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ダイエット トレーニング

ヒールを履くと脚が太くなる原因と対処法。綺麗に歩く方法も解説!

ヒールを履くと脚が細くなるはずなのに、逆に脚が太くなってしまった。 そんな人がヒールを履いて脚を細くするためにはどうすればいいのか? また、ヒールを履いて綺麗に歩くためにはどうすればいいのか? モデルボディメイクの資格を持つパーソナルトレーナーが解説していきます。   こんにちは! 熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクを行っている、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 女性の方で営業や接客のお仕事をしている方は、ヒールを履く機会が多いかと思います。 ヒールを履いた時の特徴として、「脚がスラッと細く見える」というのがありますが、履き続けるうちにふくらはぎ・太ももが太くなってしまったという方も多いはずです。 これ実は、姿勢・骨格の歪みにより脚を太くする歩き方になってしまうのが原因なんです。 また、ヒールを履いていざ歩いてみると膝が曲がったり、歩き方がぎこちなかったりする人も多くいます。 これはヒールを履いて綺麗に歩くために最低限必要な身体の機能があります。 そこで今日は「ヒールを履いて脚が太くなる原因」「太くなった脚を細くする方法」をお伝えし、最後に「ヒールを履いて綺麗に歩くために最低限必要な身体の機能」についてお伝えしていきます。 今日の内容を理解し実践することで、ヒールを履かなくても綺麗な脚・ヒールを履くともっと綺麗な脚を手に入れることができ、さらに美しく歩くことができるので周囲からも好印象を得られるようになります。 ぜひ最後まで読んでいってください。 ヒールを履いて脚が太くなる原因 まずはじめに、ヒールを履いて脚が太くなる理由に「筋肉太り」「浮腫み」この2つがあります。 しかし、この2つの現象が起こる根本的な原因は同じで、多くの人が筋肉太りと浮腫み両方起こっているパターンがほとんどです。 ではこの筋肉太りと浮腫みが起こる原因は何かと言うと「骨盤の傾き」です。 通常、人の骨盤はやや前傾しているのですが、過度に前傾したり逆に後傾すると脚の筋肉に余計な負担がかかり筋肉が発達してしまいます。また、筋肉に余計な負担がかかり続けると筋肉が疲労し老廃物を流せなくなります。 そして、ヒールを履くと踵が上がることで骨盤の前傾を助長させてしまいます。 骨盤の前傾が過度に強くなると「前ももとふくらはぎ」に負担がかかります。 これは重心が前に行ってバランスが崩れそうになるのを止めるためです。 なので、普段から骨盤が後傾している人がヒールを履いて骨盤が前傾するといつもより重心が前に行きバランスが崩れそうになるため、それを止めようとして同様に「前ももとふくらはぎ」に負担がかかります。   つまり、普段の姿勢で骨盤が正常な位置に無いと脚に負担がかかり、ヒールを履くことでその負担をさらに強めてしまうので「筋肉太り・浮腫み」を引き起こしてしまうということです。 この時、リンパマッサージなどを行なっても根本的な改善にはなりませんのでそれはやめましょう。 リンパマッサージで痩せない・細くならない理由と浮腫みを根本的に改善したい方はリンパマッサージは痩せない!?効果を得られる人と得られない人の違い。で解説しています。 「太くなった脚を細くする方法」 ヒールを履いて脚が太くなる原因は骨盤の傾きだとお伝えしましたので、脚を細くするためには骨盤の傾きを整え、脚に余計な負担をかけないようにすることが必要となります。 また、余計に負担をかけないと言うのはヒールを履いている時たけでなく履いていない時も負担をかけないようにする必要があります。 なのでヒール高7〜9cmを履くなら骨盤は正常(やや前傾)とし、ヒール高10cm以上を履くなら骨盤はフラット(正常な位置よりやや後傾)に合わせていくと大丈夫です。 *ヒール高7cm以下は骨盤は正常(やや前傾)にすると大丈夫です。 また、早く脚を細くしたい場合は仕事上履かないといけないと言う場合を除いて骨盤の傾きが整うまではヒールを履かないようにしましょう。   骨盤の位置を正常にするために必要なポイントは、 ・股関節と肩甲骨の柔軟性 ・背筋とお尻の筋肉の筋力アップ ・肋骨の可動域アップ ・太もも、膝裏のストレッチ これらを意識してトレーニングを行なっていくと骨盤を正常な位置に持っていくことが可能となります。   骨盤の位置をフラットにする場合は、 上記のポイントに加え、重心位置をやや後ろにするとOKです。 例えばトレーニングの最後に踵重心で行うフルスクワットを行うなどがおすすめです。   また、骨盤の傾きを整えることは姿勢も良くなり代謝もアップさせることができます。 その理由は姿勢を変えれば痩せる!姿勢を整えてダイエット効果を最大限引き出す方法!で解説しています。 ヒールを履いて綺麗に歩くために最低限必要な身体の機能 最後にヒールを履いて綺麗に歩くために最低限必要な身体の機能ですが、基本的には骨盤の傾きを整えると綺麗に歩けるようになります。 その上で、 ・スネの筋肉の柔軟性 ・肩甲骨で重心をコントロール これらが必要になってきます。   7cm以上のヒールを履く場合、スネの筋肉はかなり伸ばされるのですが、そこの柔軟性が無いとスネの筋肉に引っ張られて膝が曲がってきてしまいます。 その他にも股関節の前・腹筋の柔軟性も重要になってきますので、体の前面の筋肉のストレッチは重点的に行いましょう。   また、人は重心の微調整を足首で行いますが、ヒールを履くと足首は伸びた状態でキープされやすいので、重心のコントロールを行いにくくなります。 その際、代わりとなるのが肩甲骨です。 ヒールを履くと特に重心が不安定となり、その中でも地面と設置している所から遠い頭や上半身の不安定さが強くなります。 さらに、不安定になると力みが生じ体が1本の棒のようになるため、余計にふらつきやすくなります。 この状態ではしなやかさ・スムーズさが欠けてしまいますよね。 なので、不安定な状態でも肩甲骨を微妙に寄せたり離したりなどコントロールできるようになれば、無意識のうちに重心をコントロールできるようになります。   これらがヒールを履いて綺麗に歩くために最低限必要な身体の機能となります。 これができないにも関わらず、歩く練習をしたりウォーキングレッスンなどで歩き方を教わっても再現することができないので、いつまでたっても綺麗に歩くことはできません。 歩き方を練習する前にまずはそれに必要な身体の機能を身につけましょう!   【関連記事】 「女性が筋トレしても簡単には太くならないから安心」というのは嘘。      今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

ダイエット トレーニング

ダイエットトレーニング中に体を痛めてしまったら。

こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。   皆さんはダイエットのトレーニング中に肩や腰を痛めた経験はありませんか? いい感じで痩せてきて、もっと頑張ろうと思っていた時に体を痛めてしまってトレーニングができなとなると、そこでモチベーションが削がれたりしますよね。 今日はそんな時の対応をお伝えしていきます。 ダイエット時、身体を痛めた時の対処法。 まず、トレーニング中に最も多い怪我として「ぎっくり腰」があります。 これはトレーニング初心者でも長年トレーニングしている方でも両方の方に起こりうる怪我です。   ぎっくり腰の原因としては、 ・急に負荷をかけてしまったこと。 ・全身疲労の状態であったこと。 大まかにこの二つが挙げられます。   例としてぎっくり腰をあげましたが、その他のトレーニング中の怪我であっても、この二つが原因であることが多いです。 そのため、トレーニング中に怪我をしてしまったらまず何が原因で怪我をしてしまったかを考えるようにしましょう。 ・準備運動は十分に行えていたか? ・疲労が溜まっているのに重い負荷をかけてしまっていなかったか? ・正しいフォームで体を動かせていたか? このように原因を考え、再発予防に取り組むことが重要です。 そして、体を痛めてしまったらまずはとにかく安静にするようにしましょう。 必要であれば医療機関の受診をおすすめします。 医療機関を受診した場合は基本的に医師の指示に従うことが重要ですが、医療機関を受診しなかった場合、日常生活で支障が出ない程度まで痛みが引くまではトレーニングを休止するようにしましょう。 トレーニングを一定期間続けている方は、これまでトレーニングを頑張ってきた分少しでも筋肉が落ちないように無理してトレーニングを再開してしまう方が居ます。 しかしこれでは痛みを長引かせることになり、十分な運動量が確保できず、結果的に十分休止期間をとった場合と比べて筋肉が落ちたり、元のトレーニング量に戻すまでに時間がかかってしまいます。 怪我の程度や個人差はありますが、骨折や肉離れなどでない限りおおよそ1〜2週間でトレーニングを再開できる所まで回復します。 また、寝たきりにならない限り筋肉は1〜2週間で急激に落ちることはありませんので焦る必要はありません。 そしてトレーニングを再開したら、最初は怪我の前の60%程度の負荷量・トレーニング量から再開し、そこから1〜2週間かけて元の負荷量・トレーニング量に戻していくようにしましょう。 そうすることで最短でも怪我から3週間ほどで完全復帰することができます。 とは言え、3週間の時間はもったいないので、必ず再発予防を考慮しながら行っていく必要があります。 ダイエットに関わらず、トレーニングを行うことは怪我のリスクがありますので十分注意していく必要があります。 【関連記事】 慢性痛の原因は脳にある?   パーソナルジムでは、正しいフォーム・負荷量・トレーニング量をパーソナルトレーナーが豊富な専門知識と経験から、怪我のリスクを極限まで無くし、最大限の効果を出してくれますので、ダイエット・トレーニングの初心者の方には特におすすめです。 夏に向けて今スタートを切れば十分間に合いますので、一緒にダイエット頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット トレーニング

「女性が筋トレしても簡単には太くならないから安心」というのは嘘。

女性が筋トレをしても太くならない・ゴツくならないために必要なことは何か? 女性は本当に筋トレしても簡単に太くなったり、ゴツくなったりしないのか? 短期間筋トレしただけでも太く・ゴツくなってしまった女性もいるのはなぜか? パーソナルジムでトレーナーさんから「簡単に太くならない・ゴツくならないから大丈夫」と言われたのに、簡単に太くなってしまった! これはなぜか?   パーソナルトレーナーが徹底解説していきます。     こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 女性がダイエットで筋トレをしようとした時の不安の一つとして、「筋肉が太くなってしまってゴツくなるんじゃないか?」というのがあると思います。 それに対して、SNSなどでパーソナルトレーナーさんやパーソナルジムさんが、「女性は筋肉が付きにくく、ボディビルダーのようになるには相当ハードな筋トレと食事をしないといけないから、簡単にはゴツくならないから大丈夫ですよ。」というように投稿しているのを見たり、実際言われたりしたことがある方も多いと思います。 確かに女性の場合、男性に比べるとホルモンの影響などにより筋肉はつきにくいというのはあります。 しかし、ダイエットでは筋肉量を増やしましょうと言われますよね。 筋肉がつきにくい女性に対して、筋肉量を増やしましょうというのは酷な話ですし、筋肉量を増やせば太くなるのは必然ですので、色んなところに矛盾や疑問を生じるかと思います。   そこで今日は、 「女性は本当に筋トレしても筋肉が太くなってゴツくならないのか?」 「筋肉量を増やさないと痩せないのか?」 この2つについてお伝えしていきます。   今日の内容を把握せずに筋トレを行ってしまうと、女性でも簡単に筋肉は太くなってしまいますし、太くなった後に細くすることも難しくなってしまいます。   女性で、筋トレをしても太くならない・ゴツくならないためにも、今日の内容をしっかり把握しながら、ぜひ最後まで読んでいってください。   女性も簡単に太く・ゴツくなってしまう 結論からお伝えすると、確かに女性が筋肉をつけるのは難しく、簡単にはムキムキにならないから安心はでますが、それは「骨盤や肩甲骨周りの歪みが取れていればの話で、その歪みが取れていないと思った以上に筋肉がついてしまって、それでついた筋肉は落ちにくいですよ。」と言うことです。   どういうことかと言うと、多くの女性が猫背のような姿勢だと思います。   これを骨盤後傾タイプとpas à pas パザパでは読んでいます。 このような姿勢になる原因はデスクワークや座っている時の姿勢、スマホなどを操作する時の姿勢など、日常生活での姿勢の崩れです。   このように猫背になってしまうと、後方重心となり膝は極軽度曲がってしまいます。 すると、後方重心を支えるためにふくらはぎの筋肉が発達し、極軽度曲がった膝を伸ばすために前ももの筋肉が発達してきます。 これは立ってる姿勢だけならまだしも、毎日2000〜3000歩歩く中で一歩一歩同じような負荷が脚に加わります。   つまり、毎日片脚だけでも1000〜1500回分の筋トレをしているようなものです。 当然ですが歩数が増えればもっと回数は増えます。   ではこの姿勢のまま筋トレをしてしまうとどうなるでしょうか?   もし、猫背を強めるトレーニング(・ベンチプレス・腹筋・スクワットなど)を行うと日常生活で歩く際の脚への負担は大きくなるので、どんどん太くなってしまいます。   姿勢が整っている状態で筋トレをすれば、日常生活で歩く際の負荷は減るので、筋トレの効果は実質トレーニング時間だけの分でしょう。 それであれば簡単には太くならないので安心して大丈夫です。 しかし、姿勢が崩れていればトレーニング時間分だけでなく、日常生活での動作も筋トレと同じような効果を発揮してしまうので、簡単に太くなってしまいます。   また、猫背などの姿勢の崩れは脚だけでなく上半身にも影響します。 背中が丸まり、頭が前に出るような姿勢になると、それらを支えようと日常的に肩周りの筋肉がパンパンに張ってしまい、肩幅が出てゴツくなります。 これも日常生活で筋トレをしているようなものですね。 そこに腕や肩などの上半身の筋トレをしてしまうとさらにゴツく・太くなってしまいます。   これらのことから分かるように、筋肉を太く・ゴツくしないためにはまずは姿勢を整える、もしくは姿勢を整えながら筋トレを行う必要があります。   【関連記事】 ダイエット・ボディメイクの順番   他にも、日頃から日常生活で下半身の筋肉を多く使ってしまっている人は、浮腫みも結構気になっていると思います。 これは筋肉が疲労してしまって、血液やリンパを流しきれていないからですが、筋トレで下半身を使うと、さらに筋肉が疲労して浮腫みが強く出てしまいます。 そうならないためにも、姿勢を整えて筋肉への負担を減らしてあげることが必要です。   もしも、姿勢を整えず筋トレをして太くなった・ゴツくなったという場合は、筋トレをやめ姿勢を整えるトレーニングを入れていけば自然と細くしていくことができます。 この場合、太くなった期間よりも長くかかる可能性はありますが、慌てず筋肉が落ちていくのを待つようにしましょう! 焦って「なかなか細くならないからもう一度筋トレをしよう!」としてしまうと再度太くなってしまうので、根気よく行うようにしてください。   筋肉量を増やさないと痩せないのか? ここまでで、筋トレで筋肉を太く・ゴツくしない方法は分かったかと思います。   しかし、ダイエットでは筋肉量を増やして代謝をあげましょうと言われます。 筋肉量を増やせば当然、筋肉は太くなります。 結局は筋肉を太くするしか痩せる方法はないのかと思うかもしれませんが、そうではありません。   そもそも筋肉量を1kg増やしても13kcalしか代謝はアップしません。 【関連記事】 筋肉を1kg増やしても、13kcalしか基礎代謝は増えない!? つまり筋肉量10kg増やしてようやく130kcalの代謝アップになります。 130kcalはお米3口分ぐらいです。   しかし、姿勢が悪い人が姿勢良く30分過ごせば27kcal代謝がアップします。 ポイントは「30分で」という点です。 そのため、1時間姿勢良く過ごせば54kcal、3時間であれば162kcalと筋肉量10kg増やした場合を簡単に越えることができます。 それだけ姿勢を整えるというのは重要なことなのです。   そもそも筋肉量を10kg増やせばかなりゴツくなってしまうので、絶対嫌ですよね!   筋肉を増やさなくても姿勢を整え、食事をコントロールすればちゃんと痩せることはできますので、あまり筋トレで筋肉量を増やすことを意識しすぎないようにしましょう!   【関連記事】 主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームへ戻る   ブログ一覧へ戻る

ダイエット トレーニング

ボクササイズではボディラインは綺麗にならない。

こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 近年はフィットネスブームで様々なフィットネスクラブ・トレーニングジムがありますが、その中でも女性に大きな人気を誇るボクササイズはダイエット・ボディメイクに適しているのか?についてお伝えしていきます。 ボディラインを綺麗にしながらダイエットしたいなら・・・ 結論からお伝えすると、「ボクササイズはダイエットには向いてるけど、ボディラインを綺麗にする(ボディメイク)には向いていない」ということです。   まずダイエットとボディメイクの違いをお伝えしますが、それぞれに広義・狭義の意味合いと解釈があるので、あくまでも私の中での言葉の使い分けとして捉えてください。   ダイエットとは、「筋肉や脂肪を減らし、体積を小さくすること」 【関連記事】 そもそもダイエットって何?   ボディメイクとは、 ヒップやバスト位置の調整、腕や足の細さの調整など、 体のパーツを全体または一部分において理想の形にすること。   このことを踏まえると、 「ボクササイズは、脂肪や筋肉を落として減量することには向いているが、ヒップ位置を上げたり足を細くしたり、全身のバランスを考慮して細さ太さを調整することには向いていない」 ということです。 やり方は様々ですが、ボクササイズはインターバルトレーニング(30秒本気で動いて、20秒休憩の繰り返しなど)の方法を取ることが多く、これは脂肪燃焼に効果的とされています。 【関連記事】 有酸素運動が老化・肥満の原因!?   その反面、ヒップ位置を上げたり脚だけ細くしたりするには、ボクササイズのような全身運動ではなく、骨盤だけのトレーニング・肩甲骨周りだけのトレーニングなど、部分的なトレーニングを行う必要があります。 また、そのトレーニングもパンチやキック・腕立て伏せのようなトレーニングでは無く、一人一人の体の癖に合わせた様々なトレーニングを組み合わせて行う必要があります。 【関連記事】 脚を細くしたいなら肩甲骨周りの姿勢を整える。   ボクササイズはストレス発散にもなり楽しいトレーニング方法ですが、自分がダイエットをしたいのか、ボディメイクをしたいのか、それとも両方なのか、自分がどのような体型を目指していくのかで使い分けていくことをおすすめします。 もしダイエットとボディメイク両方行いたいのであれば、やはりパーソナルジムを選ぶことが一番おすすめです。   今日の熊本は久しぶりに晴れましたね! 風は少し強いですが気持ちのいい熊本となってます。 今日も頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット トレーニング

有酸素運動が老化・肥満の原因!?

こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日は以前大きな反響のあった有酸素運動について、もう少し詳しくお伝えしていきます。 【関連記事】 有酸素運動は脂肪が燃えにくくなる!?   ダイエットと有酸素運動 早速本題に入っていきますが、 まず45分以上の有酸素運動を行うと、コルチゾールと言われるストレスホルモンが多く分泌されます。 このコルチゾールと言われるストレスホルモンがどんな働きをするかというと、 ・食欲を増進させる。 ・筋肉を分解する。 ・脂肪を溜め込みやすくする。 このような働きをします。   これダイエットにはマイナスな面しかありませんよね。   さらに、有酸素運動を続けると活性酸素と言われるものが多く分泌されます。 この活性酸素は「炎症」の原因で、体内のいろんな細胞を炎症させる、つまり老化させる原因となるものです。 また、炎症が慢性的になると体の防衛反応として、「炎症でエネルギーを持っていかれるからなるべくエネルギーを溜め込んでおこう」という働きが起こり、エネルギーの元である脂肪を溜め込むようになります。 これらを防ぐ唯一の方法としては、有酸素運動前に十分な食事・栄養を補給した状態で行うことです。 しかし、ダイエットとして脂肪を落としたい方にとってこれでは本末転倒で、脂肪を燃やすことがほとんどできない状態となってしまいます。 つまり、ダイエットにおいてもアンチエイジングの面においても、45分以上の有酸素運動は行わない方が良いということです。   しかし逆に、短時間・高強度の有酸素運動は、心肺機能を高め日常生活で疲れにくい体を作ることができ、アンチエイジングに効果的とされています。 これは、短時間・高強度の有酸素運動によりミトコンドリアと言われる、体の中でエネルギーを作り出す器官が活性化されるからです。 運動時間の目安としては30分前後で、タバタ式トレーニング法・HIITというようなサーキットトレーニング(例:20秒本気で動いて、30秒休憩の繰り返し)のようなものです。 この短時間・高強度の有酸素運動でもコルチゾールは分泌されますが、低負荷で45分以上の有酸素運動に比べると分泌量はかなり少なく抑えることができます。 さらに、短時間・高強度の有酸素運動は代謝を高めてくれるため、日常生活内での消費カロリーを高めることができ、ダイエット・脂肪燃焼には効果的となります。 そのため、もし有酸素運動を行うのであれば、短時間・高強度の有酸素運動を行った方が良いということです。 また、短時間・高強度のトレーニングでは食欲を抑制する働きもありますので、その点でもおすすめです。   ここまで、有酸素運動について書いてきましたが、デメリットしか無い45分以上の有酸素運動にも唯一のメリットがあります。 それは「気分転換になる」というものです。 コロナウィルスで自粛生活が続く中で、普段ウォーキングやランニングをしない人も、この期間に始めたという方もいるのでは無いでしょうか? とある研究によると、「45分以上の有酸素運動は夜の営みの6〜7割に相当する心地よさを感じる」とも言われているようです。 自粛生活でストレスが溜まる中、気分転換でウォーキングやランニングをする人が増える理由としても、なんとなく納得がいきますよね。 有酸素運動だけで脂肪1kg落とそうと思ったら、77時間はしらないといけない計算になります。 体重kg×距離km=消費エネルギーkcal   脂肪1kg燃焼するのに約7200kcalの消費が必要。 これはかなりきついと思いますので、ダイエットのためにジムや屋外で有酸素運動をされている方は、1度やり方を見直してみることをお勧めします。   熊本は今日も雨が降り続いてますね。 交通量も多くなってきてますので、気をつけて今日も楽しく過ごしましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

トレーニング

膝を小さくしたい?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 膝をダイエット!?膝を小さくする方法! ダイエットやボディメイクに携わっていると、なかなかコアなお悩みを頂くことがあります。 その中で今日は「膝を小さくしたい」というお悩みについてお伝えしていきます。   暑くなってくるとショート丈のスカートやパンツを履く機会が増え、膝の形や大きさが気になったり、テレビでモデルさんが言っていて、自分の膝を見て気になり出したということがあるみたいです。 実際、このようなコアなお悩みは大歓迎です! こういう細かい悩みを解決できるパーソナルジムやトレーナーが居ると、多くの女性が安心できると思いますので。   ではどのように膝を小さくしていくかというと、 まず、何が原因で膝が大きくなっているかを考える必要があります。 一つは筋肉や脂肪で大きくなっている場合があります。 これでしたら単純にダイエットで脂肪をや筋肉を落としていけば解決することができます。 【関連記事】 主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!   次に脂肪や筋肉を落としても改善しないケースがあります。 それは膝が内股(X脚のような感じ)になっている場合です。 正面から見ると、膝がまっすぐ前を向いていれば横幅はそんなに気にならないのですが、内股のように股関節が内側に回旋(股関節内旋)していると、正面からは本来見えない膝の横側まで見えてきて大きく見えてしまうということが起こります。 これが脂肪や筋肉を落としても、膝が大きく見えてしまう原因です。 これを改善するには単純で、内側に回旋した股関節を戻し、膝が正面を向くようにしてあげることで今よりも膝を小さく見せることができます。 ただこれにはトレーニングの順番が大事となってきます。 単に股関節を外に回旋させるトレーニングだけでは改善することは少なく、なぜ股関節が内側に回旋してしまったかを考える必要があります。 一つ考えられるのは、骨盤が前傾してしまっていることです。 骨盤が前傾してしまっていると、体の連動的な動きで股関節が内側に回旋しやすくなりますので、まずは骨盤の前傾を戻し、その後股関節を外側に回旋させるトレーニングを入れていくことが、効率的に変化を出すポイントとなります。   なかなかこのようなコアな悩みを言いにくいという方も居るかもしれませんが、pas à pas パザパはプライベートな空間のジムですので他のお役様に聞かれる心配もありませんし、トレーナーはこのような難しいコアな悩みにもどうにかしたい!とやる気を漲らせる変わり者ですので、お気軽にご相談ください。   今日の熊本は蒸し暑いですが、負けずに頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。

皆さんは、頑張って腹筋や脇腹のトレーニングをしているのに「なかなか、くびれができない」と悩んでいませんか? また、「くびれがある人と同じ体重・身長なのに私にはくびれがない」と悩んでいませんか? そのくびれができない原因、肋骨と骨盤の幅いわゆる骨格に原因があるかもしれません。     こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 皆さんはくびれを作るために腹筋や脇腹のトレーニングを頑張っていませんか? 実はその努力のほとんどが無駄になってしまっているケースが多々あります。   その原因として、 ・そもそも脂肪が残りすぎてしまっている。 ・くびれにくい骨格をしている。 ・自分の骨格に合わせたくびれトレーニングができていない。 などがあります。   そこで今日は「自分の骨格に合わせたくびれトレーニング」「最短かつ効率良く、くびれを作る方法」をお伝えしていきます。   具体的な内容として、 「そもそもくびれとはどのような状態を言うのか」 「くびれやすい骨格とくびれにくい骨格とは?」 「くびれを作るために必要な条件」 についてお伝えしていきます。   その上で、「くびれにくい人がくびれを作るためのトレーニング方法」こちらをご紹介していきます。   この内容を読むことで最短かつ効率よくくびれを作れ、周りに自慢できるボディラインを手に入れることができます。   【関連記事】 主婦でもできるモデルの脚やせ。脚やせをしたいなら脚のトレーニングはNG!   そもそも、くびれとはどのような状態を言うのか?     そもそもくびれとは、肋骨と骨盤の間にあるくぼみのことを言います。 このくぼみ(くびれ)の部分には筋肉や内臓があるだけで骨はありません。 (厳密には背骨がありますが、ここでは省きます。) つまり、肋骨と骨盤の幅が広ければそれだけくぼみが大きくなるので、くっきりとしたくびれができます。   逆に、肋骨と骨盤の幅が狭ければくぼみは小さくなり、くびれが分かりにくくなります。 肋骨や骨盤の幅、内臓の大きさは変えることができないので、くびれを作るために必要なことは、 ・肋骨と骨盤の間の筋肉や脂肪を減らす。 もしくは、 ・肋骨と骨盤部分の大きさを変える・または脂肪や筋肉を増やす。 このどれかになります。     部分的に脂肪を増やすこともできなくもないですが、部位的にお腹周りにも一緒に脂肪がついてしまう可能性が高いため、筋肉を増やす方が確実となります。 ここで考えて頂きたいのが、腹筋運動や体を捻る運動、脇腹の運動を行なっているのは上記のうちどれに当てはまるのかを考える必要があります。 腹筋運動や体を捻る運動、脇腹の運動は全て肋骨と骨盤の間のトレーニングなので、この部分の筋肉を増やすことは自らくびれを消しにいっているようなものです。   また、腹筋運動や体を捻る運動、脇腹の運動をしたからと言ってその部分の脂肪が落ちるわけでもないので、くびれを作る方法としては効率が良いとは言えません。   *脂肪は可動域の少ない部分に付きやすい性質を持っているため、くびれ周りのトレーニング方法次第では可動域を狭め、脂肪を付きやすくしている可能性があります。     【関連記事】 部分痩せする方法   このように、くびれと骨格は重要な関係性にあります。   くびれやすい骨格とくびれにい骨格とは?   先ほど肋骨と骨盤の幅がくびれを作るためには重要であることをお伝えしましたが、   人によって肋骨幅は広いけど、骨盤幅は狭い。 逆に、肋骨幅は狭いけど骨盤幅は広い。 という方もいます。 そこで、どの組み合わせがくびれやすく、どの組み合わせがくびれにくいのかを骨格ごとに図にまとめました。     一つ一つ簡単に説明していくと、     X型の骨格は、肋骨も骨盤も広くメリハリの強い体型です。   I型の骨格は、肋骨も骨盤も狭くスレンダーな印象を与える体型です。日本やアジアのモデルさんはこのタイプが多いです。 A型の骨格は、肋骨は狭いが骨盤は広く、見た目はスレンダーな印象なのにくびれがはっきり出やすくなります。しかし、下半身の太さに悩むことがあります。   V型の骨格は、肋骨は広いが骨盤は狭く、女性の割に肩幅がややしっかりしており全体が筋肉質に見えますが、実は足はすらっと細いというタイプです。     この図には書いてませんがO型といものも存在します。 しかしO型は骨格というよりも脂肪や筋肉による性質のため、今回は省略しました。   皆さんはどのタイプだったでしょうか?   自分はくびれにくい骨格だったという方でも安心して下さい。   次はそんな方でもくびれをつくる方法をお伝えしていきます。   【関連記事】 一部のモデルさんしか知らない超簡単なヒップアップの方法     くびれにくい骨格の人がくびれを作るためのトレーニング方法   まず初めに大前提として、 「くびれを作るには脂肪をしっかり減らす」 ということが重要となります。 脂肪が多く残ってしまっていては肋骨や骨盤幅に関わらずくびれはできないので、女性の場合体脂肪率22〜25%ぐらいを目安に落としていきましょう。 ここまで落とせば、くびれやすい骨格の人の場合は自然とくびれができてきます。 もし体脂肪率22〜25%ぐらいにしてもくびれができない場合は以下のトレーニングを行なっていきましょう!   【肋骨の可動域トレーニング】 肋骨は、 ・広がってしまったままで固まってしまう。 ・狭まったままで固まってしまう。 この二つの特徴があります。 くびれやすい骨格・くびれにくい骨格の図で、   I型の人は肋骨幅が狭い・V型の人は肋骨幅が広い   という特徴があるため、まずは肋骨を元の幅に戻す必要があります。 方法としては呼吸をメインで行います。 仰向けで寝て両膝を立てます。 そして、胸を極限まで広げるように鼻から息を吸います。 これ以上胸が広がらないところまで息を吸えたら、次は胸を極限まで狭めるように口から息を吐きます。 この時、吸うのも吐くのもそれぞれ8秒を目安に行います。 これを5セットほど行いましょう! さらに、乳首と乳首の真ん中を指で軽く押さえるとより効果的です。 これは肋骨を動かす横隔膜を刺激できるツボのような部分です。   【骨盤の可動域トレーニング】 骨盤も肋骨同様、 ・広がってしまったままで固まってしまう。 ・狭まったままで固まってしまう。 という特徴があります。   I型・V型の両パターンとも骨盤幅は狭いという特徴がありますが、X型・A型の人で骨盤が広がったまま固まってしまい、結果としてくびれができているという可能性もあります。 この場合、見た目としてはくびれがあり良いかもしれませんが、腰痛や肩こり下半身太りなど別の悩みが生じできます。 このエクササイズで骨盤の固まりをとると、骨格タイプが変わる可能性があるので、変わった後の骨格タイプに合わせてトレーニングを行うことをお勧めします。 方法としては四股踏みのようなエクササイズを行います。   しゃがんでしまったら3回ゆっくり深呼吸をし、まっすぐ真上に立ちたがります。 これを3セットほど行いましょう。   【肋骨周りの筋肉トレーニング】 このトレーニングは肋骨周りの筋肉を増やして、肋骨幅を広げる方法です。 肋骨幅(胸囲)を大きくするとゴツくなるイメージがあるかもしれませんが、筋肉をムキムキにする必要はなく、筋肉で気持ちふっくらさせる程度なので安心してください。 方法としては前鋸筋という筋肉を鍛えます。 四つ這いになった状態で、勢いよくグッと背中を丸め、5秒かけて肩甲骨をよせていきます。 これを15回×3セット行いましょう。   【骨盤横の筋肉トレーニング】 このトレーニングは骨盤横の筋肉を増やして、骨盤幅を広げる方法です。 骨盤幅を大きくするとゴツくなるイメージがあるかもしれませんが、こちらも筋肉をムキムキにする必要はなく、筋肉で気持ちふっくらさせる程度なので安心してください。 横向きに寝転がり、膝を90°に曲げます。 この時、体と太ももは一直線になるようにします。 その状態で、上の脚を勢いよくグッと上げ、5秒かけて下ろしていきます。 これを15回×3セット、左右行いましょう。   【関連記事】 モデルに必要な身体の機能3つ!誰でも応用可能!   まとめ 以上がくびれを作るための方法となります。 I型・V型の人はX型・A型のどちらを目指すかによって必要なトレーニングを選択していって下さい。 例えば、I型の人がA型を目指すのであれば骨盤はばを広くするトレーニングで大丈夫ですが、X型を目指すのであれば肋骨幅・骨盤幅の両方を広くするトレーニングが必要になります。 自分がどの型にしたいかを決めてトレーニングしていきましょう!   ポイントは、 ・まずは脂肪を減らし、体脂肪率22〜25%にする。 ・固まってしまった肋骨や骨盤を可動域トレーニングで固まりをとる。 ・肋骨まわり、骨盤周りの筋肉を増やす。 です。   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   【関連記事】 日本人の骨格でトレーニングで気をつけたいこと。     熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームへ戻る   ブログ一覧へ戻る

トレーニング

くびれを作るのに脇腹のトレーニングは必要ない!?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 熊本は日に日に暑くなってきて、日中は半袖でも暑くなってきましたね。 この時期になるとやはり薄着になるし、あと数ヶ月もすれば水着を着る機会も出てくると思います。 その時女性がやはり気になるのは「くびれ」ですよね。 他にもいろんな所が気になるとは思いますが、今回はくびれについてお伝えしていきます。 ダイエットでくびれを作る方法 くびれを作るために、ジムや自宅で捻る腹筋をしたり横向きに寝て脇腹を鍛えたりしている方も多いかもしれませんが、ズバリくびれを作るのにこれらの運動は「あんまり」必要ありません。 なぜ、「あんまり」かというと、最終的には若干鍛えた方が綺麗なくびれになるからですが、まだ全然くびれていない・くびれの輪郭はあるけど・・・ぐらいでしたら、まずはとにかく脂肪を落とすことが重要だからです。 さらに、くびれていない・くびれの輪郭はあるという状態で、脇腹のトレーニングをすると、余計くびれにくくなる可能性があります。 ただ、これだけ聞くと何が何やら分からないですよね。 これから一つずつ説明していきますので安心して下さい。   【関連記事】 ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。   ここまでを少しまとめると、 最終的には脇腹のトレーニングを若干行うけど、くびれていない・くびれの輪郭はあるという状態では、脂肪を落とすことが優先。 この状態で脇腹のトレーニングを行うと、くびれにくくなるということです。   まず、くびれていない・くびれの輪郭はあるという状態で脇腹のトレーニングを行うと、なぜくびれにくくなるかというと、   くびれとは肋骨と骨盤の間のくぼみでですが、     脇腹のトレーニングで脇腹の筋肉が太くなってしまった場合、このくぼみが埋まってしまうからです。     くびれが全くない状態になるには、極端に筋肉を太くしないといけないため一概には言えませんが、それでも少し太くなっただけでもくびれが減ってしまいます。 また、筋肉の上に脂肪が乗っている状態で脇腹のトレーニングをしていると、筋肉がどこまで太くなっているのかわからず、脂肪を落とした結果、脇腹の筋肉が思ったよりも太くなってしまっていて、結果くびれが少ないということになりかねません。 そもそも、先ほどお伝えしたように、くびれとは肋骨と骨盤の間のくぼみなので、脇腹にある筋肉や脂肪が少ない方がよりくぼむため、くびれも深くなります。       脇腹の筋肉は元々薄っぺらい筋肉なので、脂肪を落としていけば自然とくびれはつくることができます。   これが、脇腹のトレーニングを行うとくびれにくくなる、くびれていない・くびれの輪郭はあるという状態では脂肪を落とすことが優先という理由です。   とは言え、脂肪を落としただけではくびれの輪郭がぼやっとしたりすることもあるため、最後のくびれの輪郭を綺麗にするために、捻る腹筋や腰の筋肉を多少トレーニングしてあげると、キュッと引き締まったくびれをつくることができます。   腰の筋肉?と思う方もいるかもしれませんが、くびれは前からだけでなく後ろから見た時も綺麗であるのがベストですし、人の体は筒状になってますので、くびれ周りの全体の筋肉を軽く鍛えてあげるとどこから見ても綺麗なくびれをつくることができます。   まとめると、 ・くびれは脂肪を落とせば自然とつくれる。 ・くびれの輪郭をはっきりとさせるために、多少脇腹や腰の筋肉を鍛える。   ということです。 是非参考にして下さい。 【関連記事】 一部のモデルさんしか知らない、超簡単なヒップアップの方法。   p.s. 皆さんは、マンツーマンジムのことを「パーソナルジム」と呼びますか? それとも「プライベートジム」と呼びますか? どっちも正解ですが、どっちで呼ぶことが多いのかなと気になったので! もしお会いすることがあれば教えて下さい(^ ^)   ちなみに私は「パーソナルジム」派です!笑     今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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