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ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限!そして減らせば減らすほど痩せる!と思う方も多くいるかと思います。 しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。 これを食べれば痩せる・これだけすればOK!のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。 そこで今日は、ダイエットの食事において100人中100人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。 具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。 その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。 繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう! そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。     【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない   ダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。 なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。 基礎代謝量とは、人が1日寝ていても消費するエネルギーのことです。   人が1日寝ていてもエネルギーを消費するものには ・呼吸(肺や横隔膜を動かす) ・心臓やその他の内臓を動かす ・脳や筋肉に血液を送る ・筋肉を維持する ・ホルモンをつくる などがあります。   これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。 この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ1200kcalと言われています。 では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが1200kcalを下回るとどうなるでしょうか? そう、生命維持をできなくなってしまいます。 では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。 蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。   これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に ・筋肉を分解してエネルギーを作る。 ・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。 ・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。 ・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。 これらのことが起こります。   そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。 もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。 こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。 無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。 そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。 これは何も極端に言ったわけではなく、 ・1日1食 ・1日3食でも基礎代謝量を下回る食事 これらを行うことで現れる症状です。 食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。 できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 ダイエットで最低限必要な食事   これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。 また、栄養のバランスを考えて食べるということです。 お米だけで1200kcal、肉だけで1200kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら1200kcal以上食べるということです。 栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。 この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。 「お米・肉や魚・野菜」   このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。 そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。 その上で、貧血気味の人は鉄分(レバーやほうれん草)を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物(発酵食品や食物繊維の多いもの)を食べたりするとOKです。 ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。 便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで2〜3kg体重が落ちたりします。 なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状(貧血気味・便秘気味など)に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう!   【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。 これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては   「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。 ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。 「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。 そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。 しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。 健康体になれば人は自然と痩せていきます。 今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。 その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。 ダイエットの基本は「整える」です。 ぜひ意識して実践してみて下さい。 全力で応援しています!   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジム【pas à pasパザパ】代表の平野でした。

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痩せない原因は睡眠かも!?運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。 なのに痩せない・・・ 何をどうしたらいいの?   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。    ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。 完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、 ・1回30分以内の筋トレを週に1〜3回 ・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事 主にこれらになります。 パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。 その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。 今日の内容は、運動・食事内容ではなく、 ・お風呂の時間(入るタイミング・入ってる間の時間) ・睡眠時間(寝る前の過ごし方も含む) ・夕食を食べるタイミング この3つについてお伝えしていきます。 この3つのことは密接に関係していますので、どれか1つというより3つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。 まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。 その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。 是非最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 モデルがダイエットで実践する食事って?   運動と食事が完璧でも痩せない理由     ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり90%以上の確率でこれが原因です。 睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。 そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。 睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」 「入浴後と寝るまでの時間が短い」   主にこの2つです。 夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。 睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。 人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。 深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。 しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。 これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。 それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。   【関連記事】 睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い!?   寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる     では、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。 ここについてお伝えしていきます。   ポイントは3つ! ①夕食後寝るまでに最低2時間はあける。3〜4時間あけられるとベスト! ②入浴後寝るまでに2時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低1時間はあける。 これらになります。   まず食後2時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。 3〜4時間あけられると最高です。 また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。 しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低1時間としています。 そして、入浴後に深部体温が下がるためには2時間必要と言われているので、寝る2時間前までには入浴を済ませましょう。 これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。   例えば、夜12時に寝る場合、夜10時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。 入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、   先に夕食にする場合、夜7:30に夕食を食べ始め夜8:00に夕食終了、その後片付けなどをして夜9:00に入浴開始というようにすると夜10:00には全て終わる計算になります。 湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。 たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう!   先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。 入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。 深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。 入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。 また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を2時間とカウントして大丈夫です。 これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。   【関連記事】 半身浴で痩せない理由   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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小さいお子さん・食べ盛りのお子さんと同じ食事でも痩せる方法。

こんにちは! 熊本で一般の方でもモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。   小さいお子さん・食べ盛りのお子さんを育てるお母さんにとって、ダイエット中の食事をコントロールすることって凄く難しいですよね。 どうしてもお子さんを優先してメニューを決めるので、揚げ物やハンバーグなど高カロリー・高糖質な食事に偏ってしまいがちです。 かといって自分のダイエットを諦めたくはないですよね。 そこで今日は、「お子さんと同じ食事でも痩せるにはどうすればいいか?」さらに「お子さんの発育・発達にもメリットとなる食事方法」についてお伝えしていきます。 子育て中のお母さんでも、モデルさんのようにスタイルの良いお母さんってたまにいますよね。 また、子育てをしながらもモデル活動をされている方も多くいらっしゃいます。 そんな方達がどうやってスタイルを維持できているのか? そういった部分にもつながってきます。   具体的な内容として、まず「お子さんと同じ食事でも2つのポイントをおさえると痩せることができる」ということについてお伝えします。 その上で、「お子さんの発育・発達を促しながらも、お母さんが痩せるための食事に切り替えられる方法」をお伝えしていきます。 今日の内容を読むことによって、お子さんと同じ食事でも痩せることができるだけでなく、お子さんの発育・発達を促せる、さらに外食に行った際のメニュー選びにも困らなくなります。 もし、「子どもの食事に合わせて太ってしまった」「子どもが大きくなるまでダイエットはできないかな」と思っている状況でしたら、ぜひ最後まで読んでいって下さい。 お子さんと同じ食事でも痩せる2つのポイント まず初めにこれからお伝えする2つのポイントから初めてみて下さい。 これは今日からでも取り入れることができます。   1つ目は、「量を減らし・具材を増やす」ということです。 どこか矛盾しているようですが、これが非常に大切になります。 例えばハンバーグだったら、1個のサイズを小さくしつつ人参や玉ねぎなどの具材の割合を増やすというものです。 ハンバーグは意外と肉の量が多くなり高カロリーになったり、ソースによっても糖質・カロリーともに高くなりがちです。 そこで1個のサイズを小さくすれば、お子さんは4つ5つと食べても、お母さんは2つなど量を調整しやすくなります。 1個のサイズを大きく作ってしまうと、本来であれば1個半で十分なところを2個食べてしまったりと、ついつい食べ過ぎにつながってしまいます。 そのため、1個のサイズを小さくすることでそれを防ぐことができます。 さらに、お肉の量を少し減らし、玉ねぎや人参の具材の量を増やすことでカロリーを抑えながらも野菜を増やせるメリットがあります。 これはオムライスやパスタでも同じことが言えます。 お米や麺の量を減らし、その他の具材を増やすことでカロリー・糖質を抑えることができます。 このようにメニューを変えるのではなく、具材のバランス・比率を変えることでお子さんと同じ食事でも痩せることができてきます。 また、このような方法をとることによって糖質の吸収率を下げることができます。 例えば、糖質を100kcal摂った場合そのうちの6%に当たる6kcalは消化によるエネルギーで消費されます。 しかし、タンパク質や脂質と一緒に摂った場合は10%の10kcalが消化によるエネルギーで消費されます。 さらに水溶性の食物繊維(人参や大根・海藻類など)と一緒に糖質を摂ればさらに糖質の吸収を抑えることができます。 どれが水溶性の食物繊維かを考えるのは難しいと思うので、いろんな種類の野菜を付け合わせやサラダとして食べれば大丈夫です。 野菜には水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれていることが多いので、厳密に気にせず摂っていけば大丈夫です。 このように「量を減らし具材を増やす」ことで、カロリーや糖質量を抑えながらも糖質の吸収率を下げることができます。   2つ目は「お子さんの料理に使った具材で別のメニューを作る」ということです。 例えばハンバーグだったら、ひき肉と人参・玉ねぎ、プラスキャベツで肉味噌炒めをお母さん用に別につくるという方法です。 また、オムライスとスープを子ども用に作るのであれば、お母さんはオムレツとスープにするなどの方法もあります。 このようにすれば、お母さんが食べる量を調整できるばかりでなく、お子さんの食事よりも糖質・カロリーを抑えることができます。 ダイエット専用のメニューを別に考えて、それに合わせて別に食材を買って違う料理法で作ってとなるお母さんの負担は莫大に上がってしまいます。 確かに1つ手間は増えますが、お子さんの食事と同じ食材を使って、同じような調理方法(炒める・茹でるなど)で作ることができればかなり負担を減らすことができます。 ダイエットメニューといえば低糖質・低カロリーを選ばないといけないと思いがちですが、全くそんなことはないのがダイエットの食事です。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 お子さんの発育・発達を促しながらも、お母さんが痩せるための食事に切り替えられる方法 とは言え、それでもお子さんとお母さん用で食事メニューを分けるのは難しい・面倒だという場合もあります。 そんな時はどうすればいいか? もしお子さんがオムライスやハンバーグ・唐揚げのような高カロリー・高糖質以外のものも好んで食べてくれたら、お母さんのダイエット食事もかなり楽になりますよね。 そしてそれが栄養価が高いのに作るのは簡単だと尚いいですよね。 ではそれをどうやればいいのかということを説明していきます。 ご自分が子どもの頃を思い出して欲しいのですが、ししゃもを「頭から食べれば頭が良くなる」「尻尾から食べれば足が速くなる」と言われて、両方満たすために大量のししゃも頭から食べたり尻尾から食べたりしてませんでしたか? 全く経験が無ければすみません。 経験したという風に記憶を今だけ入れ替えてください。笑 これは何かと言うと、ししゃもが好きかどうかではなく、ししゃもを食べると「足が速くなる」「頭が良くなる」というところに子どもは反応してししゃもを食べてるんです。 実際にししゃもはカルシウム・EPA・DHAが豊富に含まれているので、筋肉や骨を強くしたり頭の回転を早くしたりする働きがあるので全くの嘘ではありません。 これを応用すると、例えばお子さんがあまり食べただらない野菜を「ビタミン・ミネラルが多く入ってるから病気にならない強い体になれるよ・集中力が上がって頭が良くなるよ」と言って食べさせると意外と食べてくれます。 また、魚をあまり食べないお子さんに対しては「カルシウムやDHAが多く入ってるから骨や筋肉が強くなって強い男になれるよ・部活でのパフォーマンスが上がるよ・肌が綺麗になるよ」と言ったように伝えてあげます。 ポイントはこれを食べれば〇〇になれるよと伝えてあげることです。 そしてお母さんが野菜や魚をお子さんの前で美味しそうに食べてみせるというのも、お子さんが野菜や魚を食べるきっかけになります。 隣で美味しそうにカレーを食べてる友人がいたら自分も食べたくなりますよね。 あんな感じです。 このようにして、普段お子さんが食べないけどダイエットに向いてる食材をお子さんに食べてもらえるようにできれば、お母さんのダイエットも成功させることができます。 また、魚の切り身を買ってきてフライパンで焼くだけ、カレーパウダーで味付けした野菜炒めなど意外と料理の手間を省くこともできます。 ダイエットにはこれだけすれば痩せるという情報がたくさんありますが、そのような物があればダイエットに悩む人はこの世にいません。 1つ1つ工夫をこらしながら一緒に頑張っていきましょう!   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   【関連記事】 タンパク質を食べると脂肪を分解する!?    

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ダイエット中におやつを食べても痩せる方法。

こんにちは! 熊本で一般の方でもモデルボディメイク・ダイエットが受けられるパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエット中にどうしても誘惑に勝てずお菓子やスイーツを食べてしまうことってありますよね! でも、ダイエット中にお菓子やスイーツを食べないほうが良いことは知ってる。 でも食べたい! そんな時にお菓子やスイーツを食べても太らない・ちゃんと痩せることができたら嬉しくないですか?   そこで今日は「どうすればお菓子やスイーツを食べても太らないのか?」さらに「スイーツやお菓子を食べながらも痩せる方法」についてお伝えしていきます。   テレビやSNSを見ててもモデルさんはお菓子やスイーツを食べてるのにいつも細いなーと感じたことはありませんか? 今日の内容は実際にモデルさんも実践している方法ですので是非取り入れてみて下さい。 具体的な内容として、まず「お菓子やスイーツを食べて太るのは、糖質やカロリーが原因では無い」ということについてお伝えします。 その上で、「お菓子やスイーツを食べても太らない・痩せる方法」「お菓子・スイーツ選びのポイント」についてお伝えしていきます。 今日の内容を読むことによって、ダイエット中にスイーツを食べることが悪いことではないということが分かるだけでなく、日常的に自分の食欲をコントロールできるようになります。 もし、「いつも誘惑に負けてお菓子やスイーツを食べてしまう」「ついつい食べ過ぎてしまう」という状況であれば、ぜひ最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの??   お菓子やスイーツを食べて太るのは、糖質やカロリーが原因では無い お菓子やスイーツを欲する時というのは大きく2パターンあります。   1つ目は、疲れ・ストレスが溜まっている時です。 疲れやストレスが溜まっている時、人の体の働きとしては副交感神経の働きを高めて疲れやストレスから体を守ろうとします。 その副交感神経を働きを高めてくれるのがドーパミンやセロトニンなど幸せホルモンと呼ばれるものです。 そして、これらのホルモンの原材料となるのが糖質とタンパク質です。 ここで重要になるのが、糖質は一時的にかつ急速にドーパミンやセロトニンを作り出してくれるのに対し、タンパク質はゆっくりではあるが継続的にドーパミンやセロトニンを作り出すということです。 そのため、疲れやストレスを感じている時は少しでも早くドーパミンやセロトニンを出して副交感神経の働きを高める必要があるため、糖質の多いお菓子やスイーツを求めてしまうのです。 しかし普段からタンパク質を3食しっかり摂れていれば継続的にドーパミンやセロトニンを作り出してくれるので、疲れやストレスに強くなりお菓子やスイーツを欲することが少なくなります。 もちろんお菓子やスイーツを食べすぎれば太ってしまうのですが、その食べすぎる原因にはタンパク質不足により継続的にドーパミンやセロトニンを作り出せないため、糖質で補っている。 しかし糖質で出るドーパミンやセロトニンは一時的なのですぐにまた糖質を欲する。 結果的に糖質過多で太ってしまうということに繋がるのです。   お菓子やスイーツを欲する時の2つ目のパターンは、食欲が乱れている時です。 食欲は何で乱れるかというと血糖値によって乱れます。 例えば、朝食を抜いて昼食に高糖質の食事を摂ると一気に血糖値が上昇します。 血糖値は急上昇した後、急降下する性質があります。 空腹を感じるのは血糖値が下がった時なので、またすぐに空腹感を感じるようになります。 すると体の反応としては血糖値を上げようと糖質を欲し、お菓子やスイーツを食べたくなるということが起こります。   これらをまとめると、お菓子やスイーツを食べてしまう背景には疲れやストレスタンパク質不足や食欲の乱れ(血糖値の乱れ)が起こっているということです。 これらが原因でお菓子やスイーツを食べてしまい、糖質やカロリーを取りすぎてしまい太ってしまうということになります。 いやいや、私はそもそも甘党で甘いものが好きなんですという方がいらっしゃいますが、その甘い物好きになってしまってる原因がタンパク質や食欲の乱れ(血糖値の乱れ)ですよということです。   【関連記事】 糖質制限がリバウンドする仕組み   お菓子やスイーツを食べても太らない・痩せる方法  お菓子やスイーツを食べて太る本当の原因が分かったら次は、タンパク質不足・食欲の乱れ(血糖値の乱れ)をどのように解消していくかというのが大事になってきます。 これらを解消すればお菓子や甘いものを欲することが少なくなり、糖質過多・カロリー過多にならないため、太らない・痩せるということにつながってきます。   まずタンパク質ですが、女性であれば「体重×1g」・男性であれば「体重×1.5g」のタンパク質を目安にとっていきましょう。 体重が50kgであれば、女性なら50g・男性なら75gとなります。 魚やお肉100gあたり20g、卵1個あたり6〜7gのタンパク質が含まれているので、朝から卵1〜2個・昼と夜に魚か肉を100gずつ食べれば50gのタンパク質を摂取することができます。 女性の場合は食事量などを気にして意外とタンパク質が摂れていないことが多くあるので、ぜひ意識してみて下さい。   次に食欲の乱れ(血糖値の乱れ)を解消するにはタンパク質から食べるというのがポイントになります。 タンパク質から食べることによって血糖値の上昇を抑えるグルカゴンというホルモンが分泌されます。 そのためその後に食べる糖質(お米や野菜など)による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。  血糖値は急上昇すれば急降下しますが、緩やかに上がれば緩やかに下がっていきます。 なので、例えば「お米・味噌汁・目玉焼き2個・サラダ」という食事があった場合、先に見玉やき1個を食べ、その後サラダと味噌汁を食べる。最後に残りの目玉焼き1個とお米を食べるというような方法を取れば血糖値の上昇をかなり緩やかにすることができます。 また、いつも白米をたくさん食べてしまう人にとってもこの食べ方は有効で、先にタンパク質や汁物を食べることで胃に重量感を与え満腹感を早く感じるため、その後のお米の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。 これらのことを行うことで、例え嗜好的にお菓子やスイーツを食べたとしても、タンパク質をしっかり摂れているためドーパミンやセロトニンが継続して出ていることで再度お菓子やスイーツを欲することがなくなります。 さらに血糖値をコントロールできていれば食欲が安定するので、さっきお菓子やスイーツを食べてまだそこまで強い空腹感じゃないから夜ご飯は少し少なめでいいかな。 というように結果的に1日のトータルでの糖質量やカロリーを一定に保つことができるようになります。 これによって例えお菓子やスイーツを食べたとしても太らない・むしろ痩せていくということにつながっていきます。   【関連記事】 ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜 お菓子・スイーツ選びのポイント とはいえ、嗜好的に食べるとしてもやはり少しでも太るリスクは下げたいと思います。 そこでお菓子・スイーツ選びのポイントをお伝えします  一番大事なのは、カロリーが多少高くなってもいいから脂質メインのものを選ぶということです。 これまでお伝えしたように食欲(血糖値)を安定させることが重要になります。 ここで糖質メインのものを選ぶと血糖値が急上昇してしまうため、アイスであればシャーベット系よりもクリーム系の方が脂質メインになります。 チョコレートでいえばミルクチョコやクッキーと一緒のようなものではなく、高カカオのものを選ぶようにしましょう。 また、ゼリーよりもプリンやヨーグルトの方が脂質メインになります。 もちろんお菓子やスイーツであるため糖質を完全カットすることはできませんが、脂質メインで考えるようにしましょう。 そうすれば、食欲が安定していればその後の食事でコントロールすることができます。 かといってお菓子やスイーツの食べ過ぎは血糖値の上昇・食欲の乱れを招きますし、お菓子やスイーツを食べ過ぎてしまったからといってその後の食事を全カットすることもNGです。 あくまでも嗜好的にお菓子やスイーツを食べるということが重要になります。 さらに、お菓子やスイーツを食べる時は、その1時間前に水溶性の食物繊維を含んだサラダ(人参や大根・こんにゃく・海藻類)を食べるようにすると血糖値の上昇を抑えることができます。 それが難しければ、脂質メインのものであれば昼食と夕食のちょうど真ん中ぐらいの時間、糖質メインのものであれば食後すぐ食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。 ダイエット中に必ず問題になってくるお菓子やスイーツと上手く向き合いながらダイエットを成功させていきましょう。   【関連記事】 痩せる間食とは?   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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ファスティング(断食)はダイエットではない。

こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 最近よくファスティング(断食)ってどうなんですか?これからファスティング(断食)しようと思うのですが、どうしたら良いですか?というご質問を多く頂きます。 結論からお伝えすると、ダイエットにファスティング(断食)を用いるのは危険ですし、メリットは少ないです。 そもそもファスティング(断食)はダイエットのためにあるものではないので、今日はそのことについてお伝えします。 今日の内容は、 ・ファスティング(断食)とは何か? ・ファスティング(断食)によって起こる体の変化。 ・なぜダイエットにファスティング(断食)を用いてはいけないのか? です。 *ファスティング=断食ですので、以下「ファスティング」と表記します。   ファスティングとは何か? ではまずファスティングとは何かというと、 「一定期間食べ物を食べない期間をつくる」ことです。 例えば3日間や5日間、7日間と日数を決め、その期間は水しか飲まない、又は酵素ドリンクと水しか飲まないというものがあります。 ファスティングの生まれは「宗教」からきています。 起源や動機は宗教によって異なるため、何のためにファスティングを行うかは興味があれば調べて頂ければと思います。 様々な宗教でファスティングが行われている中で、「体重が減る」という事実が広まり、現在のダイエット手段としてファスティングが広まってきています。   ファスティングによって起こる体の変化。 ではファスティングを行うと体内でどのようなことが起こるのかを説明していきます。    ①老化を抑えるタンパク質が増える。 老化を促進させる要因に「インスリン」と「インスリン様成長因子1(IGF-1)」という2つのホルモンがあります。 この2つのホルモンは細胞の老化を抑えるタンパク質の働きを弱める性質があります。 インスリンやIGF-1は食事をすることで増えるため、ファスティングをすると出る機会を失い、細胞の老化を抑えるタンパク質がしっかり働くことができます。   ②細胞が綺麗になる。 人が生きていくためにはタンパク質の存在が欠かせませんが、ファスティングでタンパク質が入ってこないことで体はどうにかしてタンパク質を作り出そうとします。 人の体には、必要なタンパク質から不必要なタンパク質(体に悪影響を及ぼすタンパク質)まで存在しています。 ファスティングでタンパク質が入ってこないと不必要なタンパク質(体に悪影響を及ぼすタンパク質)をアミノ酸に分解し、分解されたアミノ酸を利用して必要なタンパク質に作り変えることができます(オートファジーと呼ばれる)。 代表的な例としては、アミロイドβと呼ばれるアルツハイマー病を引き起こすタンパク質を分解して、必要なタンパク質に作り変えるなどです。   ③神経を新しいものに作り変える。 ファスティングを行うと、脳の一部ので「脳由来神経栄養因子(BDNF)」という物質の量が増えることが分かっています。 BDNFが増加すると神経細胞を新たに作り出したり、神経細胞同士のつながりを強化したり、損傷による神経細胞の死滅を防ぐような働きをしてくれます。 その結果、記憶や認知機能が向上したり、気分が改善されることもあるため、うつ病などの精神疾患を持っている方の治療にファスティングが用いられたりします。   このように、ファスティングを行うことで様々な面で人の体に良い影響を及ぼすことがわかっています。 しかしこれらは断食中に起こる変化であって、断食が終わればこれらの変化は起こらなくなります。   なぜダイエットにファスティングを用いてはいけないのか? ではなぜ、ダイエットにファスティングを用いてはいけないのかについてです。 これまでの話の中で、脂肪が減るということについて書かれていませんよね。 そうなんです。 ファスティングを行うことで脂肪が減るということはほとんど無いからです。 ではなぜファスティングをすると体重が減るのか? それは水分が抜けていることが多くの割合を占めます。 「いやいや、ファスティング中は普段よりも多く水分を摂取するよ!」という答えが返ってきそうですが、残念ながら水分を体に留めるには塩分・糖質・タンパク質が必要になります。 いつもよりも多く水分を摂ったとしても、それを体に留めておく栄養素が断食中には入ってこないので、水分を入れては出してを繰り返している状態になります。 栄養素がほとんど入ってこないのでもちろん脂肪も多少は燃焼されてはいますが、断食中は先ほどお伝えした、必要なタンパク質を作り出すなどの生命維持に必要な働きを優先させますので、その他の代謝を落とす、つまり省エネモードの体(脂肪を使わない・溜め込む)になっていきます。 そのため、断食が終わった後は省エネモードの体(脂肪を使わない・溜め込む)を作り上げてしまうことになります。 断食後ある程度の期間が経てばこの省エネモードも解除されますが、断食をした人の多くが断食中に我慢した分、断食が終わってからラーメンやステーキ・揚げ物など食べてしまっています。 もし断食をきっかけに食生活を見直したり、乱れていた食欲が正常に戻りそれに合わせた食事ができれば、その後痩せていくことは可能です。 しかし当然ですが、元の食生活に戻ってしまえば断食で抜けていた水分が体内に戻り体重も元に戻りますし、断食の反動で食欲が増してしまえば断食前より太ってしまうことだって普通にあるのです。   又、断食のやりすぎで摂食障害になる場合もあります。 これらのことをふまえると、体内の環境を整えるためのファスティングであれば良いと思いますが、ダイエットのためにファスティングをすることはおすすめしません。 ただ、「24時間未満のファスティング(断続的ファスティング・間欠的ファスティング)は、肥満の健康成人においては体重減少に効果的である」という研究結果は出ていますので、もしやるのであればそのような方法が良いということになります。 ダイエット方法の1つにファスティングが定着してきていますが、得をするのは酵素ドリンクを作っている会社だけですので、ファスティングは慎重に行いましょう!   【関連記事】 脳科学が証明!糖質制限はリバウンドする!?リバウンドしないために知っておきたい食事。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

痩せるビタミン

こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。   ダイエットにしても健康面にしてもビタミンは大事だという話はよく聞くと思います。 しかし、ビタミンは種類が多くあり、それに合わせて食事内容を考えたりするのは大変ですよね。 そこで今日は、ダイエットにおいて特にこのビタミンは押さえておいた方が良いというものだけを紹介します。 先にお伝えしておくと、これから紹介するビタミンだけを摂れば痩せるということはありません。 しかし、このビタミンを摂取することを中心に食事内容を考えていくことで、痩せる食事を摂ることができていきます。 今日の内容は、 ・ダイエットで特に押さえておきたいビタミンとは? ・痩せるビタミンを上手に摂取する方法 です。   ダイエットで特に押さえておきたいビタミンとは? ではダイエットにおいて特にどのビタミンを押さえておくと良いかというと、   ビタミンB1 炭水化物(糖質)の代謝を促す。 豚ヒレ・豚もも・玄米   ビタミンB2 脂肪の代謝を促進する。 豚レバー・ぶり・さわら・納豆   ビタミンB6 タンパク質の代謝を促進する。 マグロ・鮭・豚ヒレ・鳥ささみ・玄米   ビタミンD タンパク質の代謝を促進する。 さんま・ぶり・青魚系   ビタミンC ストレスの改善と貧血予防。 パプリカ・ブロッコリー・レモン・いちご・柑橘類   この5つのビタミンが重要になります。 これだけでも多い気はしますが、それでもやはりこれくらいのビタミンは最低限必要になってきます。   【関連記事】 サプリメントで痩せようとするとダイエットに失敗する。   痩せるビタミンを上手に摂取する方法。 ビタミンは一度に大量に摂っても吸収できる量は決まっているので、朝・昼・夜と3食に分けて摂る必要があります。 また、ビタミンの中には熱に弱いものがあるとよく言われますが、加熱調理語でも70〜90%は保たれるという研究もあります。 そのため、生で食べられるものは生で食べた方が良いですが(サラダや刺身など)、加熱が必要な場合には、具材を大きめに切ったり、高温加熱で調理時間を短くする、スープにして汁も摂取できるようにする、茹で汁を活用する、皮付きのまま調理するなどを行うと本来含まれているビタミンの70〜80%を保つことができます。 ビタミンごとに調理方法を変えていてはストレスにもなりますし、時間もかかりますので、70〜80%を保つことができれば十分というように考えましょう! これらのことを踏まえると、お米は玄米にし、魚や豚肉を使ったメインの料理・サラダや汁物といったようにレシピを考えていけば自然と多くのビタミンを摂取することにつながっていきます。   ダイエットの基本はバランスの良い食事ですので、今回の内容をぜひ参考にしてみてください。   【関連記事】 ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

夜遅くの食事でも太らない方法。

こんにちは! 熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 皆さんは夜ご飯が夜の10時や11時と遅くなってしまうことはありませんか? ダイエット中であれば夜遅くに食べない方が良いとわかっているため、夜ご飯を抜いてしまったり、逆に空腹から食べ過ぎてしまったりするかと思います。 そこで今日は夜遅くに食べても太らない方法をお伝えします。   今日の内容は、 ・なぜ夜遅くに食べると太るのか? ・夜遅くに食べても太らない方法。 です。       なぜ夜遅くに食べると太るのか?   ではなぜ、夜遅くに食べると太ってしまうのかというと、   ・食べてから寝るまでの時間が短い。 ・空腹により食べ過ぎてしまう。   大きくこの2つが原因となっています。   まず夜ご飯を食べた後は軽く家事をして後は寝るだけなのでエネルギーをほとんど消費しません。   すると余ったエネルギーは寝ている間に脂肪に変わってしまいます。 特にご飯を食べてから寝るまでの時間が2時間以内の場合、エネルギーが消費されず脂肪になりやすくなります。 また、昼食から何も食べずに夜遅くの食事になると空腹により食べ過ぎたり、血糖値が急上昇したりと太ってしまう要因が重なってしまいます。 これが夜遅くに食べると太ってしまう原因となります。   夜遅くに食べても太らない方法。 ではどのようにすれば夜遅くに食べても太らないのか?   これまでの話からすると、 ・寝るまでに2時間以上あける。 ・食べ過ぎない。 ・血糖値を急上昇させない。   この3つが重要になります。 この内容をよくよく考えると、夜遅くじゃなくてもダイエットには必要なことだったり、普段からやっていることだったりします。 つまり夜遅くだからといって特別なことが必要な訳ではありません。 まず、寝る2時間前までに食事をすませる必要があるので、帰ってきたらまずは食事を摂り、その後お風呂や食器洗い、翌日の準備などをして過ごしましょう。   次に、食べ過ぎない・血糖値を急上昇させないために、 ・家に帰る前にゆで卵やサラダチキンなどコンビニで買えるタンパク質を食べる。 ・帰ってからの食事はタンパク質や汁物をメインで胃に重量感をかけて満腹感を得るようにする。 ・朝・昼に1日に必要な糖質量を摂れていれば、夜のお米は抜く。 これらを行うことで防ぐことができます。   帰ってから食事となるとどうしても空腹から食べ過ぎてしまうため、家に買える前に先にタンパク質を食べて空腹感も減らします。 【関連記事】 タンパク質を食べると脂肪を分解する!?   タンパク質は比重が重いため胃が重量感を感じ満腹中枢を刺激してくれます。 それと同様に帰ってからの食事も胃に重量感をかけれるタンパク質や汁物を食べるようにしましょう。 【関連記事】 白米大好きな人が痩せる方法   帰ってからの食事でのタンパク質は白身魚などカロリーが低いものを選べるとベストです。 1日に必要な糖質量は50〜100gですので、朝・昼とちゃんと食事を摂れていれば1日に必要な糖質量は確保できているので、夜は抜いても大丈夫です。 そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。 そのため、今日は夜ご飯が遅くなりそうだとわかっていれば、朝・昼ご飯は抜くことがないように気をつけましょう。 このようにすることで、夜遅くの食事でも太ることを防ぐことができます。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。     【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの?? 熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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リバウンドを繰り返してる人が痩せる方法。

熊本市中央区でダイエットを専門で行っています、パーソナルジム pas à pas パザパ代表の平野です。 「リバウンドを繰り返すと痩せにくくなる。」ということを皆さん聞いたことがありますか? これは真実であり、1度リバウンド2回目のダイエットでは1回目より痩せにくくなり、回数が増えるほど痩せにくくなってしまいます。 しかし中には1度リバウンドしても2回目のダイエットで1回目と同じように痩せることができる人もいます。 そこで今日は、 ・リバウンドしても痩せる人と痩せない人の違い。 ・リバウンドを繰り返している人が痩せる方法。 についてお伝えします。   リバウンドした後でも、「痩せる人」と「痩せない人」の違い。   まずリバウンドしても痩せる人と痩せない人の違いは「痩せ方」にあります。 リバウンドしても痩せる人は正しいダイエットで痩せた人です。 正しいダイエットとは、 ・バランスの良い食事 ・適度な運動 ・充分な睡眠 ・ストレスを溜めない これらに気をつけながらダイエットを行うことです。 この方法で痩せた人がリバウンドする原因は、生活習慣が乱れてしまったり、忙しくて睡眠時間やストレスケアの時間を取れなかったりすることで食欲が増して食べ過ぎてしまうことです。 【関連記事】 どんな優れたダイエット法でも必ずリバウンドする!?   その反面、 ・糖質制限 ・極端なカロリー制限(野菜中心ダイエットなど) ・ファスティング(断食) このような方法で痩せた人は筋肉量の減少により基礎代謝が落ちたり、内臓やホルモンの働きが弱くなり、吸収と排出のバランスが崩れることでリバウンドしてしまいます。 この状態でもう一度ダイエットしようと思っても、代謝は落ちてるし内臓やホルモンの働きも弱くなってしまっているため、2回目のダイエットで痩せにくくなります。 もし痩せたとしてもちょっとしか痩せず、またすぐにリバウンドしてしまいます。 本来であれば2回目のダイエットで代謝を上げ、内臓やホルモンの働きを強めるところから行わないといけないのですが、1回目に痩せた経験があるため同じダイエットを行なってしまい、そこでさらに代謝の低下と内臓やホルモンの働きを弱めてしまうことになります。 正しいダイエットで痩せた人は乱れた生活習慣を戻せばまた自然と痩せることができますが、間違ったダイエットで痩せた人は元に戻そうとすると余計に体内が乱れてしまうというのがリバウンドしても痩せる人と痩せない人の違いであり、リバウンドを繰り返す原因となります。  【関連記事】 短期集中ダイエットをおすすめしない理由。〜パーソナルジム選びのポイント〜 リバウンドを繰り返している人が痩せる方法。   これまでの話から考えると、 ・低下した代謝や内臓 ・ホルモンの働きを上げる。 ・正しいダイエットを行う。 ということが大事になります。 では低下した代謝や内臓・ホルモンの働きをあげるにはどうしたら良いかと言うと、まずは前回のダイエット終了から3ヶ月はあけるということが重要となります。 間違ったダイエットで痩せた人はリバウンドするのも早いため、焦ってまたすぐにダイエットを初めてしまいます。 しかしそれでは、低下した代謝や内臓・ホルモンの働きが元に戻る前に間違ったダイエットを行うことになってしまうので逆効果です。 この3ヶ月空けると言うのは低下した代謝や内臓・ホルモンの働きが元に戻る期間を指しています。 そのため、この3ヶ月間は体重が少しずつ増えるかもしれませんが、我慢してダイエットをしないというのが大事になります。 次にバランスの良い食事を摂ることが必要になります。 糖質やタンパク質・脂質を必要な量摂ることで、低下した内臓やホルモンの機能を正常に戻していくことができます。 それと同時に睡眠時間をしっかり確保したり、疲れていれば休みの日はリフレッシュできるような時間の過ごし方(家でゆっくりする・好きな場所に出かけるなど)を過ごすことが大事です。 もし可能なら上記の3ヶ月間のうちからこのような生活を始めれば、3ヶ月間の体重増加を抑えることができますし、次のダイエットで痩せるまでの期間を縮めることができます。 その後は必要に応じて糖質や脂質・タンパク質の量をコントロールしながら週に1回程度の筋トレをを行う必要があります。 ここで有酸素運動を行ってしまうと筋肉量がまた減ってしまうため、無酸素運動の筋トレが必要になります。 【関連記事】 有酸素運動が老化・肥満の原因!? このようにリバウンドを繰り返している人はダイエット方法に問題があり、それを順を追って修正していく必要があります。   1人では難しいという場合はお気軽にご相談ください。 必ずあなたのダイエットを正しい方向に修正致します。 今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   【関連記事】 リバウンドしないって本当?   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。

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