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2021年03月15日

ダイエットの時の筋トレどうしたらいい？時間・メニュー・頻度など徹底解説！

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか？また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか？これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。こんにちは。熊本でダイエット・ボディメイクを行うパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか？有酸素運動より筋トレの方がいいのか？どんなメニューを行えばいいのか？頻度は？時間は？年齢は？整理中は？挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか？」についてお伝えします。結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。是非最後まで読んでいって下さい。【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとは？ダイエットには本当に筋トレが必要なのか？結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。これはどういうことかというと、筋肉を１kg増やしたとしても代謝は１日１３kcalしか増えません。【関連記事】筋肉を１kg増やしても１kg増やしても、１３kcalしかk磯代謝は増えない！？この内容は衝撃ですよね。キツい筋トレを週に２〜３回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう！代謝をあげましょう！と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。ただ全く無駄ではなく、筋肉を１０kg増やせば基礎代謝は１３０kcalアップします！もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた１０kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉１０kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。筋トレはした方が良いです。ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると３０分間で２７kcal代謝が増えます。なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「３０分間で」２７kcal増えますということなので、１時間姿勢良く過ごせば５４kcal、３時間姿勢良く過ごせば１６２kcal代謝を上げることができるんです。あっという間に筋肉１０kg増やした時の代謝を上回りましたね！ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。そもそも３時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。姿勢を整える筋トレ何をしたら良い？最も効果的なのは、骨盤・股関節周り背骨肩甲骨周りこの３箇所のストレッチ兼筋トレです。例えば、このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。上の写真は骨盤・股関節周りですが、背骨なら ↓↓↓↓↓ 肩甲骨周りなら ↓↓↓↓↓ このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう！ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか？こちらについて解説していきます。目安としては、 ①１回３０分以内 ②週に合計９０分以内 ③３ヶ月間この３つを押さえてておくようにしましょう！ ①と②の「１回３０分以内」「週に合計９０分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。この２つどちらかを超えないようにしましょう！筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう！最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。【関連記事】有酸素運動が老化・肥満の原因！？なので、１日１０分の筋トレを行うなら毎日やっても１週間の合計は７０分なのでOKですが、１週間に１回の頻度でも４０分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。 ③の３ヶ月間というのは、人の細胞は３ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。つまり、今のあなたと３ヶ月前のあなたは全くの別人（細胞レベルで）ということになります。筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を３ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。（別人に生まれ変わることができます）年齢や整理は考慮した方がいいか？この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう！ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。【関連記事】生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。まとめいかがだったでしょうか？ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう！熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月12日

ダイエットトレーニング

主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG！

こんにちは！熊本で主婦・一般の方でもできるモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。「脚痩せをしよう」と思ったら皆さん何をされますか？スクワット？ウォーキング？ストレッチ？いろんな方法がありますが、実はこれらで「脚やせ」に成功している人はほとんどいません。むしろ「前より脚が太くなった」という経験をした方が少なくありません。でもモデルさんはスクワットやウォーキング、ストレッチをいつもやってるイメージだし実際に脚細いですよね。実はここに大きな間違いがあります。モデルさんはスクワットやウォーキング、ストレッチで脚が細くなっているのではなく、別の方法で脚が細くなっていて、その他の運動としてスクワットやウォーキング、ストレッチを行なっているだけなんです。じゃあモデルさんが脚を細くしている方法とは何？ということで、今日は「主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法」についてお伝えしていきます。具体的な内容として、まず「脚が太くなる原因と種類」「脚やせでやってはいけないトレーニング」についてお伝えします。その上で、「主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法」についてお伝えします。この内容を読むことによって、周りから大根脚なんて呼ばせないスラッとした美脚を手に入れることができます。それにより、スキニーパンツやスカートを綺麗に履きこなすことができ、身長を高く見せることもできてきますので、ぜひ最後まで読んでいって下さい。【関連記事】ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。脚が太くなる原因と種類ではまず初めに、なぜ脚は太くなると思いますか？・脂肪がついてるから・筋肉がつきすぎてるからこのような理由を皆さんは想像しますよね。ではなぜ、・脂肪がつくのか？・筋肉がつきすぎるのか？ということを考えたことがありますか？食べ過ぎ？運動不足？いえいえ、全く違う理由があるんです。「そんな難しいこと考えたことないよ」という声が聞こえてきそうですが、実はここを理解すると脚やせは簡単にできますので、まずはそこから説明していきますね。【骨盤の傾きによって脚が太くなっていた】前回のブログでも書きましたが、人の骨盤は正常の場合やや前傾しています。しかし、普段の姿勢や歩き方などによりこの骨盤が過度に前傾したり、逆に後傾したりします。そして、骨盤が過度に前傾するか・後傾するかによってそれぞれの部位で脂肪がついて太くなるか・筋肉がついて太くなるかが変わってきます。例えば、骨盤が過度に前傾している場合、前もも・ふくらはぎが筋肉で太くなりやすくなります。なぜかというと、骨盤が過度に前傾すると重心が前に移動します。するとバランスが崩れやすくなるため、バランスを崩さないようにつま先で踏ん張ろうとします。このつま先で踏ん張る時に前ももとふくらはぎの筋肉が強く働きます。これが日常的に起こると常に前ももとふくらはぎの筋肉が活発に働いているので、筋肉がついて太くなってしまうということです。試しに気をつけをした姿勢で、つま先で踏ん張ってみて下さい。前ももとふくらはぎにグッと力が入るのがわかると思います。これが日常的に起こっているということです。ちなみに、骨盤が過度に前傾している人はお腹全体・お尻に脂肪がつきやすくなります。ここに関してはまた別の機会にお伝えします。次に、骨盤が後傾している場合、膝上が脂肪と筋肉で太くなり、外ももと足首が筋肉で太くなりやすくなります。これはなぜかと言うと、骨盤が後傾すると膝が軽く曲がってしまいます。すると膝が曲がらないように前ももの筋肉が強く働きます。特に膝上の筋肉は膝を軽く曲げた状態から伸ばす際に強く働くため、前ももの中でも膝上が特に筋肉がつきやすくなります。また、常に膝が曲がって膝の曲げ伸ばしが起こらなと「脂肪は動きの少ない・硬い部分につく」と言う性質があるため、膝上に脂肪もつきやすくなります。さらに、骨盤が後傾すると膝が外に軽く開きます。すると、外ももの筋肉に体重がかかってしまいます。そのた体重を受け止めようと外ももの筋肉が頑張るため太くなってしまうと言うことにつながります。足首に関しては、骨盤が後傾すると重心が後ろに行きます。するとバランスを崩しやすくなるため、この時はスネの筋肉を使ってバランスを崩さないようにします。試しにまっすぐ立った状態で重心を後ろに移動させてみて下さい。つま先が浮いてくると思います。このつま先を浮かせるのがスネの筋肉で、スネの筋肉は足首に付いています。また、骨盤が後傾すると膝が軽く曲がると言うことを話しましたね。この時、ふくらはぎの筋肉も一緒に働いて膝を伸ばそうとします。ふくらはぎの筋肉は爪先立ちになるときに最も働くのですが、爪先立ちになると膝は伸びやすくなりますよね。このようにふくらはぎの筋肉は膝を伸ばす手助けもしており、骨盤が後傾していると日常的にふくらはぎの筋肉を使い太くなると言うことが起こります。ここまで少し難しい話をしましたが、要は骨盤が前傾したり後継したりすることで重心の位置がズレ、そのズレを戻そうとする時に各部位の筋肉が強く働いて太くなったり、動きが少なくなって脂肪がついたりしますよと言うことです。【関連記事】骨盤タイプ別、太くなりやすい部位脚やせでやってはいけないトレーニングここまで骨盤の過度な前傾や後傾によって脚が太くなる理由をお伝えしました。ではそんな人が脚やせをしようとした時、絶対にやってはいけないトレーニングがあります。それは、脚のトレーニング全般です。そう、脚やせをしようと思ったら脚のトレーニングをしてはいけないのです。これはどういうことかと言うと、ただでさえ普段から脚の筋肉を使いすぎて太くなっているのに、そのままトレーニングをすればさらに太くなってしまうということです。例えば、骨盤が過度に前傾している人がスクワットをすれば、普段から前ももの筋肉を使っているのに、スクワットでさらに前ももの筋肉を使って太くなります。逆に骨盤が後継している人がスクワットをすれば、外ももや足首の筋肉をさらに太くしてしまいます。いやいや、スクワットのフォームによってはそれぞれ鍛えられる部位を変えられるからと言う声もあるかもしれませんが、人の体は普段から使っている筋肉が使いやすいため、フォームをどんなにコントロールしても結局はいつも使ってる部位の筋肉を使って太くなってしまいます。また、脚のトレーニング全般に言えますが、前ももだけ・もも裏だけ使うと言うのは人の体の構造上不可能です。前ももに比べて、もも裏の方を使っていると言うのはありますが、その時前ももも多少なりとも使っています。これはウォーキングなんかでも同じことが言えます。こういった理由で脚やせをしようと思った時に脚のトレーニングをしてはいけないのです。【関連記事】部分痩せする方法。主婦・一般の方でもできるモデルの脚やせ方法ではいよいよ本題です。じゃあ脚やせって何をすればいいの？モデルさんだって脚のトレーニングしてるよね！そう、綺麗な脚をつくるには脚のトレーニングも必要なんですが、その前にやらないといけないことがあります。これがモデルさんがやっている脚やせです。ではそれは何かと言うと、骨盤の傾きを正常な位置に戻すということです。骨盤を正常な位置に戻せば、負担のかかっていた筋肉を使わなくなるため細くなります。また、柔軟性も出てくるので脂肪が落ちていきます。その上で、脚の形をさらに綺麗にするために脚のトレーニングが必要になってくるという順番です。なので、脚のトレーニングをする前の骨盤の傾きを正常に戻して脚を細くするという部分をお伝えしていきます。【前傾タイプ・後傾タイプを見分ける】まずは自分が骨盤が過度に前傾しているか、後傾しているかを見極める必要があります。その方法としては、立った状態で前屈をし、腰がまっすぐであれば「前傾タイプ」・丸まっていれば「後傾タイプ」です。【前傾・後傾タイプ共通のストレッチ】骨盤を動かすにはまず股関節の柔軟性が必要になるため、前傾タイプであっても後傾タイプ出会っても、まずはこのストレッチを行います。脚を肩幅より少し広くして立ち、そのまましゃがんでいきます。その時、膝が内側に入らないように肘で膝を外に押しましょう。また、上半身は前に倒れないように顔をあげ上半身を起こします。しゃがんでしまったら、そこで３回深呼吸をし、そのまま目上に立っていきます。これを３セット行いましょう。その後、それぞれのタイプに合わせたストレッチやトレーニングを行なっていきます。【前傾タイプの人】 ①お腹のインナーマッスルを鍛える。前傾タイプの人は腰が反ってお腹が引き伸ばされている状態にあるので、まずはお腹の筋肉（特にインナーマッスル）を鍛えます。このように仰向けで膝を立てた状態で寝転がり、脚の上げ下げを行います。この時、脚をお腹側に持ってくる時に息を吐き・戻す時に息を吸います。これを１０回〜１５回×２セット行います。 ②椅子からの立ち座りこれは骨盤を前傾させたり後傾させたりすることで、固まった骨盤を動かしやすくするトレーニングになります。まず椅子に座り、腰・背中を丸めます。その状態から手の反動を使って立ち、姿勢をまっすぐします。座るときも手をつきながら座ります。この手を使うことで脚の力を極力使わずに骨盤を動きやすくすることができます。これを１０〜１５回×２セット行います。 ③ブリッジ＋手の曲げ伸ばしこのトレーニングを行うことで、過度に前傾した骨盤を正常の位置に定着させやすくなります。仰向けで膝を立て、肩幅より少し広いくらいに脚幅を広げます。その状態でお尻を持ち上げたまま、腕の曲げ伸ばしを行います。お尻は上げすぎないように軽くで大丈夫です。腕を曲げる時に息を吸い・伸ばす時に吐きます。これを１０〜１５回×２〜３セット行います。【後傾タイプの人】 ①股関節全面・腹部前面のストレッチ後傾タイプの人は、股関節全面・腹部前面が縮んでしまっているので、まずはそこを伸ばすストレッチから行います。脚を前後に開き後ろ脚の前ももがストレッチされていることを確認してください。その時、バランスを保てる人は頭の後ろで手を組みます。これを深呼吸５回したら前後の脚を入れ替え、また５回深呼吸を行います。これを左右それぞれ２セット行います。 ②椅子からの立ち座りこれは骨盤を前傾させたり後傾させたりすることで、固まった骨盤を動かしやすくするトレーニングになります。まず椅子に座り、腰・背中を丸めます。その状態から手の反動を使って立ち、姿勢をまっすぐします。座るときも手をつきながら座ります。この手を使うことで脚の力を極力使わずに骨盤を動きやすくすることができます。 ③背筋・お尻のトレーニングこれを行うことで後傾した骨盤を正常な位置に定着させやすくなります。脚を肩幅より狭くして立ち、両ひじを掴み前に上半身を倒していきます。この時背中が丸まらないようにまっすぐに伸ばします。また、お尻が後ろに突き出ないようにつま先重心で行うようにしましょう！上半身を前に倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸います。これを１０〜１５回×２セット行います。以上になります。【関連記事】モデルに必要な身体の機能３つ！誰でも応用可能！いかがだったでしょうか？脚やせといえば脚のトレーニングをやりがちですが、その前に実は骨盤の傾きを戻すことが非常に重要で、それを行うかどうかであなたの脚やせが成功するかどうかが決まります。知識としては少し難しい部分はありますが、トレーニング自体はシンプルで、主婦の方・一般の方でもすぐに取り入れることができます。是非行なってみてください。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月09日

トレーニング

一部のモデルさんしか知らない、超簡単なヒップアップの方法。

こんにちは！熊本で主婦でもできるモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。皆さんはヒップアップのためにはスクワットやお尻のトレーニングをしないといけないと思っていませんか？確かにインスタグラムなどで頑張ってお尻のトレーニングをしてるモデルさんや綺麗なお姉さんを見ますが、実はそれでは非常に効率が悪いばかりでなく、ヒップアップどころか逆に垂れ尻になってしまうことがあります。しかし、モデルさんの中でも一部のモデルさんしか知らない方法でヒップアップを行えば、効率よくヒップアップできるばかりでなく、小尻でキュッと引き締まったお尻・ボリュームのあるグラマラスなお尻など好きなようにお尻の形を変えることができます。今日はその「一部のモデルさんしか知らないヒップアップの方法」をお伝えします。しかも主婦の方でも誰でも行える方法です。具体的な内容として、まず「ヒップが下がってしまってる原因２つ」「間違ったヒップアップの方法」をお伝えします。その上で、「一部のモデルさんが実践するヒップアップの方法」をお伝えします。この内容を読むことによって、最短でヒップアップ効果を得られるだけでなく、キュートな小尻・グラマラスなボリュームのあるお尻など、あなたの好きなお尻を手に入れることができます。これができれば、スキニーパンツに合わせたお尻・タイトスカートに合わせたお尻など服装に合わせたヒップづくりができますし、ヒップアップによる見た目年齢の若返りも可能となりますので、ぜひ最後まで読んでください。【関連記事】ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。ヒップが下がってしまってる原因２つまずヒップが下がってしまう原因として主に２つあります。１つ目は、筋肉の張り・ボリュームが低下してしまっているからです。これはどういうことかというと、筋肉は伸び縮みするゴムのようなもので、通常であれば左の筋肉のようにしっかり張りがあり、そもそもの筋肉のボリュームがあります。それに対し右の筋肉はヘタってしまって筋肉自体のボリュームも無くなってしまっています。これをお尻の筋肉に例えると、通常であれば張りがあり・丸みのあるお尻になるはずが、お尻の筋肉がヘタってしまうとボリュームまで無くなり、ペタンとした垂れ尻になってしまいます。筋肉がヘタってしまう原因には、姿勢が悪く日常的にお尻の筋肉を使えてない、座ってる時間が長くお尻の筋肉が常に引き伸ばされてることで筋肉が縮むことができなくなってしまうことが挙げられます。２つ目は骨盤が後傾しているからです。通常であれば人の骨盤は左の図のようにやや前に傾いてます。この傾きがあるおかげで、腰のカーブ・背中のカーブが自然にできてまっすぐな姿勢になります。そしてお尻に着目すると、骨盤がやや前に傾くことでお尻は上向きになります。また、姿勢はまっすぐになっているので全身の筋肉を使うためお尻の筋肉も日常的に働き、へたった筋肉にはならないということに繋がります。しかし、右の図のように骨盤が後ろに傾いてしまうと腰や背中が曲がり猫背の姿勢になります。その時のお尻は下向きになってしまい、さらには重力で下に垂れてしまいます。また、猫背の姿勢だと全身の筋肉が働かないためお尻の筋肉も日常的に働かないためへたった筋肉になってしまいます。この２つがヒップが下がってしまう原因です。【関連記事】姿勢を変えれば痩せる！間違ったヒップアップの方法ではここまで読んでヒップアップに必要なことは何だと思いますか？筋肉が伸びたままになってヘタってしまっている場合には筋肉を縮めるために筋トレが必要ですが、それだけをやればいいかというと、NOですよね。なぜなら、骨盤が後ろに傾いてしまっていればどれだけ筋肉を縮めても、ボリュームを出してもお尻は下向きになったままだからです。そして日本人の９割以上の方が骨盤が後ろに傾いてます。一見胸を張って姿勢が良さそうに見える方でも実は骨盤が後ろに傾いた状態で胸を張ってるだけだったりします。皆さんの周りの人を見て欲しいのですが、ほとんどの方が猫背ではありませんか？猫背ということは骨盤が後ろに傾いてしまっている状態です。猫背にならないように胸を張ることを意識している人もいますが、そういう人は骨盤が後ろに傾いてる状態で胸を張ってる状態なのでお尻は下向きになったままなんです。そんな状態で一生懸命スクワットをしたりお尻のトレーニングをしてもお尻が上向きになることはありません。骨盤を前に傾けるような方法を取らないとヒップアップはできないのに、ほぼ全員が骨盤が後ろに傾いたままでお尻のトレーニングを行なっているんです。また、多くの方が区別できていないのが「ヒップアップ」と「ヒップサイズアップ」です。これがはどう違うかというと、「ヒップアップはお尻のサイズは同じまま、お尻の位置を上げること」で、「ヒップサイズアップはお尻のサイズ（ボリューム）を上げること」です。これはパーソナルトレーナーですら区別せずにお客様に伝えてしまっているケースが多くあります。ヒップアップであれば骨盤を前に傾けるトレーニングが必要ですし、ヒップサイズアップであれば骨盤を前に傾けるトレーニング＋お尻のボリュームを出すトレーニングが必要になります。しかし、多く目にするヒップアップトレーニングがお尻のボリュームを出すだけのトレーニングであり、あなたが本来望むヒップアップのトレーニングになっていません。【詳しくはこちら】ダイエットにおける「ヒップアップ」と「ヒップサイズアップ」を区別する一部のモデルさんが実践するヒップアップの方法では、どのようにヒップアップしていけばいいのかということをお伝えしていきます。ここからは一部のモデルさんしか実践していない方法となります。というよりも、この考えを持ってモデルさんのダイエットやボディメイクを行なっているトレーナーが少ないため、モデルさんの中でも一部の人しか行えていない内容になります。これから書く内容は、書いた順番通りに行うことで効果を高めることができますので、必ず順番通りに行うようにしましょう！ ①骨盤を前に傾ける方法先ほどもお伝えしましたが、ヒップアップでもヒップサイズアップでも骨盤の傾きを前にすることが重要になります。その方法として、 ①ー① 四股踏みストレッチ骨盤の傾きを変えるにはまず股関節の柔軟性を出さなければ骨盤の傾きを変えることはできません。方法としては、脚を肩幅より少し広くして立ち、そのまましゃがんでいきます。その時、膝が内側に入らないように肘で膝を外に押しましょう。また、上半身は前に倒れないように顔をあげ上半身を起こします。しゃがんでしまったら、そこで３回深呼吸をし、そのまま目上に立っていきます。これを３セット行いましょう。 ①ー② ブルガリアンスクワット股関節の柔軟性を出したら次は、お腹のインナーマッスルを働かせる＋前ももの柔軟性を出す＋背中を伸ばすトレーニングが必要になります。後ろ脚をソファーやベッドにかけ、前足はバランスが崩れない程度のところまで前に出します。その状態で、上半身が前に倒れないように体を起こし真下に下がっていきます。真下に下がる時に息を吐き、上がる時に息を吸います。これを片側５〜１０回×２セット行います。 ①ー③ デッドリフトデッドリフトとはもも裏やお尻・背中の筋肉のトレーニングですが、今回行うデッドリフトは他のトレーナーが知らない方法です。ここで行うデッドリフトはもも裏やお尻・背中の筋肉も使いますが、骨盤を前に傾けるトレーニングとなります。まずタオルを用意してください。そのタオルを肩幅より少し広い位置で逆手で持ち、おへその少し下に当てます。次に左右の肩甲骨を後ろで寄せ、膝を軽く曲げます。その状態で、足の付け根から上半身を前に倒します。この時目線は前で、背中が丸まらないように肩甲骨を寄せた状態をキープしてください。倒せるところまで倒せたら、肩甲骨を寄せたまま・膝を曲げたまま上半身を起こします。この時、上半身を倒す時に息を吐き・起こす時に息を吸います。これを１０〜２０回×２セット行います。 ②へたったお尻の筋肉にボリュームを出す方法次にへたったお尻の筋肉を縮め、ボリュームを出す方法です。これはヒップアップの方は左右１０回×２セット、ヒップサイズアップの方は２０〜３０回×３〜４セット行なっていけば、それぞれの目的に合わせることができます。まず、肘をついた四つ這いになります。その状態で、太ももをお尻の位置まで上げた状態からスタートです。その位置から天井に向かってさらに上げ、上げ終わったらお尻の位置まで戻します。その時背中が反らないように注意し、上げる時に息を吸い・下げる時に息を吐きます。これをヒップアップまたはヒップサイズアップそれぞれの目的に合わせて回数とセットを行なっていきます。【関連記事】骨盤タイプ別、太くなりやすい部位いかがだったでしょうか？トレーニング内容は一般的なものなので主婦・一般の方でも行えますが、トレーニングの順番や骨格・姿勢を変えることが結果につながるということです。ぜひ行なってみて下さい。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月08日

ダイエットトレーニング

モデルに必要な身体の機能３つ！誰でも応用可能！

こんにちは！熊本で一般の方でもモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野です。ファッションショーやテレビでモデルさんが歩いてるところを見ると「うわー、きれー」「オーラあるなー」と思ったことありませんか？その時、「私もあんな風になりたいなー」「でも無理だよねー」と思ってしいますよね。そこで今日は、誰でもできる「綺麗だなー」「オーラあるなー」と周りから思ってもらえるような体づくりの方法をお伝えします。具体的な内容として、まずはモデルさんが持っている身体の機能を３つご紹介します。その上で、その３つの機能を手にいれる方法をお伝えします。この内容を読むことによって、あなたが職場や街中を歩いていても「あの人綺麗だなー」「オーラあるなー」と思ってもらえるようになるだけでなく、ダイエットでも痩せるスピードを早くすることができます。「私はまず痩せることから始めないと」と思っている方でも、痩せ始めたら他の人よりも早く痩せることができるようになりますので、ぜひ最後まで読んでいって下さい。【関連ブログ】ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。モデルさんが持っている身体の機能を３つ【①ダイアゴナル連動】いきなり難しい言葉が出てきましたね。これは何かと言うと、つまり「捻れの動き」です。この時の捻れとは、体を左右に回す腹筋運動や後ろを振り返るような大きな捻れではなく、歩行の時に上半身と下半身が左右逆に捻れる小さな捻れのことです。これは歩いてる人を上から見た図ですが、このように肩と骨盤が左右逆に捻れます。歩く時に左足を出すと骨盤（腰）は右に回旋します。その時、腕は右手を前に振るので肩は左に回旋します。これが正常な人の歩行です。しかし多くの人はこの左右逆の捻れが無くなってしまっているんです。では捻りながら歩いてる人と、捻れずに歩いてる人でどう違うかと言うと、正面から見たとき、このように全体的な細さ・くびれの分かりやすさなどが大きく変わってきます。左が捻れずに歩いてる人、右が捻れながら歩いてる人です。つまり、モデルさんはこの捻れながら歩く機能を持っているのに対し、多くの方は捻れずに歩いてしまってるんです。これがモデルさんが歩いてる時に「綺麗だなー」「オーラあるなー」と感じる理由です。ではなぜ多くの方が捻れずに歩いてしまうかというと、普段の生活の中でポケットに手を入れたまま歩いたり、カバンを持って歩くことで腕が振れずに身体が捻れなかったりなど、上半身を使わずに下半身だけで歩いてしまっているからなんです。また、座ってる時間が長かったり、常に脚を組んで座っていたりと下半身が固まってしまい、上半身も下半身も動かさずに壁がそのまま突き進むような感じで歩いてしまっていることがほとんどです。このようになってしまうと、全身の筋肉を使わないため代謝が落ちたり、逆に筋肉に負担をかけてしまって脚が筋肉太りを起こしてしまったりします。なので、これらを改善すれば痩せやすくもなりますし、周りからも「綺麗だなー」「オーラあるなー」と見られるようになります。その方法はブログの後半でお伝えしますね。【②捻れ反発】次はさっきの捻れに加えて、その捻れを戻す反発力があるかどうかです。歩く時に捻ることができてもそれを戻すことができなければ捻れたままになってしまうので、身体が片方に傾いたままになってしまいます。これは、目をつぶった状態でまっすぐ歩いた時にどうなるかで判断できます。左右どちらか斜めに進んでしまえば体の捻れは出てるけど、それを戻すことができていないということになります。もちろんそのような人でも目を開けてればまっすぐ歩けます。これは視覚情報がコントロールしており、左斜めに行きそうになっていたら左右の歩幅を変えてまっすぐに修正しているからです。しかしそれでは周りから見た時にどこかチグハグに歩いてるように感じ取られてしまいます。意識的にそれを感じてる人は少ないですが、チグハグに歩いてる人からは綺麗さやオーラは感じることができません。【③股関節の遊び】どーゆうこと？と思われるかもしれませんが、股関節には若干の隙間があります。オレンジの矢印で表したところで、骨盤と大腿骨（脚の骨）との間に若干の隙間があるのが確認できますよね。これの隙間を「股関節の遊び」と言います。この遊びはいくつか役割がありますが、その中ですごく大事なのが衝撃吸収です。よく「歩いてる時は膝に体重の２〜３倍の負荷がかかる」というのを聞いたことがあるかと思います。しかし股関節は体重の３〜４.５倍の負荷がかかっているんです。もし、股関節の遊びが無く衝撃吸収ができなければ筋肉がその衝撃を吸収しようとします。すると股関節周辺の筋肉にどんどん負荷がかかるため脚が太くなりますし、日常的に筋肉に力が入ってる状態になるため、しなやかな自然な動きができなくなってしまいます。緊張した時に上手く身体を動かせない時のような感じです。すると、これもやはり全身の筋肉をうまく使えなくなり代謝が落ちますし、歩いててもどこかガチガチな印象を与え、しなやかさからは離れてしまいます。これら、・ダイアゴナル連動（捻れ）・捻れ反発・股関節の遊びこの３つがモデルさんが持っている機能であり、歩いてるところを見た時に「綺麗だなー」「オーラあるなー」と感じる要因です。また、これらの機能を持つことができれば代謝を上げ痩せやすくなります。【関連記事】主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG！３つの機能を手に入れる方法ではこれら３つの機能をどのように手に入れていけばいいのかということをお伝えしていきます。【①ダイアゴナル連動（捻れ）を出す方法】まず捻れが無くなる原因としては、ポケットに手を入れたり荷物を持って歩いたり、座る時間が長い・いつも脚を組んで座ってるというのをお伝えしました。なのでまずはそのような動作を極力減らすということが大事になります。また、普段筋トレをしている人であれば、左右対称のトレーニングがほとんどなので、それによっても捻れが失われてしまいます。しかし、日常的に荷物を持つ必要はあるし、左右対称のトレーニングも必要になります。なので、左右非対称の動き（対角線の動き）をトレーニングで取り入れていくことが大事になります。よくある体を左右に捻る腹筋ではなく、「仰向けで右手と左足を近づけるような腹筋をする」「うつ伏せで右手と左足を同時にあげる背筋をする」という方法でダイアゴナル連動（捻れ）を作ることができます。これは左右交互に１０〜２０回×１セットで十分です。これを毎日できれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。また、アニマルウォークと言って、膝を付けずに四つ這いになり、動物のように歩くトレーニングです。右足と左足を同時に出す→次に左足と右手を同時に出す。これを交互に繰り返します。まずは前方向だけに進むトレーニングを行い、慣れてきたら同じ要領で後ろ方向に進むようにします。これを２〜３mを２〜３往復程度行うようにしましょう。これも毎日行えれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。【②捻れ反発を出す方法】これは捻れた後に戻すという動作が重要になってきます。気をつけをした状態で立ち、腕振りを行います。この時、肘は９０°をキープし・肩と脚の力を抜く・その状態で後ろに大きく腕を振っていきます。もちろん前にも振りますが、後ろに振ることに意識を持って行って下さい。腕を振っていると肩が上がってきたりしますので、肩の力を抜くことも意識しながら行います。この時、脚の力も極力抜くようにしますので、足首が若干ゆらゆらするぐらい力を抜けるとベストです。これを２０秒×２セットほど行えばOKです。これも毎日行えれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。【③股関節の遊びを出す方法】これは、股関節を開いたり閉じたりする動きを行うことで手に入れることができます。横向きに寝転がり、股関節は４５°・膝は９０°に曲げます。その状態で、上の膝を開いたり閉じたりします。この時足首は重ねた状態で行います。次に、同じ姿勢で今度は膝をくっつけたまま足首を離したりくっつけたりします。これらをそれぞれ左右１０〜２０×２セット行います。これも毎日行えれば理想ですが、２〜３日に１回でも効果が出てきます。今後この記事にはトレーニング方法の詳細を動画でまとめて添付しますので、ブックマークしてちょくちょく確認してみて下さい。【関連記事】一部のモデルさんしか知らな、超簡単なヒップアップの方法以上、モデルに必要な身体の機能３つとそれを手に入れる方法でした。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月03日

ダイエットトレーニング

サウナスーツで痩せることはできるのか？

こんにちは！熊本でボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。少しでもダイエット効果を高めるためにサウナスーツを着ることを考えている人が居ると思います。しかしサウナスーツは本当に効果があるのか？ということについて今日はお伝えしていきます。サウナスーツはたまにモデルさんや女優さんが使用していることを見かけることもありますが、そのほとんどがサウナスーツの効果を正しく理解していないことが多くあります。そのため、今日の内容でしっかり理解するようにしていきましょう！具体的な内容としては、まず初めに「なぜ汗が出るのか」「汗が出るメカニズム」についてお伝えします。その上で、「汗をかけば痩せるのか？」「正しい汗のかき方」をお伝えしていきます。今日の内容をしっかり理解できれば、サウナや岩盤浴など汗をかくことがダイエットにとって効果的かどうかを自分で判断できるようになるだけでなく、ダイエットにおいて無駄な努力・時間・お金を使わなくて済むようになります。もし今ダイエットをしていて「何か付け加えたい」、ダイエットのためにサウナスーツやサウナ・岩盤浴を利用したいと思っているのであれば、ぜひ最後まで読んでいって下さい。なぜ汗が出るのか。ではまず、なぜ汗が出るのかということについてですが、それはズバリ「体温を下げるため」です。人間は恒温動物であり、外界の気温変化に関わらず体温を一定に保とうとする働きがあります。その体温を一定に保とうとする時に「汗」が必要になります。気温が高ければ汗をかいて上がった体温を下げるようにする。気温が低ければ筋肉をブルブル震わせて下がった体温を上げようとする。このように汗は基本的に上がった体温下げようとするための機能です。汗が出るメカニズムでは次にその汗が出る時はどういう時かを考えてもらいたいのですが、大きく２パターンあります。それが、 ①気温が高いところにいる時。 ②運動した時。この２つです。最近の熊本はかなり熱くなってきていますので、外でじっと座っていても汗が出ますよね。また、例え冬の屋外でもジョギングやスポーツをすれば汗をかきますよね。暑いところでじっとしていても汗をかくのは、先ほどお伝えしたように上がった体温を下げようとするためです。寒い冬の屋外でもジョギングやスポーツをすれば汗をかくのは、筋肉が働くことで熱が発生し、体温が上がる。その上がった体温を下げるために汗をかく。そして、ここが非常に重要なのですが、汗はエクリン腺やアポクリン腺と言われる汗腺から反射的に出されるもので、汗を出すことにおいてエネルギーは消費しません。ダイエットにおいてエネルギーを消費しなければ痩せることはできません。汗をかけば痩せるのか？つまり、汗をかくというのはそのものがエネルギーを消費するのではなく、汗をかくまでの過程でエネルギーを消費しているかどうかが重要なのです。エネルギーを消費するのは筋肉を動かすかどうかです。なので、暑い屋外で３０分間じっとして汗をかいてもエネルギーはほとんど消費されていないけど、寒い屋外で３０分ジョギングをしてじんわり汗をかいた場合は、筋肉を動かしているためエネルギーは消費されているということになります。これを考えると、サウナスーツやサウナ・岩盤浴は体を温めますが、それは暑い屋外にいるのと同じ条件であるため、どんなに汗をかいてもエネルギーを消費しないので痩せることはありません。サウナスーツやホットヨガなど、暑いところでの運動はプラスの要素にならないということです。体を温めるということは血流を良くして老廃物を流したり、疲労を回復させたりの効果があるのでサウナスーツやサウナ・岩盤浴が何の効果も無いということではありません。ただダイエット効果を高めるために・痩せるためにという点では必要は無いということです。汗を大量にかいた後は体重が２kg落ちることもありますが、それは単純に水分が体から抜けただけで脂肪が減ったわけではありません。体の水分が蒸発したというイメージです。大量に汗をかいた後は疲労感もあり、エネルギーを消費したような気になりますが、それは単純に脱水による脱力感がほとんどでしょう。なので、辛いものを食べれば痩せるというのも嘘ということになります。これは辛い刺激に対して反射的に汗が出ているだけで、エネルギーを消費しているわけではありません。【関連記事】リンパマッサージで痩せない理由。正しい汗のかき方ここまで読んでいただければもう分かっていただけると思いますが、汗をかくのであれば筋肉を働かせた結果、汗が出るというのがダイエットにおいての正しい汗のかき方になります。ただ、中には運動しても汗が出にくいという方がいると思います。しかし安心して下さい。汗が出ることが消費エネルギーを増やしているわけでは無いので、汗が出なくても筋肉が動いていればエネルギーは消費されています。逆に汗をかきやすい方もいますが、汗をたくさんかいたからといって消費エネルギーが増しているわけでもありません。汗をかいてもかかなくても、筋肉を動かすことがダイエットにとって重要度ということです。【関連記事】半身浴で痩せない理由。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月01日

ダイエットトレーニング整体

姿勢を変えれば痩せる！姿勢を整えてダイエット効果を最大限引き出す方法！

ダイエットと言えば筋トレ！筋肉量を増やして代謝アップ！と言われがちですが、実は姿勢を整える方が代謝アップすることを知っていますか？猫背や反り腰などを改善して姿勢を整えれば、辛い筋トレや食事制限から卒業することができます！こんにちは！熊本のパーソナルトレーニングジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットといえば筋トレを行い筋肉量アップを図ることに目を奪われがちですが、実は「姿勢を変えることでも代謝がアップし、筋肉量を増やすよりも効率的である」という内容をお伝えしていきます。姿勢を整えるということは痩せるだけでなくモデルさんのような美しいボディラインを手に入れられ、体重・体型のコントロールを自由にすることができます。今日の内容はモデルさんが体づくりを行う上で非常に大切にしているところでもあり、美しい体型をキープし続けられる秘訣でもあります。具体的な内容として、まず初めに「なぜ姿勢が悪いと痩せにくいのか」「どのような姿勢だと痩せにくいのか」という点についてお伝えします。その上で、「痩せる姿勢とはどのような姿勢なのか」「どのようにして痩せる姿勢をつくるのか」ということについてお伝えしていきます。今日の内容を読むことによって、ボディメイク・ダイエットを加速させる正しい姿勢がどのようなものかを理解できるだけでなく、今日からどのようなトレーニングやストレッチを行なっていけばいいのかということが分かります。もし今、「筋肉を増やしてゴツくなりたくない」「厳しいトレーニング・食事制限はしたくない」、「綺麗に痩せたい」、「体重の減りが少ない」と思っているのであれば、ぜひ最後まで読んでいってください。なぜ姿勢が悪いと痩せにくいのか。ではまず、なぜ姿勢が悪いと痩せにくいのかというと、「代謝が上がらない」からです。ダイエットにおいて『消費カロリー＞摂取カロリー』とすることが基本なので、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすかしないといけないということになります。もしくはその両方を行うという方法もあります。姿勢はこの２つのうち、消費カロリーに影響を及ぼしてきます。消費カロリーの種類には、・基礎代謝（１日横になっていても消費するエネルギー）・内臓代謝（食事を摂った際に、消化・吸収で消費されるエネルギー）・活動代謝（仕事や日常生活で消費するエネルギー）この３つがあります。１日の消費エネルギーのうち「基礎代謝が６０％」「内臓代謝が１０％」「活動代謝が３０％」という内訳になっています。そしてここが重要なのですが、姿勢が悪いと全身の筋肉をうまく使えないため、仕事や日常生活で消費するエネルギー（活動代謝）が少なくなる。さらに、内臓機能を低下させてしまう（内臓代謝の低下）。ということに繋がってしまうのです。つまり、活動代謝と内臓代謝の合計４０％分が低下してしまうことになります。基礎代謝は横になっていても消費するエネルギーなので姿勢は関係しません。基礎代謝を上げる方法で筋肉量を増やすという方法がありますが、実は筋肉量を１kg増やしても１日で消費できるエネルギーは１３kcalしか増えませんので、基礎代謝を増やすことはダイエットにそこまで重要とは言えないのです。【関連記事】筋肉を1kg増やしても、13kcalしか基礎代謝は増えない！？それに対して、姿勢良く過ごすと３０分で２７kcal多くエネルギーを消費することができるという研究があります（活動代謝・内臓代謝のアップにより）。これはあくまでも３０分なので、３時間姿勢良く過ごせば１６２kcal多く消費できます。筋肉を１０kg増やせば１日で１３０kcal多く消費できるようになりますが、それでも３時間姿勢良く過ごした方が消費カロリーは多いですし、筋肉を１０kg増やすまでの時間や労力を考えると姿勢を整える方がはるかに簡単だと思います。逆を言えば、姿勢が悪いということは消費できるはずだったエネルギーを溜め込んでしまっているということになります。どのような姿勢だと痩せにくいのか。もっと詳しく言うと、例えば猫背の姿勢だったとすると、「胸やお腹の筋肉は緩んでしまって上手く働けずエネルギーを消費しない」「背中の筋肉はピーンと張ってしまって上手く働けずエネルギーを消費しない」という状態になります。また、この状態だと歩いてても腕を振れないため歩幅が狭くなり、それによって筋肉を使わなくて済むため消費エネルギーが上がらないということになります。さらに、猫背で上半身の筋肉をうまく使えないと脚の筋肉にばかり負担がくるため「下半身太り」に繋がってしまうのです。この時、脚の筋肉が上半身の分のエネルギーを消費しているかもしれません。しかし、歩いてる時はそうかもしれませんが座って作業してる時、座ってる時の呼吸で消費されるエネルギーなどを考えるとやはり消費エネルギーは減ってしまいます。これは反り腰の場合も同じで、お腹の筋肉が張ってしまう・腰の筋肉が緩んでしまうことで消費エネルギーが上がらなくなりまうす。他にも「肩周りが硬い」「頭が前に突き出る姿勢」など姿勢が悪いと言うことはどこかの筋肉が働かなくなってしまっているため消費エネルギーが落ちてしまうということになります。そして、猫背だとお腹の筋肉が緩み適度な圧を内臓に加えられないため内臓が下がってきて機能が低下する、反り腰だとお腹に圧がかかり過ぎてしまい内臓が上手く動けないことで機能が低下してしまうということになってしまいます。これらにより、「活動代謝」「内臓代謝」が低下してしまうため、痩せにくいということになります。【関連記事】体が硬い人の効果的なダイエットトレーニング痩せる姿勢とはどのような姿勢なのか。ではどのような姿勢が最も痩せやすいのかということですが、ここまで読んで頂ければ分かった通り、「まっすぐの姿勢」が最も痩せやすいということになります。もっと言うと、「全身の筋肉をちゃんと使える姿勢」ということになります。姿勢がまっすぐになればお腹の筋肉・腰や背中の筋肉が適度に働くことでエネルギーを消費してくれるようになります。さらに腕も振りやすくなり歩幅が広がり、消費エネルギーが高まる。内臓も正常な位置でしっかり働けるため、エネルギーを消費しやすくなる。ということにつながります。そして、どこか一部の筋肉に負担がかかりすぎることも無いので、下半身太りが解消されたり、肩こり・腰痛の改善にもつながります。また、全身の筋肉をうまく使えるということは身体のメリハリも出てきます。猫背だと骨盤も後ろに倒れてお尻が垂れますが、それが改善されヒップアップにつながりますし、上半身の姿勢が綺麗になると呼吸も深くなり、たるんだお腹が引き締まることで綺麗なくびれを手に入れることもできます。それだけでなく、二の腕も自然と引き締まってきますし、猫背で頭が前に出ていた姿勢が改善され綺麗な首筋・デコルテをつくることにもつながります。先ほどお伝えした下半身太りが改善されることも含めると、全身の引き締め・メリハリのある身体を作るということにつながります。【関連記事】一部のモデルさんしか知らない、超簡単なヒップアップの方法。では「意識的に胸を張ったりなどいい姿勢をとればいい」ということでもありません。「胸を張りなさい」と良く言われますが、意識的に姿勢を良くしようとすると背中の筋肉に負担がかかり過ぎてしまうため、結局他の筋肉が働けなくなってりして消費エネルギーが高まりません。例えば、胸やお腹の筋肉が硬くなって猫背のような姿勢になっていた時に頑張って姿勢を伸ばそうとしても、固まっている胸やお腹の筋肉を無理やり引き伸ばさないといけないため背中の筋肉が頑張り過ぎてしまうということです。つまり、一部の筋肉に負担をかけることなく、意識的ではなく無意識に良い姿勢を取れるようにすることが大事ということになります。【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとはどのようにして痩せる姿勢をつくるのか。では、どのようにして無意識的に良い姿勢を取れるようにすれば良いかというと、姿勢が悪くなっている原因を１つずつ解消していく必要があります。猫背の場合であれば、胸やお腹の筋肉が固まってしまっている・もしくは背中の筋肉が弱くなっている・その両方が起こっている。ということが考えられます。その場合は、胸・お腹の筋肉を伸ばすようなストレッチ・背中の筋肉を鍛えるトレーニングが必要になってきます。反り腰の場合だと、腰の筋肉が硬くなっている・お腹の筋肉が弱くなっている・その両方が起こっているということが考えられるため、腰を伸ばすストレッチ・お腹を鍛えるトレーニングを行うことで改善させることができます。肩周りが硬くなっていたり、頭が前に出ているような姿勢の場合は、肩甲骨のストレッチや顎を引くトレーニングなどが必要になってきます。このように、硬くなっている部分・弱くなっている部分に対してストレッチやトレーニングを行うことで、無意識のうちにまっすぐの姿勢を取れるようになり、内臓代謝・活動代謝が上がり痩せる姿勢をつくることができるようになります。具体的なトレーニング方法は、店舗での体験レッスン・オンラインでの体験レッスンを行なっていますので、興味がある方はお気軽にお問い合わせください。【関連記事】ダイエットに整体を取り入れる理由今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年07月31日

ダイエットトレーニング

pas à pas パザパのモデルボディメイクとは？

こんにちは！熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 pas à pas -パザパ-はモデルボディメイクを得意としているパーソナルジムですが、実際にどんなことを行なっているのか？今日はこのことについてお伝えしていきます。モデルボディメイクとは？モデルボディメイクには大きく２つ特徴があり、それは、・脂肪を落とすこと（いわゆるダイエット）・体の形を綺麗に見せること（いわゆるボディメイク）です。これだけ見れば普通のダイエットやボディメイクと変わらないのですが、その中身にモデル特有の要素が入っています。例えば脂肪を落とすにしても、モデルさんは糖質制限やファスティングなどを行うことはまずありません。（撮影の２日前から水分量や糖質量を制限することはありますが、日常的には行いません。）それはなぜかというと、体調や顔色・肌質が悪くなってしまうことを知っているからです。そのため、モデルさんは絶対に食事を抜いたり糖質を制限したりすることはありません。ではどのようにして太らないようにしたり、痩せたりしているかというと、必要な糖質量をしっかり摂り、野菜からではなくタンパク質から食べ、間食をうまく取り入れるなどしています。 pas à pas -パザパ-ではこのように、最も綺麗で健康的に痩せることができる食事方法をお伝えしています。【関連記事】モデルがダイエットで実践する食事って？目的に合わせて体型を変えるまた、モデルさんは着る服や写真に合わせて微妙に体型を変えています。これは洋服を一番綺麗に魅せられるようにしたりすることが必要になるからです。そのためには自分の骨格の特徴を知っておく必要があります。例えば、肩が張っている骨格であれば骨格を縮めることはできないので、肩を強調しないよう首筋に少し筋肉をつけてなで肩のようにしたり、低身長の人であれば骨盤の傾きや歩き方によって足が太くなりやすいため、太くならない骨盤の位置・歩き方を身につけています。他にも、停滞期をを簡単に抜け出す方法や部分痩せをする方法、スキニーパンツを綺麗に履きこなすためのヒップの位置と大きさ、ドレスを綺麗に着こなす体型など様々なことをモデルさんは実践しています。もちろんモデルさんが自身で勉強した部分もありますし、パーソナルトレーナーさんに教えてもらったことも多くあるでしょう。 pas à pas -パザパ-ではこれらのことをモデルをやってない・目指してない、でもモデルさんのように痩せたい・綺麗になりたいという方に対してモデルさんに指導するのと同じレベルでダイエット・ボディメイク指導を行なっています。もちろんモデルさんほどまでは痩せなくていいけど、・綺麗に痩せたい・脚だけ特に太い・ダイエットに何度も失敗した・リバウンドを繰り返しているこのような悩みを持たれている方でもpas à pas -パザパ-のモデルボディメイクを受けて頂くことができます。【関連記事】一部のモデルさんしか知らない、超簡単なヒップアップの方法。熊本は夏本番となってきており、１０月半ばまではこの暑さが毎年続きます。半袖やノースリーブを着るとこの季節に合わせてモデルボディメイクはいかがですか？今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年07月07日

ダイエットトレーニング

ママチャリは太りやすくなるなり、体型を崩す。

こんにちは！熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットを始めようと思った時、まずやりがちなことが通勤を自転車に変えるというものがあると思います。その際、ママチャリにしてしまうと太りやすくなる・体型を崩しやすくなるため、今日はそのことについてお伝えします。今日の内容は、・ママチャリで太りやすくなり、体型を崩す理由。・ダイエットに向いてる自転車。についてです。ダイエット中は注意！ママチャリで太りやすくなり、体型を崩す理由。ではなぜママチャリで太りやすくなり、体型を崩すのかというと、猫背で乗ってしまうからです。ママチャリの構造上、漕ぐ姿勢として肩がやや上がり、肘が曲がります。また、サドルの位置が低く、ハンドルは上の方にあるためこれが猫背を作りやすい姿勢となります。猫背の姿勢が定着してしまうと立ったり歩いたりしている時でも猫背になり、全身の筋肉をうまく使えないことで代謝が下がるため、痩せにくい・太りやすいという現象が起こってしまいます。また、ママチャリの場合、膝の曲げ伸ばしの範囲が広く、膝を伸ばすときに最も力を必要とするため前ももの筋肉をメインに使い、脚が太くなりやすくなります。さらに猫背の姿勢で日常生活を送ることでも前ももの筋肉が多く使われ、それによっても前ももが筋肉で太くなりやすくなります。【関連記事】骨盤タイプ別、気になりやすい部位。このようにママチャリの構造により姿勢の崩れが起こり、それによって太りやすく・体型を崩しやすくなります。ダイエットに向いてる自転車。ではどのような自転車を選べばいいかというと、ロードバイクのような形の自転車がベストです。このようなタイプの自転車であれば、サドルが高く・ハンドルが低いため猫背の姿勢になりにくくなります。また、このような自転車であれば膝の曲げ伸ばしの範囲も小さくすみ、さらに弱い力でも前に進むことができるため前ももの筋肉の負担が減り、ママチャリのように脚が太くなることも少ないです。【関連記事】部分痩せする方法。力を使わないということは消費エネルギーも減るということですが、その差はわずかですし、姿勢を崩して代謝が落ちるよりもはるかにダイエット向きと言えます。また、どのようなタイプの自転車であっても一定のスピードで同じ動きを繰り返すリズム運動になるため（段差昇降や歩行もリズム運動）、自律神経を整えたり睡眠の質を高めたりとダイエットには有効な運動となります。もしロードバイクが怖くママチャリしか乗れない、今持ってるママチャリを有効活用したいという場合であれば、サドルの高さをなるべく高くすることから始めてください。それだけでも運転中の猫背の姿勢が改善できます。また、なるべく軽いママチャリを選んだり、荷物は最小限にするなどしてペダルを漕ぐ脚への負担を減らしていきましょう。これがダイエット向きの自転車の選び方となります。自転車に乗ることはメリットになることも大きいですが、その反面自転車によってはデメリットになることもあるので、是非この内容を参考にしてみてください。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。