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小顔・小頭にしながらのダイエットはパーソナルジムpas à pas パザパで可能!

小顔にしながらダイエットをしたい。 整形をすることなく小顔にする方法は? これらは頭蓋骨や姿勢を整えることで可能になります。   こんにちは。 熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。     最近よく脳洗浄や小顔・小頭と言った言葉を聞くようになりました。 パザパの代表トレーナー平野は頭蓋骨の整体・姿勢を整えることによって小顔・小頭を可能とします。   頭蓋骨の整体って何?と思われる方も多いかと思いますが、頭蓋骨は実は1個の骨ではなく15種23個の骨が組み合わさっており、これら23個の骨全てが動くようになっています。 この動きが少なくなると頭や顔のリンパの流れが悪くなり浮腫んだり、脳脊髄液と言われる脳と脊髄を覆っている液の循環が悪くなり顔や頭が大きくなってしまいます。 脳洗浄のことを詳しくは知りませんが、おそらく頭蓋骨の動きを出すことで脳脊髄液の流れを良くし、顔や頭の大きさを元に戻すことを言っているのだと思います。 私は、頭蓋仙骨療法・クラニオセイクラルセラピーと言われる、おそらく脳洗浄の元となっている治療技術を学びパーソナルジムで提供しています。   また、頭にも頭皮を動かす筋肉や表情筋と呼ばれる顔を動かす筋肉があります。 これらの筋肉は首・肩周りの筋肉と連結しており、姿勢が崩れると顔の筋肉を下に引っ張りたるみに繋がったり、頭皮を動かす筋肉を引っ張ることで頭蓋骨の動きを減らし、顔や頭が大きくなってしまいます。 パーソナルジムpas à pas パザパは整体とトレーニングを組み合わせているので、ダイエットをしながらも姿勢を整えることで小顔・小頭を行うことができます。   そこで今日は、ダイエットをしながら小顔・小頭にするにはどうすればいいのかをお伝えしていきます。 具体的な内容として、まず「顔・頭が大きくなる理由」「頭蓋骨の動き・脳脊髄液の循環が悪くなることでのデメリット」についてお伝えしていきます。 その上で、「小顔・小頭にする方法」についてお伝えしていきます。   小顔・小頭にする中で顔の歪みも解消することができます。 とある研究では異性の見た目の良し悪しを決める際、顔の左右対称を無意識のうちに見ているというものもありますので、是非最後まで読んで頂き異性に好印象を与えられるような顔・頭にしていきましょう!   顔・頭が大きくなる理由 冒頭でもお伝えしましたが、顔・頭が大きくなる理由には頭蓋骨と脳脊髄液、そして姿勢が関わってきます。   まず脳脊髄液とは頭蓋骨の中と背骨の中を流れている液体のことを言います。 脳脊髄液は頭蓋骨の中で脳みそを覆っているため外部からの衝撃を緩衝する働きを持っています。 つまり脳みそを守る液体です。 背骨の中も同様で、背骨には脊髄と言われる神経の束が通っているのですが、その周りに脳脊髄液があり、脊髄を守っているわけです。 これらのことから、脳脊髄液はその名の通り「脳と脊髄を覆う液」のことで、脳から脊髄(尾骨まで)を滞りなく循環しています。   そして、この脳脊髄液を滞りなく循環させているのが「頭蓋骨の動き」です。 頭蓋骨は1個の骨の塊のように思えますが、実は23個もの骨が集まったものなんです。 この23個の骨が連動しながらちょっとずつ動いて頭蓋骨を膨らませたり縮めたり、前に倒したり後ろに倒したりすることで脳脊髄液を循環させています。 例えるなら、深呼吸をした時の胸の動きのような感じです。 頭蓋骨はここまで大きく動くことはなく、整体など施術をする人の中でも感覚がかなり研ぎ澄まされた人じゃないと感じ取れないレベルの動きですが、1分間に6〜12回のリズムで動いています。 この極小さな動きが脳脊髄液を循環させており、いわゆるポンプのような働きをしています。 脳脊髄液は常に同じ液が循環しているわけではなく、生成・排出をしながら循環しています。 ではポンプ機能である頭蓋骨の動きが止まってしまうとどうでしょう。 脳脊髄液をうまく排出することができず溜まり、頭蓋骨を中から外に向けて圧迫するので頭や顔が大きくなってしまいますよね。 脳脊髄液は24時間で500ml生成されており、1日で3〜4回入れ替わっているとされていますので、これだけでも脳脊髄液の循環が滞ると身体に影響が出そうなことが想像できます。。   また、脳みその所で循環している脳脊髄液の一部が背骨の中を通ってまた脳みその方へ戻ります。 その際、通り道である首や背中・腰の骨が歪んでいたらどうでしょう。 通り道が歪んでいるので脳脊髄液が渋滞を起こし脳内で滞ってしまいます。 そうすると同様に頭蓋骨を中から外に向けて圧迫するので頭や顔が大きくなってしまいます。 脳脊髄液が通る背骨の中は非常に狭く、背骨が少し歪むだけでも循環が滞ってしまいます。 さらに背骨が歪めばその周りの肩甲骨や鎖骨・肋骨も連動して歪み、筋肉が無駄に張ってくるので、頭や顔の筋肉と連結してる筋肉が顔の筋肉を下に引っ張ることでたるみに繋がったり、頭皮を動かす筋肉を引っ張ることで頭蓋骨の動きを減らし、顔や頭が大きくなってしまいます。   これらが顔・頭を大きくしてしまう原因です。   もちろん血液やリンパの循環が滞って浮腫みとして顔が大きくなる場合もありますが、その原因も頭蓋骨の動きが少なくなったり、背骨が歪んだりすることで起こりうることです。   これらのことから、頭蓋骨自体を動かせるように整体で整えたり、背骨やその他の骨の歪みを整えることで脳脊髄液の循環を良くし頭や顔を小さくすることができます。 ここで理解していただきたいのが、小さくすると言っていますが正確には「大きくなった顔や頭を元の大きさに戻す」ということであり、それ以上に小さくすることはできません。 それ以上小さくしたい場合は美容整形で骨を削るなどの処置が必要になってきます。   脳脊髄液の循環が悪くなることでのデメリット 脳脊髄液の働きは未だはっきりと解明はされていません。 しかし東洋医学(オステオパシーなど)では脳や神経へ酸素や栄養素を送っている・老廃物の除去を行なっていると言われています。 これらのことから脳脊髄液の循環が悪くなることで、 頭痛、吐き気、めまい、不眠、冷え性、不定愁訴など様々な身体的悪影響を及ぼします。 また、脳機能の低下を引き起こし、集中力の低下・IQの低下・抑うつなどの症状も出てきます。 このように見た目だけでなく健康面などにも影響が出てきます。   小顔・小頭にする方法 顔や頭が大きくなる原因は、頭蓋骨の動きが少なくなり脳脊髄液が滞ること・姿勢が崩れることで筋肉が頭や顔を下に引っ張ることと説明をしました。 そのため、一番は姿勢を整えることがまずは重要になってきます。 猫背になっていないか・反り腰になっていないか・左右の肩の高さは揃っているかなど様々なポイントで姿勢を整えていきましょう。   猫背や反り腰を改善させると小顔・小頭だけでなく、お尻の幅も小さくすることができるので、お尻の幅を小さくする方法!原因と対処法をそれぞれ紹介。お尻のダイエット・ボディメイクのコツを読んでみてください。猫背・反り腰の改善方法も紹介しています。   また、頭蓋骨はストレスによっても動きが少なくなってしまうので、ストレス対策を行う必要があります。 しかしストレスはそう簡単に除去できるものではないですよね。 なので、自分自身がメンタルを安定させストレスに強くなるしかありません。 これは食事である食材を摂ることで可能となりますので、痩せる間食とは?で紹介してる食材を意識して食べてみてください。   さらに、姿勢を整えることは痩せやすい体質をつくることができますので、姿勢を変えれば痩せる!姿勢を整えてダイエット効果を最大限引き出す方法!も合わせて読んでみてください。   今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

お知らせ

熊本のおすすめのジムに選ばれました。

こんにちは。 熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルトレーニングジムpas à pas パザパ代表の平野です     この度、パーソナルトレーニングジムpas à pas パザパがB−MAKE様が運営するサイト「【熊本】おすすめのジム・パーソナルトレーニングジム15選!」に掲載されました。   pas à pas パザパは大手のパーソナルトレーニングジムが掲載される中、4番目に掲載をいただきました。   B-MAKE様のサイトは「熊本 パーソナルジム」で検索した際に常に上位に表示されるサイトであり、これは熊本でパーソナルジムを探している方の多くが参考にしている信頼あるサイトになっております。   また、pas à pas パザパの個別ページも作成したいただき、その中でインタビューも記事も掲載されております。 pas à pas パザパの個別ページはこちら   これらの記事は掲載料を支払う広告ではなく、B-MAKE様より掲載依頼をいただいた形となっております。   pas à pas パザパはこれまでブログ・SNS等で多くの情報発信をしてきており、ダイエットで悩んでいる方に少しでも有益な情報を提供できるよう努力し、実際に結果を出してきました。 今回、それらを評価していただいたのかなと感じております。   今回の掲載はインタビュー内容だけでなく、B-MAKE様がpas à pas パザパのホームページ・ブログを隅々まで見ていただき記事を作成していただいていることが分かる内容となっておりますので、是非一度見てみてください。   今後もダイエットに悩む方々の力に少しでもなれるよう頑張っていきます!   最後まで読んでいただきありがとうございました。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

ダイエット 健康・食事

貧血だと痩せない?2人に1人は隠れ貧血!?女性がダイエットで注意すべき鉄不足について

症状が無くても実は貧血だった。その貧血のせいでなかなか痩せることができない。 パーソナルジムに来られる女性のお客様に多くみられるパターンです。 これは鉄分を補給することで簡単に解消することができます。   こんにちは。 熊本市中央区で女性のダイエット・ボディメイクの指導を行なっている、パーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。     ダイエットを始めて運動も食事もしっかりコントロールできているのになかなか痩せることができない女性が多くいらっしゃいます。   その原因は色々ありますが、その中でも特に多い原因のが「貧血」です。   これをお客様に伝えると、 「いやいや、私は特にめまいとか無いけど・・・」という反応をされます。 しかし、実は全女性の5人に1人は診断がつくほどの貧血で、月経のある女性の65%もの方が貧血または隠れ貧血なんです。 この隠れ貧血がタチが悪く、貧血特有の症状など特に無い場合もあり、それにも関わらず体の中は鉄不足に陥ってしまっているんです。 鉄分は脂肪燃焼・幸せホルモンの生成・コラーゲンの生成など、一般ではあまり知られていない重要な働きがあります。 酸素を運搬するだけが鉄分(ヘモグロビン)の働きでは無いんです。 つまり、隠れ貧血は貧血症状こそ無くてもダイエットには非常にマイナスなんです。   そこで今日は、貧血について・ダイエットにおける鉄分の重要性についてお伝えしていきます。   具体的な内容として、まず「貧血・隠れ貧血」についてお伝えします。 次に「鉄分不足で痩せない理由」についてお伝えします。 そして最後に「貧血・隠れ貧血を改善させる方法」をお伝えしていきます。 また、おまけとして「貧血・隠れ貧血は不妊につながる」ということをお伝えしようと思います。   今日の内容をしっかり把握して頂き、ダイエットを成功に導きましょう!   ダイエット前に知っておきたい、貧血・隠れ貧血とは? 多くの方が会社の健康診断や献血の際に血液検査を受けたことがあるかと思います。 その際、「ヘモグロビンの値」が貧血がどうかの指標になります。 このヘモグロビン値が正常範囲により少ないと貧血と判断されます。   しかし、鉄分には重要なものが2種類あります。 それはフェリチン(貯蔵鉄)とヘモグロビン(非貯蔵鉄)です。 そして、体の中でこの2つの鉄分が使われる順番が「フェリチン→ヘモグロビン」なんです。 つまりどういうことかと言うと、普段の血液検査で検査するヘモグロビンは正常でもフェリチンはかなり減っており、体の中は鉄不足、つまり貧血状態である可能性が十分にあります。 この状態を隠れ貧血と言い、ヘモグロビンまで減ってしまっているということは、かなり重度の貧血であるということです。 しかし、フェリチンは健康診断などでは検査項目から外されることがほとんどのため、多くの方が隠れ貧血に気づいていない状況です。   隠れ貧血では重度の貧血のように頭痛やめまい・吐き気などしないものの、倦怠感や疲れやすさ・浮腫み・肌荒れなど様々な症状として現れます。 これを隠れ貧血と捉える方は少なく、忙しいから仕方ないなどという理由で見過ごしてしまっています。 ただ、逆を言うと隠れ貧血を改善すれば疲れにくく、肌荒れも改善するということです。   ではなぜ、健康診断などで貧血であることが見落とされるのか、フェリチンを検査しないのでしょうか? また、ヘモグロビン値は正常なのになぜ貧血症状を感じるのでしょうか? それは、貧血について詳しく議論されているのがここ数年の話であるということが一番の要因です。   そもそも日本食は昔から鉄分を吸収しにくい食事を行なっていました。 鉄分には「吸収しやすいヘム鉄(肉や魚に含まれる)」と「吸収しにくい非ヘム鉄(野菜に含まれる)」があります。 日本は昔から野菜中心の生活あることと、玄米の外皮が非ヘム鉄の吸収を阻害するため、かなり鉄分を吸収しにくくなっています。 そして、母親が貧血である場合、胎児に十分な鉄分を送ることができないため子どもも貧血になりやすくなります。 さらにヘム鉄であっても吸収率は25%前後とそこまで高くないため、意識して肉やレバーを食べてもなかなか体に蓄積されないという面があります。   そんな状況の中、血液検査におけるヘモグロビン値の正常値を決める際、一定数の女性の血液に含まれるヘモグロビン値を検査し平均を出したものが現在の正常値なのです。 つまり、貧血女性を集めて検査し平均値を出しても、貧血者の数値の平均でしかないため、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血である可能性が十分にあるということです。 そこで、ヘモグロビンより先に使われるフェリチンに焦点が当てられ、フェリチンを貧血の指標にすることが重要だと判断されるようになりました。 また、これまでの正常値を見直しヘモグロビン・フェリチンともに正常値を引き上げる必要があるのではないかと議論されています。 こういうことがここ数年で発覚してきたため、最近では徐々にフェリチンを検査する、ヘモグロビン値が正常範囲でも貧血を疑うということが広まり始めています。   ちなみに、ヘモグロビンとフェリチンのこれまでの正常範囲は以下のようになっています。 ヘモグロビン:12〜16g/dl フェリチン:5〜157ng/ml   そして、貧血を見極める数値としては以下のようになっています。 【ヘモグロビン】 正常:14以上 軽めの隠れ貧血:13以上〜14未満 重めの隠れ貧血:12以上〜13未満 鉄欠乏性貧血(重度の貧血):12未満   【フェリチン】 正常:100以上 軽めの隠れ貧血:50以上〜80以下 重めの隠れ貧血:20以上〜50未満 鉄欠乏性貧血(重度の貧血):20未満   これらの数値はそれぞれの医療機関で異なりますが、おおよそ似た数値となります。 これまでの正常範囲と貧血を見極める正常値を比べると、かなり高い数値じゃないと正常とは言えないことがわかるかと思います。 ただこれでも、予防医学・健康意識の高いアメリカは日本の倍の数値が正常であるとも言われており、まだまだ鉄分は必要であると考えてもいいかもしれません。 *ちなみに、アメリカ人は日本人よりも体は大きいから倍の数値が必要と思う方もいるかもしれませんが、検査値は1mlや1dlの中にどれくらい含まれているかという濃度を表しており、総量ではないので体の大きさは関係ありません。       パーソナルトレーナーが教える、鉄分不足で痩せない理由。 ここからが本題です。 ではなぜ鉄分不足だと痩せないのかについてお伝えしていきます。   【理由①】 鉄分、特にヘモグロビンは赤血球と結合し酸素を身体中に送る働きの他、ミトコンドリアの中でエネルギーを作り出す手助けを行なっています。 つまり、糖や脂肪を使ってエネルギーを作り出そうとしても鉄分が少ないと十分にエネルギーを作り出せないため糖や脂肪が減らないということになります。 また、エネルギーを十分に作り出せないため、身体を省エネモードにしなるべくエネルギーを使わなくても良い状態にしようとします。 その分、食事量が減れば太ることはないのですが、省エネモードになっているときは栄養素が足りていないと脳が判断するので、食欲を増してなるべくエネルギーを得ようとします。 その際、身体は甘いものや鉄分が多く含まれるカカオを摂取できるチョコレートなどを食べたくなってしまいます。 カカオだけ摂取できれば問題ありませんが、チョコレートは糖質・脂質ももれなく付いてきます。 このように、エネルギーを作り出せず糖質・脂質を消費できないだけでなく、食欲も増してしまうため痩せないどころか逆に太ってしまうことにもなります。   【理由②】 鉄分はタンパク質(アミノ酸)から幸せホルモンであるドーパミンやセロトニンを作る際の手助けも行なっています。 幸せホルモンはストレスに対抗する非常に重要なホルモンです。 この幸せホルモンが減少しストレスが溜まると、イライラ・倦怠感・気分の落ち込みなどが生じます。 この時に手っ取り早く幸せホルモンを作り出せるのが糖質です。 糖質は吸収が早く、短期的に幸せホルモンを作り出せるのでスイーツやお菓子などを日常的に食べたくなってしまいます。 逆にタンパク質(+鉄分)は吸収に時間はかかりますが継続的に幸せホルモンを作り出すことができます。 タンパク質(+鉄分)と糖質でどちらが太りやすいかなどは状況によりますが、慢性的に貧血・隠れ貧血になっている場合、身体を守るために素早く幸せホルモンを出す必要があります。 その際にスイーツやお菓子を継続的に食べてしまい、結果的にカロリー・糖質・脂質の過剰摂取に繋がることで太ってしまいます。 ダイエットを始めたものの、お菓子やスイーツをやめられなという場合はとにかく鉄分不足(貧血・隠れ貧血)を改善させる必要があります。   他にも鉄分はコラーゲン生成の手助けを行なっているので、鉄分不足になると肌荒れ・皮膚のたるみなどにもつながります。 美容のためにダイエットを行なっているのにこれでは意味がありませんよね。   貧血・隠れ貧血を改善させる方法 〜パーソナルジムで実際に指導する内容〜 では鉄分を補給し貧血・隠れ貧血を改善させるためにはどうすれば良いのか。 その方法を2つお伝えします。   【方法①】 一番はやはり食事で鉄分を多く摂取することです。 鉄分には「吸収しやすいヘム鉄(肉や魚に含まれる)」と「吸収しにくい非ヘム鉄(野菜に含まれる)」があると前半でお伝えしました。 ヘム鉄は吸収率25%前後・非ヘム鉄は5%前後なので、なるべくヘム鉄が多く含まれる肉や魚など動物性の食べ物に含まれる鉄分を食べたほうが効率が良いと言われています。   人の身体には3gの鉄分があるとされており、吸収率を考慮した1日の摂取目安は女性の場合6〜6.5mgです。 しかしこれは貧血や隠れ貧血が無い場合なので、すでに貧血・隠れ貧血がある方の場合は少し多めに摂る必要があります。 鉄分を食事で取る分には過剰摂取になることは少なく、たとえ取り過ぎても簡単に排出されるので問題はありません。 しかし高鉄分食+サプリメントなど過剰に摂取すると胃腸障害などを引き起こすため、健康に害が無いとされている40mg以下で抑えましょう。 つまり、貧血・隠れ貧血女性の場合1日の鉄分摂取目安は6.5〜40mgとなり、まずは7〜8mgを目安に摂取していくとOKです。   ここで本来であれば鉄分を多く含む食べ物と、それらにどれくらい鉄分が含まれているのかを紹介するところですが、ダイエットにおいて鉄分を取ることが全てでは無いので、こんな食材を意識して摂ると良いですよという程度に留めておきます。 ダイエットで陥りやすい状況として、一日中ダイエットのことばかりを考え、ちょっとでも体重が増えようものなら食事を抜くなどの選択をしてしまう方が結構いらっしゃいます。 これでは健康を害してしまうので、下記の食材を毎食1つは入れるようにするという心がけをするぐらいでやっていきましょう。 【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   ・豚レバー、鶏レバー ・赤身肉 ・マグロ、カツオ ・小松菜、ほうれん草 ・焼き海苔   また、病院で鉄剤を出してもらうのも有効です。ネット検索で「近くの貧血外来」と検索するといろんな病院が出てきます。 貧血外来であればほぼ100%フェリチンの検査もしてくれ、必要であれば鉄剤を処方してもらえるので、一度調べてみましょう!   【方法②】 次の方法はストレスを発散させることです。 ストレスがたまり続けると幸せホルモンを出すために常に鉄分が消費されていってしまいます。   ストレスを発散させる最も効果の高いものは有酸素運動です。 有酸素運動は幸せホルモンの分泌を促し、精神を安定させる働きがあります。 もちろんこの時の幸せホルモンを作るにも鉄分が必要ですが、有酸素運動を行わずストレスをため続けるよりも有酸素運動でストレスを発散した方が少ない鉄分消費で済むことになります。   有酸素運動の目安としてはウォーキングを45分以上行うのが最も効果的と言われています。 有酸素運動で食欲が増したり、筋肉が分解しやすかったりというデメリットはあります。 しかしそれは、精神が安定し貧血状態に無い方は気にした方がいいかもしれませんが、貧血・隠れ貧血にある方はストレスを減らし、鉄分を補給することの方が最優先です。 これができたのちに本格的なダイエットを行なっていくようにしましょう!   【関連記事】 リバウンドを繰り返してる人が痩せる方法。   貧血・隠れ貧血は不妊につながる 最後に貧血・隠れ貧血と不妊についてお伝えします。   これまで鉄分の役割を多くお伝えしてきましたが、それらに加えて不妊にも関わってきます。   どういうことかと言うと、鉄分は子宮粘膜を作ることにも大きな役割を持っており、厚みのある質のいい粘膜を作ってくれます。 それにより受精卵が着床しやすくなります。 また、精子や卵子の酸化を防ぐ抗酸化酵素をしっかり働かせるために鉄分は重要な役割を担っています。 しかし、貧血や隠れ貧血だと子宮粘膜の質が不十分で着床しにくくなったり、卵子が酸化してしまって受精しにくくなってしまいます。 仮に貧血や隠れ貧血状態でもなんとか着床したとしても、母体が隠れ貧血だと胎児に十分な酸素を送れないため胎児は低酸素状態となり未熟児、最悪の場合流産に繋がる可能性もあります。   このように鉄分は受精・着床・胎児の発達と妊娠全てのことについて大きく関わってきます。   くれぐれも無理なダイエットで自ら貧血にならないようにしていきましょう!   【関連記事】 パーソナルジムpas à pas パザパ【産後ダイエットで絶対にやってはいけないこと・正しい産後ダイエットについて】   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本市中央区のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る  

ダイエット

短期集中ダイエットをおすすめしない理由。

ダイエットをする時・パーソナルジムを選ぶ時、短期集中で頑張ろうと考える方が多いと思います。しかし、短期集中ダイエットにはメリットもありますが、デメリットが多くあるので注意が必要です。 そして、短期間でダイエットを終わらせるつもりが結果的に長引くことにも繋がりかねないのです。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る   短期間で急激に痩せることは健康被害・リバウンドリスクが高くなることを多くの方が何となく理解してきているように感じます。 しかし、それでも短期間でダイエットをしようとする方はまだまだ多いです。 その理由として、 ・苦痛なダイエット期間を短くできるから。 ・目標時期まで期間が短いから(水着・結婚式など) 主な理由としてこの2つがあるかと思います。   気持ちは痛いほど分かります。 しかし、ダイエットは短期間で大幅に痩せれば痩せるほど、リバウンドもそれだけ早くなります。 そこで今日は、短期間ダイエットをおすすめしない理由をお伝えしていきます。 具体的な内容として、「短期間ダイエットのデメリット3つ」をご紹介します。 その上で、「どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?」についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解することで、ダイエットにかける期間を結果的に短くすることができ、短期間ダイエットよりも大きな結果を手に入れることができます。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 ダイエットで痩せた後って、どうやってキープするの??   短期間ダイエットのデメリット3つ     デメリット① 【めちゃくちゃきつい】   まず一つ目は単純にめちゃくちゃきついということです。 短期間で痩せようとする時、必ず行わなければならないのが、 ・糖質制限or極端なカロリー制限 ・ハードな運動 これらが必要となってきます。   糖質制限はとにかく糖質を摂らないということ。 お米、パン、麺、根菜、ケチャップやドレッシング、フルーツなどを完全カットしていきます。 加えて、糖質を摂らないと幸せホルモン(ストレス軽減・幸福感を感じる)が減少しますのでメンタル的にもかなりきつくなってきます。   極端なカロリー制限も同様で、糖質制限に加え、野菜しか食べない・豆腐と寒天のみなどもはやエネルギー補給なんてほとんどできてない状況です。   そして、糖質制限とセット行うのがハードな運動(筋トレ)です。 高重量を扱うマシントレーニング、20秒動いて10秒休憩を繰り返すインターバルトレーニングなど。 糖質制限で幸福ホルモンが出にくい状況にも関わらず、ハードな運動でさらに身体にはストレスがかかり、ストレスが溜まりまくってしまいます。 「それでも2ヵ月で10kg痩せるなら!」と頑張る方も多くいらっしゃいます。 しかし10kg痩せたうちの1〜3kgは水分が抜けただけです。 糖分1gを身体に保有するためには3gの水分が必要となります。 しかし、糖質制限をすれば体の中の糖がほとんど抜けてしまうので、水分も不必要になり、糖の3倍の水分が体から抜けることになります。 人の体は糖をグリコーゲンという名前で肝臓や筋肉に保有しており、 成人男性の場合ですが、 ・肝臓に90〜150g ・筋肉に100〜400g ・血中に15〜20g(グルコースとして=グリコーゲンになる一歩手前) 合計205〜570gが体の中に貯蔵されています。   これに水分を足した重さにすると、820〜2280g   つまり1〜3kg程度は糖+水分が無くたった重さということです。   ちなみに、   グリコーゲン1g=4kcalなので、カロリー計算すると820kcal〜2280kcal分のエネルギーが貯蔵されており、これは1日で使い果たすことができる量です。 (厳密には脂肪も同時にエネルギー源として使うので、最初にグリコーゲンを使い果たすまでには数日かかります。) つまり糖質を抜いただけで貯蔵しているグリコーゲンが無くなり数日で1〜3kgは痩せることができる計算になります。   短期間ダイエットにはもってこいですよね。   これは極端なカロリー制限でも同じことが言えます。 極端なカロリー制限をする場合、糖質量も必然と少なくなるので、糖質制限ほど早く貯蔵しているグリコーゲン(糖質)が無くなることは無いかもしれませんが、その差も1〜2日程度かと思います。 ただ、グリコーゲンが無くなると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り生きていくことができるので、それだけを考えると何となく良さそうですよね。 これも短期間ダイエットには良さそう。 しかし、気になるのは筋肉を分解するので、代謝が落ちるということ。 そしてもっと恐ろしいことが身体の中では起こっています・・・   それはデメリット②で説明していきます。 デメリット② 【高確率でリバウンドし、リバウンドする期間も早い】   肝臓や筋肉で貯蔵しているグリコーゲン(糖質)を一度枯渇させると、再び貯蔵させた時に貯蔵できるグリコーゲンの量が増えることが知られています。 その量がどれくらいかというと、   肝臓で2倍、筋肉で2〜3倍と言われています。 つまり、糖質制限を数日行い、その後再度糖質を摂り始めると1580g〜6080g(グリコーゲン+水分)を身体に溜め込めるようになるということです 整理すると、グリコーゲン+水分で身体に溜め込める重さとしては、   糖質制限前は820〜2780g 糖質制限後は1580g〜6080g   糖質制限後は最大3.3kgは体重を増やせる身体になってしまうということです。   特に筋肉に貯蔵しているグリコーゲン量が増えてしまえば、その分水分も多く溜め込むので、見た目としてもかなり浮腫んで見えます。 ちなみにこの身体の仕組みを使って、スポーツ選手は試合前に貯蔵できるエネルギー量を増やして試合に臨み、試合中にエネルギー不足にならないようにいている人もいます。 もちろん、溜め込めるグリコーゲン(糖質)量が増えたとしても、容量満タンにならないように糖質量をコントロールすれば問題はありませんが、糖質制限をやめた途端に幸せホルモンがたっぷり出るので、もっと糖質が欲しいとなり、結果的にグリコーゲン(糖質)を貯蔵できる量いっぱいまで食べてしまうことになります。 それと同時に脂肪も増えますし、筋肉は糖質制限中に分解されているので消費できるエネルギー量も減ってしまっています。 もはや自分の意思ではどうしようもできなくなってしまうということです。   デメリット③ 【摂食障害や栄養失調、慢性肥満など不健康の原因になりやすい】   デメリット①と②をまとめると、糖質制限や極端なカロリー制限をすれば、糖と水分が抜けることで数日で1〜3kg痩せることができ、筋肉も分解されるので体重としても大幅に落とすことができるということがわかりましたね。 その反面、糖と水分をこれまでよりも多く溜め込める身体になってしまうこと、幸せホルモンの再度分泌により食べ過ぎてしまい糖・水分・脂肪が増えてしまうこと、筋肉が分解されているため代謝が落ちている(消費できるエネルギーが減ってしまっている)ということも分かったかと思います。 糖質制限や極端なカロリー制限を何ヶ月も行える人はほとんどいませんので、必ずと言っていいほどリバウンドします。 しかし、リバウンドした後でも短期間で痩せた経験をしてしまっているため、また同じような糖質制限・カロリー制限を行ってしまいます。   しかしその場合、さらに糖・水分を溜め込みやすい身体になり、筋肉もさらに減るためどんどん痩せにくい身体になってしまいます。 その焦りから、ほぼ絶食→その反動から食べ過ぎる→罪悪感から絶食or嘔吐→反動でまた食べるといった流れで摂食障害になってしまう方も多くいます。 そこまでならなくても痩せにくい体質、むしろ太りやすい体質になっているので、慢性的な肥満になり体調を崩してしまう方も多くいます。 ダイエットの苦痛を短期間で終わらせるため、目標期間までに痩せるために行ったダイエットが結果的には長期間のダイエット戦になってしまい、体調まで崩してしまうことにつながりかねません。 これでは本末転倒ですよね。     【関連記事】 糖質制限がリバウンドする仕組み   どれくらいの期間かけてダイエットを行えば良いのか?     ではどれくらいの期間かけてダイエットを行っていけばいいのか? これは人さまざまですが、一つの目安としては、 「1ヵ月で落としていい体重は、現体重の5%未満」 このようにするとOKです。   例えば、体重60kgの人の場合 1ヵ月目は「60kg×0.05=3kg」 2ヵ月目は「57kg×0.05=2.85kg」 3ヵ月目は「54.15kg×0.05=2.7075kg」 3ヵ月合計8.5575kg 一応計算なので厳密に数字を出しました。 ここまで厳密に計算する必要はありませんが、目標を立てるときもいつまでに何kg痩せたいのか、一ヵ月Max5%痩せたとして何ヵ月かかるのかを計算してください。 そして、糖質・脂質・タンパク質・野菜をバランスよく食べながら、自分は1ヵ月でどれくらい痩せることができるのか、1ヵ月で5%に満たなかった場合はダイエット目標期間を延長して、今以上にハードな食事制限・運動をしないようにする。 そのために、目標期間には予備期間を数ヶ月設けておく。 このようにダイエット期間を設定すれば、短期間で痩せようとした時よりも結果的に早く・健康的にダイエットを成功させることができます。   もう一点気をつけるとすれば、ネットやSNS情報に惑わされないようにする。 これが大切になります。 パーソナルジムに関わらず、ネットやSNSで半年以上かけて痩せたビフォーアフターの写真をあたかも2ヵ月で痩せたかのような写真にしたり、ちっちゃい文字で、週2回のトレーニングを6ヵ月間継続した結果と書いてあったりする場合があります。 下の写真は実際にpas à pas -パザパ-のモニター様の結果ですが、週1回の30分整体+30分トレーニング、バランスの良い食事を3ヵ月間行って頂いた結果です。 それでもしっかり結果を出すことができます。   結果を急ぎ過ぎず、計画的に行うことがダイエットを成功させる秘訣です。   何かわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせ下さい。   一緒に頑張りましょう!    【関連記事】 ウエストのくびれは骨格で変わる!?くびれやすい骨格と、くびれにくい骨格。   熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。

ダイエット 健康・食事

ただ食事量を減らせばいいわけではない!?1日1食でも痩せない理由。〜パーソナルジムが教えるダイエットの真実〜

ダイエットといえば食事制限!そして減らせば減らすほど痩せる!と思う方も多くいるかと思います。 しかし実はそれ大きな間違いで、減らせば減らすほど痩せにくく、逆に太りやすくなってしまうんです。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。 ダイエットの食事についてはいろんな情報があり、どれが正解でどれが自分に合っているのか見極めるのが非常に困難な時代になっています。 これを食べれば痩せる・これだけすればOK!のように魔法のような謳い文句もあれば、イメージだけで食事量・カロリーをとにかく減らせば痩せると思っている方も多くいます。 そこで今日は、ダイエットの食事において100人中100人が最低限やらなければいけない食事についてお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり理解し、実践した上で痩せやすい食べ物や自分の体調に合わせた食事方法を取り入れていくとダイエットを成功させることができます。 具体的な内容として、初めに「カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない」ということについてお伝えしていきます。 その上で、「ダイエットで最低限必要な食事」についてお伝えしていきます。 繰り返しになりますが、今日の内容を実践した上で、痩せやすいと言われている食材を取り入れたり、自分の体調に合わせた栄養素を取り入れるようにしましょう! そうすることで、健康的で無理なく痩せることができます。     【関連記事】 ダイエットでやりがちな間違い6つ   カロリー・糖質の減らしすぎは痩せない   ダイエットと言えば食事量をとにかく減らすイメージがあると思いますが、それは間違いで、減らしすぎると痩せにくくなったり痩せたとしても不健康・リバウンドを引き起こします。 なぜかと言うと、人には「基礎代謝量」と言うものがあります。 基礎代謝量とは、人が1日寝ていても消費するエネルギーのことです。   人が1日寝ていてもエネルギーを消費するものには ・呼吸(肺や横隔膜を動かす) ・心臓やその他の内臓を動かす ・脳や筋肉に血液を送る ・筋肉を維持する ・ホルモンをつくる などがあります。   これらは要するに生命維持に必要なものであり、生命維持をするだけでもエネルギーが必要ということです。 この生命維持に必要なエネルギーはおおよそ1200kcalと言われています。 では、食事量を極端に減らし摂取するエネルギーが1200kcalを下回るとどうなるでしょうか? そう、生命維持をできなくなってしまいます。 では、そうなると人はすぐに死ぬかというとそうではありません。 蓄えている脂肪を分解してエネルギーにします。   これだけであればダイエットには非常に効果的なのですが、それと同時に ・筋肉を分解してエネルギーを作る。 ・内臓や脳の働きを抑制して消費するエネルギーを減らす。 ・ホルモンをつくる量を減らして消費するエネルギーを減らす。 ・酸素を送る量を減らして消費するエネルギーを減らす。 これらのことが起こります。   そうすると症状として、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、慢性的な疲労、イライラなど様々な症状が引き起こされます。 もちろん顔色も悪くなるのでやつれた見た目になり、痩せたとしても綺麗とは程遠い状態です。 こんな状態では命の危険があるので、強い空腹感を感じさせるように脳が働き、とにかく何か食べさせようとします。 無人島ならまだしも、皆さんが生活している環境ではすぐに食べ物が手に入りますので、空腹に打ち勝つことができず、無我夢中で食に走ってしまいます。 そうすると一時的に減った体重も元に戻りますし、それどころか以前より食事量が増え、前の体重より増えてしまうということに繋がります。 これは何も極端に言ったわけではなく、 ・1日1食 ・1日3食でも基礎代謝量を下回る食事 これらを行うことで現れる症状です。 食事量を極端に減らせば確かに一時的には痩せますが、それを長続きさせることは人の構造上ほぼ不可能です。 できたとしても不健康で綺麗からはかけ離れます。   【関連記事】 白米大好きな人がダイエットで痩せる方法 ダイエットで最低限必要な食事   これらを踏まえて、ダイエットで最低限必要な食事は「基礎代謝量を上回る食事量」を摂ることです。 また、栄養のバランスを考えて食べるということです。 お米だけで1200kcal、肉だけで1200kcal食べるのではなく、お米・肉や魚・野菜を食べながら1200kcal以上食べるということです。 栄養バランスを考えるのが難しいと思う方も多いですが、何も細かく計算して食べなければいけないということではありません。 この食材にはビタミンB6が足りないから、別の食材で補わないといけないなど、そんな難しいことは必要ありません。 「お米・肉や魚・野菜」   このくくりで、ある程度好きなものを食べながら腹八分を目安に食べてみて下さい。 そうすると結果的に糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど案外バランスよく食べることができます。 その上で、貧血気味の人は鉄分(レバーやほうれん草)を意識して摂ってみたり、便秘気味の人であれば腸内環境を整える食べ物(発酵食品や食物繊維の多いもの)を食べたりするとOKです。 ヨーグルトはダイエットに良い・実際にヨーグルトを食べるようになってから痩せたとい情報があった場合、これはあくまでも腸内環境が悪い人がヨーグルトを食べたことで便通が良くなり、便の重さ分体重が減ったというだけであり、もともと腸内環境が良く便通も良い人がヨーグルトを食べ始めたからと言って痩せるわけではありません。 便は水分を多く含みますので、便秘がひどい人の場合それだけで2〜3kg体重が落ちたりします。 なので、ダイエットに良い食べ物の情報があった際には、バランスの良い食事を行なった上で、自分の症状(貧血気味・便秘気味など)に合わせて、その食べ物が自分に必要なのかどうかで取り入れる・取り入れないを判断するようにしましょう!   【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   私の好きな言葉に「何とかなる」という言葉があります。 これだけ聞くと、努力しなくて良いと思いがちですが、私の捉え方としては   「正しい努力を続けた結果、何とかなる」ということだと思っています。 ダイエットも同じで、最低限の正しい食事を行なった結果、ダイエットに良いと言われる食品を食べて痩せるスピードが加速するということです。 「〇〇だけで痩せる」ということはまずありません。 そんなものがあればこの世にダイエットで悩む人はいなくなります。 しかし、これだけ科学が進歩してもダイエットに悩む人があとを立たないということは、そんなもの存在しないということです。 健康体になれば人は自然と痩せていきます。 今、太っているということは何かしらの不健康・生活の乱れが積み重なっているということです。 その状態で糖質制限やカロリー制限など、余計に栄養を乱したりしても痩せることはありませんよね。 ダイエットの基本は「整える」です。 ぜひ意識して実践してみて下さい。 全力で応援しています!   最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。

生理前・生理中はどうしても食欲が増したり、甘い物を食べたくなりますよね。 でもそれで太りたくはないし、どうしたらいいのか? 生理前・生理中に太らないようにするための方法を徹底解説していきます。   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。    女性の多くが悩みを持つ生理前の食欲増加。 その中でも、ダイエット中の女性にとってはこの生理前・生理中の時期は憂鬱でしかないですよね。 「生理前は絶対体重が増える」 「生理前はどうしても甘いものが食べたくなる」 「生理前はどうしても暴食してしまう」 「太りたくないのに食べてしまう!」 今日はこのお悩みを解決するために、「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法」をお伝えしていきます。   まず始めに、「生理前・生理中はなぜ体重が増えるのか」「なぜ甘い物欲・食欲が増すのか」についてお伝えしていきます。 その上で、「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法」についてお伝えしていきます。 今日の内容を理解することで、生理前・生理中の食欲や体重増加の悩みから解放され、生理期間に関係なく痩せることができ、健康的なダイエット生活を送ることができるようになります。 ぜひ最後まで読んでいって下さい。 生理前・生理中はなぜ体重が増えるのか     まず生理前・生理中になぜ体重が増えるかというと、 ①妊娠に備え、水分・塩分・脂肪を蓄えようとするため。要は浮腫みです。(ホルモンの影響) ②食欲が増し、いつもより多く食べることによって水分量・便の量が増えるため。脂肪が増えるわけではりません(ホルモンの影響)   この2つです。   ここでまず知ってもらいたいのが、 「増えた体重は水分・食べた物の質量・便であり、脂肪ではない」ということ。 そして、「ホルモンの影響であり、自分の意思ではコントロールできない」ということ。 そのため、「体重が増えたことにショックを受けたり、気持ちを左右されないように!」ということです。 次の項目でお伝えしますが、生理前・生理中の食欲増加もホルモンの影響であり、正常な身体の反応です。生理が終われば元の体重に戻りますし、体重に左右されず生理前・生理中の期間を正しく過ごせば、生理後は元の体重より落とすことができます。 しかし、生理前・生理中に体重が増えないようにと食事量をいつもより減らしたり、水分摂取を減らしたりするとストレスにより余計に食欲が増し、食べ過ぎることによって今度は本当に脂肪が増えてしまいます。 では生理前・生理中はどのように過ごしていけばいいのか? そこをしっかり理解するためにはまず、「なぜ甘い物欲・食欲が増すのか?」 ここを知る必要があります。     【関連記事】 1日に何回も体重を測る方へ!デメリットしかないからすぐ辞めて欲しい。〜ダイエット中の体重と正しく向き合うコツ〜   なぜ甘い物欲・食欲が増すのか     その理由として、 ①生理前は体温が上昇し、消費エネルギーが増えるためエネルギーを多く摂取しようとし食欲が増す。 ②生理前は血糖値の急上昇・急降下が起こるため空腹を感じやすい。 主にこの2つが原因とされています。 ①に関して、そもそも消費エネルギーが増えてるから、いつもより多く食べても太らないということです。 だいたい300kcal〜400kcal増えるとされています。 つまり、生理前に食欲が増しても気にせず食べて大丈夫だし、食べる量が一時的に増えて体内の水分量や便の量が増えて体重としても増えるけど脂肪が増えたわけじゃないから、生理が終われば元に戻りますよ。ということです。 逆にここで無理に我慢すると、体がエネルギー不足を感じ、脂肪をなるべく燃焼させないようにしようとするので、痩せにくくなります。   ②に関してはホルモンの影響が大きく関係してきます。     生理前2週間の黄体期ではプロゲステロンというホルモンが分泌されますが、そのプロゲステロンが上がった血糖値を正常値に戻すのを邪魔してしまいます。 通常、食事をした際に血糖値は適度なところまで上がり、その後正常値まで下がるのですが、生理前2週間は血糖値を下げにくいため、どんどん上がっていきます。 その時、これではまずいと体が判断し、血糖値を下げるホルモン(インスリン)を多く分泌させます。 人は血糖値が下がると、次はエネルギー不足だと体が判断し空腹を強く感じるようになっています。   これがさっきご飯を食べたのに、またすぐお腹が空く原因です。 その際、血糖値を上げるのに最も手っ取り早いのが糖質なので、甘い物を体欲します。 これが生理前・生理中に食欲が増し、甘いもの欲がます原因となっています。 甘い物を食べるた次はまた血糖値がどんどん上がり、その次は血糖値が急降下し空腹を感じるというサイクルになってしまいます。   【関連記事】 ダイエット中におやつを食べても痩せる方法。   生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる方法     ではどうしたらいいのか? ここまでのことをまとめると、ポイントは「増えた消費エネルギー分を補給しながら、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ」   とうことになります。 これを日常生活で取り入れるのなら、「間食でタンパク質を摂る」これだけで解決させることができます。 間食で食べやすいのは、ゆで卵・サラダチキンなどがおすすめです。 タンパク質はエネルギー補給にも優れていますし、食べ応えもあるので満足度の高い食べ物です。 また、タンパク質は脂肪を分解して糖を作り出すホルモン(グルカゴン)を分泌させるので、血糖値が急降下している途中に食べることで血糖値を安定させてくれます。 もちろん、その時に作られた糖はエネルギーとして消費されますので太ることはありません。 とはいっても食べ過ぎれば太るので、朝と昼の間・昼と夜の間の2回分で300〜400kcalを補給するぐらいの量を食べるようにしましょう。 ゆで卵は1個90kcal程度なので、2回の間食で合計4個食べるぐらいがベストです。 卵は1日何個食べて良いか論争が今も尚ありますし、諸説あるのであまり気にせず食べましょう! 死にやしません。 (脂質代謝異常の方はお医者さんにご相談した上でお願いします。) これらを行えば生理前・生理中に脂肪で太ることはありません。 また、普段から正しいダイエットを行なっていれば、生理後は元の体重より痩せているということも普通にあります。   【関連記事】 タンパク質不足が食欲暴走の原因?   まとめ ①生理前・生理中の体重増加は脂肪が増えたわけではないので、とにかく気にしない! ②生理前・生理中は間食でタンパク質を摂る。 この2つがとっても重要になります。 他にも、鉄分を意識して摂ることで生理による貧血を防ぎ、食欲安定・イライラ改善などにもつながります。 運動も効果的で、有酸素運動より筋トレ系のトレーニングの方が食欲を抑えてくれますので、ぜひ行なってみてください。 生理前に体調が悪くなる方の場合は、無理せず睡眠時間を多めに摂ることが何よりも大事になってきます。 ここで書ききれなかったことも多くあるので、何かわからないことがあればお気軽にお問い合わせください。   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pasパザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

ダイエット 健康・食事

痩せない原因は睡眠かも!?運動も食事も頑張ってるのに痩せない理由〜パーソナルジム直伝、痩せる方法〜

運動も食事もしっかりコントロールできてる。 なのに痩せない・・・ 何をどうしたらいいの?   こんにちは! 熊本でダイエット・ボディメイク指導を行なっているパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。    ダイエットを行なっている方の中には、運動も食事も完璧にできているのになかなか痩せないという方がいらっしゃいます。 完璧な運動・食事とは簡潔にまとめると、 ・1回30分以内の筋トレを週に1〜3回 ・糖質、脂質、タンパク質、野菜など栄養バランスのとれた食事 主にこれらになります。 パーソナルジムpas à pas -パザパ-の過去のブログを読んだことがある方はきっと実践して頂いていると信じていますp(^_^)q まだ実践してない、初めてパーソナルジムpas à pas -パザパ-のブログを読んだという方は、是非過去のブログを読んで実践してみてください。 その結果、「最初は痩せたけど途中から痩せなくなった」「最初から痩せなかった」という方は今日の内容を是非試してみて下さい。 今日の内容は、運動・食事内容ではなく、 ・お風呂の時間(入るタイミング・入ってる間の時間) ・睡眠時間(寝る前の過ごし方も含む) ・夕食を食べるタイミング この3つについてお伝えしていきます。 この3つのことは密接に関係していますので、どれか1つというより3つとも改善するつもりで行うと、かなり痩せやすくなります。 まずはじめに、「運動と食事が完璧でも痩せない理由」についてお伝えしていきます。 その後、痩せるために必要な「寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる」という内容をお伝えしていきます。 今日の内容をしっかり実践することで、運動と食事の効果を最大限発揮し、停滞期知らずのダイエット生活を送ることができます。 是非最後まで読んでいって下さい。   【関連記事】 モデルがダイエットで実践する食事って?   運動と食事が完璧でも痩せない理由     ではまず、なぜ運動と食事が完璧でも痩せないかというと「睡眠の質が低下している」ずばり90%以上の確率でこれが原因です。 睡眠中というのは起きている時よりも脂肪燃焼の効率が高いのですが、その睡眠の質が様々な要因によって低下してしまっています。 そのため、睡眠の質が低下すると脂肪燃焼効率が低くなり痩せにくくなります。 睡眠の質を下げてしまう要因が、「夕食と寝るまでの時間が短い」 「入浴後と寝るまでの時間が短い」   主にこの2つです。 夕食後すぐに眠ってしますとお腹の中ではまだ活発に内臓が動いているので、身体が睡眠に集中できません。 睡眠に集中できないということは、脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、入浴後すぐに布団に入る方も多いですが、実はこれも睡眠の質を低下させてしまいます。 人が質の良い睡眠をとるためには、眠る前に深部体温が下がっている必要があります。 深部体温が下がることで、よく聞く「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整い、質の良い睡眠をとることができます。 しかし、入浴後すぐに眠ってしまうと深部体温が下がりきっていないため、「レム睡眠・ノンレム睡眠」のバランスが整わず、睡眠時間をたっぷりとっても「スッキリしない・寝た気がしない・夜中に目が覚める」などの原因となってしまいます。 これは睡眠の質が低下している証拠であり、先ほどお伝えしたように脂肪燃焼を高める成長ホルモンやストレスを軽減させるセロトニンと言われるホルモンなどが分泌されにくく、睡眠中だけでなく日中の脂肪燃焼も低下してしまいます。 また、睡眠の質が低く疲れが取れないということは、身体にストレスがかかり続けているため、これも痩せにくい原因になってしまいます。 それだけ睡眠は痩せるためには重要な役割を担っています。   【関連記事】 睡眠中が最も脂肪燃焼効率が高い!?   寝る時間をベースにし、逆算して食事と入浴を済ませる     では、夕食・入浴・睡眠をそれぞれどうしていけば良いのか。 ここについてお伝えしていきます。   ポイントは3つ! ①夕食後寝るまでに最低2時間はあける。3〜4時間あけられるとベスト! ②入浴後寝るまでに2時間あける。 ③食後の入浴の場合、食後最低1時間はあける。 これらになります。   まず食後2時間は内臓が最も活発に動く時間なので、その間は眠らないようにしましょう。 3〜4時間あけられると最高です。 また、その時間に入浴を行うと内臓に血流を集中させたい所を全身に分散させてしまうので、消化不良・内臓負担を引き起こしやすくなります。 しかし、夜遅く帰ってくる場合もあるので、最低1時間としています。 そして、入浴後に深部体温が下がるためには2時間必要と言われているので、寝る2時間前までには入浴を済ませましょう。 これらを上手く行うためには、寝る時間を決め、その時間から逆算して夕食・入浴時間を決めていきましょう。   例えば、夜12時に寝る場合、夜10時までには入浴・夕食を済ませる必要があります。 入浴と夕食どちらを先にするかでそれぞれの時間は変わってきますが、   先に夕食にする場合、夜7:30に夕食を食べ始め夜8:00に夕食終了、その後片付けなどをして夜9:00に入浴開始というようにすると夜10:00には全て終わる計算になります。 湯船に浸かる時間は体がポカポカしてくるぐらいで十分です。 たくさん汗をかこうと思い無理して長く湯船に浸かると、脱水・筋肉の分解・余分な疲労の蓄積につながり、ダイエットには逆効果なので注意しましょう!   先に入浴、その後夕食にする場合は、入浴後すぐに夕食を食べても問題ないので、そこはあなたの好み・ライフスタイルに合わせてどちらを先にするかは決めていきましょう。 入浴後は体を冷やさないようにすることも大事です。 深部体温を下げなければと思い、湯冷めしては体調を崩してしまいます。 入浴後暖かくしていても深部体温は下がりますので安心して下さい。 また、入浴後のスキンケア・ヘアドライ中も徐々に深部体温は下がっていきますので、湯船から上がってから寝るまでの間を2時間とカウントして大丈夫です。 これらを行うことで睡眠の質を高めることができますので、痩せやすい身体づくり・疲れやストレスを溜めない身体づくりに役立てて下さい。   【関連記事】 半身浴で痩せない理由   今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。   熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

ダイエット トレーニング

ダイエットの時の筋トレどうしたらいい?時間・メニュー・頻度など徹底解説!

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何から始めてどのメニューをどれくらいすればいいのか? また、頻度や時間・年齢や生理など考慮する必要があるのか? これからダイエットを始めようと考えている方の疑問につい徹底的に解説していきます。   こんにちは。 熊本でダイエット・ボディメイクを行うパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野です。      ダイエットと言えば筋トレですが、何から始めればいいのか? 有酸素運動より筋トレの方がいいのか? どんなメニューを行えばいいのか? 頻度は?時間は?年齢は?整理中は? 挙げればきりがないほど疑問が出てくると思います。 そこで今日は、ダイエットをするときの筋トレについてお伝えしていきます。   まず初めに、「ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?」についてお伝えします。 結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これらを説明したのちに、筋トレを行う頻度やメニュー・時間、年齢や整理中の筋トレについてお伝えしていきます。 是非最後まで読んでいって下さい。     【関連記事】 pas à pas -パザパ-のモデルボディメイクとは?   ダイエットには本当に筋トレが必要なのか?     結果から言うと、筋肉を増やすために行う筋トレはオススメしませんが、姿勢を綺麗にする筋トレはオススメです。 これはどういうことかというと、筋肉を1kg増やしたとしても代謝は1日13kcalしか増えません。   【関連記事】  筋肉を1kg増やしても1kg増やしても、13kcalしかk磯代謝は増えない!?   この内容は衝撃ですよね。 キツい筋トレを週に2〜3回頑張って筋肉を増やしてもほとんど代謝は上がらないんです。 ダイエットのためには筋トレをして筋肉量を増やしましょう!代謝をあげましょう!と言われますが、ほとんど代謝は上がらないんです。 ただ全く無駄ではなく、筋肉を10kg増やせば基礎代謝は130kcalアップします! もちろん筋トレを辞めてしまえば増えた10kg分の筋肉は落ちていきますので、代謝は元に戻ります。 しかも筋トレを辞めたにも関わらず、筋肉10kg増やした状態で食べていた食事量をそのまま食べてしまっていると、体はその分のカロリーを消費できないのでどんどん脂肪となりますので、筋肉は減りながら脂肪が増える状態となってしまいます。 これが、筋肉を増やすために筋トレをしない方が良い理由です。 じゃあダイエットで筋トレはしない方が良いのかと言うとそうではありません。 筋トレはした方が良いです。 ただ目的が違い、姿勢を整えるための筋トレを行なった方が良いというものです。 なぜかと言うと、姿勢良く過ごした場合、姿勢悪く過ごした時に比べると30分間で27kcal代謝が増えます。   なんだ、姿勢を整えてもそんなもんかと思われるかもしれませんが、あくまでも「30分間で」27kcal増えますということなので、1時間姿勢良く過ごせば54kcal、3時間姿勢良く過ごせば162kcal代謝を上げることができるんです。 あっという間に筋肉10kg増やした時の代謝を上回りましたね! ただ、この姿勢良くというのは意識的に胸を張る・背筋を伸ばすということではありません。 頭の位置・肩の位置・背骨のズレ・骨盤の傾き・膝や足首などの関節のズレが整い、無意識のうちに姿勢良く過ごせている状態が必要となります。 そもそも3時間も意識的に胸を張って背筋を伸ばせる人なんていませんからね。 姿勢を整える筋トレ何をしたら良い?     最も効果的なのは、 骨盤・股関節周り 背骨 肩甲骨周り この3箇所のストレッチ兼筋トレです。   例えば、   このようにストレッチを行いながらも立つときには筋力が必要となるものです。 上の写真は骨盤・股関節周りですが、   背骨なら ↓↓↓↓↓   肩甲骨周りなら ↓↓↓↓↓   このようなものを行なっていくと姿勢が綺麗に整い、無意識のうちに綺麗な姿勢を保て、代謝を高めることができます。 筋トレはとにかく重い重量を扱ってなんぼという認識もあるかもしれませんが、姿勢のことを考えずに筋トレを行なってしまうとボディラインを崩すことも多くあるので、注意していきましょう!   ダイエット時に行う筋トレの時間と頻度     ではその筋トレですが、一体どれくらいの時間でどれくらいの頻度行うと良いのか? こちらについて解説していきます。 目安としては、 ①1回30分以内 ②週に合計90分以内 ③3ヶ月間 この3つを押さえてておくようにしましょう!   ①と②の「1回30分以内」「週に合計90分以内」というのは筋肉を分解しない上限の時間となります。 この2つどちらかを超えないようにしましょう! 筋トレはやればやるほど効果が出そうだと感じますが、実は筋トレにも適度な時間があり、長くやってしまうとストレスホルモンが多く分泌され、筋肉を分解してしまいます。 筋肉を減らしたいという方は別ですが、代謝を高めながらダイエットをしたいという方であればこの時間は守るようにしましょう! 最新の研究ではダイエットにおける有酸素運動は逆効果というデータが出ています。 その理由は、「食欲を増幅させる」「筋肉を分解する」「実は脂肪燃焼において非効率的」というものです。   【関連記事】 有酸素運動が老化・肥満の原因!?   なので、1日10分の筋トレを行うなら毎日やっても1週間の合計は70分なのでOKですが、1週間に1回の頻度でも40分の筋トレを行なってしまうと筋肉を分解しやすくなってしまいます。 筋肉を分解するということは代謝が落ちるだけでなく、姿勢を綺麗に保つ筋肉も減り、弱まってしまうため、姿勢が崩れさらに代謝が落ちることにつながります。 ③の3ヶ月間というのは、人の細胞は3ヶ月周期で全て入れ替わると言われています。 つまり、今のあなたと3ヶ月前のあなたは全くの別人(細胞レベルで)ということになります。 筋肉も細胞でできていますので、筋肉に良い刺激を3ヶ月間入れ続けることで良い状態の細胞に生まれ変わることができます。(別人に生まれ変わることができます)   年齢や整理は考慮した方がいいか?     この答えは、「人によって違う」というのが正直なところです。 人によっては更年期症状が出ていたり、生理痛が強かったりする方もいますが、そうじゃない方もいます。 そこは現在のご自身の体調や症状に合わせて行なっていけば大丈夫ですが、絶対に無理はしないようにしましょう! ダイエットをしたいという女性は非常に真面目で、意識も高いのでついつい無理をしてしまいがちですが、無理して筋トレを行なっても筋肉にいい刺激を入れられないどころか、力みが生じ逆に姿勢を崩すこともあるので、注意が必要です。   【関連記事】 生理前に食欲が増す原因と対処法。「生理前・生理中でも太らない、むしろ痩せる」ダイエット知識。  まとめ  いかがだったでしょうか? ダイエットにおける筋トレにはこれまで間違った認識を持っている方が多く居るのが現状です。 パーソナルトレーナーの方でも昔の常識のまま筋トレを提供している場合もあるので、ダイエットでパーソナルジムを利用する場合にはしっかり見極めるようにしていきましょう!    熊本のパーソナルジムpas à pas パザパ代表の平野でした。   パザパのホームはこちら   ブログ一覧へ戻る

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