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2021年08月09日

小顔・小頭にしながらのダイエットはパーソナルジムpas à pas パザパで可能！

小顔にしながらダイエットをしたい。整形をすることなく小顔にする方法は？これらは頭蓋骨や姿勢を整えることで可能になります。こんにちは。熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。最近よく脳洗浄や小顔・小頭と言った言葉を聞くようになりました。パザパの代表トレーナー平野は頭蓋骨の整体・姿勢を整えることによって小顔・小頭を可能とします。頭蓋骨の整体って何？と思われる方も多いかと思いますが、頭蓋骨は実は１個の骨ではなく１５種２３個の骨が組み合わさっており、これら２３個の骨全てが動くようになっています。この動きが少なくなると頭や顔のリンパの流れが悪くなり浮腫んだり、脳脊髄液と言われる脳と脊髄を覆っている液の循環が悪くなり顔や頭が大きくなってしまいます。脳洗浄のことを詳しくは知りませんが、おそらく頭蓋骨の動きを出すことで脳脊髄液の流れを良くし、顔や頭の大きさを元に戻すことを言っているのだと思います。私は、頭蓋仙骨療法・クラニオセイクラルセラピーと言われる、おそらく脳洗浄の元となっている治療技術を学びパーソナルジムで提供しています。また、頭にも頭皮を動かす筋肉や表情筋と呼ばれる顔を動かす筋肉があります。これらの筋肉は首・肩周りの筋肉と連結しており、姿勢が崩れると顔の筋肉を下に引っ張りたるみに繋がったり、頭皮を動かす筋肉を引っ張ることで頭蓋骨の動きを減らし、顔や頭が大きくなってしまいます。パーソナルジムpas à pas パザパは整体とトレーニングを組み合わせているので、ダイエットをしながらも姿勢を整えることで小顔・小頭を行うことができます。そこで今日は、ダイエットをしながら小顔・小頭にするにはどうすればいいのかをお伝えしていきます。具体的な内容として、まず「顔・頭が大きくなる理由」「頭蓋骨の動き・脳脊髄液の循環が悪くなることでのデメリット」についてお伝えしていきます。その上で、「小顔・小頭にする方法」についてお伝えしていきます。小顔・小頭にする中で顔の歪みも解消することができます。とある研究では異性の見た目の良し悪しを決める際、顔の左右対称を無意識のうちに見ているというものもありますので、是非最後まで読んで頂き異性に好印象を与えられるような顔・頭にしていきましょう！顔・頭が大きくなる理由冒頭でもお伝えしましたが、顔・頭が大きくなる理由には頭蓋骨と脳脊髄液、そして姿勢が関わってきます。まず脳脊髄液とは頭蓋骨の中と背骨の中を流れている液体のことを言います。脳脊髄液は頭蓋骨の中で脳みそを覆っているため外部からの衝撃を緩衝する働きを持っています。つまり脳みそを守る液体です。背骨の中も同様で、背骨には脊髄と言われる神経の束が通っているのですが、その周りに脳脊髄液があり、脊髄を守っているわけです。これらのことから、脳脊髄液はその名の通り「脳と脊髄を覆う液」のことで、脳から脊髄(尾骨まで)を滞りなく循環しています。そして、この脳脊髄液を滞りなく循環させているのが「頭蓋骨の動き」です。頭蓋骨は１個の骨の塊のように思えますが、実は２３個もの骨が集まったものなんです。この２３個の骨が連動しながらちょっとずつ動いて頭蓋骨を膨らませたり縮めたり、前に倒したり後ろに倒したりすることで脳脊髄液を循環させています。例えるなら、深呼吸をした時の胸の動きのような感じです。頭蓋骨はここまで大きく動くことはなく、整体など施術をする人の中でも感覚がかなり研ぎ澄まされた人じゃないと感じ取れないレベルの動きですが、１分間に６〜１２回のリズムで動いています。この極小さな動きが脳脊髄液を循環させており、いわゆるポンプのような働きをしています。脳脊髄液は常に同じ液が循環しているわけではなく、生成・排出をしながら循環しています。ではポンプ機能である頭蓋骨の動きが止まってしまうとどうでしょう。脳脊髄液をうまく排出することができず溜まり、頭蓋骨を中から外に向けて圧迫するので頭や顔が大きくなってしまいますよね。脳脊髄液は２４時間で５００ml生成されており、１日で３〜４回入れ替わっているとされていますので、これだけでも脳脊髄液の循環が滞ると身体に影響が出そうなことが想像できます。。また、脳みその所で循環している脳脊髄液の一部が背骨の中を通ってまた脳みその方へ戻ります。その際、通り道である首や背中・腰の骨が歪んでいたらどうでしょう。通り道が歪んでいるので脳脊髄液が渋滞を起こし脳内で滞ってしまいます。そうすると同様に頭蓋骨を中から外に向けて圧迫するので頭や顔が大きくなってしまいます。脳脊髄液が通る背骨の中は非常に狭く、背骨が少し歪むだけでも循環が滞ってしまいます。さらに背骨が歪めばその周りの肩甲骨や鎖骨・肋骨も連動して歪み、筋肉が無駄に張ってくるので、頭や顔の筋肉と連結してる筋肉が顔の筋肉を下に引っ張ることでたるみに繋がったり、頭皮を動かす筋肉を引っ張ることで頭蓋骨の動きを減らし、顔や頭が大きくなってしまいます。これらが顔・頭を大きくしてしまう原因です。もちろん血液やリンパの循環が滞って浮腫みとして顔が大きくなる場合もありますが、その原因も頭蓋骨の動きが少なくなったり、背骨が歪んだりすることで起こりうることです。これらのことから、頭蓋骨自体を動かせるように整体で整えたり、背骨やその他の骨の歪みを整えることで脳脊髄液の循環を良くし頭や顔を小さくすることができます。ここで理解していただきたいのが、小さくすると言っていますが正確には「大きくなった顔や頭を元の大きさに戻す」ということであり、それ以上に小さくすることはできません。それ以上小さくしたい場合は美容整形で骨を削るなどの処置が必要になってきます。脳脊髄液の循環が悪くなることでのデメリット脳脊髄液の働きは未だはっきりと解明はされていません。しかし東洋医学（オステオパシーなど）では脳や神経へ酸素や栄養素を送っている・老廃物の除去を行なっていると言われています。これらのことから脳脊髄液の循環が悪くなることで、頭痛、吐き気、めまい、不眠、冷え性、不定愁訴など様々な身体的悪影響を及ぼします。また、脳機能の低下を引き起こし、集中力の低下・IQの低下・抑うつなどの症状も出てきます。このように見た目だけでなく健康面などにも影響が出てきます。小顔・小頭にする方法顔や頭が大きくなる原因は、頭蓋骨の動きが少なくなり脳脊髄液が滞ること・姿勢が崩れることで筋肉が頭や顔を下に引っ張ることと説明をしました。そのため、一番は姿勢を整えることがまずは重要になってきます。猫背になっていないか・反り腰になっていないか・左右の肩の高さは揃っているかなど様々なポイントで姿勢を整えていきましょう。猫背や反り腰を改善させると小顔・小頭だけでなく、お尻の幅も小さくすることができるので、お尻の幅を小さくする方法！原因と対処法をそれぞれ紹介。お尻のダイエット・ボディメイクのコツを読んでみてください。猫背・反り腰の改善方法も紹介しています。また、頭蓋骨はストレスによっても動きが少なくなってしまうので、ストレス対策を行う必要があります。しかしストレスはそう簡単に除去できるものではないですよね。なので、自分自身がメンタルを安定させストレスに強くなるしかありません。これは食事である食材を摂ることで可能となりますので、痩せる間食とは？で紹介してる食材を意識して食べてみてください。さらに、姿勢を整えることは痩せやすい体質をつくることができますので、姿勢を変えれば痩せる！姿勢を整えてダイエット効果を最大限引き出す方法！も合わせて読んでみてください。今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年07月16日

ダイエット健康・食事

貧血だと痩せない？２人に１人は隠れ貧血!?女性がダイエットで注意すべき鉄不足について

症状が無くても実は貧血だった。その貧血のせいでなかなか痩せることができない。パーソナルジムに来られる女性のお客様に多くみられるパターンです。これは鉄分を補給することで簡単に解消することができます。こんにちは。熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットを始めて運動も食事もしっかりコントロールできているのになかなか痩せることができない女性が多くいらっしゃいます。その原因は色々ありますが、その中でも特に多い原因のが「貧血」です。これをお客様に伝えると、「いやいや、私は特にめまいとか無いけど・・・」という反応をされます。しかし、実は全女性の５人に１人は診断がつくほどの貧血で、月経のある女性の６５％もの方が貧血または隠れ貧血なんです。この隠れ貧血がタチが悪く、貧血特有の症状など特に無い場合もあり、それにも関わらず体の中は鉄不足に陥ってしまっているんです。鉄分は脂肪燃焼・幸せホルモンの生成・コラーゲンの生成など、一般ではあまり知られていない重要な働きがあります。酸素を運搬するだけが鉄分（ヘモグロビン）の働きでは無いんです。つまり、隠れ貧血は貧血症状こそ無くてもダイエットには非常にマイナスなんです。そこで今日は、貧血について・ダイエットにおける鉄分の重要性についてお伝えしていきます。具体的な内容として、まず「貧血・隠れ貧血」についてお伝えします。次に「鉄分不足で痩せない理由」についてお伝えします。そして最後に「貧血・隠れ貧血を改善させる方法」をお伝えしていきます。また、おまけとして「貧血・隠れ貧血は不妊につながる」ということをお伝えしようと思います。今日の内容をしっかり把握して頂き、ダイエットを成功に導きましょう！ダイエット前に知っておきたい、貧血・隠れ貧血とは？多くの方が会社の健康診断や献血の際に血液検査を受けたことがあるかと思います。その際、「ヘモグロビンの値」が貧血がどうかの指標になります。このヘモグロビン値が正常範囲により少ないと貧血と判断されます。しかし、鉄分には重要なものが２種類あります。それはフェリチン（貯蔵鉄）とヘモグロビン（非貯蔵鉄）です。そして、体の中でこの２つの鉄分が使われる順番が「フェリチン→ヘモグロビン」なんです。つまりどういうことかと言うと、普段の血液検査で検査するヘモグロビンは正常でもフェリチンはかなり減っており、体の中は鉄不足、つまり貧血状態である可能性が十分にあります。この状態を隠れ貧血と言い、ヘモグロビンまで減ってしまっているということは、かなり重度の貧血であるということです。しかし、フェリチンは健康診断などでは検査項目から外されることがほとんどのため、多くの方が隠れ貧血に気づいていない状況です。隠れ貧血では重度の貧血のように頭痛やめまい・吐き気などしないものの、倦怠感や疲れやすさ・浮腫み・肌荒れなど様々な症状として現れます。これを隠れ貧血と捉える方は少なく、忙しいから仕方ないなどという理由で見過ごしてしまっています。ただ、逆を言うと隠れ貧血を改善すれば疲れにくく、肌荒れも改善するということです。ではなぜ、健康診断などで貧血であることが見落とされるのか、フェリチンを検査しないのでしょうか？また、ヘモグロビン値は正常なのになぜ貧血症状を感じるのでしょうか？それは、貧血について詳しく議論されているのがここ数年の話であるということが一番の要因です。そもそも日本食は昔から鉄分を吸収しにくい食事を行なっていました。鉄分には「吸収しやすいヘム鉄（肉や魚に含まれる）」と「吸収しにくい非ヘム鉄（野菜に含まれる）」があります。日本は昔から野菜中心の生活あることと、玄米の外皮が非ヘム鉄の吸収を阻害するため、かなり鉄分を吸収しにくくなっています。そして、母親が貧血である場合、胎児に十分な鉄分を送ることができないため子どもも貧血になりやすくなります。さらにヘム鉄であっても吸収率は２５％前後とそこまで高くないため、意識して肉やレバーを食べてもなかなか体に蓄積されないという面があります。そんな状況の中、血液検査におけるヘモグロビン値の正常値を決める際、一定数の女性の血液に含まれるヘモグロビン値を検査し平均を出したものが現在の正常値なのです。つまり、貧血女性を集めて検査し平均値を出しても、貧血者の数値の平均でしかないため、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血である可能性が十分にあるということです。そこで、ヘモグロビンより先に使われるフェリチンに焦点が当てられ、フェリチンを貧血の指標にすることが重要だと判断されるようになりました。また、これまでの正常値を見直しヘモグロビン・フェリチンともに正常値を引き上げる必要があるのではないかと議論されています。こういうことがここ数年で発覚してきたため、最近では徐々にフェリチンを検査する、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血を疑うということが広まり始めています。ちなみに、ヘモグロビンとフェリチンのこれまでの正常範囲は以下のようになっています。ヘモグロビン：１２〜１６g/dl フェリチン：５〜１５７ng/ml そして、貧血を見極める数値としては以下のようになっています。【ヘモグロビン】正常：１４以上軽めの隠れ貧血：１３以上〜１４未満重めの隠れ貧血：１２以上〜１３未満鉄欠乏性貧血（重度の貧血）：１２未満【フェリチン】正常：１００以上軽めの隠れ貧血：５０以上〜８０以下重めの隠れ貧血：２０以上〜５０未満鉄欠乏性貧血（重度の貧血）：２０未満これらの数値はそれぞれの医療機関で異なりますが、おおよそ似た数値となります。これまでの正常範囲と貧血を見極める正常値を比べると、かなり高い数値じゃないと正常とは言えないことがわかるかと思います。ただこれでも、予防医学・健康意識の高いアメリカは日本の倍の数値が正常であるとも言われており、まだまだ鉄分は必要であると考えてもいいかもしれません。＊ちなみに、アメリカ人は日本人よりも体は大きいから倍の数値が必要と思う方もいるかもしれませんが、検査値は１mlや１dlの中にどれくらい含まれているかという濃度を表しており、総量ではないので体の大きさは関係ありません。パーソナルトレーナーが教える、鉄分不足で痩せない理由。ここからが本題です。ではなぜ鉄分不足だと痩せないのかについてお伝えしていきます。【理由①】鉄分、特にヘモグロビンは赤血球と結合し酸素を身体中に送る働きの他、ミトコンドリアの中でエネルギーを作り出す手助けを行なっています。つまり、糖や脂肪を使ってエネルギーを作り出そうとしても鉄分が少ないと十分にエネルギーを作り出せないため糖や脂肪が減らないということになります。また、エネルギーを十分に作り出せないため、身体を省エネモードにしなるべくエネルギーを使わなくても良い状態にしようとします。その分、食事量が減れば太ることはないのですが、省エネモードになっているときは栄養素が足りていないと脳が判断するので、食欲を増してなるべくエネルギーを得ようとします。その際、身体は甘いものや鉄分が多く含まれるカカオを摂取できるチョコレートなどを食べたくなってしまいます。カカオだけ摂取できれば問題ありませんが、チョコレートは糖質・脂質ももれなく付いてきます。このように、エネルギーを作り出せず糖質・脂質を消費できないだけでなく、食欲も増してしまうため痩せないどころか逆に太ってしまうことにもなります。【理由②】鉄分はタンパク質（アミノ酸）から幸せホルモンであるドーパミンやセロトニンを作る際の手助けも行なっています。幸せホルモンはストレスに対抗する非常に重要なホルモンです。この幸せホルモンが減少しストレスが溜まると、イライラ・倦怠感・気分の落ち込みなどが生じます。この時に手っ取り早く幸せホルモンを作り出せるのが糖質です。糖質は吸収が早く、短期的に幸せホルモンを作り出せるのでスイーツやお菓子などを日常的に食べたくなってしまいます。逆にタンパク質（＋鉄分）は吸収に時間はかかりますが継続的に幸せホルモンを作り出すことができます。タンパク質（＋鉄分）と糖質でどちらが太りやすいかなどは状況によりますが、慢性的に貧血・隠れ貧血になっている場合、身体を守るために素早く幸せホルモンを出す必要があります。その際にスイーツやお菓子を継続的に食べてしまい、結果的にカロリー・糖質・脂質の過剰摂取に繋がることで太ってしまいます。ダイエットを始めたものの、お菓子やスイーツをやめられなという場合はとにかく鉄分不足（貧血・隠れ貧血）を改善させる必要があります。他にも鉄分はコラーゲン生成の手助けを行なっているので、鉄分不足になると肌荒れ・皮膚のたるみなどにもつながります。美容のためにダイエットを行なっているのにこれでは意味がありませんよね。貧血・隠れ貧血を改善させる方法〜パーソナルジムで実際に指導する内容〜では鉄分を補給し貧血・隠れ貧血を改善させるためにはどうすれば良いのか。その方法を２つお伝えします。【方法①】一番はやはり食事で鉄分を多く摂取することです。鉄分には「吸収しやすいヘム鉄（肉や魚に含まれる）」と「吸収しにくい非ヘム鉄（野菜に含まれる）」があると前半でお伝えしました。ヘム鉄は吸収率２５％前後・非ヘム鉄は５％前後なので、なるべくヘム鉄が多く含まれる肉や魚など動物性の食べ物に含まれる鉄分を食べたほうが効率が良いと言われています。人の身体には３gの鉄分があるとされており、吸収率を考慮した１日の摂取目安は女性の場合６〜６.５mgです。しかしこれは貧血や隠れ貧血が無い場合なので、すでに貧血・隠れ貧血がある方の場合は少し多めに摂る必要があります。鉄分を食事で取る分には過剰摂取になることは少なく、たとえ取り過ぎても簡単に排出されるので問題はありません。しかし高鉄分食＋サプリメントなど過剰に摂取すると胃腸障害などを引き起こすため、健康に害が無いとされている４０mg以下で抑えましょう。つまり、貧血・隠れ貧血女性の場合１日の鉄分摂取目安は６.５〜４０mgとなり、まずは７〜８mgを目安に摂取していくとOKです。ここで本来であれば鉄分を多く含む食べ物と、それらにどれくらい鉄分が含まれているのかを紹介するところですが、ダイエットにおいて鉄分を取ることが全てでは無いので、こんな食材を意識して摂ると良いですよという程度に留めておきます。ダイエットで陥りやすい状況として、一日中ダイエットのことばかりを考え、ちょっとでも体重が増えようものなら食事を抜くなどの選択をしてしまう方が結構いらっしゃいます。これでは健康を害してしまうので、下記の食材を毎食１つは入れるようにするという心がけをするぐらいでやっていきましょう。【関連記事】１日に何回も体重を測る方へ！デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜・豚レバー、鶏レバー・赤身肉・マグロ、カツオ・小松菜、ほうれん草・焼き海苔また、病院で鉄剤を出してもらうのも有効です。ネット検索で「近くの貧血外来」と検索するといろんな病院が出てきます。貧血外来であればほぼ１００％フェリチンの検査もしてくれ、必要であれば鉄剤を処方してもらえるので、一度調べてみましょう！【方法②】次の方法はストレスを発散させることです。ストレスがたまり続けると幸せホルモンを出すために常に鉄分が消費されていってしまいます。ストレスを発散させる最も効果の高いものは有酸素運動です。有酸素運動は幸せホルモンの分泌を促し、精神を安定させる働きがあります。もちろんこの時の幸せホルモンを作るにも鉄分が必要ですが、有酸素運動を行わずストレスをため続けるよりも有酸素運動でストレスを発散した方が少ない鉄分消費で済むことになります。有酸素運動の目安としてはウォーキングを４５分以上行うのが最も効果的と言われています。有酸素運動で食欲が増したり、筋肉が分解しやすかったりというデメリットはあります。しかしそれは、精神が安定し貧血状態に無い方は気にした方がいいかもしれませんが、貧血・隠れ貧血にある方はストレスを減らし、鉄分を補給することの方が最優先です。これができたのちに本格的なダイエットを行なっていくようにしましょう！【関連記事】リバウンドを繰り返してる人が痩せる方法。貧血・隠れ貧血は不妊につながる最後に貧血・隠れ貧血と不妊についてお伝えします。これまで鉄分の役割を多くお伝えしてきましたが、それらに加えて不妊にも関わってきます。どういうことかと言うと、鉄分は子宮粘膜を作ることにも大きな役割を持っており、厚みのある質のいい粘膜を作ってくれます。それにより受精卵が着床しやすくなります。また、精子や卵子の酸化を防ぐ抗酸化酵素をしっかり働かせるために鉄分は重要な役割を担っています。しかし、貧血や隠れ貧血だと子宮粘膜の質が不十分で着床しにくくなったり、卵子が酸化してしまって受精しにくくなってしまいます。仮に貧血や隠れ貧血状態でもなんとか着床したとしても、母体が隠れ貧血だと胎児に十分な酸素を送れないため胎児は低酸素状態となり未熟児、最悪の場合流産に繋がる可能性もあります。このように鉄分は受精・着床・胎児の発達と妊娠全てのことについて大きく関わってきます。くれぐれも無理なダイエットで自ら貧血にならないようにしていきましょう！【関連記事】パーソナルジムpas à pas パザパ【産後ダイエットで絶対にやってはいけないこと・正しい産後ダイエットについて】今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本市中央区のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年04月06日

ダイエット健康・食事

ただ食事量を減らせばいいわけではない！？１日１食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限！そして減らせば減らすほど痩せる！と思う方も多くいるかと思います。しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。こんにちは！熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。これを食べれば痩せる・これだけすればOK！のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。そこで今日は、ダイエットの食事において１００人中１００人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう！そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。【関連記事】ダイエットでやりがちな間違い6つカロリー・糖質の減らしすぎは痩せないダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。基礎代謝量とは、人が１日寝ていても消費するエネルギーのことです。人が１日寝ていてもエネルギーを消費するものには・呼吸（肺や横隔膜を動かす）・心臓やその他の内臓を動かす・脳や筋肉に血液を送る・筋肉を維持する・ホルモンをつくるなどがあります。これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ１２００kcalと言われています。では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが１２００kcalを下回るとどうなるでしょうか？そう、生命維持をできなくなってしまいます。では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に・筋肉を分解してエネルギーを作る。・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。これらのことが起こります。そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。これは何も極端に言ったわけではなく、・１日１食・１日３食でも基礎代謝量を下回る食事これらを行うことで現れる症状です。食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。【関連記事】白米大好きな人がダイエットで痩せる方法ダイエットで最低限必要な食事これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。また、栄養のバランスを考えて食べるということです。お米だけで１２００kcal、肉だけで１２００kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら１２００kcal以上食べるということです。栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。「お米・肉や魚・野菜」このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。その上で、貧血気味の人は鉄分（レバーやほうれん草）を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物（発酵食品や食物繊維の多いもの）を食べたりするとOKです。ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで２〜３kg体重が落ちたりします。なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状（貧血気味・便秘気味など）に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう！【関連記事】１日に何回も体重を測る方へ！デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。健康体になれば人は自然と痩せていきます。今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。ダイエットの基本は「整える」です。ぜひ意識して実践してみて下さい。全力で応援しています！最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2021年03月20日

ダイエット健康・食事

痩せない原因は睡眠かも！？運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。なのに痩せない・・・何をどうしたらいいの？こんにちは！熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、・１回３０分以内の筋トレを週に１〜３回・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事主にこれらになります。パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。今日の内容は、運動・食事内容ではなく、・お風呂の時間（入るタイミング・入ってる間の時間）・睡眠時間（寝る前の過ごし方も含む）・夕食を食べるタイミングこの３つについてお伝えしていきます。この３つのことは密接に関係していますので、どれか１つというより３つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。是非最後まで読んでいって下さい。【関連記事】モデルがダイエットで実践する食事って？運動と食事が完璧でも痩せない理由ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり９０％以上の確率でこれが原因です。睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」「入浴後と寝るまでの時間が短い」主にこの２つです。夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。【関連記事】睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い！？寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませるでは、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。ここについてお伝えしていきます。ポイントは３つ！ ①夕食後寝るまでに最低２時間はあける。３〜４時間あけられるとベスト！ ②入浴後寝るまでに２時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低１時間はあける。これらになります。まず食後２時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。３〜４時間あけられると最高です。また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低１時間としています。そして、入浴後に深部体温が下がるためには２時間必要と言われているので、寝る２時間前までには入浴を済ませましょう。これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。例えば、夜１２時に寝る場合、夜１０時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、先に夕食にする場合、夜７：３０に夕食を食べ始め夜８：００に夕食終了、その後片付けなどをして夜９：００に入浴開始というようにすると夜１０：００には全て終わる計算になります。湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう！先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を２時間とカウントして大丈夫です。これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。【関連記事】半身浴で痩せない理由今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月06日

ダイエット健康・食事

小さいお子さん・食べ盛りのお子さんと同じ食事でも痩せる方法。

こんにちは！熊本でボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。小さいお子さん・食べ盛りのお子さんを育てるお母さんにとって、ダイエット中の食事をコントロールすることって凄く難しいですよね。どうしてもお子さんを優先してメニューを決めるので、揚げ物やハンバーグなど高カロリー・高糖質な食事に偏ってしまいがちです。かといって自分のダイエットを諦めたくはないですよね。そこで今日は、「お子さんと同じ食事でも痩せるにはどうすればいいか？」さらに「お子さんの発育・発達にもメリットとなる食事方法」についてお伝えしていきます。子育て中のお母さんでも、モデルさんのようにスタイルの良いお母さんってたまにいますよね。また、子育てをしながらもモデル活動をされている方も多くいらっしゃいます。そんな方達がどうやってスタイルを維持できているのか？そういった部分にもつながってきます。具体的な内容として、まず「お子さんと同じ食事でも２つのポイントをおさえると痩せることができる」ということについてお伝えします。その上で、「お子さんの発育・発達を促しながらも、お母さんが痩せるための食事に切り替えられる方法」をお伝えしていきます。今日の内容を読むことによって、お子さんと同じ食事でも痩せることができるだけでなく、お子さんの発育・発達を促せる、さらに外食に行った際のメニュー選びにも困らなくなります。もし、「子どもの食事に合わせて太ってしまった」「子どもが大きくなるまでダイエットはできないかな」と思っている状況でしたら、ぜひ最後まで読んでいって下さい。お子さんと同じ食事でも痩せる２つのポイントまず初めにこれからお伝えする２つのポイントから初めてみて下さい。これは今日からでも取り入れることができます。１つ目は、「量を減らし・具材を増やす」ということです。どこか矛盾しているようですが、これが非常に大切になります。例えばハンバーグだったら、１個のサイズを小さくしつつ人参や玉ねぎなどの具材の割合を増やすというものです。ハンバーグは意外と肉の量が多くなり高カロリーになったり、ソースによっても糖質・カロリーともに高くなりがちです。そこで１個のサイズを小さくすれば、お子さんは４つ５つと食べても、お母さんは２つなど量を調整しやすくなります。１個のサイズを大きく作ってしまうと、本来であれば１個半で十分なところを２個食べてしまったりと、ついつい食べ過ぎにつながってしまいます。そのため、１個のサイズを小さくすることでそれを防ぐことができます。さらに、お肉の量を少し減らし、玉ねぎや人参の具材の量を増やすことでカロリーを抑えながらも野菜を増やせるメリットがあります。これはオムライスやパスタでも同じことが言えます。お米や麺の量を減らし、その他の具材を増やすことでカロリー・糖質を抑えることができます。このようにメニューを変えるのではなく、具材のバランス・比率を変えることでお子さんと同じ食事でも痩せることができてきます。また、このような方法をとることによって糖質の吸収率を下げることができます。例えば、糖質を１００kcal摂った場合そのうちの６％に当たる６kcalは消化によるエネルギーで消費されます。しかし、タンパク質や脂質と一緒に摂った場合は１０％の１０kcalが消化によるエネルギーで消費されます。さらに水溶性の食物繊維（人参や大根・海藻類など）と一緒に糖質を摂ればさらに糖質の吸収を抑えることができます。どれが水溶性の食物繊維かを考えるのは難しいと思うので、いろんな種類の野菜を付け合わせやサラダとして食べれば大丈夫です。野菜には水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれていることが多いので、厳密に気にせず摂っていけば大丈夫です。このように「量を減らし具材を増やす」ことで、カロリーや糖質量を抑えながらも糖質の吸収率を下げることができます。２つ目は「お子さんの料理に使った具材で別のメニューを作る」ということです。例えばハンバーグだったら、ひき肉と人参・玉ねぎ、プラスキャベツで肉味噌炒めをお母さん用に別につくるという方法です。また、オムライスとスープを子ども用に作るのであれば、お母さんはオムレツとスープにするなどの方法もあります。このようにすれば、お母さんが食べる量を調整できるばかりでなく、お子さんの食事よりも糖質・カロリーを抑えることができます。ダイエット専用のメニューを別に考えて、それに合わせて別に食材を買って違う料理法で作ってとなるお母さんの負担は莫大に上がってしまいます。確かに１つ手間は増えますが、お子さんの食事と同じ食材を使って、同じような調理方法（炒める・茹でるなど）で作ることができればかなり負担を減らすことができます。ダイエットメニューといえば低糖質・低カロリーを選ばないといけないと思いがちですが、全くそんなことはないのがダイエットの食事です。【関連記事】白米大好きな人がダイエットで痩せる方法お子さんの発育・発達を促しながらも、お母さんが痩せるための食事に切り替えられる方法とは言え、それでもお子さんとお母さん用で食事メニューを分けるのは難しい・面倒だという場合もあります。そんな時はどうすればいいか？もしお子さんがオムライスやハンバーグ・唐揚げのような高カロリー・高糖質以外のものも好んで食べてくれたら、お母さんのダイエット食事もかなり楽になりますよね。そしてそれが栄養価が高いのに作るのは簡単だと尚いいですよね。ではそれをどうやればいいのかということを説明していきます。ご自分が子どもの頃を思い出して欲しいのですが、ししゃもを「頭から食べれば頭が良くなる」「尻尾から食べれば足が速くなる」と言われて、両方満たすために大量のししゃも頭から食べたり尻尾から食べたりしてませんでしたか？全く経験が無ければすみません。経験したという風に記憶を今だけ入れ替えてください。笑これは何かと言うと、ししゃもが好きかどうかではなく、ししゃもを食べると「足が速くなる」「頭が良くなる」というところに子どもは反応してししゃもを食べてるんです。実際にししゃもはカルシウム・EPA・DHAが豊富に含まれているので、筋肉や骨を強くしたり頭の回転を早くしたりする働きがあるので全くの嘘ではありません。これを応用すると、例えばお子さんがあまり食べただらない野菜を「ビタミン・ミネラルが多く入ってるから病気にならない強い体になれるよ・集中力が上がって頭が良くなるよ」と言って食べさせると意外と食べてくれます。また、魚をあまり食べないお子さんに対しては「カルシウムやDHAが多く入ってるから骨や筋肉が強くなって強い男になれるよ・部活でのパフォーマンスが上がるよ・肌が綺麗になるよ」と言ったように伝えてあげます。ポイントはこれを食べれば〇〇になれるよと伝えてあげることです。そしてお母さんが野菜や魚をお子さんの前で美味しそうに食べてみせるというのも、お子さんが野菜や魚を食べるきっかけになります。隣で美味しそうにカレーを食べてる友人がいたら自分も食べたくなりますよね。あんな感じです。このようにして、普段お子さんが食べないけどダイエットに向いてる食材をお子さんに食べてもらえるようにできれば、お母さんのダイエットも成功させることができます。また、魚の切り身を買ってきてフライパンで焼くだけ、カレーパウダーで味付けした野菜炒めなど意外と料理の手間を省くこともできます。ダイエットにはこれだけすれば痩せるという情報がたくさんありますが、そのような物があればダイエットに悩む人はこの世にいません。１つ１つ工夫をこらしながら一緒に頑張っていきましょう！【関連記事】タンパク質を食べると脂肪を分解する！？今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年08月04日

ダイエット健康・食事

ダイエット中におやつを食べても痩せる方法。

こんにちは！熊本でボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。ダイエット中にどうしても誘惑に勝てずお菓子やスイーツを食べてしまうことってありますよね！でも、ダイエット中にお菓子やスイーツを食べないほうが良いことは知ってる。でも食べたい！そんな時にお菓子やスイーツを食べても太らない・ちゃんと痩せることができたら嬉しくないですか？そこで今日は「どうすればお菓子やスイーツを食べても太らないのか？」さらに「スイーツやお菓子を食べながらも痩せる方法」についてお伝えしていきます。テレビやSNSを見ててもモデルさんはお菓子やスイーツを食べてるのにいつも細いなーと感じたことはありませんか？今日の内容は実際にモデルさんも実践している方法ですので是非取り入れてみて下さい。具体的な内容として、まず「お菓子やスイーツを食べて太るのは、糖質やカロリーが原因では無い」ということについてお伝えします。その上で、「お菓子やスイーツを食べても太らない・痩せる方法」「お菓子・スイーツ選びのポイント」についてお伝えしていきます。今日の内容を読むことによって、ダイエット中にスイーツを食べることが悪いことではないということが分かるだけでなく、日常的に自分の食欲をコントロールできるようになります。もし、「いつも誘惑に負けてお菓子やスイーツを食べてしまう」「ついつい食べ過ぎてしまう」という状況であれば、ぜひ最後まで読んでいって下さい。【関連記事】ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの？？お菓子やスイーツを食べて太るのは、糖質やカロリーが原因では無いお菓子やスイーツを欲する時というのは大きく２パターンあります。１つ目は、疲れ・ストレスが溜まっている時です。疲れやストレスが溜まっている時、人の体の働きとしては副交感神経の働きを高めて疲れやストレスから体を守ろうとします。その副交感神経を働きを高めてくれるのがドーパミンやセロトニンなど幸せホルモンと呼ばれるものです。そして、これらのホルモンの原材料となるのが糖質とタンパク質です。ここで重要になるのが、糖質は一時的にかつ急速にドーパミンやセロトニンを作り出してくれるのに対し、タンパク質はゆっくりではあるが継続的にドーパミンやセロトニンを作り出すということです。そのため、疲れやストレスを感じている時は少しでも早くドーパミンやセロトニンを出して副交感神経の働きを高める必要があるため、糖質の多いお菓子やスイーツを求めてしまうのです。しかし普段からタンパク質を３食しっかり摂れていれば継続的にドーパミンやセロトニンを作り出してくれるので、疲れやストレスに強くなりお菓子やスイーツを欲することが少なくなります。もちろんお菓子やスイーツを食べすぎれば太ってしまうのですが、その食べすぎる原因にはタンパク質不足により継続的にドーパミンやセロトニンを作り出せないため、糖質で補っている。しかし糖質で出るドーパミンやセロトニンは一時的なのですぐにまた糖質を欲する。結果的に糖質過多で太ってしまうということに繋がるのです。お菓子やスイーツを欲する時の２つ目のパターンは、食欲が乱れている時です。食欲は何で乱れるかというと血糖値によって乱れます。例えば、朝食を抜いて昼食に高糖質の食事を摂ると一気に血糖値が上昇します。血糖値は急上昇した後、急降下する性質があります。空腹を感じるのは血糖値が下がった時なので、またすぐに空腹感を感じるようになります。すると体の反応としては血糖値を上げようと糖質を欲し、お菓子やスイーツを食べたくなるということが起こります。これらをまとめると、お菓子やスイーツを食べてしまう背景には疲れやストレスタンパク質不足や食欲の乱れ（血糖値の乱れ）が起こっているということです。これらが原因でお菓子やスイーツを食べてしまい、糖質やカロリーを取りすぎてしまい太ってしまうということになります。いやいや、私はそもそも甘党で甘いものが好きなんですという方がいらっしゃいますが、その甘い物好きになってしまってる原因がタンパク質や食欲の乱れ（血糖値の乱れ）ですよということです。【関連記事】糖質制限がリバウンドする仕組みお菓子やスイーツを食べても太らない・痩せる方法お菓子やスイーツを食べて太る本当の原因が分かったら次は、タンパク質不足・食欲の乱れ（血糖値の乱れ）をどのように解消していくかというのが大事になってきます。これらを解消すればお菓子や甘いものを欲することが少なくなり、糖質過多・カロリー過多にならないため、太らない・痩せるということにつながってきます。まずタンパク質ですが、女性であれば「体重×１g」・男性であれば「体重×１.５g」のタンパク質を目安にとっていきましょう。体重が５０kgであれば、女性なら５０g・男性なら７５gとなります。魚やお肉１００gあたり２０g、卵１個あたり６〜７gのタンパク質が含まれているので、朝から卵１〜２個・昼と夜に魚か肉を１００gずつ食べれば５０gのタンパク質を摂取することができます。女性の場合は食事量などを気にして意外とタンパク質が摂れていないことが多くあるので、ぜひ意識してみて下さい。次に食欲の乱れ（血糖値の乱れ）を解消するにはタンパク質から食べるというのがポイントになります。タンパク質から食べることによって血糖値の上昇を抑えるグルカゴンというホルモンが分泌されます。そのためその後に食べる糖質（お米や野菜など）による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値は急上昇すれば急降下しますが、緩やかに上がれば緩やかに下がっていきます。なので、例えば「お米・味噌汁・目玉焼き２個・サラダ」という食事があった場合、先に見玉やき１個を食べ、その後サラダと味噌汁を食べる。最後に残りの目玉焼き１個とお米を食べるというような方法を取れば血糖値の上昇をかなり緩やかにすることができます。また、いつも白米をたくさん食べてしまう人にとってもこの食べ方は有効で、先にタンパク質や汁物を食べることで胃に重量感を与え満腹感を早く感じるため、その後のお米の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。これらのことを行うことで、例え嗜好的にお菓子やスイーツを食べたとしても、タンパク質をしっかり摂れているためドーパミンやセロトニンが継続して出ていることで再度お菓子やスイーツを欲することがなくなります。さらに血糖値をコントロールできていれば食欲が安定するので、さっきお菓子やスイーツを食べてまだそこまで強い空腹感じゃないから夜ご飯は少し少なめでいいかな。というように結果的に１日のトータルでの糖質量やカロリーを一定に保つことができるようになります。これによって例えお菓子やスイーツを食べたとしても太らない・むしろ痩せていくということにつながっていきます。【関連記事】ただ食事量を減らせばいいわけではない！？１日１食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜お菓子・スイーツ選びのポイントとはいえ、嗜好的に食べるとしてもやはり少しでも太るリスクは下げたいと思います。そこでお菓子・スイーツ選びのポイントをお伝えします一番大事なのは、カロリーが多少高くなってもいいから脂質メインのものを選ぶということです。これまでお伝えしたように食欲（血糖値）を安定させることが重要になります。ここで糖質メインのものを選ぶと血糖値が急上昇してしまうため、アイスであればシャーベット系よりもクリーム系の方が脂質メインになります。チョコレートでいえばミルクチョコやクッキーと一緒のようなものではなく、高カカオのものを選ぶようにしましょう。また、ゼリーよりもプリンやヨーグルトの方が脂質メインになります。もちろんお菓子やスイーツであるため糖質を完全カットすることはできませんが、脂質メインで考えるようにしましょう。そうすれば、食欲が安定していればその後の食事でコントロールすることができます。かといってお菓子やスイーツの食べ過ぎは血糖値の上昇・食欲の乱れを招きますし、お菓子やスイーツを食べ過ぎてしまったからといってその後の食事を全カットすることもNGです。あくまでも嗜好的にお菓子やスイーツを食べるということが重要になります。さらに、お菓子やスイーツを食べる時は、その１時間前に水溶性の食物繊維を含んだサラダ（人参や大根・こんにゃく・海藻類）を食べるようにすると血糖値の上昇を抑えることができます。それが難しければ、脂質メインのものであれば昼食と夕食のちょうど真ん中ぐらいの時間、糖質メインのものであれば食後すぐ食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。ダイエット中に必ず問題になってくるお菓子やスイーツと上手く向き合いながらダイエットを成功させていきましょう。【関連記事】痩せる間食とは？今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。パザパのホームはこちらブログ一覧へ戻る

2020年07月11日

ダイエット健康・食事

ファスティング（断食）はダイエットではない。

こんにちは！熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。最近よくファスティング（断食）ってどうなんですか？これからファスティング（断食）しようと思うのですが、どうしたら良いですか？というご質問を多く頂きます。結論からお伝えすると、ダイエットにファスティング（断食）を用いるのは危険ですし、メリットは少ないです。そもそもファスティング（断食）はダイエットのためにあるものではないので、今日はそのことについてお伝えします。今日の内容は、・ファスティング（断食）とは何か？・ファスティング（断食）によって起こる体の変化。・なぜダイエットにファスティング（断食）を用いてはいけないのか？です。＊ファスティング＝断食ですので、以下「ファスティング」と表記します。ファスティングとは何か？ではまずファスティングとは何かというと、「一定期間食べ物を食べない期間をつくる」ことです。例えば３日間や５日間、７日間と日数を決め、その期間は水しか飲まない、又は酵素ドリンクと水しか飲まないというものがあります。ファスティングの生まれは「宗教」からきています。起源や動機は宗教によって異なるため、何のためにファスティングを行うかは興味があれば調べて頂ければと思います。様々な宗教でファスティングが行われている中で、「体重が減る」という事実が広まり、現在のダイエット手段としてファスティングが広まってきています。ファスティングによって起こる体の変化。ではファスティングを行うと体内でどのようなことが起こるのかを説明していきます。 ①老化を抑えるタンパク質が増える。老化を促進させる要因に「インスリン」と「インスリン様成長因子1（IGF-1）」という２つのホルモンがあります。この２つのホルモンは細胞の老化を抑えるタンパク質の働きを弱める性質があります。インスリンやIGF-1は食事をすることで増えるため、ファスティングをすると出る機会を失い、細胞の老化を抑えるタンパク質がしっかり働くことができます。 ②細胞が綺麗になる。人が生きていくためにはタンパク質の存在が欠かせませんが、ファスティングでタンパク質が入ってこないことで体はどうにかしてタンパク質を作り出そうとします。人の体には、必要なタンパク質から不必要なタンパク質（体に悪影響を及ぼすタンパク質）まで存在しています。ファスティングでタンパク質が入ってこないと不必要なタンパク質（体に悪影響を及ぼすタンパク質）をアミノ酸に分解し、分解されたアミノ酸を利用して必要なタンパク質に作り変えることができます（オートファジーと呼ばれる）。代表的な例としては、アミロイドβと呼ばれるアルツハイマー病を引き起こすタンパク質を分解して、必要なタンパク質に作り変えるなどです。 ③神経を新しいものに作り変える。ファスティングを行うと、脳の一部ので「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質の量が増えることが分かっています。 BDNFが増加すると神経細胞を新たに作り出したり、神経細胞同士のつながりを強化したり、損傷による神経細胞の死滅を防ぐような働きをしてくれます。その結果、記憶や認知機能が向上したり、気分が改善されることもあるため、うつ病などの精神疾患を持っている方の治療にファスティングが用いられたりします。このように、ファスティングを行うことで様々な面で人の体に良い影響を及ぼすことがわかっています。しかしこれらは断食中に起こる変化であって、断食が終わればこれらの変化は起こらなくなります。なぜダイエットにファスティングを用いてはいけないのか？ではなぜ、ダイエットにファスティングを用いてはいけないのかについてです。これまでの話の中で、脂肪が減るということについて書かれていませんよね。そうなんです。ファスティングを行うことで脂肪が減るということはほとんど無いからです。ではなぜファスティングをすると体重が減るのか？それは水分が抜けていることが多くの割合を占めます。「いやいや、ファスティング中は普段よりも多く水分を摂取するよ！」という答えが返ってきそうですが、残念ながら水分を体に留めるには塩分・糖質・タンパク質が必要になります。いつもよりも多く水分を摂ったとしても、それを体に留めておく栄養素が断食中には入ってこないので、水分を入れては出してを繰り返している状態になります。栄養素がほとんど入ってこないのでもちろん脂肪も多少は燃焼されてはいますが、断食中は先ほどお伝えした、必要なタンパク質を作り出すなどの生命維持に必要な働きを優先させますので、その他の代謝を落とす、つまり省エネモードの体（脂肪を使わない・溜め込む）になっていきます。そのため、断食が終わった後は省エネモードの体（脂肪を使わない・溜め込む）を作り上げてしまうことになります。断食後ある程度の期間が経てばこの省エネモードも解除されますが、断食をした人の多くが断食中に我慢した分、断食が終わってからラーメンやステーキ・揚げ物など食べてしまっています。もし断食をきっかけに食生活を見直したり、乱れていた食欲が正常に戻りそれに合わせた食事ができれば、その後痩せていくことは可能です。しかし当然ですが、元の食生活に戻ってしまえば断食で抜けていた水分が体内に戻り体重も元に戻りますし、断食の反動で食欲が増してしまえば断食前より太ってしまうことだって普通にあるのです。又、断食のやりすぎで摂食障害になる場合もあります。これらのことをふまえると、体内の環境を整えるためのファスティングであれば良いと思いますが、ダイエットのためにファスティングをすることはおすすめしません。ただ、「24時間未満のファスティング（断続的ファスティング・間欠的ファスティング）は、肥満の健康成人においては体重減少に効果的である」という研究結果は出ていますので、もしやるのであればそのような方法が良いということになります。ダイエット方法の１つにファスティングが定着してきていますが、得をするのは酵素ドリンクを作っている会社だけですので、ファスティングは慎重に行いましょう！【関連記事】脳科学が証明！糖質制限はリバウンドする！？リバウンドしないために知っておきたい食事。今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

2020年07月10日

ダイエット健康・食事

痩せるビタミン

こんにちは！熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。ダイエットにしても健康面にしてもビタミンは大事だという話はよく聞くと思います。しかし、ビタミンは種類が多くあり、それに合わせて食事内容を考えたりするのは大変ですよね。そこで今日は、ダイエットにおいて特にこのビタミンは押さえておいた方が良いというものだけを紹介します。先にお伝えしておくと、これから紹介するビタミンだけを摂れば痩せるということはありません。しかし、このビタミンを摂取することを中心に食事内容を考えていくことで、痩せる食事を摂ることができていきます。今日の内容は、・ダイエットで特に押さえておきたいビタミンとは？・痩せるビタミンを上手に摂取する方法です。ダイエットで特に押さえておきたいビタミンとは？ではダイエットにおいて特にどのビタミンを押さえておくと良いかというと、ビタミンB1 炭水化物（糖質）の代謝を促す。豚ヒレ・豚もも・玄米ビタミンB2 脂肪の代謝を促進する。豚レバー・ぶり・さわら・納豆ビタミンB6 タンパク質の代謝を促進する。マグロ・鮭・豚ヒレ・鳥ささみ・玄米ビタミンD タンパク質の代謝を促進する。さんま・ぶり・青魚系ビタミンC ストレスの改善と貧血予防。パプリカ・ブロッコリー・レモン・いちご・柑橘類この５つのビタミンが重要になります。これだけでも多い気はしますが、それでもやはりこれくらいのビタミンは最低限必要になってきます。【関連記事】サプリメントで痩せようとするとダイエットに失敗する。痩せるビタミンを上手に摂取する方法。ビタミンは一度に大量に摂っても吸収できる量は決まっているので、朝・昼・夜と３食に分けて摂る必要があります。また、ビタミンの中には熱に弱いものがあるとよく言われますが、加熱調理語でも７０〜９０％は保たれるという研究もあります。そのため、生で食べられるものは生で食べた方が良いですが（サラダや刺身など）、加熱が必要な場合には、具材を大きめに切ったり、高温加熱で調理時間を短くする、スープにして汁も摂取できるようにする、茹で汁を活用する、皮付きのまま調理するなどを行うと本来含まれているビタミンの７０〜８０％を保つことができます。ビタミンごとに調理方法を変えていてはストレスにもなりますし、時間もかかりますので、７０〜８０％を保つことができれば十分というように考えましょう！これらのことを踏まえると、お米は玄米にし、魚や豚肉を使ったメインの料理・サラダや汁物といったようにレシピを考えていけば自然と多くのビタミンを摂取することにつながっていきます。ダイエットの基本はバランスの良い食事ですので、今回の内容をぜひ参考にしてみてください。【関連記事】ただ食事量を減らせばいいわけではない！？１日１食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。