、グリコーゲンが無くなると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り生きていくことができるので、それだけを考えると何となく良さそうですよね。これも短期間ダイエットには良さそう。しかし、気になるのは筋肉を分解するので、代謝が落ちるということ。そしてもっと恐ろしいことが身体の中では起こっています・・・それはデメリット②で説明していきます。デメリット② 【高確率でリバウンドし、リバウンドする期間も早い】肝臓や筋肉で貯蔵しているグリコーゲン（糖質）を一度枯渇させると、再び貯蔵させた時に貯蔵できるグリコーゲンの量が増えることが知られています。その量がどれくらいかというと、肝臓で２倍、筋肉で２〜３倍と言われています。つまり、糖質制限を数日行い、その後再度糖質を摂り始めると１５８０g〜６０８０g（グリコーゲン＋水分）を身体に溜め込めるようになるということです整理すると、グリコーゲン＋水分で身体に溜め込める重さとしては、糖質制限前は８２０〜２７８０g 糖質制限後は１５８０g〜６０８０g 糖質制限後は最大３.３kgは体重を増やせる身体になってしまうということです。特に筋肉に貯蔵しているグリコーゲン量が増えてしまえば、その分水分も多く溜め込むので、見た目としてもかなり浮腫んで見えます。ちなみにこの身体の仕組みを使って、スポーツ選手は試合前に貯蔵できるエネルギー量を増やして試合に臨み、試合中にエネルギー不足にならないようにいている人もいます。もちろん、溜め込めるグリコーゲン（糖質）量が増えたとしても、容量満タンにならないように糖質量をコントロールすれば問題はありませんが、糖質制限をやめた途端に幸せホルモンがたっぷり出るので、もっと糖質が欲しいとなり、結果的にグリコーゲン（糖質）を貯蔵できる量いっぱいまで食べてしまうことになります。それと同時に脂肪も増えますし、筋肉は糖質制限中に分解されているので消費できるエネルギー量も減ってしまっています。もはや自分の意思ではどうしようもできなくなってしまうということです。デメリット③ 【摂食障害や栄養失調、慢性肥満など不健康の原因になりやすい】デメリット①と②をまとめると、糖質制限や極端なカロリー制限をすれば、糖と水分が抜けることで数日で１〜３kg痩せることができ、筋肉も分解されるので体重としても大幅に落とすことができるということがわかりましたね。その反面、糖と水分をこれまでよりも多く溜め込める身体になってしまうこと、幸せホルモンの再度分泌により食べ過ぎてしまい糖・水分・脂肪が増えてしまうこと、筋肉が分解されているため代謝が落ちている（消費できるエネルギーが減ってしまっている）ということも分かったかと思います。糖質制限や極端なカロリー制限を何ヶ月も行える人はほとんどいませんので、必ずと言っていいほどリバウンドします。しかし、リバウンドした後でも短期間で痩せた経験をしてしまっているため、また同じような糖質制限・カロリー制限を行ってしまいます。しかしその場合、さらに糖・水分を溜め込みやすい身体になり、筋肉もさらに減るためどんどん痩せにくい身体になってしまいます。その焦りから、ほぼ絶食→その反動から食べ過ぎる→罪悪感から絶食or嘔吐→反動でまた食べるといった流れで摂食障害になってしまう方も多くいます。そこまでならなくても痩せにくい体質、むしろ太りやすい体質になっているので、慢性的な肥満になり体調を崩してしまう方も多くいます。ダイエットの苦痛を短期間で終わらせるため、目標期間までに痩せるために行ったダイエットが結果的には長期間のダイエット戦になってしまい、体調まで崩してしまうことにつながりかねません。これでは本末転倒ですよね。【関連記事】糖質制限がリバウンドする仕組みどれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか？ではどれくらいの期間かけてダイエットを行っていけばいいのか？これは人さまざまですが、一つの目安としては、「１ヵ月で落としていい体重は、現体重の５％未満」このようにするとOKです。例えば、体重６０kgの人の場合１ヵ月目は「６０kg×０.０５＝３kg」２ヵ月目は「５７kg×０.０５＝２.８５kg」３ヵ月目は「５４.１５kg×０.０５＝２.７０７５kg」３ヵ月合計８.５５７５kg 一応計算なので厳密に数字を出しました。ここまで厳密に計算する必要はありませんが、目標を立てるときもいつまでに何kg痩せたいのか、一ヵ月Max５％痩せたとして何ヵ月かかるのかを計算してください。そして、糖質・脂質・タンパク質・野菜をバランスよく食べながら、自分は１ヵ月でどれくらい痩せることができるのか、１ヵ月で５％に満たなかった場合はダイエット目標期間を延長して、今以上にハードな食事制限・運動をしないようにする。そのために、目標期間には予備期間を数ヶ月設けておく。このようにダイエット期間を設定すれば、短期間で痩せようとした時よりも結果的に早く・健康的にダイエットを成功させることができます。もう一点気をつけるとすれば、ネットやSNS情報に惑わされないようにする。これが大切になります。パーソナルジムに関わらず、ネットやSNSで半年以上かけて痩せたビフォーアフターの写真をあたかも２ヵ月で痩せたかのような写真にしたり、ちっちゃい文字で、週２回のトレーニングを６ヵ月間継続した結果と書いてあったりする場合があります。下の写真は実際にpas à pas -パザパ-のモニター様の結果ですが、週１回の３０分整体＋３０分トレーニング、バランスの良い食事を３ヵ月間行って頂いた結果です。それでもしっかり結果を出すことができます。結果を急ぎ過ぎず、計画的に行うことがダイエットを成功させる秘訣です。何かわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせ下さい。一緒に頑張りましょう！【関連記事】ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。

2021年04月06日

ダイエット健康・食事

ただ食事量を減らせばいいわけではない！？１日１食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限！そして減らせば減らすほど痩せる！と思う方も多くいるかと思います。しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。こんにちは！熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。これを食べれば痩せる・これだけすればOK！のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。そこで今日は、ダイエットの食事において１００人中１００人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう！そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。【関連記事】ダイエットでやりがちな間違い6つカロリー・糖質の減らしすぎは痩せないダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。基礎代謝量とは、人が１日寝ていても消費するエネルギーのことです。人が１日寝ていてもエネルギーを消費するものには・呼吸（肺や横隔膜を動かす）・心臓やその他の内臓を動かす・脳や筋肉に血液を送る・筋肉を維持する・ホルモンをつくるなどがあります。これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ１２００kcalと言われています。では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが１２００kcalを下回るとどうなるでしょうか？そう、生命維持をできなくなってしまいます。では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に・筋肉を分解してエネルギーを作る。・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。これらのことが起こります。そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。これは何も極端に言ったわけではなく、・１日１食・１日３食でも基礎代謝量を下回る食事これらを行うことで現れる症状です。食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。【関連記事】白米大好きな人がダイエットで痩せる方法ダイエットで最低限必要な食事これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。また、栄養のバランスを考えて食べるということです。お米だけで１２００kcal、肉だけで１２００kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら１２００kcal以上食べるということです。栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。「お米・肉や魚・野菜」このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。その上で、貧血気味の人は鉄分（レバーやほうれん草）を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物（発酵食品や食物繊維の多いもの）を食べたりするとOKです。ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで２〜３kg体重が落ちたりします。なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状（貧血気味・便秘気味など）に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう！【関連記事】１日に何回も体重を測る方へ！デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。健康体になれば人は自然と痩せていきます。今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。ダイエットの基本は「整える」です。ぜひ意識して実践してみて下さい。全力で応援しています！最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年03月20日

ダイエット健康・食事

痩せない原因は睡眠かも！？運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。なのに痩せない・・・何をどうしたらいいの？こんにちは！熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、・１回３０分以内の筋トレを週に１〜３回・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事主にこれらになります。パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。今日の内容は、運動・食事内容ではなく、・お風呂の時間（入るタイミング・入ってる間の時間）・睡眠時間（寝る前の過ごし方も含む）・夕食を食べるタイミングこの３つについてお伝えしていきます。この３つのことは密接に関係していますので、どれか１つというより３つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。是非最後まで読んでいって下さい。【関連記事】モデルがダイエットで実践する食事って？運動と食事が完璧でも痩せない理由ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり９０％以上の確率でこれが原因です。睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」「入浴後と寝るまでの時間が短い」主にこの２つです。夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。【関連記事】睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い！？寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませるでは、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。ここについてお伝えしていきます。ポイントは３つ！ ①夕食後寝るまでに最低２時間はあける。３〜４時間あけられるとベスト！ ②入浴後寝るまでに２時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低１時間はあける。これらになります。まず食後２時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。３〜４時間あけられると最高です。また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低１時間としています。そして、入浴後に深部体温が下がるためには２時間必要と言われているので、寝る２時間前までには入浴を済ませましょう。これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。例えば、夜１２時に寝る場合、夜１０時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、先に夕食にする場合、夜７：３０に夕食を食べ始め夜８：００に夕食終了、その後片付けなどをして夜９：００に入浴開始というようにすると夜１０：００には全て終わる計算になります。湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう！先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を２時間とカウントして大丈夫です。これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。【関連記事】半身浴で痩せない理由今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年03月15日

ダイエットトレーニング

ダイエットの時の筋トレどうしたらいい？時間・メニュー・頻度など徹底解説！

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか？また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか？これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。こんにちは。熊本でダイエット・ボディメイクを行うパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか？有酸素運動より筋トレの方がいいのか？どんなメニューを行えばいいのか？頻度は？時間は？年齢は？整理中は？挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか？」についてお伝えします。結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。是非最後まで読んでいって下さい。【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとは？ダイエットには本当に筋トレが必要なのか？結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。これはどういうことかというと、筋肉を１kg増やしたとしても代謝は１日１３kcalしか増えません。【関連記事】筋肉を１kg増やしても１kg増やしても、１３kcalしかk磯代謝は増えない！？この内容は衝撃ですよね。キツい筋トレを週に２〜３回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう！代謝をあげましょう！と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。ただ全く無駄ではなく、筋肉を１０kg増やせば基礎代謝は１３０kcalアップします！もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた１０kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉１０kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。筋トレはした方が良いです。ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると３０分間で２７kcal代謝が増えます。なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「３０分間で」２７kcal増えますということなので、１時間姿勢良く過ごせば５４kcal、３時間姿勢良く過ごせば１６２kcal代謝を上げることができるんです。あっという間に筋肉１０kg増やした時の代謝を上回りましたね！ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。そもそも３時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。姿勢を整える筋トレ何をしたら良い？最も効果的なのは、骨盤・股関節周り背骨肩甲骨周りこの３箇所のストレッチ兼筋トレです。例えば、このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。上の写真は骨盤・股関節周りですが、背骨なら ↓↓↓↓↓ 肩甲骨周りなら ↓↓↓↓↓ このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう！ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか？こちらについて解説していきます。目安としては、 ①１回３０分以内 ②週に合計９０分以内 ③３ヶ月間この３つを押さえてておくようにしましょう！ ①と②の「１回３０分以内」「週に合計９０分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。この２つどちらかを超えないようにしましょう！筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう！最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。【関連記事】有酸素運動が老化・肥満の原因！？なので、１日１０分の筋トレを行うなら毎日やっても１週間の合計は７０分なのでOKですが、１週間に１回の頻度でも４０分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。 ③の３ヶ月間というのは、人の細胞は３ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。つまり、今のあなたと３ヶ月前のあなたは全くの別人（細胞レベルで）ということになります。筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を３ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。（別人に生まれ変わることができます）年齢や整理は考慮した方がいいか？この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう！ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。【関連記事】生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。まとめいかがだったでしょうか？ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう！熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月12日

ダイエットトレーニング

主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG！

こんにちは！熊本で主婦・一般の方でもできるモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。「脚痩せをしよう」と思ったら皆さん何をされますか？スクワット？ウォーキング？ストレッチ？いろんな方法がありますが、実はこれらで「脚やせ」に成功している人はほとんどいません。むしろ「前より脚が太くなった」という経験をした方が少なくありません。でもモデルさんはスクワットやウォーキング、ストレッチをいつもやってるイメージだし実際に脚細いですよね。実はここに大きな間違いがあります。モデルさんはスクワットやウォーキング、ストレッチで脚が細くなっているのではなく、別の方法で脚が細くなっていて、その他の運動としてスクワットやウォーキング、ストレッチを行なっているだけなんです。じゃあモデルさんが脚を細くしている方法とは何？ということで、今日は「主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法」についてお伝えしていきます。具体的な内容として、まず「脚が太くなる原因と種類」「脚やせでやってはいけないトレーニング」についてお伝えします。その上で、「主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法」についてお伝えします。この内容を読むことによって、周りから大根脚なんて呼ばせないスラッとした美脚を手に入れることができます。それにより、スキニーパンツやスカートを綺麗に履きこなすことができ、身長を高く見せることもできてきますので、ぜひ最後まで読んでいって下さい。【関連記事】ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。脚が太くなる原因と種類ではまず初めに、なぜ脚は太くなると思いますか？・脂肪がついてるから・筋肉がつきすぎてるからこのような理由を皆さんは想像しますよね。ではなぜ、・脂肪がつくのか？・筋肉がつきすぎるのか？ということを考えたことがありますか？食べ過ぎ？運動不足？いえいえ、全く違う理由があるんです。「そんな難しいこと考えたことないよ」という声が聞こえてきそうですが、実はここを理解すると脚やせは簡単にできますので、まずはそこから説明していきますね。【骨盤の傾きによって脚が太くなっていた】前回のブログでも書きましたが、人の骨盤は正常の場合やや前傾しています。しかし、普段の姿勢や歩き方などによりこの骨盤が過度に前傾したり、逆に後傾したりします。そして、骨盤が過度に前傾するか・後傾するかによってそれぞれの部位で脂肪がついて太くなるか・筋肉がついて太くなるかが変わってきます。例えば、骨盤が過度に前傾している場合、前もも・ふくらはぎが筋肉で太くなりやすくなります。なぜかというと、骨盤が過度に前傾すると重心が前に移動します。するとバランスが崩れやすくなるため、バランスを崩さないようにつま先で踏ん張ろうとします。このつま先で踏ん張る時に前ももとふくらはぎの筋肉が強く働きます。これが日常的に起こると常に前ももとふくらはぎの筋肉が活発に働いているので、筋肉がついて太くなってしまうということです。試しに気をつけをした姿勢で、つま先で踏ん張ってみて下さい。前ももとふくらはぎにグッと力が入るのがわかると思います。これが日常的に起こっているということです。ちなみに、骨盤が過度に前傾している人はお腹全体・お尻に脂肪がつきやすくなります。ここに関してはまた別の機会にお伝えします。次に、骨盤が後傾している場合、膝上が脂肪と筋肉で太くなり、外ももと足首が筋肉で太くなりやすくなります。これはなぜかと言うと、骨盤が後傾すると膝が軽く曲がってしまいます。すると膝が曲がらないように前ももの筋肉が強く働きます。特に膝上の筋肉は膝を軽く曲げた状態から伸ばす際に強く働くため、前ももの中でも膝上が特に筋肉がつきやすくなります。また、常に膝が曲がって膝の曲げ伸ばしが起こらなと「脂肪は動きの少ない・硬い部分につく」と言う性質があるため、膝上に脂肪もつきやすくなります。さらに、骨盤が後傾すると膝が外に軽く開きます。すると、外ももの筋肉に体重がかかってしまいます。そのた体重を受け止めようと外ももの筋肉が頑張るため太くなってしまうと言うことにつながります。足首に関しては、骨盤が後傾すると重心が後ろに行きます。するとバランスを崩しやすくなるため、この時はスネの筋肉を使ってバランスを崩さないようにします。試しにまっすぐ立った状態で重心を後ろに移動させてみて下さい。つま先が浮いてくると思います。このつま先を浮かせるのがスネの筋肉で、スネの筋肉は足首に付いています。また、骨盤が後傾すると膝が軽く曲がると言うことを話しましたね。この時、ふくらはぎの筋肉も一緒に働いて膝を伸ばそうとします。ふくらはぎの筋肉は爪先立ちになるときに最も働くのですが、爪先立ちになると膝は伸びやすくなりますよね。このようにふくらはぎの筋肉は膝を伸ばす手助けもしており、骨盤が後傾していると日常的にふくらはぎの筋肉を使い太くなると言うことが起こります。ここまで少し難しい話をしましたが、要は骨盤が前傾したり後継したりすることで重心の位置がズレ、そのズレを戻そうとする時に各部位の筋肉が強く働いて太くなったり、動きが少なくなって脂肪がついたりしますよと言うことです。【関連記事】骨盤タイプ別、太くなりやすい部位脚やせでやってはいけないトレーニングここまで骨盤の過度な前傾や後傾によって脚が太くなる理由をお伝えしました。ではそんな人が脚やせをしようとした時、絶対にやってはいけないトレーニングがあります。それは、脚のトレーニング全般です。そう、脚やせをしようと思ったら脚のトレーニングをしてはいけないのです。これはどういうことかと言うと、ただでさえ普段から脚の筋肉を使いすぎて太くなっているのに、そのままトレーニングをすればさらに太くなってしまうということです。例えば、骨盤が過度に前傾している人がスクワットをすれば、普段から前ももの筋肉を使っているのに、スクワットでさらに前ももの筋肉を使って太くなります。逆に骨盤が後継している人がスクワットをすれば、外ももや足首の筋肉をさらに太くしてしまいます。いやいや、スクワットのフォームによってはそれぞれ鍛えられる部位を変えられるからと言う声もあるかもしれませんが、人の体は普段から使っている筋肉が使いやすいため、フォームをどんなにコントロールしても結局はいつも使ってる部位の筋肉を使って太くなってしまいます。また、脚のトレーニング全般に言えますが、前ももだけ・もも裏だけ使うと言うのは人の体の構造上不可能です。前ももに比べて、もも裏の方を使っていると言うのはありますが、その時前ももも多少なりとも使っています。これはウォーキングなんかでも同じことが言えます。こういった理由で脚やせをしようと思った時に脚のトレーニングをしてはいけないのです。【関連記事】部分痩せする方法。主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法ではいよいよ本題です。じゃあ脚やせって何をすればいいの？モデルさんだって脚のトレーニングしてるよね！そう、綺麗な脚をつくるには脚のトレーニングも必要なんですが、その前にやらないといけないことがあります。これがモデルさんがやっている脚やせです。ではそれは何かと言うと、骨盤の傾きを正常な位置に戻すということです。骨盤を正常な位置に戻せば、負担のかかっていた筋肉を使わなくなるため細くなります。また、柔軟性も出てくるので脂肪が落ちていきます。その上で、脚の形をさらに綺麗にするために脚のトレーニングが必要になってくるという順番です。なので、脚のトレーニングをする前の骨盤の傾きを正常に戻して脚を細くするという部分をお伝えしていきます。【前傾タイプ・後傾タイプを見分ける】まずは自分が骨盤が過度に前傾しているか、後傾しているかを見極める必要があります。その方法としては、立った状態で前屈をし、腰がまっすぐであれば「前傾タイプ」・丸まっていれば「後傾タイプ」です。【前傾・後傾タイプ共通のストレッチ】骨盤を動かすにはまず股関節の柔軟性が必要になるため、前傾タイプであっても後傾タイプ出会っても、まずはこのストレッチを行います。脚を肩幅より少し広くして立ち、そのまましゃがんでいきます。その時、膝が内側に入らないように肘で膝を外に押しましょう。また、上半身は前に倒れないように顔をあげ上半身を起こします。しゃがんでしまったら、そこで３回深呼吸をし、そのまま目上に立っていきます。これを３セット行いましょう。その後、それぞれのタイプに合わせたストレッチやトレーニングを行なっていきます。【前傾タイプの人】 ①お腹のインナーマッスルを鍛える。前傾タイプの人は腰が反ってお腹が引き伸ばされている状態にあるので、まずはお腹の筋肉（特にインナーマッスル）を鍛えます。このように仰向けで膝を立てた状態で寝転がり、脚の上げ下げを行います。この時、脚をお腹側に持ってくる時に息を吐き・戻す時に息を吸います。これを１０回〜１５回×２セット行います。 ②椅子からの立ち座りこれは骨盤を前傾させたり後傾させたりすることで、固まった骨盤を動かしやすくするトレーニングになります。まず椅子に座り、腰・背中を丸めます。その状態から手の反動を使って立ち、姿勢をまっすぐします。座るときも手をつきながら座ります。この手を使うことで脚の力を極力使わずに骨盤を動きやすくすることができます。これを１０〜１５回×２セット行います。 ③ブリッジ＋手の曲げ伸ばしこのトレーニングを行うことで、過度に前傾した骨盤を正常の位置に定着させやすくなります。仰向けで膝を立て、肩幅より少し広いくらいに脚幅を広げます。その状態でお尻を持ち上げたまま、腕の曲げ伸ばしを行います。お尻は上げすぎないように軽くで大丈夫です。腕を曲げる時に息を吸い・伸ばす時に吐きます。これを１０〜１５回×２〜３セット行います。【後傾タイプの人】 ①股関節全面・腹部前面のストレッチ後傾タイプの人は、股関節全面・腹部前面が縮んでしまっているので、まずはそこを伸ばすストレッチから行います。脚を前後に開き後ろ脚の前ももがストレッチされていることを確認してください。その時、バランスを保てる人は頭の後ろで手を組みます。これを深呼吸５回したら前後の脚を入れ替え、また５回深呼吸を行います。これを左右それぞれ２セット行います。 ②椅子からの立ち座りこれは骨盤を前傾させたり後傾させたりすることで、固まった骨盤を動かしやすくするトレーニングになります。まず椅子に座り、腰・背中を丸めます。その状態から手の反動を使って立ち、姿勢をまっすぐします。座るときも手をつきながら座ります。この手を使うことで脚の力を極力使わずに骨盤を動きやすくすることができます。 ③背筋・お尻のトレーニングこれを行うことで後傾した骨盤を正常な位置に定着させやすくなります。脚を肩幅より狭くして立ち、両ひじを掴み前に上半身を倒していきます。この時背中が丸まらないようにまっすぐに伸ばします。また、お尻が後ろに突き出ないようにつま先重心で行うようにしましょう！上半身を前に倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸います。これを１０〜１５回×２セット行います。以上になります。【関連記事】モデルに必要な身体の機能３つ！誰でも応用可能！いかがだったでしょうか？脚やせといえば脚のトレーニングをやりがちですが、その前に実は骨盤の傾きを戻すことが非常に重要で、それを行うかどうかであなたの脚やせが成功するかどうかが決まります。知識としては少し難しい部分はありますが、トレーニング自体はシンプルで、主婦の方・一般の方でもすぐに取り入れることができます。是非行なってみてください。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月08日

ダイエットトレーニング

モデルに必要な身体の機能３つ！誰でも応用可能！

こんにちは！熊本で一般の方でもモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野です。ファッションショーやテレビでモデルさんが歩いてるところを見ると「うわー、きれー」「オーラあるなー」と思ったことありませんか？その時、「私もあんな風になりたいなー」「でも無理だよねー」と思ってしいますよね。そこで今日は、誰でもできる「綺麗だなー」「オーラあるなー」と周りから思ってもらえるような体づくりの方法をお伝えします。具体的な内容として、まずはモデルさんが持っている身体の機能を３つご紹介します。その上で、その３つの機能を手にいれる方法をお伝えします。この内容を読むことによって、あなたが職場や街中を歩いていても「あの人綺麗だなー」「オーラあるなー」と思ってもらえるようになるだけでなく、ダイエットでも痩せるスピードを早くすることができます。「私はまず痩せることから始めないと」と思っている方でも、痩せ始めたら他の人よりも早く痩せることができるようになりますので、ぜひ最後まで読んでいって下さい。【関連ブログ】ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。モデルさんが持っている身体の機能を３つ【①ダイアゴナル連動】いきなり難しい言葉が出てきましたね。これは何かと言うと、つまり「捻れの動き」です。この時の捻れとは、体を左右に回す腹筋運動や後ろを振り返るような大きな捻れではなく、歩行の時に上半身と下半身が左右逆に捻れる小さな捻れのことです。これは歩いてる人を上から見た図ですが、このように肩と骨盤が左右逆に捻れます。歩く時に左足を出すと骨盤（腰）は右に回旋します。その時、腕は右手を前に振るので肩は左に回旋します。これが正常な人の歩行です。しかし多くの人はこの左右逆の捻れが無くなってしまっているんです。では捻りながら歩いてる人と、捻れずに歩いてる人でどう違うかと言うと、正面から見たとき、このように全体的な細さ・くびれの分かりやすさなどが大きく変わってきます。左が捻れずに歩いてる人、右が捻れながら歩いてる人です。つまり、モデルさんはこの捻れながら歩く機能を持っているのに対し、多くの方は捻れずに歩いてしまってるんです。これがモデルさんが歩いてる時に「綺麗だなー」「オーラあるなー」と感じる理由です。ではなぜ多くの方が捻れずに歩いてしまうかというと、普段の生活の中でポケットに手を入れたまま歩いたり、カバンを持って歩くことで腕が振れずに身体が捻れなかったりなど、上半身を使わずに下半身だけで歩いてしまっているからなんです。また、座ってる時間が長かったり、常に脚を組んで座っていたりと下半身が固まってしまい、上半身も下半身も動かさずに壁がそのまま突き進むような感じで歩いてしまっていることがほとんどです。このようになってしまうと、全身の筋肉を使わないため代謝が落ちたり、逆に筋肉に負担をかけてしまって脚が筋肉太りを起こしてしまったりします。なので、これらを改善すれば痩せやすくもなりますし、周りからも「綺麗だなー」「オーラあるなー」と見られるようになります。その方法はブログの後半でお伝えしますね。【②捻れ反発】次はさっきの捻れに加えて、その捻れを戻す反発力があるかどうかです。歩く時に捻ることができてもそれを戻すことができなければ捻れたままになってしまうので、身体が片方に傾いたままになってしまいます。これは、目をつぶった状態でまっすぐ歩いた時にどうなるかで判断できます。左右どちらか斜めに進んでしまえば体の捻れは出てるけど、それを戻すことができていないということになります。もちろんそのような人でも目を開けてればまっすぐ歩けます。これは視覚情報がコントロールしており、左斜めに行きそうになっていたら左右の歩幅を変えてまっすぐに修正しているからです。しかしそれでは周りから見た時にどこかチグハグに歩いてるように感じ取られてしまいます。意識的にそれを感じてる人は少ないですが、チグハグに歩いてる人からは綺麗さやオーラは感じることができません。【③股関節の遊び】どーゆうこと？と思われるかもしれませんが、股関節には若干の隙間があります。オレンジの矢印で表したところで、骨盤と大腿骨（脚の骨）との間に若干の隙間があるのが確認できますよね。これの隙間を「股関節の遊び」と言います。この遊びはいくつか役割がありますが、その中ですごく大事なのが衝撃吸収です。よく「歩いてる時は膝に体重の２〜３倍の負荷がかかる」というのを聞いたことがあるかと思います。しかし股関節は体重の３〜４.５倍の負荷がかかっているんです。もし、股関節の遊びが無く衝撃吸収ができなければ筋肉がその衝撃を吸収しようとします。すると股関節周辺の筋肉にどんどん負荷がかかるため脚が太くなりますし、日常的に筋肉に力が入ってる状態になるため、しなやかな自然な動きができなくなってしまいます。緊張した時に上手く身体を動かせない時のような感じです。すると、これもやはり全身の筋肉をうまく使えなくなり代謝が落ちますし、歩いててもどこかガチガチな印象を与え、しなやかさからは離れてしまいます。これら、・ダイアゴナル連動（捻れ）・捻れ反発・股関節の遊びこの３つがモデルさんが持っている機能であり、歩いてるところを見た時に「綺麗だなー」「オーラあるなー」と感じる要因です。また、これらの機能を持つことができれば代謝を上げ痩せやすくなります。【関連記事】主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG！３つの機能を手に入れる方法ではこれら３つの機能をどのように手に入れていけばいいのかということをお伝えしていきます。【①ダイアゴナル連動（捻れ）を出す方法】まず捻れが無くなる原因としては、ポケットに手を入れたり荷物を持って歩いたり、座る時間が長い・いつも脚を組んで座ってるというのをお伝えしました。なのでまずはそのような動作を極力減らすということが大事になります。また、普段筋トレをしている人であれば、左右対称のトレーニングがほとんどなので、それによっても捻れが失われてしまいます。しかし、日常的に荷物を持つ必要はあるし、左右対称のトレーニングも必要になります。なので、左右非対称の動き（対角線の動き）をトレーニングで取り入れていくことが大事になります。よくある体を左右に捻る腹筋ではなく、「仰向けで右手と左足を近づけるような腹筋をする」「うつ伏せで右手と左足を同時にあげる背筋をする」という方法でダイアゴナル連動（捻れ）を作ることができます。これは左右交互に１０〜２０回×１セットで十分です。これを毎日できれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。また、アニマルウォークと言って、膝を付けずに四つ這いになり、動物のように歩くトレーニングです。右足と左足を同時に出す→次に左足と右手を同時に出す。これを交互に繰り返します。まずは前方向だけに進むトレーニングを行い、慣れてきたら同じ要領で後ろ方向に進むようにします。これを２〜３mを２〜３往復程度行うようにしましょう。これも毎日行えれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。【②捻れ反発を出す方法】これは捻れた後に戻すという動作が重要になってきます。気をつけをした状態で立ち、腕振りを行います。この時、肘は９０°をキープし・肩と脚の力を抜く・その状態で後ろに大きく腕を振っていきます。もちろん前にも振りますが、後ろに振ることに意識を持って行って下さい。腕を振っていると肩が上がってきたりしますので、肩の力を抜くことも意識しながら行います。この時、脚の力も極力抜くようにしますので、足首が若干ゆらゆらするぐらい力を抜けるとベストです。これを２０秒×２セットほど行えばOKです。これも毎日行えれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。【③股関節の遊びを出す方法】これは、股関節を開いたり閉じたりする動きを行うことで手に入れることができます。横向きに寝転がり、股関節は４５°・膝は９０°に曲げます。その状態で、上の膝を開いたり閉じたりします。この時足首は重ねた状態で行います。次に、同じ姿勢で今度は膝をくっつけたまま足首を離したりくっつけたりします。これらをそれぞれ左右１０〜２０×２セット行います。これも毎日行えれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。今後この記事にはトレーニング方法の詳細を動画でまとめて添付しますので、ブックマークしてちょくちょく確認してみて下さい。【関連記事】一部のモデルさんしか知らな、超簡単なヒップアップの方法以上、モデルに必要な身体の機能３つとそれを手に入れる方法でした。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る