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体が硬い人の効果的なダイエットトレーニング

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日は体が硬い人、脂肪が多くトレーニングで可動域いっぱい動かせない方が、トレーニングでダイエット効果を高める方法をお伝えします。 体が硬い人がダイエットで結果を出す方法 結論からお伝えすると、 ストレッチや重りを持たない、又は軽い重りでトレーニングを行い可動域を広げた後に、重い負荷でトレーニングを行いましょうということです。   まずダイエットにおいて筋トレをする場合、可動域いっぱいを使って筋肉を最大限刺激し、筋肉量を増やす必要があります。 しかし、可動域いっぱいを使わずに筋トレをしてしまうと、筋肉がつきにくいだけでなく、部分的に筋肉が太くなってしまい、ボディラインが崩れる可能性があります。 筋肉が太くなるなら良いじゃないかと思う方も居るかもしれませんが、筋肉を部分的に太くするよりも全体を太くした方が基礎代謝は上がりますし、先ほどもお伝えしたようにボディラインにも違いが出てきます。   では、可動域いっぱい使って筋トレをするとはどういうことかと言うと、   例えばベンチプレスの場合、 肩の関節が硬い、胸の脂肪が多い場合はバーをしっかりしたまで下げられません。 バーを下まで下げられないと言うことは、胸の筋肉(大胸筋)をしっかり引き延ばせず、腕の筋肉ばかりを使ってしまうことになります。 その場合は、ダンベルに変えて行うことで、バーが胸に当たることなく胸をしっかり広げることができます。 肩が硬い人はこのダンベルフライで方の可動域を高めた後にベンチプレスに移行したり、胸の脂肪が多い人は脂肪が落ちるまではダンベルフライで行い、その後にベンチプレスに移行したりすると、ダイエットにおける筋トレ効果を高めることができます。 胸の脂肪を落とさない場合は、ダンベルフライで重さを重くしていくと大丈夫です。 スクワットにおいても、股関節や足首が硬い人の場合も同様で、重りを持たずにフォームを重視しながら、少しずつしゃがむ範囲を広げ、その後重りを持ってしっかり負荷をかけるようにしていきます。   体が硬い人の場合、重りを持つことよりもフォームを重視した状態で現状動かせる範囲でしっかり動かすことが最も重要となります。 そうすれば、無理に重い重りを持たなくても筋肉はちゃんと刺激され、筋肉量を増やすことができてきます。 【関連記事】 ダイエットの筋トレに重い負荷は必要ない。   ストレッチで可動域を広げる場合は、筋トレ前にストレッチをするよりも、寝る前などん毎日ストレッチをして、日々可動域を広げていくようにしましょう。 筋トレ前にストレッチを行いすぎると、一時的に筋力を発揮しにくくなり筋トレが上手く行えないということが出てきます。 ダイエットにおける筋トレにおいて可動域を大きく使うのは非常に重要なので、ぜひ参考にして下さい。 【関連記事】 モデルに必要な身体の機能3つ!誰でも応用可能!   熊本では緊急事態宣言が解除されたみたいですが、まだまだ油断はせず感染に注意しながらダイエット・トレーニングを行なっていきましょう!   パーソナルジムはどこも感染対策バッチリで営業していると思いますので、夏に向けてダイエットしたい方は是非お気に入りのパーソナルジムを活用してみてください!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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有酸素運動は脂肪が燃えにくくなる!?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日はダイエットに効果的とされている有酸素運動について! 多くの方がダイエットと言えば、ウォーキングやジョギングと思っているかと思いますが、実はこれ気をつけないとダイエットしている自分を苦しめるだけになってしまいます。 脂肪を燃焼させる・痩せるためには何が必要なのか!? ここをしっかりお伝えしていきます。 ダイエットにおける有酸素運動の真実 結論から言うと、有酸素運動は脂肪を燃焼させることはできるが、長く続けると脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。 どういうことかと言うと、UCP(脱共役タンパク質)という遺伝子があり、これは脂肪を燃焼してくれる遺伝子なのですが、有酸素運動を行うとこの遺伝子が減少してしまうのです。   UCP(脱共役タンパク質)には1〜3があり、それぞれどこに含まれているかというと、 UCP1・・・褐色脂肪細胞・・・増やせない UCP2・・・白色脂肪細胞・・・増やせない UCP3・・・骨格筋(速筋)・・・筋トレで増やせる   さらに有酸素運動を続けると、運動中にカロリーを消費してしまうから、運動していないとき(安静時)は省エネモードにしようと体が勝手に判断してしまいます。 しかし、脂肪を燃焼する比率は安静時が一番高いのです。   脂肪 糖質 安静時 90% 10% 有酸素運動 40% 60% 無酸素運動(筋トレ) 0% 100%   もちろん1時間あたりの消費カロリーは運動している方が高いのですが、消費カロリーの内訳が脂肪なのか糖質なのかで大きく違い、ダイエットで一番減って欲しいのは脂肪なので、安静にしている方が良いんです。 しかし有酸素運動を続けてしまうと、この安静時の脂肪燃焼を少なくするというのが省エネモードになってしまうということです。 また、この表を見ると筋トレは脂肪を燃焼しないじゃないからしなくて良いと思うかもしれませんが、先ほどの UCP(脱共役タンパク質)3・・・骨格筋(速筋)・・・筋トレで増やせる これを思い出すと筋トレで増やした方が安静時の脂肪はさらに燃えやすくなりますということです。 さらにさらに、有酸素運動のデメリットをお伝えすると、脂肪は運動後20分で分解+20分で燃焼となりますが(脂肪は固まっている状態から分解された後、燃焼されなければまた元のように固まってしまいます)、 1回30分以上、1週間で合計90分以上のトレーニングを行うと、コルチゾールというホルモンが分泌して筋肉を分解してしまいます。   まとめると、1回のトレーニングは30分以内・1週間の合計トレーニングは90分以内、トレーニング内容は有酸素運動ではなく筋トレにして、その他では安静にしておく。 これが最もダイエットで脂肪燃焼効率を高める方法となります。   【関連記事】 pas à pas パザパのモデルボディメイクとは?   いかがでしたでしょうか? 有酸素運動を信じて続けている方には辛い内容になってしまったかもしれませんが、体の仕組みをしっかり考慮した上でダイエットは行なっていく必要があります。 パーソナルジムpas à pas パザパのトレーナーは体のことを知り尽くしていますので、疑問・質問は何でもお聞きください! ダイエット頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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下腹だけポッコリ出る人のダイエット・ボディメイク

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日はある程度全身痩せてきているのに、下腹だけポッコリ出ている・引っ込まない場合はどうしたらいいのか?ということについてお伝えしていきます。 これは今痩せていなくても後々躓くことも結構ありますので、みなさんに知っておいて欲しい内容です。 ダイエットで下腹を引っ込める方法 みなさんは下腹だけポッコリ出ていたら、どんなトレーニングやダイエットをしますか? 人によっては食事量を減らすという方もいると思いますし、とにかく腹筋を頑張るという方もいるのではないでしょうか? 少しトレーニングに詳しければ、レッグレイズなど下腹部に効くトレーニングをされる方も居ると思います。 結論から申し上げますと、これらのことでは改善しないことがほとんどです。 なぜかというと、下腹がポッコリ出てしまう根本的な原因は骨盤が後傾しているからです。 【関連記事】 骨盤タイプ別、気になりやすい部位   骨盤が後傾すると下腹が緩み、力が入りにくいてめポッコリ出てしまうということです。 ここで腹筋をどんなに頑張っても、骨盤の傾き的に腹筋は常に緩む姿勢になってしまうので効果が現れないということです。 また、食事量を減らしたとしても脂肪でポッコリなっているわけでなないので、これも効果が出ないということになります。 つまりは骨盤をまっすぐ、またはやや前傾に持ってくるということが必要になってきます。   パーソナルジムpas à pas パザパでは整体で行うこともありますし、トレーニングで行うこともあります。 また、骨盤をまっすぐ又は前傾にもってくると、下腹だけでなく猫背が改善したり、くびれが綺麗に出たりしますので、全身に対してもいい結果を出すことができます。   このように、ただ体重を落とすのではなく、全身のシルエットを考えてダイエットやトレーニングを行なっていくことが、理想のボディを手にいれる秘訣です。 では実際に骨盤をまっすぐ又は前傾にもってくるトレーニングはどんな物を行うのかということは、ブログでは正確にお伝えすることが難しいため、直接お問い合わせ頂ければと思います。 カウンセリングは無料、体験レッスン(整体+トレーニング)は1,100円とお得な料金で行なっていますので、一度ぜひお問い合わせ下さい。   【関連記事】 お腹だけ脂肪が落ちにくい原因と対処法   昨日も熊本では新型コロナウィルスの新規感染者が出ていないみたいですので、このまま収束に向かって欲しいですね! まだまだ油断はできませんが、体調に気をつけ今日も頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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ヨガをやってるのに脚が細くならない場合はどうしたら良い?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日はダイエットやボディメイクのためにヨガに行ってるのに、なかなか脚が細くならないことに悩んでいる女性に向けた内容です。 最近はヨガがブームになりダイエットやボディメイク目的で通っている女性は多くいらっしゃるかと思います。 私もヨガは何回か体験したことありますが、心が落ち着いたり、全身の筋肉を満遍なく刺激できたり、疲れが取れたり、多くのプラスの効果があることを実感しました。 ヨガってすごい! 今日の内容はヨガを否定する内容では決して無く、ヨガでボディメイク(特に脚を細くする)するなら、ここに気をつけてやると、もっと効果が出ますよという内容です。 ヨガとボディメイクの関係性  脚が細くならないポイントは2つあり、 ・骨盤が前傾するポーズが多いこと. ・体幹をしっかり使えていないこと。 です。   ヨガのポーズでは様々なものがありますが、その多くが骨盤が前傾する姿勢が多く、骨盤が前傾した状態で様々な動きを入れると日常生活でも骨盤前傾の姿勢が定着します。 この姿勢だとメリハリは出てくるのですが、ヒップが横に大きくなったり、前ももやふくらはぎが発達してきます。 【関連記事】 骨盤タイプ別の気になる部位   さらに、もともと体幹を上手く使えていない人がいきなりヨガを始めると、体幹がグラグラするためどうにか安定させようとして脚で踏ん張ってしまうことで、脚の筋肉が発達してきてしまいます。 もちろん、ヨガのレッスンの中で体幹を鍛えるポーズもありますが、そもそもそのポーズ自体が人によってはまだ難易度が高いという場合が多くあります。 難易度別にレッスンがあったりしますが、集団で行うものが多く、なかなか自分のレベルにぴったり合った内容になることは難しいかと思います。   ではどのようにすれば良いかというと、フルスクワットやバレエスクワットと言われるものをゆっくり・軽負荷・小回数・5セットほど行うようにしていきます。 そうすることで、骨盤を前傾から中間位に持ってきつつも体幹を同時に鍛えることができます。 【関連記事】 pas à pas パザパのモデルボディメイクとは?   詳しいフォームはここではなかなか伝えにくいので、お問い合わせ頂ければと思います。   今日も熊本は暑いですが、負けずに頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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筋トレをするタイミングは食事の前?あと?

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日は、1日の中のどのタイミングで筋トレをすればいいのか?という点についてお伝えしていきます。 ダイエットに効果的な筋トレのタイミング ダイエットをしている方に限らず、どうせ筋トレするならその効果を最大限引き出したいと思いますし、効率のいい方法で行いたいですよね。 その中で、朝に筋トレするのがいいのか、または昼や夜が良いのか。 はたまた、食事の前が良いのか後がいいのか。 結構な悩み所だと思います。 この効率の良い筋トレのタイミングを決めるなら、食事の前後を基準にするのがベストです。 一日のうちに最も代謝が上がる16時前後が良いという意見もありますが、大体の方がこの時間は勤務中だと思います。 また、休みの日でも予定が入っていたりすると難しいですよね。 でも食事を基準に考えれば、1日のうち3回はタイミングがありますので、仕事やプライベートの隙間時間をうまく活用しながら続けることができると思います。   そして、本題はここから! 筋トレは食事の前が良いのか、後がいいのか。 これは、ダイエットを目的にするのか、筋肉増量を目的にするのかで違ってきます。   ダイエット目的の場合、食後1〜2時間後に筋トレをするのがベストです。 これは、食後1〜2時間後は血液中の糖の値(血糖値)が最も高くなりやすい時間ですが、そこで筋トレを入れることで、本来なら脂肪に溜め込まれる分の糖を筋肉が消費してくれ、さらに溜め込んである脂肪を消費することができます。 逆に食事前に筋トレをしてしまうと、食べた物の吸収率が上がってしまっている状態なので、太りやすくなります。   筋肉増量の場合は、筋トレ前に軽くタンパク質を食べ、筋トレ後すぐ食事を摂ることがベスト! 筋肉を増量したい場合、まずは筋トレ中に筋肉が分解されるのを防ぐ必要があります。 そのため、筋トレ30分前ぐらいにゆで卵1個程度のタンパク質を摂っておきます。 そして筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)、タンパク質20g程度(肉や魚100g)を中心に、玄米・野菜などバランスよく食べることで、筋トレでダメージを受けた筋肉のリカバリーを促進させ、以前よりも筋肉が大きくなります。   このように目的によって筋トレをするタイミングは異なってくるので、パーソナルジムを予約する場合はこの辺も考慮しながら予約を調整すると、さらに効果が出やすくなりますよ!   【関連記事】 姿勢を変えれば痩せる!   最近はかなり気温も上がってきて、いよいよ夏が迫ってきている感じがありますね。 ここからの時期、パーソナルジムは繁忙期を迎えますが、コロナウィルスの影響でどうなるか分かりません。 それでも、少しでもお客様のお力になりたいと思っておりますので、何か少しでも気になることがあればお気軽にお問い合わせください。 メールやお電話などでもアドバイスさせて頂きます。 みんなで楽しい夏を迎えましょうね!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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頭が前に出る姿勢を戻す方法

こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 今日は頭が前に出てしまう姿勢を戻す方法について、ダイエット・ボディメイクの視点からお伝えします。 ダイエットで綺麗なボディラインを作るために必要な頭の位置 まずは上の写真のように猫背で頭が出てしまうことがほとんどです。 猫背になるのはデスクワークなどの不良姿勢が原因ですが、それを改善するにはどこの筋肉が硬くなって、どこの筋肉が弱くなっているのかを知り、それらに対してストレッチや筋トレをしていく必要があります。   原因としては、 ・首の後ろの筋肉が硬くなっている。 ・顎を引く筋肉が弱くなっている。 ・お腹のインナーマッスル(大腰筋)が弱くなっている。 ・背中下部の筋肉(僧帽筋下部)が弱くなっている。 ・背骨(特に胸椎)が硬くなっている。 これらが主に挙げられます。   硬くなっている所はストレッチを入れ、弱くなっている所は筋トレをしてあげる必要があります。 順番としては、硬さを取ってから筋トレをする方法がベストです。 つまり、対象部位のストレッチを行ったのちに、対象部位の筋トレをするという順番です。   次に、姿勢はある程度まっすぐになったのに、それでも頭だけ前に出てしまうという方がたまに居ます。 この場合、 ・首の後ろの筋肉の硬さが取れきれていない。 ・顎を引く筋肉がまだ弱い。 この二つが挙げられます。 そのため、トレーニング全種目の前にある腹筋動作を入れることで改善可能なのですが、ここでは正確に伝えることができないため、気になる方はお気軽にお問合せください。   姿勢を整えるというのは、見た目を美しくし、代謝を上げ、ダイエットやボディメイクを成功させるのに必要不可欠となります。 いきなり重い負荷でトレーニングをしたり、ベンチプレスやスクワットなどハードなことをする前に、必ずこの姿勢を整えるということをしなければ、痩せてもメリハリが無い身体になったり、ゴツゴツした筋肉がついてしまったりします。 【関連記事】 pas à pas パザパのモデルボディメイクとは?   パーソナルジムはダイエットを得意としている所ですが、本当の意味で人・女性の体を知り尽くし結果を出しているトレーナーは少ないのが現状です。 体重を減らすだけでは美しいボディラインは生まれません。 一つ一つ順序を踏んでいくからこそ、美しいボディを手に入れることができますので、ダイエット・パーソナルジム選びで悩んでいる方は、是非一度pas à pas パザパを覗いて見てください。   現在は新型コロナウィルスでなかなか出かけられませんので、お電話やメール、テレビ電話等でのご相談も承っております。 今できる最大限のサポートをさせて頂きます。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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反張肘(猿腕)の二の腕・肩周りのダイエット・ボディメイク

反張肘(猿腕)の人は二の腕がたるみやすい! 女性に多い反張肘(猿腕)の原因は筋肉の硬さや体の使い方の癖にあります。 その状態だと二の腕の筋肉がカチカチになり、たくましい二の腕になったり、逆に二の腕の筋肉が緩みきってたるんでしまったりします。 反張肘(猿腕)を改善して、細く引き締まった二の腕を手に入れるためにはどうすればいいのか? その方法を解説していきます!   こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 反張肘とは、腕を前に伸ばした時に肘から先が外側に向き、かつ肘が伸びきった状態よりもさらに伸びる状態のことです。 肘が伸びることを「肘の伸展」と言いますが、それが過剰に起こることを「肘の過伸展」と呼びます。 要は「肘が逆に曲がる」状態ですね。 反張肘は別名、「猿腕」とも呼ばれます。   反張肘(猿腕)の原因 反張肘(猿腕)の原因は大きく2つあります。   1つ目の原因は、筋肉の硬さと緩みです。 これは、リレーのバトンをもらうような腕の動き(肩の伸展・内転・内旋)をする筋肉(三角筋後部・広背筋・大円筋)が過剰に働き、硬くなることで起こります。 また、リレーのバトンをもらうような腕の動きと逆の動きで、 手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動き(肩の屈曲・外転・外旋)を行う筋肉(三角筋前部・棘上筋・棘下筋・小円筋)が緩みきってしまうことで起こります。 これらは全て肩周りに付いている筋肉で、反張肘(猿腕)は肘に起こる現象ですが原因は肩周りにあるということです。   2つ目の原因は、体の使い方の癖にあります。 これは1つ目の原因に関わってくるところですが、日頃から猫背になっているとリレーのバトンをもらうような腕の動きをする筋肉が縮こまってしまいます。 その際、逆の腕の動きになる 手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動きをする筋肉は伸ばされて緩んでしまいます。   つまり、猫背が根本の原因隣、それに伴い肩周りの筋肉が硬くなり、一方で緩んでしまう筋肉が存在することで反張肘(猿腕)になってしまいます。   他にも、女性は生まれつき靭帯が緩いことが原因だったり、私の個人的な印象ですが、高身長(160cm以上)の女性に多い傾向があったりします。   高身長の方は低身長の方に比べると上半身を支える筋力が多く必要とされますが、その筋力が弱いことで猫背になり、反張肘(猿腕)になる可能性もあります。   【関連記事】 高身長の人がボディメイクで気をつけること!     反張肘(猿腕)で二の腕がたるんでしまう原因 反張肘(猿腕)の方で、二の腕のたるみに悩んでいる方は多くいるかと思います。   では、なぜ反張肘(猿腕)だと二の腕がたるむかというと、 「反張肘(猿腕)だからたるむのではなく、反張肘(猿腕)の原因となっている猫背だからたるむ」ということが原因です。   脂肪は体の動きが少ない部分につきやすいという性質がありますが、猫背になると腕を上げにくくなります。 また、反張肘(猿腕)だと二の腕の筋肉は縮こまり、その状態で力を入れていないとタプタプしてしまいます。 筋肉はゴムのようなもので、ある程度ピンと張っていればタプタプしないのですが、反張肘(猿腕)で二の腕の筋肉が縮こまることでタプタプしてしまいます。   そして、反張肘(猿腕)の原因は猫背にあるため、猫背によって二の腕がたるんでしまうということです。   ただ、ここで押さえておかないといけないのが、 猫背は反張肘(猿腕)の原因になるし、反張肘(猿腕)は猫背の原因にもなるということです。 リレーのバトンをもらうような腕の動きをすると自然と猫背になってしまうので、リレーのバトンをもらうような腕の動きをする筋肉が硬いと猫背になりやすいということです。   つまり、二の腕がたるむのは猫背が原因で間違い無いのですが、その猫背の原因となるのが反張肘(猿腕)だったり、上半身を支える筋肉が落ちてたりするということです。   余談ですが、猫背になると肩がすくんだり、肩周りの筋肉が張って肩幅が出てしまったりするので、猫背を改善することは二の腕だけではなく、肩周りのお悩みも改善してくれる可能性があります。   【関連記事】 姿勢を変えれば痩せる!     反張肘の人のダイエット・ボディメイク 反張肘(猿腕)の人が二の腕のたるみをなくすには猫背を改善させる必要があることは理解していただけたかと思います。 ただ、猫背を改善させる方法はたくさんあるので、ここでは反張肘(猿腕)が猫背の原因だった場合にどのようなエクササイズを行えばいいのかをお伝えしていきます。   何も考えずダイエットやトレーニングをしてしまうと、反張肘(猿腕)や二の腕のたるみを強めてしまうので、この内容を忠実に行うようにしてください。   エクササイズは2種類のみです。 2つとも行うようにしましょう!   ①ストレッチ リレーのバトンをもらうような腕の動き(肩の伸展・内転・内旋)で反張肘は強まってしまうので、そのような動きはなるべく避ける必要があります。 逆に、手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動き(肩の屈曲・外転・外旋)を行うと改善させることができます。 そのため、反張肘(猿腕)を改善させるストレッチとして、このような方法がおすすめです。       ・正座で台に手を乗せます。 ・手のひらを上に向け、腕はやや外に広げます。 ・その状態で腕の間に上半身を入れるようにストレッチしていきます。 ゆっくり深呼吸しながら30秒×2〜3セット行います。   ②エクササイズ 手のひらを上に向けてバンザイする動き・ちゃぶ台返しのような腕の動き(肩の屈曲・外転・外旋)を強めることで反張肘(猿腕)を改善させていきます。 腕を前に出した状態で肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。 (肩の屈曲・外転・外旋の運動連鎖を出す。)     ・正座からお尻を少し浮かせ、肘を台に乗せます。 ・両手でタオルまたは棒などを持ち、肘の曲げ伸ばしを行います。 肘を曲げる時に息を吸い、肘を伸ばす時に吐きます。 これをゆっくり15回×2〜3セット行いましょう。 慣れてきたら両手に水をいれたペットボトルやダンベルなどを使ってもOKです。 これらは筋肉痛になるほど行う必要はありませんので、自分のペースで行っていきましょう!   【関連記事】 筋肉痛にならないと筋トレの意味は無いのか?   その他のトレーニングでも、絶対にやってはいけないトレーニングがあったり(反張肘を助長する大円筋の作用である肩の伸展・内転・内旋はNG)、ダンベルの持ち方を工夫したり、軽負荷で行わないといけないメニューもあれば高負荷で行わないといけないメニューなどもあります。 【関連記事】 ママチャリは太りやすくなるなり、体型を崩す。   ここはかなり高度な知識とサポートが必要なので、専門知識を持ったパーソナルジム ・パーソナルトレーナーにお願いすることをお勧めします。 パーソナルジムpas à pas パザパではメールでも無料でアドバイスすることができますので、気になる方はお気軽にお問い合わせください。 自宅時間が長くなっている今、時間があるため自身の体と向き合う方も多くいるかと思います。 人と会わないこの期間にダイエットで身体を大変身させて、久しぶりに会う人を驚かせるなんてのも面白いかもしれません。 この自粛期間を楽しみながら一緒に乗り越えましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームへ戻る   ブログ一覧へ戻る

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お尻の幅を小さくする方法!原因と対処法をそれぞれ紹介。お尻のダイエット・ボディメイクのコツ

生まれつき骨盤が広いからお尻が大きいのは仕方ないと諦めている方は多いのではないでしょうか? また、昔はそんなに気にならなかったのに、年々お尻の大きさが気になり始めたという方も多いかと思います。 こんな方々に共通するのは、筋肉と骨格のバランスが崩れていることが原因です・・・   こんにちは! 熊本でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。   パーソナルジムでのダイエット・ボディメイクではヒップに関するお悩みを多く頂きます。   ヒップといえば横から見て上がってるか下がってるかなどに目が行きがちですが、前や後ろから見たときに「あれ?横に広がってるな・・・」と感じたり、タイトなパンツを履いた時にウェストとヒップ・脚のサイズが合わなかったりする方が多いかと思います。   生まれつき骨盤が広くてお尻が大きくなっている方もいますが、大抵の場合子どもの頃からの姿勢の癖で後天的に骨盤が広がっていたり、太ももの骨が正常な位置に無いことで骨盤やお尻周りの筋肉が発達してしまったりしている場合が多くあります(太ももの骨のズレはX脚やO脚の原因にもなります)。 また、年齢を重ねるにあたり姿勢が崩れることでお尻の筋肉を使えなくなり横幅が出るなど様々です。   これらを考慮せずにお尻のトレーニングを行なってしまうと余計にお尻が大きくなってしまいますので、今日はお尻の横幅が大きくなってしまう原因と対処法を徹底的に解説していきます。   お尻の幅が広くなる原因 お尻の幅が広くなってしまう原因には大きく2つのパターンがあります。   【パターン①】 子どもの頃の癖、加齢による姿勢の変化で猫背になり骨盤が後ろに倒れてしまうことで骨盤が広がり、お尻の幅が広がるパターン。   【パターン②】 子どもの頃から、または大人になってから姿勢を正そうと意識しすぎた結果、骨盤が前に倒れることで太ももの骨が内側に回旋し、本来斜め後ろにある太ももの骨の出っ張りが真横に来てしまい、お尻の幅が広がるパターン。   それぞれ詳しく解説していきます。   まずパターン①の場合ですが、 立ったままでも座ったままでもいいので、背中から腰にかけて丸めてみてください。 すると膝が自然と外に広がるかと思います。 これは極端ですが、猫背になるとこれと同じ現象が起こります。 この時起こっている現象は、 ・背中が丸まることで骨盤が後ろに倒れます。 ・骨盤が後ろに倒れると関節の構造上、骨盤が開いてきます。 ・骨盤が開くと連動して膝も開いてきます。   出産の時は上半身を軽く起こし、膝を立てて開きますよね。 この姿勢をすることで骨盤が開き赤ちゃんが出てきやくすなります。   猫背になるとこれと同じように骨盤が開くわけです。   また、骨盤が開ということは骨盤が後ろに倒れているということなので、お尻は下向きに垂れます。 さらに、骨盤が後ろに倒れ膝が開くということは、重心が左右にブレるので外ももやお尻の横の筋肉に負担がかかり筋肉も発達するので、さらにお尻の幅が広くなってしまいます。 これがO脚の原因でもあります。   次にパターン②ですが、 子どもの頃に背筋を伸ばしなさい!と親や先生に怒られた経験はありませんか? また、大人になってからでも仕事上綺麗な姿勢でいる事が求められたり、そうじゃなくても猫背にならないように意識的に胸を張ったりしていないでしょうか? 無理に胸を張ろうとすると反り腰になり、骨盤は前に倒れます。 この時起こっている現象は、 ・胸を張ると反り腰になります。 ・反り腰になると骨盤は前に倒れます。 ・骨盤が前に倒れると連動して膝が閉じます。   これも座ったままでも立ったままでもいいので反り腰を行なってみてください。 すると膝が内側に入ると思います。   これも極端ですが、普段から意識的に胸を張ったり良い姿勢でいようとすると最終的に膝が内側に入ります。 この膝が内側に入るのが問題です。   太ももの付け根付近で斜め後ろに大転子と言われる骨の出っ張りがありますが、膝が内側に入るということは太ももの骨は内側に回旋しているということです。 太ももの骨が内側に回旋すると斜め後ろにあった骨の出っ張りが真横に来てしまいます。   この真横に来た骨の出っ張りが原因でお尻の横幅が広くなってしまいます。   【関連記事】 部分痩せする方法。   お尻の幅を小さくする方法 ではどうすれば、お尻の幅を小さくすることができるかと言うと、 パーターン①の場合は猫背を改善させるトレーニング、パターン②の場合は無意識的にいい姿勢を保てるようなトレーニングを行うことです。 それぞれ詳しく解説していきます。   【猫背を改善させるトレーニング】 猫背の原因は、 背中が丸まることで骨盤が後ろに倒れる→骨盤が後ろに倒れると関節の構造上、骨盤が開く→骨盤が開くと連動して膝く ということなので、大元の猫背を改善させていけば開いた骨盤が元の広さに戻ります。   猫背改善に必要な要素は、 ・肩甲骨、背骨、股関節の柔軟性 ・背中から腰にかけての筋力 主にこの2つです。   よくインナーマッスルが大事と言われますが、インナーマッスルが働くためには身体の柔軟性が必要不可欠です。 また、インナーマッスルはお腹だけではなく腰や背中にもあります。 腹筋トレーニングでもお腹のインナーマッスルは鍛えられますが、腹筋を強めると体を丸める力が強くなるだけなので、猫背改善にはつながりません。 大事なのは曲がった背中を伸ばすことです。 猫背の期間が長ければ長いほど、胸やお腹・脚の付け根の前の筋肉は縮み、柔軟性を失いますので、まずは肩甲骨から股関節にかけてストレッチを行いましょう。 その上で、背中から腰にかけての背筋トレーニングを行うことで、猫背の改善につながります。   【無意識的にいい姿勢を保てるトレーニング】 ここでのお尻の幅が広くなる原因は、 意識的に胸を張ると反り腰になる→反り腰になると骨盤は前が前に倒れる→骨盤が前に倒れると連動して膝が閉じる だったので、意識的に胸を張らず、無意識的に良い姿勢を保てるようになる必要があります。   良い姿勢というのは胸を張ってる姿勢ではなく、頭から脚の先まで重心が一直線になっているバランスの取れた姿勢が、見た目的にも身体の機能的にも良い姿勢と言われています。 意識的に胸を張ってしまうと反り腰になり重心のバランスが崩れるので、見た目も不自然ですし、立ち座りや歩き方などもぎこちなくなってしまいます。   無意識的にいい姿勢を保つためには、 ・お腹のインナーマッスルのトレーニング ・骨盤を軽く後ろに倒すトレーニング 主にこの2つです。   反り腰になっているとお腹の筋肉は使わず、腰の骨でロックして立っているのでお腹のインナーマッスルが働いていない状態になっています。 また、インナーマッスルが働けば無意識的に良い姿勢を保つことができます。 反り腰になっている方の場合、柔軟性はある程度保たれていることが多いので、インナーマッスルのトレーニングをしてあげるとOKです。 そして、骨盤を軽く後ろに倒すトレーニングは腹筋トレーニングやフルスクワット(腰幅で立ち、一番下までしゃがみ込むスクワット)を行なってあげると、前に倒れた骨盤が元に戻ります。   インナーマッスルが働き骨盤が元に戻れば、内側に回旋した太ももの骨も元に戻るので、真横にあった骨の出っ張りが斜め後ろに戻りお尻の幅が小さくなります。   【関連記事】 姿勢を変えれば痩せる!   以上となります。 いかがだったでしょうか? もっと具体的なトレーニング方法が知りたいという方は店舗・オンラインで体験レッスンも行なっておりますのでお気軽にお問い合わせください。   それでは、体調に気をつけ今日も一日、仕事やトレーニング・ダイエットなど頑張っていきましょう!   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームへ戻る   ブログ一覧へ戻る

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